Søvn er en vigtig del af det generelle helbred. At få nok søvn tilbyder en overflod af fordele, som at føle sig mere energisk i løbet af dagen, forbedre immunfunktionen og hjælpe hjernen med at behandle og gemme ny information.
For mange mennesker kan det være en udfordring at få nok søvn . Ifølge Centers for Disease Control (CDC) får næsten en tredjedel af amerikanerne mindre end seks timers søvn. At miste søvn er endnu mere almindeligt hos mennesker, der arbejder inden for det medicinske område eller i andre skiftarbejde.
Hvis man ikke får nok søvn, kan det få alvorlige konsekvenser og forstyrre arbejde, skole og kørsel. Sove mindre end syv timer om natten regelmæssigt øger risikoen for diabetes, hypertension, hjertesygdomme og slagtilfælde. Søvnmangel er også forbundet med nedsat immunfunktion, metabolisk dysregulering og vægtøgning og en større risiko for fald og ulykker. Langvarig søvnmangel påvirker også hukommelse og kognitive funktioner.
Da det at have kronisk dårligt søvn kan have så alvorlige konsekvenser, er det naturligt at vide, hvordan man kommer sig fra mistet søvn. Den gode nyhed er, at folk ved at tage de rigtige skridt kan komme sig og genvinde fordelene ved tilstrækkelig kvalitetshvile.
Hvad er søvngæld?
Søvngæld, også kaldet søvn underskud, er forskellen mellem den mængde søvn, en person har brug for, og det beløb, de faktisk får. For eksempel, hvis din krop har brug for otte timers søvn pr. Nat, men kun får seks – har du to timers søvngæld.
Da søvngæld er kumulativ, skal du sove 30 eller 60 minutter senere end normalt i et par dage kan hurtigt tilføje op. De mest almindelige aktiviteter, der får amerikanerne til at gå glip af søvn, er arbejdstid, pendling, socialt samvær, afslapning og ser tv.
Akkumulering af søvngæld betyder ikke altid, at vi føler os trætte. Forskning har vist, at folk kognitivt kan tilpasse sig kronisk søvnbegrænsning, ikke føle sig særlig søvnige, selvom deres krop viser betydelige fald i fysisk og mental præstation.
Undgå søvngæld
Den nemmeste måde at undgå konsekvenserne af mistet søvn er at undgå at akkumulere søvngæld i første omgang. Lær, hvor meget søvn din krop har brug for, og prioriter søvn som en af de vigtigste måder at passe på din krop.
Mens mængden af søvn, folk har brug for, kan variere fra person til person, de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn pr. Nat i henhold til retningslinjer fra National Sleep Foundation. Børn og teenagere har brug for endnu mere søvn for at støtte deres kroppe, når de vokser og udvikler sig.
Det kan virke som at ofre lidt søvn for at studere eller arbejde et par timer mere hjælper dig med at få mere gjort, men husk at få tilstrækkelig søvn forbedrer kognitiv ydeevne og giver dig mulighed for at være mere fokuseret og effektiv i løbet af dagen. Her er et par flere ideer til forbedring af din søvnhygiejne for at reducere chancerne for at akkumulere søvngæld:
- Hold en fast søvnplan: Ved at opretholde en fast søvnplan kan du prioritere søvn og sørge for at du får hvile tilstrækkeligt. Hvis du har brug for at ændre din søvnplan, skal du gøre det langsomt ved at ændre det i intervaller på 30- til 60 minutter.
- Udvikl en natlig rutine: At have en natlig rutine giver din krop mulighed for at slappe af og forberede sig på kvalitetssøvn . Indstil en alarm i 30 minutter til en time før sengetid for at minde dig om at dæmpe lyset, slukke for elektronikken og finde en afslappende aktivitet.
- Overvej dagtidsvaner: Hvis du kronisk er utilstrækkelig, skal du overveje enhver dagtimerne aktiviteter, der kan bidrage til søvnproblemer. Sørg for, at du får nok dagslys og træner i løbet af dagen, ikke drikker koffein for tæt på sengetid og begrænser aktiviteterne i din seng til kun at sove og sex. Begrænsning af skærmtid før sove kan også hjælpe med at reducere søvnproblemer.
- Forbedre soveværelseens miljø: Optimer dit soveværelse til søvn. Hold temperaturen behagelig til at sove (omkring 65 ° F), bloker lys eller lyde, der kan holde dig vågen, og overvej at udskifte din madras, pude eller lagner, hvis de bliver ældre eller ubehagelige.
Sommetider er det uundgåeligt at miste søvn. Uanset om det skyldes en krævende arbejdsplan eller en sen nat med familie eller venner, er det vigtigt at have en plan for at komme sig efter mistet søvn. Heldigvis med lidt tålmodighed og konsistens kan folk komme sig fra søvngæld og genvinde fordelene ved at være godt sovne.
Gendannelse fra søvngæld
At tage en lur er ofte den første ting det kommer til at tænke på, når vi ikke er sovende og med god grund. En kort lur på 10 til 20 minutter kan hjælpe dig med at føle dig mere opdateret i løbet af dagen. En lur midt på eftermiddagen kan øge arbejdshukommelsen, indlæringen og mental skarphed i et par timer.
At sove i weekenden for at indhente søvn er en anden almindelig tilgang.Desværre er det ikke klart, om sovende faktisk kompenserer for søvngæld, eller om det simpelthen repræsenterer en tilbagevenden til vores normale søvnmønstre. En undersøgelse viste, at sovende i weekenden ikke vender den metaboliske dysregulering og den potentielle vægtøgning forbundet med regelmæssigt søvntab.
En bekymring med både lur og sov i weekenden er, at når du er undersluttet , lidt ekstra hvile kan give en falsk følelse af bedring. Du kan føle dig bedre i et stykke tid efter at have fået ekstra søvn, men de sneboldeffekter af søvntab er en gæld, der tager længere tid at tilbagebetale.
Mens du sover i en morgen eller to, kan det hjælpe, det er ofte ikke nok. Forskning har vist, at det kan tage op til fire dage at komme sig fra en times tabt søvn og op til ni dage at eliminere søvngæld. En fuld inddrivelse fra søvngæld returnerer vores krop til sin baseline, hvilket reducerer risikoen forbundet med søvntab.
Tips til at komme i søvn
Hvis du håber at indhente søvn efter akkumulering af søvngæld, her er et par ideer til at komme tilbage til en sund søvnplan og komme sig efter virkningerne af søvntab:
- Konsistens er nøglen: Byg tid ind i din tidsplan for søvn og prøv at holde din sengetid og morgenalarm på den samme hver dag, selv i weekenden. Det er vigtigt at opretholde en ensartet søvnplan for at synkronisere døgnrytmer.
- Hold en dagbog: En søvndagbog kan hjælpe dig med at spore dine søvnmønstre og eventuelle mønstre eller fremgangsmåder, der påvirker din søvn. Prøv National Sleep Foundation’s søvndagbog, det tager kun et par minutter om dagen.
- Prøv en lur om eftermiddagen: Mens lur ikke er en erstatning for mistet søvn, kan det hjælpe dig med at føle dig mere udhvilet i løbet af dagen . Lur kan være særlig nyttigt for skiftearbejdere eller personer, der ikke kan opretholde en ensartet søvnplan. Selv en kort nap kan opfriske resten af dagen.
- Giv det tid: Husk, at det kan tage dage at komme sig fra en søvngæld. Forøg din søvntid langsomt med 15 til 30 minutter ad gangen, indtil du når den optimale mængde søvn til din krop. Fokuser på at forbedre din søvnhygiejne og konstant få nok hvile, og din krop vil gøre resten.
- Tal med din læge: Hvis søvngæld forstyrrer dine dagtimeaktiviteter, eller hvis du har problemer med at komme dig, det er vigtigt at tale med din læge. En læge kan diskutere muligheden for en udiagnosticeret søvnforstyrrelse som søvnløshed og tilbyde personlige tip til forbedring af din søvn.