Skal jeg drikke protein før eller efter en træning?
Du kan indtage protein eller aminosyrer før og efter træning, men hvis jeg absolut skulle vælge en gang, ville jeg sige før træning. Sacrilege, siger du! Hvis du er mere ked af det end en kat sparkede en afsats, så giv mig tid til at forklare før du klør mit ansigt af.
Rystelser efter træning er længe blevet betragtet som de vigtigste brikker i træningens ernæringspuslespil. Nyere forskning antyder dog, at indtagelse af protein og aminosyrer før træning kan være endnu mere gavnligt.
Hæng derinde, kitty. Her er hvorfor:
Brændstof til dine muskler
Protein før træning, specifikt de forgrenede aminosyrer (BCAA’er), hjælper med at give dine muskler brændstof under træning. BCAA’er behøver ikke skal behandles af din lever efter at være absorberet leder de direkte til din blodstrøm for at blive samlet op af dine muskler.
Dette er nøglen, fordi træning forårsager nedbrydning og oxidation af BCAA’er. Tilvejebringelse af BCAA’er til arbejdende muskler forhindrer behovet for din krop til at katabolisere selve arbejdsmusklen.
Forøg proteinsyntese
Tilføjelse af protein inden din træningssession primerer pumpen: Det starter protein syntese under snarere end efter din træning.
Protein før træning øger sandsynligvis aminosyrelevering og optagelse af muskler under træning.
Taget alene eller som en del af et komplet protein, BCAA’er hæmmer muskelnedbrydning. Så netproteinsyntese hæves endnu højere!
Forbrænd flere kalorier
En undersøgelse offentliggjort i medicin og videnskab inden for sport & Øvelse viste, at en skefuld valleprotein inden udarbejdelse af øget kalorieforbrænding i de efterfølgende 24 timer.
Den nøjagtige årsag til denne stigning i kalorieforbrænding er ukendt , men det kan skyldes de tilføjede metaboliske virkninger af stigende protein og modificerende substrater (energikilder), der bruges under træning.
Vent ikke på egghovene: Det er okay at høste fordelene ved hvad (øget kalorieforbrænding!) uden at vide hvorfor (nøjagtig metabolisk årsag).
En undersøgelse offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport & Øvelse viste, at en skefuld valleprotein inden træning øgede forbrænding af kalorier i løbet af de efterfølgende 24 timer.
Carryover Effekt
Der er også en overførsel ef fekt af næringsstoffer taget i perioden før træningen. Efter indtagelse af protein kan muskelproteinsyntese forblive forhøjet så længe som 3 timer.
Dette betyder, at protein før træning giver dig mulighed for at dobbeltdypes: Du høster fordelene ved forhøjede aminosyrer i blodet under din træning i ud over overførsel af forhøjede niveauer af aminosyrer i blodet efter din træning.
Denne forhøjelse af aminosyrer i blodet vil også hjælpe med at forhindre overdreven muskelnedbrydning efter træning.
Dette sker delvis gennem reduktion af det muskel-kataboliserende hormon cortisol. En undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at start af din træningsnæring med en protein-og-kulhydratryst 30 minutter før træning førte til en signifikant reduktion i cortisol op til en dag efter træningssessionen.
Bonus med fedtforbrænding
At tage protein (specifikt BCAA) alene før en træning er yderst gavnligt under en diæt med lavt kulhydratindhold. Forbruget af BCAA’er før træning, især når glykogenniveauerne er lave (som de er under en lav-carb diæt), fører til en stigning i fedtoxidation (fedtforbrænding) under træning med høj intensitet som intervaltræning eller metabolisk modstandstræning .
De næringsstoffer, du indtager omkring dine træningsprogrammer, er ekstremt kritiske til at udvikle og raffinere din fysik.
Vinderen: Pre-Workout Protein
De næringsstoffer, du indtager omkring dine træningsprogrammer, er ekstremt kritiske for at udvikle og raffinere din krop. Hvis du springer protein over før træning, springer du over en chance for at understøtte anabolisme inden for træning (muskelvækst OG reducere katabolisme efter træning (muskelnedbrydning).
Forudsat at du får tilstrækkeligt diætprotein i hele dag anbefaler jeg BCAA’er før træning. Deres frie form giver meget hurtigere absorption og optagelse, hvilket betyder, at dine aminoniveauer i blodet vil være høje, når du rammer træningsgulvet.