Hvis der er en del af kroppen, som du absolut skal sørge for at målrette mod dine træningsprogrammer, er det din ryg. Selvom det er fristende at fokusere på spejlmuskler som bryst, biceps og abs, er opbygning af en stærk ryg nøglen til at komme videre, når du løfter vægte, samt at øge din modstandsdygtighed, når det kommer til sportsrelaterede skader eller de bageste niggler, der plager vores nation af deskbound arbejdstagere. Og selvom dit eneste fokus med dit gymnastikarbejde er æstetik, skal du vide, at opbygning af din ryg får dig til at se absolut dynamit ud i en T-shirt.
At hjælpe dig med alle disse tilbage, er, fronter, prøv disse to seks-træk træning. Hver træning involverer at arbejde gennem tre supersæt, og begge målretter mod alle de store muskelgrupper i ryggen. Begge er yderst hårde, hvilket du hurtigt vil indse, når du ser det allerførste supersæt i træning 1 involverer fem sæt med to forskellige slags pull-ups. Hvis du kæmper for motivation, skal du bare huske at du kan se fordelene ved dine træning i ryggen både i gymnastiksalen og hverdagen, selvom ikke spejlet.
Tilbagetræning – Session 1
Sådan trænes træningen
Dette er en seks-træk-session opdelt i tre supersæt. Udfør et sæt træk 1A, hvil i 30 sek, lav derefter et sæt på 1B, hvile derefter i 60 sek. Fortsæt dette mønster, indtil alle sæt er afsluttet, og brug derefter den samme metode til de to andre supersæt for at fortsætte med at arbejde hårdt på din ryg.
Varm op grundigt og start med nogle skulder-, albue- og håndledsbevægelser, derefter ved at udføre nogle lette lat pull-downs, blandet med mere mobilitetsarbejde i hvileperioderne mellem opvarmningssæt. Forøg gradvist vægten af hvert opvarmningssæt, mens du reducerer reps, indtil du er klar til det første rigtige arbejdssæt.
Superset 1
1A Pull-up
Sæt 5 reps 5 Rest 30sec
Hvorfor det er det klassiske kropsvægtstræk for en bredere ryg.
Hvordan hænger du fra en stang med et overhåndsgreb i skulderbredden. Stiv dine mavemuskler og glutes, tag dine lats i, træk derefter hagen op og over stangen. Sæt pause øverst, og sænk dig derefter tilbage til starten under kontrol.
1B Hammergreb pull-up
Sæt 5 reps 5 Rest 60sec
Hvorfor ændre din håndposition gør bevægelsen lidt lettere, så du kan slå dine rygmuskler hårdere.
Hvordan hænges med et håndsvendende skulderbreddegreb. Stiv dine mavemuskler og glutes, tag dine lats i, træk derefter hagen op og over stangen. Pause øverst, og sænk dig derefter tilbage til starten under kontrol.
Superset 2
Disse to bevægelser fungerer godt sammen i et superset, fordi de bruger det samme sæt og det samme rum , men bevægelsesmønstrene er meget forskellige for at arbejde med alle de store muskler i ryggen. Ved det første træk skal du fokusere på et kvalitetsgreb i øverste position for at engagere flere muskelfibre. For det andet skal du bruge en let vægt for at minimere inddragelsen af ethvert momentum og få målmusklerne til at bevæge sig. Administrer vægten gennem hver rep.
2A Liggende håndvægtrække
Sæt 4 reps 8-10 Hvil 30sec
Hvorfor det giver dig mulighed for at løfte tunge – og slå dine midterste muskler – i sikkerhed.
Hvordan læg brystet ned på en skråbænk, der holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt. Hold brystet mod bænken, rod vægtene op og før med albuerne. Pause kort øverst, og sænk derefter vægtene.
2B Udsat håndvægtflyve
Sæt 4 reps 12-15 Rest 60sec
Hvorfor det rammer både din øvre ryg og bagsiden af dine skuldre.
Hvordan læg brystet ned på bænken holder lette håndvægte. Med en let bøjning i albuerne løftes vægten til skulderhøjde og sænkes derefter tilbage til starten.
Superset 3
Dette sidste supersæt vil skubbe dine allerede trættende rygmuskler til grænsen for at nedbryde så mange muskelfibre som muligt, så de vokser tilbage større og stærkere. Det er en hård afslutning på en hård træning, men begge bevægelser rekrutterer også biceps, som vil komme ind på handlingen for at hjælpe dine hurtigt trættende rygmuskler med at komme over målstregen.
3A Underhånds lat pull-down
Sæt 4 reps 8-10 Rest 30sec
Hvorfor dette bringer dine biceps i spil for at hjælpe dine trættende lats.
Hvordan sidder du understøttet på maskinen, mens du holder en lige stang med et håndgreb i skulderbredden under hånden. Hold brystet op, træk bjælken ned til under hagehøjden. Sæt pause, og vend derefter tilbage til starten.
3B Siddende række
Sæt 4 reps 12-15 Rest 60sec
Hvorfor det virker, din øvre ryg og dine biceps hjælper igen.
Hvordan sidder du ved maskinen, der holder håndtaget med et håndflade, der vender mod hånden. Hold brystet oppe og din kerne afstivet, træk håndtaget ind mod din maveknap, der fører med albuerne. Pause kort, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Tilbage træning – Session 2
Sådan træner du
Dette er en seks-træk session opdelt i tre supersets. Gør alle reps af bevægelse 1A, fortsæt derefter til 1B, hold dig til sæt, reps, tempo og hvile detaljeret. Følg derefter dette mønster med bevægelser 2A og 2B, derefter 3A og 3B for at tilføje størrelse og opbygge styrke på tværs af ryggen.
Varm op med 10 til 15 tomme bjælker bøjede rækker og opretstående rækker, derefter gradvist øg vægten på bjælken – samtidig med at du reducerer antallet af reps pr. sæt – indtil du kommer til din arbejdsindstillede vægt.
Superset 1
1A Bøjet række
Sæt 4 reps 8 Rest 30sec
Why The classic lift for a big tilbage.
Hvordan holder du stangen med et håndgreb i skulderbredden. Hæng fremad fra hofterne, og rod derefter bjælken mod dig, der fører med albuerne. Pause øverst for en optælling, og sænk derefter bjælken.
1B Stående række
Sæt 4 reps 12 Rest 60sec
Hvorfor det rammer dine fælder for at skabe en bredere ramme.
Hvordan står du højt med brystet op og abs og kerne afstivet med en vægtstang med et håndgreb i skulderbredden. Rækk bjælken op mod hagen og før med albuerne. Pause øverst for en optælling, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til starten.
Superset 2
Med alle rygbevægelser er det afgørende at arbejde musklerne fuldt ud kapacitet. En af de bedste måder at gøre det på er at holde pause i den “øverste” del af hver rep og virkelig presse de arbejdende muskler hårdt, når de arbejder overarbejde for at holde vægten under kontrol.
2A Bred greb lat pull-down
Sæt 4 reps 10 Rest 30sec
Hvorfor Et bredt greb virker mere på dine lats.
Hvordan sidder du på maskinen og tager et bredt overhåndsgreb på stangen. Hold brystet oppe, træk stangen ned til hagen. Hold den position i en en- tæl, og vend derefter baren langsomt tilbage til starten, og hold spændingen på dine lats hele vejen igennem.
2B Siddende kabelrække
Sæt 4 reps 10 Hvil 60sec
Hvorfor det virker musklerne i midten af din øvre ryg.
Hvordan greb håndtaget med begge hænder. Læn dig tilbage, og med brystet opad, træk håndtaget mod din maveknap. Pause, vend derefter tilbage til startpositionen.
Superset 3
I denne sidste to superset de to flytter se lignende, men du skal bruge lettere håndvægte til at flytte 3B. Det skyldes, at flere muskler er involveret i det første træk, så du er væsentligt stærkere, mens det at gå for tungt på træk 3B kan risikere at skade dit skulderled. Prioriter god form og rækkevidde af bevægelse frem for vægt.
3A Liggende håndvægtrække
Sæt 4 reps 12 Hvil 30sec
Hvorfor det fungerer hver side af ryggen uafhængigt.
Hvordan læg brystet ned på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd. Ræk vægtene op og før med dine albuer. Hold nede for en optælling øverst, og sænk dem derefter langsomt.
3B Liggende håndvægtflyve
Sæt 4 reps 12 Rest 60sec
Hvorfor det er et af de bedste træk for at ramme de bageste delts.
Hvordan læg brystet ned på en skråning bænk med en let håndvægt i hver hånd. Hold en let bøjning i albuerne, løft vægtene ud til siderne, indtil de når skulderhøjde. Sæt en tælling på pause, og sænk dem derefter under kontrol.
Flere rygtræninger
Tresæt rygtræning
Denne udfordrende træning er designet til at styrke din ryg, skuldre og pecs for at skabe den V-formede torso, der er et af de vigtigste mål for fysik træning. Træningen består af to tri-sæt for at maksimere den tid, dine muskler bruger under spænding. Sørg for at holde fast i tempoet for hver øvelse for at få mest muligt ud af sessionen. Se træningen
Øvre og nedre rygtræning
Øvre ryg forsømmes ofte, fordi folk fokuserer på de såkaldte spejlmuskler foran på kroppen, og nedre ryg har en tendens at blive målrettet endnu sjældnere. Det er overflødigt at sige, at du skal arbejde på begge områder, hvis du vil opbygge en allround stærk og sund krop. I denne artikel finder du to øvre og to nederste træningsprogrammer, der kan føjes til din rutine. Se træningen
Træk træning for en stærkere ryg
Skub dig selv med denne træning bygget omkring forskellige trækbevægelser designet til at styrke dine rygmuskler. Efter at have raslet gennem fire sæt pull-ups og pull-downs, går du videre til to supersæt for at øge udfordringen for dine rygmuskler.Se træningen
AMRAP Back Workout
Efter en hurtig opvarmning går denne træning videre til to kredsløb, som du hver vil gøre tre gange. Resten er minimal, når du arbejder igennem de fire øvelser i hvert kredsløb med det formål at klemme så mange reps som muligt inden tiden løber ud. Du skal bruge en pull-up bar, håndvægte og en medicinkugle, og sørg for at de er i nærheden – tid brugt på at indsamle udstyr er den tid, du kan bruge til at udføre flere reps. Se træningen