Hvis du vil tabe dig, er det tid til at sætte en stopper for alle fad-diæterne. Det er tid til at smide de usmagelige færdigpakkede måltider ud. Det er tid til at vende tilbage til sundhed – og måden at gøre det på er at sætte dine evner på grundskolen til at tælle på prøve. Det er tid til at holde styr på dit daglige kalorieindtag.
Vægt tab er grundlæggende regnskabsmæssigt, men med det nøjagtige modsatte mål.
Du vil ende i det røde og forbrænde flere kalorier, end du spiser. Ja, kalorier er blevet slået rundt i de seneste år, men de er stadig en pålidelig guide, der hjælper dig med at etablere et dagligt indtagelsesmål, når det kommer til sund mad.
At udtænke den enkleste måde at beregne en kalorie på underskud, bad vi Men’s Health, Mike Roussell, Ph.D., forfatter af The Metashred Diet, om at give os en budgetstødende vægttabsplan.
Resultatet er ikke noget, der er kompliceret. Vægttab bør ikke være. Tag ikke fejl: Dette er ikke et punktsystem eller en mikroforvaltning af dine kalorier. Dette er en nem beregning designet til at hjælpe dig med at begynde at tabe pund på en sikker og effektiv måde – uden besvær uden stress.
Og for at gøre tingene bare lidt lettere, vejer Kathryn Schmitz, ph.d., præsident for American College of Sports Medicine, den bedste øvelse, når du prøver at tabe sig.
Her “er den bedste måde at bestemme kalorieindtag på, hvilket er dit første skridt til at opretholde et kalorieunderskud, hvilket er dit første skridt til endelig at træde på skalaen og se det ønskede nummer.
Først , Find ud af dagligt kalorieindtag
“Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for at tabe mig?” du undrer dig måske over. Lad os starte med, hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket.
Spor alt, hvad du spiser og drikker i 3 dage, og tal dit daglige antal på FitDay.com eller med en app som Lose It! , MyFitnessPal eller MyPlate.
Skal derefter antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt ved hjælp af nedenstående formel baseret på dit aktivitetsniveau – specifikt, hvor ofte du træner. Dette er prøveberegninger for en 185 -pound mand.
A. Nul træning
Multiplicer din vægt med 10. (Ved 185 pund er det 1.850 kalorier om dagen.)
B. Én eller to træningsprogrammer om ugen
Din vægt x 12 (2.220 kalorier)
C. To til fire træningsprogrammer om ugen
Din vægt x 14 (2.590 kalorier)
D. Fem eller flere træningsprogrammer om ugen
Din vægt x 16 (2.960 kalorier)
Sammenlign nu de to tal – antallet af kalorier, du i øjeblikket spiser i forhold til det antal kalorier, du har brug for spis for at opretholde din vægt. Hvor langt væk er du? Hvis du spiser mere end dit målnummer, går du op i vægt; hvis du spiser mindre, taber du dig.
Bestem så daglige forbrændte kalorier
Hvis du ikke allerede har et kalorieunderskud, anbefaler Aragon et maksimalt dagligt underskud på 500 kalorier, når du prøver at kaste nogle pund. Mål for et sundt og bæredygtigt vægttab på 1 til 2 pund om ugen. Det betyder enten at spise færre kalorier eller forbrænde flere kalorier i løbet af din dag.
Så hvis vores 185 pund mand træner 2 til 4 dag om ugen opretholder hans vægt vægt på at spise 2.590 kalorier om dagen. Her er hvordan hans krop bruger disse kalorier og et par måder, han kan forbrænde flere kalorier på.
1. Basal Metabolic Rate (BMR): 60 til 75 procent af de daglige forbrændte kalorier
Dette er hvor meget energi din krop bruger bare for at holde sig i live. Du kan få et groft skøn over dette tal med en online BMR-regnemaskine, der tager højde for din højde, vægt, køn og alder.
70 procent = 1.813 kalorier
BONUSBRÆNNING: Høj -intensitetsøvelse kan hæve dit stofskifte i 14 timer efter træning (eller op til 36 timer bagefter, ifølge en undersøgelse fra 2002), afhængigt af træningstype og intensitet. Dette fænomen er kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), altså efterbrændingseffekten. “Det beløb, du har brug for at træne for at tabe dig, er mere, end de fleste mennesker ønsker at gøre,” siger Dr. Schmitz. “Det er høj intensitet i mindst en time om dagen.”
Og tilføje muskler masse gennem styrketræning øger også din hvilemetabolske hastighed med et gennemsnit på 5% ifølge en undersøgelse fra 2015. “Styrketræning er vigtig, hvis du træner nok til at tabe dig af to grunde,” siger Dr.Schmitz, “1) for at undgå skader fra så meget cardio og 2) muskler forbrænder flere kalorier end fedt.”
(+100 til 240 kalorier)
2. Termisk effekt af mad : 10 procent
Dette er de kalorier, der forbrændes ved fordøjelsen. Generelt forbrænder du 0 til 3 procent af kalorierne af fedt, du spiser, 5 til 10 procent for kulhydrater, 20 til 30 procent for protein og 10 til 30 procent for alkohol.
10 procent = 259 kalorier
BONUSBRÆNDING: Fyld op med protein! Da du bruger langt mere af kalorierne fra protein til fordøjelse, end du gør med fedt eller kulhydrater, skal du sørge for at nå din målmængde dagligt protein. På den måde kan du forbrænde mere sans et ton indsats. For voksne mænd betyder det mindst 56 gram protein om dagen. Vælg en magert proteinkilde som kylling eller fisk.
(+100 kalorier)
3. Fysisk aktivitet: 15 til 30 procent
Dette er de kalorier, du bruger gennem yo dit daglige aktivitetsniveau, herunder træning og enhver anden bevægelse. Hvis du bruger en fitness-tracker, kan du få et ret godt skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag baseret på trin eller puls. Eller du kan indtaste individuelle aktiviteter og træningsprogrammer i en online træningsberegner.
20 procent = 518 kalorier
BONUSBURN: Du behøver ikke at svede igennem to om dagen for at få fordelen ved at bevæge dig mere Minimer din siddetid, tag trappen, fidget – alt tilføjer Faktisk forbrænder vores 185 pund mand 178 kalorier på 30 minutter bare ved at gå.
Tilføj nogle “træningssnacks” til din rutine, siger Dr. Schmitz – en 20 sekunders intens kørsel op ad trapper efterfulgt af 40 sekunders langsom gang ned og gentag. Eller gør burpees i 20 sekunder, og gå derefter rundt og genoprette 40 sekunder.
(+200 til 600 kalorier)
Tip: Glem ikke flydende kalorier
Det er let at glemme den morgensaft eller to glas vin til aftensmaden. Derfor er det vigtigt også at holde styr på dit drikkeindtag. Væsker kan let tilføje op og få dig til at forbruge flere kalorier, end du tror.
For eksempel indeholder en dåse øl cirka 153 kalorier afhængigt af mærket. At drikke kun to tilføjer yderligere 300 kalorier om dagen, hvilket kan være vigtigt, hvis du kun reducerer med 500 kalorier dagligt.
Plus, undersøgelser tyder på, at din krop tager flere kalorier fra forarbejdet mad, der er blevet nedbrudt fra sin naturlige form. Så hvis du har en smoothie, absorberer du flere kalorier, end hvis du spiste de samme frugter i den rystede rå. Og fødevarer i hele deres form har en tendens til at være mere mættende, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre generelt.