Genkend og forstå symptomerne på angst. Den menneskelige angstrespons er en naturlig del af sund funktion. Når vi opdager en trussel, aktiveres vores sympatiske nervesystem og begynder at forberede vores krop til handling. Dette er kendt som kamp-eller-fly-respons, og det fungerer for at beskytte os. Mange af de ubehagelige symptomer på angst opstår, fordi vores krop forsøger at pumpe mere blod mod vores muskler, for at forberede os på at kæmpe eller løbe væk. For eksempel slår vores hjerte hurtigere, og vi trækker vejret hurtigere for at få mere ilt til vores muskler, og vi får en tør mund og ‘sommerfugle’ i vores mave, når energi og blod ledes væk fra disse regioner mod vores muskler.
Hyperawareness og fejlfortolkning af disse kropslige fornemmelser er et almindeligt problem i mange angstlidelser, herunder fobier. I akrofobi kan f.eks. En person, der føler sig kvalm og svimmel, når den er højt, tro på, at dette er tegn på et forestående katastrofalt fald. Dette kan forværre angst, fordi frygt for at falde sandsynligvis vil gøre de fysiske symptomer endnu værre.
For at undgå fejlfortolkning og for at hjælpe dig med at tolerere angsten skal du prøve at gøre dig bekendt med de fysiske symptomer på angst. Dette hjælper dig med at se dine symptomer for, hvad de er: intet andet end din krops naturlige kamp-eller-fly-respons. Selvom vi ikke bare kan beslutte at slukke for dette system, varer angstresponset ikke for evigt. Husk: Angsten vil altid passere.
Gradvist opbygge din tolerance over for disse symptomer omkring højder. Gradueret eksponeringsterapi gør brug af angstens forbigående karakter, hvilket hjælper dig med at tolerere og rive ud af din krops angstrespons. Ideen er at gradvist udsætte dig for det, du frygter, starte i det små og langsomt arbejde op til mere vanskelige situationer. Du øver hvert trin, indtil din angst aftager, og dette hjælper dig med at skabe nye minder om at opleve den frygtede genstand eller situation uden at føle dig nervøs. Når du træner og bliver mere selvsikker, overskriver du din tilknytning mellem stimulus og frygt i dit sind. Med tiden begynder det engang frygtede scenario at fremkalde mindre angst.
For at starte, lav en liste over situationer, der udløser din fobi og sæt dem i rækkefølge fra mindst til mest angstfremkaldende. For de nemmeste trin kan du begynde med at se på billeder af højder eller skabe mentale højdebilleder. Det vigtige er at starte med ting, der fremkalder et lille, men håndterbart niveau af angst. Du kan derefter gå videre til at omfatte stående nær højder (såsom en rulletrappe i et indkøbscenter), derefter faktisk bruge en rulletrappe og derefter besøge en høj bygning.
Prøv den nemmeste situation, du har valgt, og bliv i den situation, indtil din angst aftager, og du føler dig mere komfortabel. Forsøg at holde fokus på funktionerne i situationen eller billedet ved at engagere dig i omgivelserne i stedet for at fokusere på din angst. For eksempel, hvis du står foran en høj bygning, hvor mange etager har den? Hvilke farver og teksturer kan du se? Husk, at fysiske fornemmelser kun er kroppens naturlige reaktion og ikke nødvendigvis betyder, at du er i fare. For hvert trin kan det være nyttigt at bedømme din angst ud af 10 i det første minut og bemærke, hvordan vurderingen falder over tid. Øv dette flere gange, indtil din angst for den særlige situation er reduceret. Du kan derefter prøve det næste trin på din liste.
At øve afslapningsøvelser før, under og efter eksponering kan være nyttigt. Prøv for eksempel at bruge opmærksomhed eller tæl vejret. Flere oplysninger om disse kan findes i ressourceafsnittet.
Hver enkelt person vil variere i de nøjagtige scenarier, de finder mest udfordrende, og hvor hurtigt de kan bevæge sig mellem trin. Prøv at tage små skridt, der er udfordrende, men håndterbare. Tag dig tid: at forlade situationen, før din angst er aftaget, kan være kontraproduktivt, da du fortsætter med at forbinde denne situation med frygt.
For mange mennesker med højdefrygt kan du prøve disse principper på din egen eller ved hjælp af en ven. Men hvis dette er for svært, eller din frygt er særlig alvorlig, bør du kun forsøge disse principper med støtte fra en uddannet terapeut.
Forstå og derefter udfordre din tro på højder. Mens eksponeringsterapi fokuserer på at reducere følelser af angst, fokuserer kognitiv terapiøvelser på en persons tro på højder. Mange mennesker med højdefobi tror, at der vil ske noget dårligt, når de er ope. For eksempel frygter du måske, at du vælter, at strukturen kollapser, eller at du måske kaster dig væk. I kognitiv terapi er målet at hjælpe dig med at lære, at du er mere sikker, end du tror, og at dit frygtede resultat om højder faktisk ikke vil ske.
Stil dig selv nogle spørgsmål. Hvad tror du kan ske, når du udsætter dig for din frygt? Hvor sandsynligt tror du det er (på en skala fra 1-10), at dette ville ske? Hvad ville resultatet være, at det skete? For eksempel tror du måske, at hvis du går op i en høj bygning, vil strukturen kollapse: du føler dig sikker på, at dette vil ske, og at du ville blive alvorligt såret, når det sker.
Når du har svaret ovenstående spørgsmål om sandsynligheden for, at din frygt manifesterer sig, kan du prøve nogle ‘adfærdsmæssige eksperimenter’. Dette er en type eksponeringsaktivitet, hvor du tester din tro. I ovenstående eksempel kan du prøve et adfærdsmæssigt eksperiment, hvor du går højt op og ser hvad der sker: om strukturen virkelig virker ustabil, eller om du faktisk falder. Igen kan du starte i det små med dine eksperimenter ved at bruge afslapningsøvelser til at hjælpe dig. Ideen er, at når du først har testet din frygt, ser du, at det værste faktisk ikke sker – eller at hvis der sker noget vanskeligt, er det ikke så slemt som du frygtede.
Prøv at få øje på den sikkerhedsadfærd, du bruger. Under disse eksperimenter vil du muligvis også identificere enhver sikkerhedsadfærd, du griber til. Dette er adfærd, som vi bruger, fordi vi tror, at de hjælper med at beskytte os. Den mest almindelige sikkerhedsadfærd er undgåelse: Du skal simpelthen ikke gå nogen steder, der kræver at være for høj. Mere subtile eksempler inkluderer at lukke øjnene, ikke se ned eller over kanterne, holde fast i noget eller fokusere din opmærksomhed på at gentage en bestemt sætning. Selvom disse kan være nyttige på kort sigt – for eksempel ved at holde fast i gelændrene får os til at føle os mere stabile – fungerer sådan adfærd faktisk som barrierer og forhindrer os i virkelig at engagere os i højden. Som et resultat er vi ikke i stand til at lære, at vi faktisk er sikre og i stand til at klare os uden dem. At holde fast i gelændet betyder for eksempel, at vi ikke lærer, at vi kan stå helt alene uden at falde, og så fortsætter vores angst. Prøv at identificere, hvilket forsvar du bruger, og gentag derefter adfærdsmæssige eksperimenter uden at bruge dem.
Det er vigtigt at bemærke, at sikkerhedsadfærd er meget forskellig fra nyttige håndteringsmekanismer. Førstnævnte kommer i vejen for, at vi lærer, at vi er sikre uden dem, mens adaptive håndteringsmekanismer (såsom afslapningsøvelser) simpelthen hjælper os med at imødegå den vanskelige situation og tåle vores angst.
Efter hver adfærdsmæssige eksperiment, tænk over, hvad du har lært. Følgende spørgsmål kan være nyttige: hvad skete der? Skete der nogen af dine forventede frygt, som du skrev ned på forhånd? Hvad skete der i stedet? Hvad gik igennem dig – og var det præcist? Hvad skete der, da du gjorde eller ikke brugte dit forsvar? Hvad kan du lære af denne oplevelse? Hvad betyder det for fremtiden?
Som med den graduerede eksponeringsøvelse kan disse øvelser forsøges alene eller med støtte fra en ven. Men hvis din frygt er alvorlig, eller hvis du kæmper for at identificere din overbevisning om højder eller forsvar, du bruger, anbefales det at få støtte fra en uddannet terapeut.