Jeg elsker squats – og det skal du også.
Squats har gjort mig til en bedre atlet. Squats har gjort mig stærkere, slankere og mere eksplosiv. Squats har gjort mig mere mentalt hård og mere modstandsdygtig over for skader.
I betragtning af alle disse fordele spekulerer du måske på, “Hvordan kan jeg squat mere?”
Nå, jeg ” Jeg er ikke den stærkeste fyr i gymnastiksalen på nogen måde fantasi – vokser op, den bredeste del af mine ben var mine knæ – men jeg er blevet meget stærkere med ensartet træning.
Faktisk over en periode Fire måneders spænding fordoblede jeg min squat fra kun 175 pund til over 350 pund. Hvis du vil vide, hvordan du squat mere, vil jeg dele alle detaljerne om mine fremskridt i denne artikel – inklusive mine træningsprogrammer, min kost og min træningsplan.
Læs videre og løft tung, min ven.
Min benstyrke, da jeg startede
I foråret 2010 vendte jeg tilbage til USA efter at have boet i Skotland i et par måneder. rejseplanen havde været skør: 12 lande på mindre end 14 uger, som omfattede en særlig sindssyg periode på 6 lande på 12 dage.
Det var en fantastisk tid for min fotografering, men jeg klarede ikke det til gymnastiksalen meget ofte. Pushups og andre kropsvægtøvelser handlede om omfanget af det. Jeg forpligtede mig til at komme tilbage på en ordentlig vægtløftningsrutine, når jeg kom hjem.
Min første dag tilbage i Ohio ringede jeg til Mark Cannella, hovedtræner ved Columbus Weightlifting. (Mark er en god ven nu og var olympisk vægtløftningstræner ved OL i London i 2012). Vi satte en tid til, at jeg skulle komme ind næste dag.
Jeg gik ind den første dag, vejet ved 196 pund og huk for 5 sæt med 2 reps med 176 pund (80 kg). Fire måneder senere lavede jeg to reps med 353 pund (160 kg).
Nu vil jeg være den første til at indrømme, at jeg kunne have gjort mere den første dag – men ikke for meget mere. Disse 5 sæt med 2 var sandsynligvis ca. 50 pund under mit sande maks. (Jeg har muligvis været i stand til at male en ægte to rep max med 225 pund.) Jeg vil snakke mere om hvorfor jeg startede under mit sande maks. lidt, da jeg synes, det spillede en vigtig rolle i min langsigtede vækst.
Uanset hvad mit sande maks var den første dag, kan vi med sikkerhed sige, at jeg øgede min squat med mindst 100 pund i 16 uger, der fulgte. Med den rette kombination af træning, diæt og restitution tror jeg, du kan opnå lignende vækst.
Her er hvordan …
Sådan squat mere
Først og fremmest besluttede jeg, at squats var mit første mål. Alt andet var sekundært. Dette lyder simpelt, men hvor ofte strukturerer folk faktisk deres træning omkring et mål?
Da jeg gik i gymnastiksalen for at de 16 uger, jeg lavede squats hver træning. (Jeg løftede 3 dage om ugen.) Squats var også den første øvelse, som jeg gjorde under hver træning. Jeg ville sørge for, at jeg arbejdede på mit vigtigste mål, når min energi og koncentration var bedst.
Sammenlign denne strategi med, hvordan de fleste mennesker løfter: de laver en lang række øvelser og roterer dem ofte. Jeg siger ikke, at det er en dårlig ting i det hele taget – i mange tilfælde giver det meget mening – men det er ikke med til at nå et specifikt mål. Jeg lavede andre øvelser i løbet af den tid (som regel snatch, clean and jerk og pullups), men squats var altid nummer et.
Og det er den første lektion, har et klart mål og ved hvad der er mest vigtigt for dig. Hvis du vil have mere på plads, så gør det til dit mål. Gå efter det med fokus og formål i stedet for at dele din energi på en lang række øvelser.
Faktisk, jeg ” d siger, at det samme princip gælder for de fleste ting i livet. Hvis noget er vigtigt for dig, skal du gøre det først. Sæt din bedste energi i retning af de ting, der betyder mest for dig.
Hvordan min squat-træning så ud
Mit squat-program var så simpelt som det bliver.
Jeg lavede bare en grundlæggende progressiv overbelastning. Med andre ord, jeg huk på baggrund af, hvordan jeg havde det den dag, og hver uge forsøgte jeg at gøre lidt mere, end jeg havde ugen før. Ingen fancy periodiseringsplan, ingen skør bulgarsk squat-protokol, intet 20-rep squat-program.
Jeg roterede også front squats og back squats hver træning. Back squats på mandag, front squats på onsdag, back squats på fredag osv.
Eksempel 1: Omkring halvvejs igennem programmet havde jeg en træning, hvor jeg gjorde 120 kg (264 lbs) i 4 sæt 2 reps. Den næste træning lavede jeg 120 kg til 4 sæt med 4 reps. Og jeg fortsatte med at lave små stigninger sådan – baseret på hvordan min krop følte hver uge – i de næste 16 uger.
Eksempel 2: Hvis jeg startede en træning og ikke følte mig for varm, så “d tilbage det lidt.
Under en række på tre træningsprogrammer gjorde jeg følgende …
- 4 sæt med 5 reps med 110 kg
- 4 sæt med 3 reps med 120 kg ( dette var hårdt, så jeg droppede det næste træning)
- 5 sæt med 5 reps med 110 kg
Tidligere var jeg så fokuseret på at ramme min mål i et program. Jeg var besat af at følge et detaljeret program eller et kompliceret rep-skema, der aldrig blev designet med min krop i tankerne.
Denne gang sagde jeg bare til mig selv: “Gør lidt mere i dag, end du gjorde sidste gang . ”
Her er handlen: du bliver aldrig stærkere, hvis du ikke placerer en større stimulus på din krop (flere reps eller flere sæt eller mere vægt), men det er ubrugeligt at pres dig selv til at udføre sådan hver træning. Hvis du følger dette grundlæggende princip alene, vil du få gevinster.
Sporing af mine squat-træning
Vil du have flere detaljer? Det gør du selvfølgelig.
Nedenfor tegnede jeg hver squat-træning fra den 1. april til den 14. juli.
Jeg gjorde dette i et Google-regneark, hvor jeg sporer alle mine træningsprogrammer, herunder squats.
Dette bringer mig til mit næste punkt: Jeg sporer alle mine træningsprogrammer.
Hvorfor?
For hvis du vil gøre fremskridt inden for et bestemt område, skal du måle det. Igen lyder dette simpelt, men hvor mange ting siger du er vigtige for dig uden faktisk at spore dem?
For eksempel…
- Folk, der “vil spise sundere, ”Men sporer ikke deres måltider eller kalorier.
- Folk, der” ønsker, at de havde mere tid “, men sporer ikke, hvor de bruger det hver dag.
- Folk, der” vil have flere penge ”, men følg ikke, hvor de bruger dem.
Nu siger jeg ikke, at du skal spore alt i dit liv, men hvis du seriøst på at forbedre noget, så skal du måle det.
Desuden tager optagelse af dine træningsprocesser følelserne ud af tingene. Der vil sandsynligvis være dage, hvor du ikke har lyst til at dukke op. Når disse dage ruller rundt, kan du bare åbne din bog eller dit regneark, se på dine tidligere træningsprogrammer, bevise for dig selv, at du stadig gør fremskridt, og få det lille skub, du har brug for for at komme under bjælken.
For mere om dette, læs denne artikel om, hvordan du bliver motiveret.
Vigtigt: Byg volumen inden intensitet
Som jeg nævnte tidligere, foretog jeg små, trinvise stigninger i hele dette program. En anden måde at tænke på min tilgang var, at jeg satte volumen foran intensiteten.
Efter min mening er dette den største fejl, som folk laver, når det kommer til vægttræning: de prøver at gøre for meget, for hurtigt . Og tro mig, jeg har været der. Tidligere ville jeg høre om de fantastiske fremskridt, en holdkammerat gjorde, eller læse en artikel om et superintensivt træningsprogram, og jeg ville straks blive inspireret til at gøre mere. Næste gang jeg var i gymnastiksalen, ville jeg virkelig skubbe mig selv.
Denne strategi kan vare i en træning eller to, men det er ikke en god måde at opbygge vækst på lang sigt. ( Sandheden er, det er ikke engang så nyttigt på kort sigt. Skub dig selv til den ekstreme mentalitet er sjældent mulig i mere end en uge eller to.)
Dine første træningsprogrammer skal være let. Da jeg startede dette squat-program, begyndte jeg med at opbygge volumen. Husk den første træning, jeg gjorde? 5 sæt med 2 reps med 176 pund. Det var sandsynligvis 50 pund under mit sande maks på det tidspunkt. Det er godt. Jeg synes, de fleste mennesker skal starte langsomt og let. Denne tilgang giver dig mulighed for at håndtere intensiteten senere.
Byg fundamentet først. Det bliver hårdt nok, hurtigt nok. Det gør det altid .
Min kost
For at sige det enkelt spiste jeg alt, hvad jeg kunne få fat i.
Heldigvis var jeg ikke en total bortskaffelse af skrald for dårligt mad. Generelt spiste jeg ret sundt. Masser af kylling og magert kød hver dag. Jeg elsker frugt, så æbler, jordbær og bananer var altid et dagligt syn. Jeg havde en sød kartoffel stort set hver aften til middag og en tun sandwich næsten hver frokost. Og 6 til 10 æg til morgenmad hver morgen (normalt omkring 4 hele æg og 4 æggehvider).
Samlet set var min strategi at spise så mange hele, uforarbejdede fødevarer som muligt. Når det er sagt, hvis jeg skulle gøre det igen, ville jeg tilføje flere grøntsager til blandingen.
Sov godt og reducere stress
Squats hjælper dig med at sove som en baby. Jeg blev så udslettet, da kl. 22 rullede rundt, at jeg konsekvent fik utrolig søvn.
Desuden tillod min tidsplan, at jeg kunne sove indtil klokken 8 hver morgen. Jeg vil sige, at jeg i gennemsnit fik ca. 9 til 10 timers søvn om dagen i de 16 uger. Dette var kritisk, fordi det tillod min krop meget tid til at vokse og komme sig. Recovery er et område, der ofte overses, og jeg synes, det er en enorm mulighed for styrke og muskelvækst for mange af os.
Jeg implementerede også en lille vane ved sengetid for at hjælpe mig med at pakke muskler og vokse. Jeg havde en kop jordnøddesmør, havre og honning og skyllede den ned ved at drikke en proteinryst.Så børstede jeg tænderne og gik i seng. (Bemærk: Jeg har ingen videnskabelige beviser for, at denne snack ved sengetid hjalp mig med at blive større og stærkere. Jeg ved bare, at det var en af de mange små ting, jeg gjorde under dette eksperiment – og at jeg i løbet af disse 16 uger pakket muskler som jeg aldrig haft før.)
Måske vigtigere, jeg levede en livsstil med lav stress. Det var mit sidste semester på kandidatskolen, så min arbejdsbyrde var lav. Jeg tog endda en ferie og tilbragte min “off week” vandreture i Alperne i Schweiz. Den uge var en god mental pause, men det var også rart at have et par dage til at komme sig fysisk.
Hvis du “føler dig alt for stresset eller beskattet, så bliver det svært at opnå de gevinster, du ønsker. Find en måde at håndtere det på – åndedrætsøvelser, meditation, gå. Hvis du vil opnå gevinster i gymnastiksalen, har du for at reducere den spænding, du bærer rundt med dig hele dagen.
Kosttilskud
Jeg er ikke en stor fan af kosttilskud. De fleste af dem understøttes af meget markedsføring og meget lidt videnskab – ikke en god kombination.
Jeg er endnu mindre fan i dag, end jeg var, da jeg gjorde dette eksperiment. Hvis jeg skulle gøre det igen, ville mine eneste kosttilskud være valleprotein og fiskeolie.
Når det er sagt, vil jeg være helt åben og gennemsigtig omkring hele dette eksperiment, så her er en liste over, hvad jeg tog i løbet af de 16 uger: fiskeolie, valleprotein, levertabletter ( som grundlæggende er en protein med tablet), B – vitamin-kompleks og et multivitamin.
Jeg tog dem typisk i følgende rækkefølge …
- Morgenmad – fiskeolie, levertablet, multivitamin
- Frokost – fiskeolie, levertablet, multivitamin, B – vitaminkompleks
- Efter træning – proteinryst
- Middag – fiskeolie, levertablet, multivitamin
- Før sengetid – protein shake
Selvom jeg tror, at kosttilskuddene hjalp mit fremskridt, foregik der for mange andre faktorer til, at jeg med sikkerhed kunne sige.
Som jeg allerede nævnte, manglede jeg aldrig træning, jeg fik god søvn, jeg spiste alt, hvad jeg kunne finde, og jeg levede med en lav stress livsstil. Der foregik for mange andre gode ting på én gang til, at jeg kunne sige, om kosttilskuddene gjorde nogen forskel.
Bundlinie: hvis jeg valgte forskellige områder at fokusere på (træning, diæt, restitution, kosttilskud osv.) kosttilskud ville være i slutningen af linjen.
Husk, strategier fungerer kun, når de udføres
Når du klemmer 16 uger i en enkelt artikel, er det let at lave mine fremskridt ser ud som en succes over natten. Sandheden er, at det var mere en pludding og unsexy slibning end noget andet. Jeg implementerede langsomt og konsekvent små ændringer, som til sidst resulterede i store gevinster.
De fleste mål i livet, inklusive huk, kommer ned til eksekvering.
Der er ikke noget “unikt” eller “hemmelige” ideer i denne artikel. Hvad der gjorde forskellen for mig, var ikke at finde et nyt træningsprogram eller et komplekst squat-system, det var simpelthen at udføre på de ideer, som jeg allerede vidste fungerede.
Uanset de mål, som du arbejder hen imod, min indsats er, at du allerede ved et par ting, du kan gøre for at blive bedre. Og alligevel, når tingene ikke går som vi ønsker, hvad gør vi? Vi hopper online og søger efter et “nyt” træningsprogram, eller vi jager efter det nyeste supplement, eller vi læser en anden artikel fra vores yndlingsekspert.
Efter min erfaring er din succes normalt afhængig af din evne til konsekvent at gøre de ting, du allerede ved, du skal gøre.
Det er alt, hvad jeg gjorde, da jeg blæste min squat gennem taget Jeg fokuserede på faktisk at implementere de løsninger, som jeg allerede vidste fungerede. Du har ikke brug for et nyt system, en bedre idé eller en banebrydende opdagelse. Du skal bare udføre arbejdet.
Lektioner
Hvis du vil lære at squat mere, så tror jeg, at disse lektioner er nøglen. Jeg tror også, at disse kan gælde for mange andre mål i livet.
- Beslut hvad dit vigtigste mål er, og fokuser på det. Alt andet er sekundært.
- Hvis noget er vigtigt for dig, skal du måle det og spore dine fremskridt.
- Byg først volumen, så du kan håndtere intensiteten senere.
- Sov godt og find måder til at reducere stress i dit liv.
- Det er bedre at bruge de idéer, du har, end at bruge al din tid på at søge efter bedre ideer.
Uanset hvad dine fitnessmål er, håber jeg, du fandt dette til en nyttig diskussion om, hvordan man squat mere.
Og med det sagt, vil jeg give dig nogle enkle råd for livet: smil ofte, rejse langt og trænge tungt.