Sit Bone Pain – 2017 Update

Mere om sitbenben smerte

Lad mig gætte, du er her fordi du har smerter i sidder knogler. Uanset om du vil kalde dem sideben, siddeben eller endda sitb, (forresten kommer “sitz” fra det tyske verbum “sitzen”, hvilket betyder “at sidde.”) Hvad vi taler om kaldes teknisk det ischial tuberosities. Ischial refererer til navnet på området af knogler på dit bækken, og en tuberositet er en stor bump. Din smerte i sitben er reel, og jeg er sikker på, at du vil vide, hvad du skal gøre ved det.

Hvordan man bedst håndterer sit sit bone smerte afhænger om årsagen til smerten. Jeg har lært af at arbejde med mange klienter og studerende, at hvad vi mener er årsagen til smerter i sitben og hvad årsagen egentlig er, ofte er to forskellige ting.

, at finde ud af årsagen til smerter i sidde knogler kan være den sværeste del af håndteringen af det! Hvis du ikke kan finde ud af, hvad der forårsagede det, vælger du måske den forkerte måde at arbejde med dine smerter i, når du undrer dig over, hvorfor det får aldrig noget r. Du kan altid tjekke min originale artikel om smerter i sitben her.

Sitben smerter kan komme fra et af følgende:

• Overdrivelse af fremadgående bøjninger i yoga og skabelse af generelle betændelse ved hamstring vedhæftet fil.
• Over strækning (rivning) af en hamstring, der normalt sker med en hørbar pop.
• Triggerpunkter, der henviser til sidebenområdet.
• Adductor magnus stamme.
• En løbende stamme eller skade.

Hvordan føles det?

Der er nogle vigtige spørgsmål Det kan være en god idé at bede om at hjælpe med at identificere kilden til dine smerter i sitbenbenet.

Er smerten skarp og kun når du bøjer fremad?

Føles det som en kedelig smerte, der inkluderer et større område end selve sitbenet? Med andre ord er det din sideben og undertiden også udstråler lavere, måske bagsiden eller siden af benet?

Tændes det efter at have siddet i en bestemt position i et stykke tid?

Kommer og går smerten uanset aktivitet?

Går smerten væk, når du træner yoga eller laver andre aktiviteter?

Kan du huske det øjeblik, hvor dette begyndte?

Er det ændret siden det øjeblik, hvis du husker det?

Hvad & hvor er sidebenene?

Hvad er sidebenene?

Som jeg nævnte, kaldes det, som vi ofte kalder vores “sideben eller siddeben” mere teknisk, ischiale tuberositeter.

Ischial refererer til ischium, som er den bageste (bageste), ringere (nedre) del af de tre smeltede knogler, der udgør bækkenet.

Knoldhed refererer til en stor hævet bump på en knogle.

Hvor er de placeret?

De ischiale tuberøsiteter er knogler, der er placeret på den bageste (bageste) side af ischiet.

Vi kalder dem siddende knogler, for hvis du sad “ordentligt”, ville dit bækken have en let fremadgående hældning, og forhåbentlig ville du sidde på dine sideknogler! Når vi slæber og stopper vores bækken under, tilføjer vi også vægt til korsbenet og eller halebenet (haleben).

Vedhæftninger til sidebenene

Der er et antal vigtige muskler og andre strukturer, der knytter sig til de ischiale tuberøsiteter. De inkluderer hver af hamstrings (semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris-langt hoved), adduktor magnus og sacrotuberous ligament.

Gluteus maximus vikles over toppen af den ischiale tuberøsitet for at fastgøre fra iliotibial bånd (IT-bånd) til sakrummet.

Lad os se på hver af musklerne, og hvordan de muligvis relaterer sig til smerter i sidde knogler.

Hamstrings

Hamstrings er sandsynligvis de muskler i denne gruppe, som vi er mest fortrolige med. Disse tre muskler fastgøres til den ischiale tuberøsitet i deres proximale (øverste) ende. I deres distale (nederste) ende krydser de knæleddet.

På grund af deres direkte forbindelse til sidebenet kan gentagen indgreb, hurtig indgreb eller strækning af disse muskler føre til betændelse eller irritation af knoglen fastgørelsesområde. Mine observationer er, at kronisk stramme hamstrings, der får folk til at kæmpe og spænde for meget, især ved fremadbøjning, kan føre til irritation.

Hamstrings, der er engageret under strækning, kan også føre til sidde knoglesmerter.

Adductor Magnus

Adductor magnus kaldes undertiden den fjerde hamstring, fordi den også fæstner til ischialen tuberøsitet ved sin proximale ende, og en del af fibrene strækker hofteleddet.

De mest sandsynlige årsager til en sidebeneskade ved adduktor magnus er enten at blive overjusteret eller blot gå for langt i en bred ben fremad bøjning (upavishta konasana eller prasarita padottanasana).

Sacrotuberous ligament

Sacrotuberous ligament er et tykt ledbånd, der forbinder korsbenet med den ischiale tuberøsitet. Vævet af sacrotuberous ligament er en del af det samme bindevæv som de paraspinale muskler, der derefter bliver væv, der løber over korsbenet for at forbinde til den ischiale tuberøsitet og til sidst blive senerne i hamstrings.

Selvom det er det er muligt at skade dette ledbånd, normalt under en form for sportsaktivitet, har skader tendens til ikke at forekomme ved sidebenens fastgørelse. Dette ledbånd er langt mindre sandsynligt end hamstrings eller adduktor magnus at være synderen i smerter i sitben.

Sitben smerter

Hvorfor kan du opleve smerter ved eller omkring sitbenene ?

Smerter i sitben er ikke ualmindeligt, selv for dem der ikke har en yogapraksis. Det er også almindeligt blandt aktiviteter, der kræver løb, såsom fodbold.

Der er et par overlappende problemer relateret til smerter i sidde knogler, så det kan komme fra en række forskellige steder. At finde ud af det er ikke altid så let. Der er dog et par scenarier, der er noget almindelige. Hvilket scenarie, der opstår, vil ændre den måde, du arbejder på smerter på sidde knogler på.

Hamstring tåre eller irritation

En sandsynlig synder, hvis du oplever smerter i sidde knogler er en revet, irriteret eller betændt hamstring.

Ledetråde, der antyder, at hamstrings er involveret:

• Der var en hørbar “poppende lyd, da den oprindelige skade opstod.
• Smerter mærkes ved sidebenene, når de bøjes fremad, men kun når du holder benene sammen, ikke når du trækker benene bredt
• Området af hamstrings lige over knæleddet er også ømt, når det palperes
• Det gør ondt, når man sidder i lange perioder

Hvordan ændrer man praksis for mistanke om tårer eller irritation af hamstring?

• Prøv at holde benene lige, når de er fremad bøjning (bedst ved udførelse af den siddende version). Forlæng rygsøjlen og få bækkenet til at vippe fremad, men fold kun til det punkt, hvor du begynder at føle fornemmelse. Dette holder konstant spænding i hele hamstrings snarere end at lede yderligere pres ind i de allerede ømme vedhæftede filer.
• En anden teknik, der kan bruges til fremadbøjning, mens du gør solhilsener, er at bøje knæene let, når dine hænder går ned på gulvet. Læn dig derefter omkring halvdelen af din kropsvægt i dine hænder. Ved at tage vægten i hænderne tager du den fra fødderne, og hamstrings behøver ikke at trække sig så kraftigt sammen for at forhindre dig i at falde fremad.
• Du kan bøje knæene, når du skifter ind eller ud af stående kropsstillinger og derefter rette benene ud igen en gang i kropsholdningen. En elev rapporterede, at brug af en rem rundt om fødderne under siddende fremadbøjninger, når hendes ben var lige, hjalp hende med at holde et jævnt tryk gennem hamstrings og reducerede hendes smerter i knoglerne betydeligt.
• Prøv en PNF-teknik til -balancere spændingen mellem quadriceps og hamstrings

Denne øvelse er passende for en person, der generelt oplever smerter i hamstrings og / eller mild sitbenben. Hvis du oplever mere intense smerter i sitbenbenet, skal du først udforske nogle af de andre medvirkende faktorer og ændringer. Dette er en øvelse, som jeg normalt giver studerende i slutningen af øvelsen, da det virker særlig effektivt, når vævene opvarmes, men du kan virkelig gøre det når som helst.

Du kan læse en forklaring i dette artikel eller se videoen om denne teknik nedenfor.

Se PNF-teknikken

Uassisteret

Trigger Points

En anden mulighed, hvis du oplever smerter i sitben, er triggerpunkter.

Ledetråde, der antyder, at triggerpunkter kan være involveret:

• Sit knoglesmerter tænder og / eller øges, når man sidder i lang tid, i en bil, en lang flyvning eller endda bare i en stol
• Palpation af gluteus minimus eller gluteus medius gengiver smertesensationen

Det er vigtigt at bemærke, at triggerpunkter kan ledsage andre bidragydere til at sidde knoglesmerter. Det er muligt at have revet eller betændt muskler (hamstrings eller adduktor magnus) og har også triggerpunkter, der bidrager til smerteoplevelser. Det er også muligt, at spændinger i piriformis-musklen bidrager til dette smertemønster.

Hvordan arbejder man med triggerpunkter?

Du kan starte med at undersøge noget på Triggerpoints.net. Søg efter disse muskler: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae og iliacus.

Du kan kontrollere dine egne muskler ved at placere en tennisbold, hvor du ser X’erne i diagrammet og læne et pres ind i det plet med din kropsvægt. Det kan også være en god idé at starte med en større eller blødere massagebehandlingskugle, hvis du føler en masse fornemmelse fra triggerpunkter.

Desuden skal du søge en kvalificeret massage- eller neuromuskulær terapeut.

Adductor Magnus

En endelig mulighed for bidrag til at sidde knoglesmerter er en revet, irriteret eller betændt adduktor magnus.

Viser, at adduktor magnus kan bidrage til smerte:

• Smerter i knoglerne i ryggen føles i fremadbøjning, men kun når benene trædes bredt, ikke når de holdes sammen. Studerende har også rapporteret om sidde knoglesmerter i andre stillinger som trikonasana, der kan indikere, at en revet eller betændt adduktor magnus bidrager til smerteoplevelser.

Hvordan ændrer man praksis for mistanke om adduktor magnus rive eller irritation?

• Arbejd bredbøjede fremad i din praksis for at fortsætte med at strække adduktorerne, men fold ikke så dybt. Hold let jævnt pres på musklerne og gå kun så langt du kan uden at opleve smerte.

Husk, at musklerne har tendens til at forlænge sig, når de varmer op under bevægelse. Følelser af smerte kan ændre sig, når du varmer op under træning, så vær forsigtig med ikke at overdrive strækningen, da musklerne også kan stramme sig lidt, når de køler ned efter træning.

Har du sitbensmerter?

Arbejde med sitbensmerter og ømme hamstrings

Hamstring muskler

Gluteus Minimus Muscle

Piriformis Muscle

Solhilsner – fremadfoldning

Piriformis – en reel smerte i…

Andre ressourcer

Ischiogluteal bursitis – mulig årsag til smerter i sitbenbenet