En afbalanceret, sund kost er afgørende for et godt helbred og endnu mere, når du er mor til at være – men hvis du virkelig spiser for to og er nogle fødevarer helt fra menuen?
Samt holde sig til generelle retningslinjer for sund kost – som at få dine fem-a -dag, inklusive fuldkorn og valg af mere fisk, fjerkræ, magert kød og valg af calciumrige mejeriprodukter – der er nogle andre vigtige ændringer, du kan foretage i din kost, når du forventer.
Ikke overraskende har du nu behov for yderligere næringsstoffer til at støtte din babys vækst og udvikling, men det er muligt at nå de krævede niveauer uden at øge dit madindtag. Det skyldes, at din fantastiske krop bliver mere effektiv til at absorbere næringsstoffer, mens du er gravid, hvilket giver dig mulighed for at begynde at opbygge butikker med vitale vitaminer og mineraler. Så med dette i tankerne er der ingen grund til at spise for to. Det er langt vigtigere at fokusere på kvaliteten af din diæt. Følg vores guide til valg af næringsdigt mad, der fører dig gennem hvert trin i din graviditet.
Det tilrådes at konsultere en læge eller akkrediteret læge, inden han påbegynder et supplementsprogram eller skifter diæt. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan være i risiko for ernæringsmangel.
Første trimester
Støtte til morgenkvalme
Morgenkvalme er mest almindelig tidligt stadier af din graviditet. Sværhedsgraden af symptomer kan variere meget, og du skal tale med din læge eller jordemoder, hvis du virkelig kæmper. I mindre alvorlige tilfælde inkluderer nogle livsstilsændringer, der kan være nyttige:
- At spise lidt og ofte, basere måltider og snacks på stivelsesholdige fødevarer som brød, grød, almindelige kiks, sprødbrød, havregryn, pasta, ris eller kartofler.
- Reducer stærkt ildelugtende mad, der får dig til at føle dig kvalm. Undertiden kan valg af koldere muligheder end varme måltider minimere duften.
- Minimering af fede fødevarer, der er sværere at fordøje.
- Valg af hurtige og nemme opskrifter, der kræver lidt forberedelse.
- At have et par almindelige kiks ved siden af din seng – det kan hjælpe med at nippe til en, før du rejser dig.
- Batch kog og frys måltider, mens du har det godt. Prøv nogle af vores frysbare opskrifter nedenfor.
- Stor batch bolognese
- Kylling, sukkermajs & nudelsuppe
- Courgette , kartoffel & cheddarsuppe
Ingefær
Brug frisk ingefær til madlavning og te. Ingefær er et naturligt antiemetikum, så det kan hjælpe med at berolige kvalme. Du skal dog kontakte din læge eller jordemoder for at sikre, at det er passende for dig. Ingefær er en kraftig urt, der virker farmakologisk, så den kan være kontraindiceret (uegnet) i nogle situationer.
Top tip
Riv ingefær i en isterningsbakke, top med lidt vand og frys. Når behovet rammer, skal du tilføje en eller to isterninger til varmt vand for en beroligende te. Eller prøv det i nogle af nedenstående opskrifter.
- Ingefær sød tofu med pak choi
- Stegt svinekød med couscous & ingefær yoghurt
Folinsyre
Dette er et vigtigt vitamin fra det øjeblik du prøver på en baby til slutningen af uge 12 (tidligst) i din graviditet; derfor rådes mødre til at tage et dagligt 400mcg tilskud af folsyre, men glem ikke også at medtage masser af folatrige fødevarer i din kost:
Grønne bladgrøntsager, såsom kål, broccoli, spinat, rosenkål, forårsgrøntsager, kale, okra og friske ærter. Få inspiration fra vores opskrifter nedenfor.
- Ristede harissagrøntsager med grønkål & ingefær
- Laks & spinat med tartarsauce
- Kirsebærtomat, grønkål, ricotta & pesto pasta
Pulser såsom kikærter, sorte øjne og linser.
- Sød kartoffel, spinat & linse dahl
- Gul linse & kokosnødskarry
- Marokkansk kikærtesuppe
Frugter som jordbær og appelsiner.
- Kanelgrød med banan & bær
- Grapefrugt, appelsin & abrikossalat
- Frosne frugtstænger med lime dryp
Hvis du er diabetiker, har havde en tidligere graviditet med en neuralrørsdefekt, eller har medicin til at håndtere epilepsi, vil dit behov for folinsyre være stort r – følg din praktiserende læges råd og suppler dem i overensstemmelse hermed.
Andet trimester
Mange mødre hævder, at dette er et af de bedste stadier i graviditeten, fordi du kan begynde, når din babys sanser udvikler sig at bemærke, at de reagerer på deres miljø.Du kan også begynde at føle dig anderledes med din egen øgede smags- og lugtesans, der fører til madbehov eller antipatier. Disse ændringer vil sandsynligvis ikke have en negativ effekt, forudsat at din samlede diæt er afbalanceret og varieret. Så planlæg din ugentlige diæt, og følg, såvel som at følge retningslinjerne for sund kost, at inkludere to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være en fedtet sort som laks, makrel, ørred eller sardiner.
Forstoppelse er et almindeligt problem under graviditeten, så sørg for at fokusere på fuldkornsversioner af fødevarer, herunder fuldkornsbrød, korn eller pasta samt havre, byg, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Hold dit væskeindtag op ved at sigte mod otte glas filtreret vand, urtete eller fortyndet juice dagligt. Prøv nogle af nedenstående opskrifter til inspiration.
- Fuld af fibermüsli
- Squash & bygsalat med balsamico vinaigrette
- Marinerede lammesteaks med bygsalat
Når din graviditet skrider frem, skal du medtage masser af jernrige fødevarer i din kost – magert kød som kylling, især det mørkere kød, f.eks. lår og fisk samt plantekilder, herunder tørrede abrikoser, grønne grøntsager og bælgfrugter. Kroppen absorberer ikke jern fra plantefødevarer så let, men ved at medtage en kilde til C-vitamin sammen med dit måltid (f.eks. Et glas appelsinjuice med morgenmadsprodukterne) kan det optimere, hvor meget du absorberer. Garver, der findes i sort te, reducerer jernabsorptionshastigheden, så nyd din cuppa en time før eller to timer efter dit hovedmåltid. Prøv nogle af disse opskrifter til inspiration.
- Linseragu
- Forårskylling i en gryde
- Sommerlig kyllingsteg
- Marokkansk lam med abrikoser, mandler & mynte
- Citronris & ærter
Tredje trimester
Fordøjelsesbesvær og halsbrand kan være et problem senere i din graviditet. Heldigvis er det kun for de fleste mennesker midlertidigt, men det kan hjælpe med at få mindre og hyppigere måltider og undgå at lyve eller bøje sig efter at have spist – selv bøjning for at ilægge en opvaskemaskine kan forværre symptomerne, så få en anden i familie til at gøre det job. Fed mad og krydderier kan også forværre symptomerne.
Dine energibehov stiger i løbet af sidste trimester, når du har brug for yderligere 150-200 kalorier om dagen – det svarer til cirka tre havrekager toppet med hummus.
Et andet vigtigt næringsstof er calcium – dit calcium har brug for dobbelt under graviditeten, især i de sidste ti uger, hvor det bruges til at styrke din babys knogler. På trods af dette behøver du ikke spise mere, fordi din krop tilpasser sig for at absorbere mere calcium fra de fødevarer, du spiser. Såvel som mejeriprodukter inkluderer gode kilder til calcium grønne bladgrøntsager, dåse fisk med bløde, spiselige knogler (laks, sardiner og pilchards), mandler (usaltet), tørrede abrikoser, sesamfrø, tofu, befæstet appelsinsaft og befæstet soja mælk. Prøv nogle af nedenstående opskrifter til inspiration.
- Broccoli & ærter med sesamfrø, soja & honning
- Grønne bønner med ristede tomater
- Sardiner & brøndkarse på toast
Et andet vigtigt næringsstof til stærke, sunde knogler er D-vitamin, ‘solskinsvitamin’. I vores kostvaner får vi D-vitamin fra et begrænset antal fødevarer, hovedsageligt æg og fedtet fisk samt berigede margariner og morgenmadsprodukter. Derfor rådes gravide til at tage et 10mcg-supplement hver dag i hele graviditeten og under amning.
Fra menuen
Dine madvalg kræver lidt mere pleje, når du er gravid, fordi visse fødevarer kan udgøre en mulig risiko for dit ufødte barn. Det er bedst at undgå:
- Rå eller delvist kogte æg og eventuelle retter lavet med dem, som hjemmelavet mayonnaise, mus og nogle desserter samt blødpisket is fra en maskine – medmindre de er lavet med æg, der bærer det britiske løvemærke. Æg, der bærer det britiske løvemærke, er sikre for gravide at spise rå eller delvist kogte.
- Rå skaldyr og underkogt kød (vær især forsigtig med kylling).
- Bløde modne oste som brie, camembert, visse gedeost samt blå oste som Roquefort.
- Upasteuriseret mejeriprodukter.
- Blød serveringsis fra isbiler – de maskiner, der bruges til at dispensere isen kan indeholde listeria.
- Alle patéer, inklusive vegetabilsk og lever og leverprodukter.
- Forberedte salater som kartoffel og coleslaw.
- Visse fiskearter, såsom sværdfisk og marlin, mens friske tunbøffer og andre fede fisk som laks, sardiner og makrel begrænses til ikke mere end to gange om ugen.
- Nogle lande frarådes at spise koldt spekemat som salami, prosciutto og pepperoni samt røget fisk, selvom det nuværende britiske råd ikke begrænser disse fødevarer. kaffe eller 3 kopper te om dagen.
- Alkohol – undgås bedst under graviditet og minimeres under amning.
- nhs.co.uk/ graviditet
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
For mere information om amning:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Uanset om du ‘ har haft skøre trang eller kæmper for at få de rigtige fakta, vil vi meget gerne høre din oplevelse af at finde den rigtige diæt under graviditeten.
Denne side blev sidst opdateret i juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT er en registreret ernæringsekspert med et kandidateksamen i personaliseret ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food Writers. I løbet af de sidste 15 år har hun været medvirkende forfatter til en række nærings- og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food.
Alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun beregnet til generel information og bør ikke behandles som erstatning for lægelig rådgivning fra din egen læge eller anden sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores webstedsbetingelser for mere information.