Protein er en vigtig komponent i hver eneste celle i vores krop – det spiller en stor rolle i alt fra vævsvækst og reparation til DNA-syntese, cellulær transport, opbygning af antistoffer, muskelopbygning og mere . Præcis hvor meget protein vi har brug for, og hvor meget vores kroppe absorberer varierer afhængigt af faktorer som alder, kropssammensætning, køn, sundhed og aktivitetsniveau.
Vi ved: Der kan være for meget af en god ting, og mere er ikke altid bedre. Når vores væv har taget alle de aminosyrer, de har brug for, har de ikke brug for det overskydende. I modsætning til kulhydrater, der gemmes væk som glykogen i leveren og muskelceller til senere brug, har protein ikke sin egen personlige opbevaringsenhed; overskydende protein lagres som fedt, mens overskydende aminosyrer skylles ud og ned på toilettet.
HVOR MYE SKAL DU MÅLE PÅ EN DAG?
Ifølge National Institutes of Health er den anbefalede daglige tillæg (RDA) til proteinindtag 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt (eller 0,36 gram pr. Pund kropsvægt), men de bemærker også, at en sund diæt kan bestå af 10–35% protein.
En person, der deltager i meget motion eller kraftig vægtløftning, kræver mere protein end en teenager, der ikke træner. Derfor er det nyttigt at bruge en app som MyFitnessPal, hvor du kan tilslutte dine sundhedsoplysninger og modtage en individualiseret anbefaling eller tale med en registreret diætist, hvis du er i tvivl.
HVORFOR DU BØR SPREDE UD DIN PROTEININDTAG
Ifølge videnskaben absorberer vi 25–35 gram protein pr. Måltid. Således er det mere fordelagtigt at sprede vores proteinindtag i løbet af dagen i stedet for at prøve at indtage et flertal ved et måltid.
Her er et par prøve måltider, der indeholder op til 35 gram protein:
Morgenmad
- 1 kop (150 g) græsk yoghurt med 2 spsk mandelsmør (23 g protein)
- Proteinpakket morgenmad Burritos (27 g protein)
- 1 kop (150 g) cottage cheese med 1/2 kop (75 g) blåbær (26 g protein)
- Røget laks røræg (24 g protein)
MIDDAG
- Delikasse (27 g protein)
- Græsk salat med 4 ounce grillet kylling (31 g protein)
- Æg- og avocadosalatindpakninger ( 25 g protein)
- Kyllingesalat på fuldkornspakning (25 g protein)
DINNER
- Krydret kyllingeburger med sød kartoffel Pommes frites (35 g protein)
- Mac and Cheese With Chicken and Kale (30g protein)
- Rejer Burrito Bowl (34 g protein)
ER NÆRINGSTID TIMING?
For de fleste, at placere protein noget jævnt mellem måltider og snacks, sikrer din krop adgang til de nødvendige aminosyrer, der er nødvendige for optimal ydeevne og motion, samt muskelopbygning og genopretning.
Hvis vægttab er dit mål, protein er meget vigtigt for at regulere blodsukkeret og holde dig mæt. Det kan også gavne dig at spise mere om morgenen (35 g) for bedre appetitkontrol hele dagen.
Hvis du er atlet eller tung træner, anbefaler International Society of Sports Nutrition at spise protein af høj kvalitet inden for tre timer efter en træning for at øge muskelvækst og syntese.