Når du træner skuldre, forsømmer de fleste fyre deres bageste deltoider! De forreste og mediale deltoider modtager al kærlighed fra presser og laterale hævninger, men mentaliteten ‘ud af siden, ude af sindet’ ser ud til at komme i spil, når det kommer til de bageste (posteriore) deltoider!
Pec-dækket bruger en buet bevægelse til at opretholde spændingen på de bageste delter.
Bevægelse: Isolering
Mål: Skulder
Påkrævet: Pec Deck Machine
Valgfrit: N / A
Reverse Pec Deck Fly Form :
Sæt dig på pec-dækkets flymaskine med din mave mod puden.
Tag fat i pec-dækhåndtagene, og sørg for, at dine overarme er parallelle med gulvet.
Skub håndtagene sammen igen, når du trækker ryggen sammen, og klem på dine skulderblade.
Hold denne sammentrækning i 1 sekund.
Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Reverse Pec Deck Fly Variations
Ensidig Reverse Pec Deck Fly
I stedet for at trække dig sammen med to håndtag ad gangen skubber du det ene håndtag, mens du holder det andet håndtag på pec-dækket i en statisk hold, opretholdelse af spænding på den side af din deltoid mellem gentagelser.
Dette er en fantastisk kerneøvelse og bruges ofte til at overvinde en forsinket side / korrigere dominans.
Du finder, når du flyver en side ad gangen, skal din kerne være engageret hele tiden for at bevare din position på maskinen.
Almindelige omvendte Pec Deck Fly Fejl
Ikke rammer alle dele af Deltoid
Din skulder består ikke kun af en muskel, skulderen består af 3 ‘hoveder’, disse er kendt som:
- Den forreste deltoid (den forreste del af din skulder)
- Den mediale deltoid (siden af din skulder)
- Den bageste deltoid (den bageste del af din skulder)
Hvis du er Hvis du ikke træner alle 3 hoveder, bliver du ikke rund, fuld skuldre.
Skuldertræning er baseret på 2 hovedbevægelser, pres og løft, de traditionelle håndvægte og vægtstænger er en god startøvelse for din skulderrutine, da de er en sammensat øvelse (og derfor rammer alle hoveder af deltoiden) kan vi derefter finpudse ind i de forreste, mediale og bageste hoveder individuelt gennem forskellige variationer af løft.
Brug af et delvist bevægelsesområde
Delvise reps kan bruges til at skubbe dig selv ud over dit svigtpunkt i slutningen af dit sæt, men streng, fuld bevægelsesområde skal først praktiseres.
Dårlig planlægning af din skuldertræning
Jeg kan varmt anbefale at have på mindst 1 dag mellem din træning i brystet og skulderen.
Den flade barbell-bænkpresse, skrå bænkpresse og dyp placerer en stor mængde spænding på de forreste deltoider (selvom brystet er den primære muskel, der er målrettet under denne øvelse).
Hvis du går direkte fra en tung brysttræning mandag til en skulder træning på tirsdag får du ikke det bedste ud af din træning – dine skuldre vil komme sig, og fra min erfaring vil du ikke være i stand til at løfte et sted nær så tungt som om de var friske.
Løbende, for store mængder stress placeret på skuldrene kan resultere i en skulderhindring, som får dig til at udføre langt de fleste øvelser i overkroppen i flere uger, hvis ikke måneder, ikke godt.
Hvis du er fastspændt til tiden og kun kan træne tre gange om ugen, er push / pull / ben træningsprogrammet en mulighed, der rammer både bryst og skuldre i den samme (push) træning, men hvis du er i stand til at træne 5 dage om ugen, anbefaler jeg at udføre en split i følgende rækkefølge:
Bryst
Tilbage
Skulder
Arme
Ben
(hvile)
Gentag
Alternativt gennem et ben eller hviledag mellem din træning i brystet og skulderen.
Lignende & Erstatningsøvelser
- Cabl e Crossovers
- Flade håndvægtfluer
- Hældning af håndvægfluer
Har du spørgsmål om den omvendte Pec Deck Fly? Spørg nedenfor!
rapporter denne annonce