Når du spiser en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, hele stofskiftet skifter. Dit blodsukker falder, dit kropsfedt forbrænder, og du begynder at producere ketoner, der giver din hjerne og krop ren, effektiv energi. Men hvordan kan du se, hvad ketosessymptomer er, og om din nye diæt ikke fungerer?
Medmindre du kender de almindelige symptomer og bivirkninger ved ketose, er det ikke altid indlysende, når din krop skifter fedtforbrænding til keto.
Denne artikel lærer dig, hvordan du finder ud af, hvornår du er i ketose, og hvilke kortvarige ketosesymptomer du skal se efter – både gode og dårlige.
5 positive tegn Du er i ketose
At gå i keto fremmer mange gunstige ændringer i din krop og hjerne, fra vægttab til bedre energi.
Det er disse sundhedsmæssige fordele, der har gjort keto så populær.
Her er de fem bedste positive ketosesymptomer:
# 1. Hurtigt vægttab
Du vil sandsynligvis tabe dig betydeligt i dine første par ugers keto.
Det er ikke alt vægttab (det kommer senere). Det meste er vandvægt, du mister, når du brænder igennem dine glykogenforretninger. Glykogen er din krops lagrede form for glukose (sukker). På keto har du ikke brug for meget af det.
Når du har et kalorieunderskud på keto, vender din krop til lagret kropsfedt i stedet.
Glykogen er for det meste vand – tre molekyler vand for hvert molekyle glukose – så når du brænder igennem dine glykogenforretninger og ikke genopfylder dem ved at spise kulhydrater, mister du flere pund vandvægt.
# 2. Vedvarende fedt tab
Når du er to eller tre uger i keto, er dine glykogenforretninger væk, og du begynder at brænde igennem kropsfedt. Sådan gør du:
NYE daglige elektrolytter
Fire lækre smag.
For optimal hydrering.
Hydrat nu
- Low-carb, high- fedt slankekure sænker dit blodsukker
- Lavt blodsukker reducerer dit insulinniveau
- Lavt insulinsignal fedtforbrænding og ketonproduktion
Denne fedtforbrændingstilstand er den virkelige drivkraft for vedvarende vægttab på keto. Resultaterne taler for sig selv:
- Kvinder på keto tabte mere vægt end kvinder med høj-carb-kaloriebegrænsning
- Seksten unge tabte mere vægt efter en diæt med lavt kulhydratindhold end en fedtfattig diæt over tolv uger
- En 24-ugers ketogen diæt forbedrede kroppen sammensætning (mindre fedt, mere muskler) hos overvægtige mennesker
Vær ikke modløs, hvis dit vægttab aftager efter et par uger på keto. Det oprindelige vægttab var sandsynligvis vand. Fedt tab kommer derefter, og det er mere gradvist – men det vil ske.
# 3. Reduceret cravings
Når du først er keto-tilpasset, vil du sandsynligvis finde ud af, at du ønsker færre snacks, slik og godbidder. Det skyldes, at en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold reducerer appetitten på flere forskellige måder:
- Sænkning af ghrelin, dit sulthormon
- Reduktion af neuropeptid Y, en appetitstimulator i din hjerne
- Boosting CCK, et peptid der får dig til at føle dig mæt
Hvis sult føles mindre presserende for dig, og du finder det let at gå 5-8 timer uden mad eller trang, er der en god chance for, at du er i ketose.
# 4. Mere stabil energi
Keto skifter dit stofskifte fra sukkerforbrænding til fedtforbrænding, hvilket tager blodsukkersvingninger og insulin væk fra bordet.
På keto forbliver dit blodsukker vedvarende lavt og stabilt, hvilket betyder, at du ikke får energibaneren af sukkerhøjder og sukkernedbrud.
Ketoner er også en usædvanlig effektiv energikilde. Dine mitokondrier (kraftcentrene i dine celler) producerer mere energi med færre frie radikaler (inflammatoriske biprodukter fra stofskiftet), når de forbrænder ketoner.
Hvis du oplever konstant, rigelig energi hele dagen, er det sandsynligt, at du er skiftet fra at brænde sukker til at brænde fedt til brændstof.
# 5. Tydeligere kognition
Både glukose og ketoner krydser blod-hjerne-barrieren for at give næring til din hjerne. Men sukker forårsager hjerne tåge og betændelse, når du får for meget af det.
Ketoner har den modsatte effekt. I en undersøgelse opnåede for eksempel ældre voksne bedre mental præstation efter indtagelse af MCT-olie – en forbindelse, der går direkte til din lever til ketonproduktion.
Mental klarhed er en af de mest citerede fordele ved en ketogen kost.Hvis du føler, at dit fokus er forbedret, kan det være et positivt ketosesymptom.
5 uønskede tegn, du er i ketose
Der er masser af forskningsstøttede fordele ved keto, men at komme ind i ketose kan også have nogle få bivirkninger.
# 1. Dårlig ånde
Når du begynder at forbrænde fedt til brændstof, er et af de ketonlegemer, du producerer, acetone. Når du først går over i keto, kan du frigive acetone gennem din ånde.
Det sker ikke for alle, men det kan være en bivirkning af ketose (kaldet “keto breath”).
Acetone er den vigtigste ingrediens i neglelakfjerner. lugter sødt, frugtigt og lidt som benzin.
Hvis dit åndedrag lugter på den måde, producerer du sandsynligvis mere acetone end normalt, da din krop tilpasser sig keto. Den gode nyhed er, at keto ånde normalt forsvinder, når du har været keto i et par uger.
# 2. Keto influenza
Keto influenza beskriver de influenzalignende symptomer, der kommer fra din krops overgang fra brændende kulhydrater til forbrænding af fedt.
Det tager din krop et par dage at skifte over, og i løbet af den tid sker der meget med din biologi.
Dine nyrer begynder at udvise vand og elektrolytter som din glykogenforretninger nedbrydes. Du får ofte også sukker- og carb-tilbagetrækning, som føles som koffeinudtag.
Symptomer på keto-influenza kan omfatte:
- Kortvarig træthed
- Søvnløshed
- Hjernetåge
- Lavt energiniveau
- Irritabilitet
- Mundtørhed
- Hyppig vandladning
- Sukkerbehov
Ketoinfluenza varer typisk omkring to uger, efter at du har skåret kulhydrater ud af din diæt.
Du kan gøre et par forskellige ting for at løse symptomerne på keto influenza. At tage en velformuleret elektrolyt og øge dit vandindtag er to af dem. Dette vil genopbygge vandet og elektrolytterne, som dine nyrer uddriver, og forhindre dehydrering.
Din overgang til en tilstand af ketose er heller ikke tid til at skære kalorier. Du kan gemme det, indtil du er helt i keto (på hvilket tidspunkt er der en god chance for at du spiser under kalorier uden at tænke over det, fordi keto er så mættende).
Til overgangen skal du dog fylde så meget fedt som du har brug for for at føle dig mæt og energisk.
Hvis du har fulgt de bedste fremgangsmåder til start af keto, og du stadig oplever symptomer efter et par uger, kan du overveje at bakke op. Keto er ikke perfekt til alle, og det er måske ikke ideelt til din unikke biologi.
# 3. Fordøjelsesspørgsmål
Nogle mennesker oplever fordøjelsesbesvær i de første par uger af keto.
Problemet kan være utilstrækkelig fiber – det ufordøjelige materiale, der fodrer tarmbakterier og stimulerer sunde afføring.
Når du skærer kulhydrater ud, skærer du også mange fiberrige fødevarer ud – så sørg for at udskifte dem med kulhydratfattige, fibrøse grøntsager som grønkål, broccoli og asparges.
Keto-relaterede gastrointestinale problemer kan også skyldes:
- Skift i tarmmikrobiomet
- Dehydrering
- Følsomheder over for nye fødevarer i din kost
For mere diætvejledning, se denne liste over keto-godkendte fødevarer.
# 4. Muskelkramper
Hvis du kramper op på keto, skal du ikke gå i panik. Årsagerne er sandsynligvis nemme at løse.
Muskelkramper i keto er normalt relateret til dehydrering og udtømte elektrolytter.
Sørg for, at du drikker rigeligt med vand og tager et elektrolyttilskud af høj kvalitet med kalium, magnesium og natrium.
# 5. Problemer med søvn
Du kan have problemer med at sove under din keto-overgang. Normalt er det på grund af tilbagetrækning af kulhydrater. Sukker er fysiologisk vanedannende, og at skære det ud forårsager abstinenssymptomer, hvoraf den ene er søvnløshed.
Din krop protesterer muligvis også over manglen på kulhydrater i din kost, fordi den er fanget i limbo: den har ikke tilpasset til at forbrænde fedt endnu, men det har heller ikke nogen kulhydrater at bruge som brændstofkilde. Som et resultat kan din hjerne frigive kortisol mellem kl. 2 og kl. 4 og fortælle dig at vågne op og finde mad.
Søvnløshed forsvinder normalt efter et par uger i keto, hvis ikke før. I mellemtiden kan du eksperimentere med melatonin – et sikkert og effektivt naturligt søvntilskud.
Sådan måles ketoner
Ovenstående tegn og ketosesymptomer er subjektive måder at fortælle, om du er fedttilpasset eller ej. Hvis du vil have hårde data om din metaboliske tilstand, kan du også bruge tests til at måle din krops ketonproduktion.
Her er de mest almindelige ketonmålingsmetoder:
Blodtest
Blodprøvning er guldstandarden og den mest nøjagtige måde at måle ketose på.Du kan få blodketonniveauer målt i laboratoriet, eller du kan gøre det selv derhjemme med en blodketonmåler og teststrimler. Vær opmærksom: hjemme-metoden kræver en nålestik og en dråbe blod.
Blodtest måler blodniveauerne af beta-hydroxybutyrat (BHB) – din primære energiketon.
Hvis dine BHB-niveauer i blodet er over 0,7 mmol / L, kommer du ind i ketose. Hvis de er over 1,0 mmol / l, er du i dyb ernæringsketose.
Urintest
Du kan også bruge teststrimler til at finde ud af niveauet af ketoner i din urin. Urintestning er ikke så nøjagtig som blodprøvning, men det er billigere og mere praktisk. Derudover kræver det ikke at stikke dig selv med en nål.
Generelt får urinstrimler en bestemt farve – vist på flasken – når de kontakter din ketogene tisse. Farven angiver din dybde af ketose ved at måle niveauer af acetoacetat – den dominerende keton, der udskilles i urinen.
De bedste tidspunkter til måling af urinketoner er tidligt om morgenen og efter middagen.
Det er let at komme i gang. Bare køb keton teststrimler (f.eks. Perfect Keto teststrimler), tisse på dem, og få dit resultat på få sekunder.
Åndedrætsprøvning
Keton-åndedrætstest måler acetone i din ånde. Kan du huske acetone? Det er ketonen, der giver dig keto-ånde.
I en undersøgelse viste forskere, at åndedrætsacetone er korreleret med blod- og urinketonmålinger.
Ketonåbningstest er nyere end andre metoder. Det er mindre nøjagtigt end blodprøvning, men det er en praktisk måde at teste dine ketonniveauer på.
Bundlinjen om ketosesymptomer
Der er en række forskellige tegn på, at du er i ketose, såvel som objektive tests for at finde ud af dine ketonniveauer.
Ketontest kan være nyttigt, men det er ikke nødvendigt, hvis du ikke ønsker at gå igennem problemet. Som en tommelfingerregel skal du være i stand til at komme i ketose efter at have skåret kulhydrater ud i to til tre uger.
Hvis du leder efter hjælp til at komme i gang med keto, skal du tjekke denne enkle, komplette guide til start af en ketogen diæt. Det er lettere, end du måske tror, og efter den indledende tilpasningsfase er der en god chance for, at du føler dig fantastisk.
Hvis du ikke har det godt, er fuld keto måske ikke noget for dig. Overvej at prøve en modificeret keto-diæt, der indeholder flere kulhydrater, mens du stadig giver dig mange af fordelene ved ketose.