Tilbage til sundhedsmæssige bekymringer
Gør drikkemælk dig søvnig? Ja og nej. Proteinfødevarer såsom mælk og mejeriprodukter indeholder den søvnfremkaldende aminosyre tryptophan. At have varm mælk ved sengetid er en god måde at arbejde hen imod at nå det anbefalede antal portioner mælk og alternativer hver dag og kan være en trøstende måde at slappe af på. Alligevel er det usandsynligt, at indtagelse af mælk som sådan vil fremkalde søvn, da mængden af tryptophan, der er til stede i mælk, er for lille.
Tryptophan er en aminosyre, der fremmer søvn og findes i små mængder i alle proteinfødevarer. Det er en forløber for de søvnfremkaldende forbindelser serotonin (en neurotransmitter) og melatonin (et hormon, der også fungerer som en neurotransmitter). For at tryptophan skal have en beroligende virkning, skal den således komme ind i hjernen ved at krydse blod-hjerne-barrieren. Da tryptophan desuden bruger det samme transportsystem som andre aminosyrer, er det nødt til at konkurrere med dem om at komme ind i hjernen.1
Selvom det kun er usandsynligt, at det at spise proteinfødevarer effektivt vil inducere søvn på grund af deres utilstrækkelige tryptophanindhold , at spise kulhydrater og protein i det samme måltid gør tryptophan mere tilgængelig for hjernen. Et stort måltid, især et rigt på kulhydrater, stimulerer frigivelsen af insulin. Dette fremmer frigørelsen af andre aminosyrer fra blodbanen og letter indgangen af tryptophan i hjernen.2 Alligevel er det usikkert, hvor meget kulhydrat der er behov for, og om dette vil fremkalde søvn.
På den anden side er nogle undersøgelser antyder, at α-lactalbumin, et mælkeprotein med et højt tryptophanindhold, også kan føre til forbedret søvn gennem en stigning i forholdet mellem tryptophan og andre aminosyrer i blodet. 3,4,5 Disse undersøgelser undersøgte imidlertid α-lactalbumin som et supplement til måltider, hvilket betyder, at der er behov for flere beviser for en bestemt konklusion. Desuden er det uklart, om mængden til stede i mælk er tilstrækkelig til at have en effekt.
Forbrug af mælk eller mejeriprodukter alene vil sandsynligvis ikke fremkalde døsighed eller søvnighed, fordi mælk i sig selv ikke indeholder en tilstrækkelig mængde af tryptophan. Derfor kan mælk og mejeriprodukter indtages når som helst på dagen. Mælk er også en nærende og trøstende mad, der kan indgå i en rutine, inden du går i seng. Ikke kun kan dette madvalg være en beroligende måde at afslutte dagen på og få en god nats søvn, men det kan også hjælpe folk med at møde de anbefalede 2 til 4 portioner mælk og alternativer, de har brug for hver dag, afhængigt af deres aldersgruppe. / p>
- Silber BY og Schmitt JA. Effekter af tryptophanbelastning på menneskelig kognition, humør og søvn. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Virkninger af normale måltider rig på kulhydrater eller proteiner på plasma-tryptophan- og tyrosinforhold. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. Det bovine protein alfa-lactalbumin øger plasmaforholdet mellem tryptophan og de andre store neutrale aminosyrer og hæver hos sårbare forsøg serotoninaktivitet i hjernen, reducerer cortisolkoncentration og forbedrer humør under stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. Aftenindtagelse af α-lactalbumin øger tilgængeligheden af plama-tryptophan og forbedrer morgenvågenhed og hjernens opmærksomhed. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. En tryptophanrig proteindie gendanner effektivt søvn efter madmangel hos rotten. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Nøgleord: søvn, tryptofan