TYPER SOVFORSTØRDELSE
Der er mange typer søvnforstyrrelser. Nogle er sjældnere end andre. Narcolepsi involverer for eksempel uventet at falde i søvn med et øjebliks varsel, selv på offentlige steder. Søvnapnø, som er mindre sjælden, indebærer forstyrrelser i vejrtrækningen, mens du sover. Vi vil ikke adressere sådanne relativt usædvanlige søvnforstyrrelser. I stedet vil vores fokus her være på de mest almindelige former for søvnforstyrrelse: nemlig at falde og forblive i søvn.
Årsager til søvnforstyrrelse
Årsagerne til søvnforstyrrelser er mange og varierede . Søvnforstyrrelser kan for eksempel udløses af relativt enkle miljøhændelser, såsom overdreven støj eller for meget lys. Det kan være relateret til fysiske faktorer, såsom kost eller motion. Søvn kan også forstyrres af stressfaktorer, enten kroniske eller akutte, og følelsesmæssige begivenheder. Derudover kan vanskeligheder med at falde i søvn måske eller måske ikke ledsages af problemer med at forblive i søvn, og de to kan have forskellige årsager såvel som forskellige betydninger.
Af forskellige årsager er universitetsstuderende særlig tilbøjelige til at sove. forstyrrelse. Bare at starte college og tilpasse sig universitetets liv kan være meget stressende og have en indvirkning på den studerendes evne til at sove ordentligt. Det samme kan siges for at holde trit med de igangværende akademiske og sociale krav i college-livet. For studerende, der har plads sammen, kan forskelle i natlige rutiner forårsage søvnforstyrrelser, ligesom interpersonelle friktioner og spændinger kan forekomme. Mellem at overholde akademiske deadlines og socialt samvær kan universitetsstudentens tidsplan blive meget uregelmæssig og forstyrre normale søvnmønstre. Brug af alkohol og koffein er almindelige årsager til søvnforstyrrelser hos universitetsstuderende, ligesom ændringer i forhold og familievanskeligheder.
Nogle universitetsstuderende er i fare for søvnforstyrrelse, primært fordi de ikke anerkender vigtigheden af søvn. De kan se tidssøvn som spildt tid og bevidst ignorere behovet for søvn. Alligevel er søvn afgørende for optimal funktion, og ignorering af behovet for søvn har mange negative konsekvenser, herunder irritabilitet, udmattelse, manglende koncentration og nedsat dømmekraft.
Søvnforstyrrelser kan også være en indikation af en større medicinsk behandling tilstand eller psykisk lidelse. Det kan for eksempel være et symptom på en angst eller stemningsforstyrrelse. Desuden kan søvnforstyrrelser, der er kroniske eller svære, medføre eller forværre alvorlig psykologisk lidelse. Derfor er det generelt tilrådeligt at overveje at få en lægeundersøgelse og / eller psykologisk rådgivning, hvis søvnforstyrrelser fortsætter.
FORBEDRING AF DINE SOVEVENTER
Der er en række ting, du kan gøre for at bekæmpe eller forhindre søvnforstyrrelser. Til at begynde med skal du tænke over, hvad der har forstyrret din søvn. Hvad har holdt dig vågen eller vækket dig, når du er faldet i søvn? Hvem eller hvad er der involveret i? Det kan f.eks. Være klart for dig, at dit søvnmiljø er for støjende. I så fald skal du finde en passende måde til enten at mindske støj eller neutralisere den. Du skal muligvis bede nogen om at være lidt mere stille; du kan bære ørepropper i sengen; du bruger muligvis en hvidstøjsmaskine til at drukne den fornærmende støj ud; eller find en lignende passende løsning. Upassende løsninger vil omfatte: at ligge i sengen og planlægge hævn over den, der laver støj; drikke indtil du går ud; og tage uforeskrevet medicin for at få sove hver nat.
Afhængigt af hvad der har forårsaget din søvnforstyrrelse, kan du overveje et eller flere af følgende:
- Anerkend dit behov til søvn. Giv dig tid nok til at sove.
- Lav en regelmæssig søvnplan. Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen.
- Opret en regelmæssig natrutine. Brug en time før sengetid på en afslappende opførsel.
- Undgå koffein. Koffein er et stimulerende middel, der kan forblive i dit system i 8 timer eller mere.
- Undgå alkohol. Alkohol kan have en midlertidig beroligende virkning, men det kan også have en “tilbageslag” -effekt og skabe kaos på kroppens naturlige søvnsystem.
- Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet. Mangel på motion kan få dig til at være ” indtastet ”og ikke i stand til at slappe af om natten.
- Undgå fysisk anstrengelse for tæt på sengetid. Din krop har brug for tid til at slå sig ned før søvn.
- Undgå at bekymre dig om eller dvæle ved problemer for tæt på sengetid. Dit sind har også brug for tid til at slå sig ned før søvn.
- Gør dit søvnmiljø så behageligt som muligt. Foretag justeringer af lyd, lys og temperatur, hvis det er nødvendigt.
- Lær og anvend afslapnings- eller meditationsteknikker. Disse teknikker kan hjælpe med at lette din spænding og mindske din frustration samt hjælpe dig med at sove.
- Ret direkte til de aktuelle problemer, der kan forårsage stress eller angst. Du finder måske ud af, at det er overraskende nyttigt ved sengetid at diskutere dine bekymringer i løbet af dagen med en person, du kan stole på.
PRAKSIS, DER FØRER FOR GODT SOV
- Prøv at sove kun når du er døsig.
- Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn eller forblive i søvn, skal du forlade dit soveværelse og deltage i en stille aktivitet andre steder. Tillad dig ikke at falde i søvn uden for soveværelset.
- Gå tilbage i seng, når – og kun når – du er søvnig. Gentag denne proces ofte efter behov igennem hele natten.
- Oprethold en regelmæssig opstartstid, selv på arbejdsdage og i weekenden.
- Brug kun dit soveværelse til søvn og sex.
- Undgå at nappe om dagen. Hvis søvnighed i dagtimerne bliver overvældende, skal du begrænse luretiden til en enkelt lur på mindre end en time senest kl. 15.00.
- Distraher dit sind. At ligge i sengen og ikke være i stand til at sove og frustreret skal undgås.
- Prøv at læse eller se et videobånd eller lytte til bøger på bånd. Det kan være nødvendigt at gå ind i et andet rum for at gøre disse.
- Undgå koffein inden for fire til seks timer efter sengetid.
- Undgå brug af nikotin tæt på sengetid eller om natten.
- Drik ikke alkoholholdige drikkevarer inden for fire til seks timer efter sengetid.
- Mens en let snack inden sengetid kan hjælpe med at fremme sund søvn, skal du undgå store måltider.
- Undgå anstrengende træning inden for seks timer efter sengetid.
- Minimer lys, støj og ekstreme temperaturer i soveværelset.