Ikke så længe siden fandt forskere noget ud, som kvinder har kendt førstehånds i lang tid – vi spiser naturligvis mere eller mindre i forskellige faser af vores menstruationscyklus. / p>
Mens nogle gange en smoothie til morgenmaden er alt hvad du behøver, er du andre dage hængende og på jagt efter en anden morgenmad kl. 9.00.
Lyder du bekendt? Hvis det er tilfældet, skal du fortsætte med at læse, fordi vi er ved at dykke ned i:
- De 4 faser i din cyklus,
- Hvordan hver af disse påvirker din appetit,
- Og hvor meget mad din krop vil bede om at føle sig mæt, tilfreds og godt drevet.
Vi vil også røre ved de fødevarer, som du gerne vil have fyldt op mest i hver fase.
Vi taler dig gennem en gennemsnitlig 28-dages cyklus, men selvfølgelig er du måske ikke ‘gennemsnitlig’, og det er helt sejt. Generelt betragtes enhver cykluslængde mellem 21 – 35 dage som ‘normal’. Så hvis din er længere eller kortere end 28 dage, er det også sejt.
Østrogen & Progesteron: kønshormonerne, der gør dig sulten (eller ej)
De to vigtigste appetit-påvirkende hormoner, der stiger og falder i løbet af måneden, er:
Østrogen
Østrogen er en humørforstærker (yay!) og appetitreducerende.
Østrogen øger også insulinfølsomheden, hvilket betyder, at hvis du er fan af kulhydrater, er østrogen – i de rigtige mængder – på din side.
Progesteron
Vores dejlige beroligende og afbalancerende hormon. Progesteron øger kropstemperaturen og øger dit stofskifte & appetit, alt imens det understøtter total kropsafslapning. Dette betyder, at din krop naturligt vil have dig til at spise mere og gøre mindre.
Periode & Tidlig follikulær fase (ca. dage 1-6)
Den første dag i din cyklus er den dag, din menstruation ankommer.
På dette tidspunkt af din cyklus er både østrogen og progesteron på de laveste niveauer. Vi finder ud af, at mange kvinder også kan opleve betændelse, der forårsager smerte, hævelse / oppustethed eller en generel ubehagelig følelse omkring din underliv.
Menstruation er en tid, hvor appetitten varierer fra kvinde til kvinde, afhængigt af deres periode. Nogle finder betændelse og symptomer som smerte, kvalme og træthed nedtoner deres appetit, mens det for andre er, når trang til alt og alt forekommer.
Fødevarer, du vil maksimere i denne fase, er:
- Antiinflammatoriske fødevarer, såsom bladgrøntsager, gurkemeje, laks og olivenolie.
- Jernrige fødevarer, såsom fritgående og organiske kilder til rødt kød, bladgrøntsager såsom spinat og grønkål og bælgfrugter & glutenfrie korn (hvis de tolereres).
- Sunde komfortfødevarer. Nej, vi taler ikke om at græde i en halvliter is. Men hvis opvarmning, trøstende mad som grød, glutenfri toast eller kartoffelmos gør dette til disse få dage mere tåleligt, så bliver du kæreste.
Follikulær fase (ca. dage 6-13)
Din menstruation er nu gået sammen med enhver smerte eller betændelse, der fulgte med den, og østrogen og testosteron er stigende; får dig til at føle dig selvsikker, energisk og sexet.
Hvis denne tid på måneden var en sæson, ville det være sommer. Det er generelt en temmelig sød tid, som alle ser frem til, og du føler dig måske mere udadvendt og social.
Højere niveauer af østrogen kan ofte betyde, at din appetit kan være lidt lettere i denne fase. / p>
Ligesom i sommervarmen kan du måske finde ud af, at din krop har lyst til lettere, friske måltider som smoothies og salater. og finder disse fødevarer pænt tilfredsstillende.
En anden vidunderlig funktion af østrogen er dens virkning på insulinfølsomhed. Den første halvdel af din cyklus vil generelt se din krop bruge kulhydrater til brændstof mere effektivt, hvilket betyder at du kan klare det godt ved at medtage et par flere kvalitetskulhydrater i din kost omkring dette tidspunkt (søde kartofler, fuldkorns- eller stålskårne havre, glutenfri korn osv.).
Fødevarer, som din krop vil elske i denne fase, er:
- At spise regnbuen. Vigtigt på alle tidspunkter af måneden, men med et østrogen og insulin, der virker til din fordel, kan du finde friske frugter og grøntsager, der er særligt nærende og tilfredsstillende i follikelfasen.
- Fødevarer rig på zink, såsom østers, græskarfrø og rødt kød. Zink nærer æggestokkene og understøtter sund ægløsning og progesteronproduktion, hvilket er meget vigtigt at forberede sig til den næste fase af din cyklus …
- Hørfrø. Højt i lignaner understøtter hørfrø naturligt østrogenbalance ved forsigtigt at hjælpe østrogenproduktion og udskillelse, hvor det er nødvendigt.
Ægløsning & Tidlig luteal fase (ca. dage 14 – 22)
Den anden halvdel af cyklussen, der følger ægløsning, ser østrogenniveauer falde, og progesteronniveauerne stiger.
Progesteronbølgen, der sker efter ægløsning, hæver din kropstemperatur. Når din kropstemperatur stiger, gør dit stofskifte det også.
På grund af dette har kvinder generelt en stærkere appetit og mere trang i anden halvdel af deres cyklusser.
Vær opmærksom på, at denne stigning i appetit er ikke noget at frygte! Med et højere stofskifte i denne fase er din krop perfekt forberedt på at håndtere noget ekstra brændstof.
Med lavere niveauer af østrogen reduceres også insulinfølsomhed og kulhydrattolerance. Dette betyder, at din krop nu foretrækker fedt til brændstof frem for kulhydrater (glykogen).
På dette tidspunkt vil din krop takke dig for at give det brændstof med:
- Sunde fedtstoffer , såsom avocado, laks, nødder og ekstra jomfru oliven & kokosolie. Disse holder dit blodsukker pænt og stabilt og trang i skak. Du bør undgå vegetabilske olier som raps, klid og solsikke i hele din cyklus.
- Fiber & vand for at holde dig regelmæssig. Den samlede kropsafslapningseffekt af progesteron kan også påvirke tarmene og kan bremse tingene nok til at føre til mild forstoppelse hos nogle kvinder. Fiber- og vandforbrug er også vigtigt for at slippe af med østrogen, som kroppen ikke længere har brug for.
Sen luteal fase (groft dag 23-28)
Dagen før din periode er, hvor PMS kan stoppe ved at sige hej, og tingene virkelig begynder at blive interessante!
Både østrogen og progesteron er i tilbagegang, hvor progesteron forbliver det dominerende hormon (ideelt set hvis dine hormoner er optimalt afbalancerede ). Dette hormonbillede er grunden til, at mange kvinder finder sig særligt ravende i dagene før begge hormoner styrter ned, og deres periode kommer.
Når dine hormoner dykker, kan dit energiniveau, humør og mojo også. Det er især vigtigt at lytte til din krop og hvile, når du har brug for det i denne fase af din cyklus.
I denne fase inkluderer mad, der serverer dig:
- Kvalitet proteinkilder ved hvert måltid, såsom fritgående kød & fjerkræ, vildfanget fisk og skaldyr, æg og bælgfrugter. Som en ekstra bonus er disse også fyldt med vitamin B6, som understøtter serotoninproduktion (farvel PMS-relateret lavt humør) og afgiftning af overskydende østrogen, som din bod ikke længere har brug for.
- Magnesiumrige fødevarer, såsom bladgrøntsager , avocado, kakao og nødder & frø. Dette vidunderlige næringsstof regulerer stresshormoner, forbedrer den beroligende virkning af progesteron og hjælper med menstruationskramper.
Bundlinjen: en stærk appetit er ikke en dårlig ting
Når vores hormoner er pænt afbalancerede og stiger og falder på de rigtige tidspunkter, er disse subtile skift i appetit en god ting! Den kvindelige krop er smart. Den ved, hvad den laver, og hvornår den har brug for lidt mere eller mindre brændstof for at udføre sit job. Dit job er at stole på det og gå med din krops strøm – uden dømmekraft og med kærlighed.
En stærk appetit er ikke en dårlig ting. Selvom vores diætkultur måske har lært dig, at det er sådan. Det er virkelig et tegn på en sund krop, der ønsker nok energi til at vise dig, hvor godt den kan fungere med nok af den rigtige slags brændstof.
Viden om, hvad der foregår inde i din krop, er virkelig magt her. Når du forstår, hvad der foregår med dine hormoner, kan du også forstå, hvorfor dette vises som det gør.
Den cyklus, vi har skitseret ovenfor, er, hvordan det skal være for de fleste kvinder, men hvis din cyklus ikke “føler ikke det flydende og føles mere tvunget. Du vil måske undersøge at teste dine hormoner. Der kan meget vel være nogle hormonelle problemer bag, hvordan du har det.