Top 20 fødevarer med højt kobber

Sidst opdateret 23. juli 2020 af Michael Joseph

Kobber er et af de essentielle mineraler, og det er til stede i alle væv i den menneskelige krop.

Dette vigtige næringsstof spiller en vital rolle i energiproduktion, immunfunktion, jernmetabolisme og mange andre biologiske funktioner.

Ifølge National Academies of Science, Ingeniørvidenskab og medicin, den anbefalede kosttilskud for kobber er 900 mcg for voksne (1).

I denne artikel opregner vi tyve fødevarer med et højt kobberindhold sammen med den mængde mineral, de leverer pr. 100 gram.

Kilden til alle ernæringsdata er USDA Food Composition Databases.

1 ) Oksekødlever (kogt)

Oksekødlever er en af de mest næringsrige fødevarer i verden.

Dette orgelkød er også den allerbedste kilde til kobber i kosten, og det giver næsten 600% af den daglige værdi pr. Skive (2).

Bortset fra kobberindholdet er oksekødlever også en fremragende kilde af protein, B-vitaminer, jern og vitamin A.

For dem der ikke nyder leveren i sig selv, tilbyder leverpølse (leverwurst) og pate begge en lignende ernæringsprofil.

2) Østers (kogte)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer i den menneskelige kost og østers skuff ikke.

Som vist i tabellen giver kun tre ounce skaldyr 4,85 mg kobber, hvilket er mere end gør det anbefalede indtag (3).

Ikke kun er østers en fremragende kilde til kobber, men de tilbyder også betydelige mængder B-vitaminer, jern og zink.

Østers giver også en moderat mængde omega-3 fedtsyrer, som giver dokumenterede fordele for hjerte-kar-sundhed (4).

3) Shiitake-svampe (tørrede)

Der findes alle slags forskellige svampesorter i verden, men shiitake-svampe er en af de smageste.

Shiitake-svampe er en basisfødevarer i Japan, og i de senere år er de blevet mere populære rundt omkring i verden.

Ud over deres lækre smag tilbyder disse svampe også et imponerende udvalg af essentielle vitaminer og mineraler.

Med hensyn til deres kobberindhold , shiit ake-svampe indeholder 1,46 mg mineral pr. ounce servering, hvilket er næsten to tredjedele af det anbefalede indtag (5).

Desuden antyder igangværende forskning i shiitake-svampe, at de kan have anti-cancer og anti -inflammatoriske egenskaber (6).

4) Sweetbreads af oksekød (kogt)

Sweetbreads er en type orgelkød, som mange mennesker synes at have et uappetitligt udseende.

Men for dem der prøver dem, har sødbrød en mild smag, og de er et af de bedste smagsprodukter. / p>

Sweetbreads er også meget nærende, og de er særligt høje i kobber.

Per tre-ounce servering giver sweetbreads 217% af det anbefalede daglige kobberindtag (7).

5) Pepeao – jødes øre (tørret )

Pepeao er en unik svamp, der vokser rundt omkring i verden.

På grund af dens farve og overordnede udseende har pepeao kaldenavnet ‘jews ear’.

Pepeao-svampe værdsættes bredt for deres smag, og de giver også en fremragende næringsprofil.

Samlet disse svampe er en fremragende kilde til B-vitaminer og kobber. Kun en kop tilbyder mere end 60% af det anbefalede daglige kobberindtag (8).

6) Sesamfrø

Sesamfrø og deres produkter er sandsynligvis den bedst smagende slags frø.

For eksempel bidrager malet sesamfrø og sesamolie til en lækker smag til mange asiatiske retter.

Svarende til de fleste frø, sesamfrø tilbyder god næringsværdi, og de er en væsentlig kilde til kobber, jern, mangan og magnesium.

Per ounce servering tilbyder sesamfrø 1,16 mg kobber, hvilket er næsten 60% af det anbefalede daglige indtag (9).

7) Kakaopulver

Kakaopulver er overraskende nærende, og det indeholder en bred vifte af essentielle vitaminer og mineraler.

Blandt de næringsstoffer, som kakao tilbyder, er det en undtagelse al kilde til kobber, jern, magnesium, fosfor, kalium og zink.

For eksempel giver kun en spiseskefuld kakaopulver mere end 10% af den daglige værdi for kobber (10).

Derudover antyder forskning i kakaopolyphenoler, herunder systematiske anmeldelser, at de kan have gavnlige virkninger på markører for kardiovaskulær sundhed og immunfunktion (11, 12).

8) Cashewnødder

Cashewnødder er en af de smukkeste nøddevarianter, og de er populære rundt om i verden for deres mildt søde smag.

Ud over at give en stor portion sunde fedtstoffer og proteiner er cashewnødder en rig mineralsk kilde.

Blandt disse mineraler er den mest koncentrerede kobber, og en håndfuld servering tilbyder 31% af recomm afsluttet indtagelse (13).

Cashewnøddemel er også værd at overveje som et sundere alternativ til hvidt mel. Dette mel er relativt nyt, og det har den samme ernæringsprofil som hele cashewnødder.

9) Blæksprutte (kogt)

Blæksprutte – eller calamari – er en populær mad i mange køkkener rundt om i verden.

Fra stegte blæksprutteringe i Middelhavet til blæksprutte-sushi og tørret blæksprutte i Japan og Korea , denne fisk og skaldyr har mange anvendelser.

Blæksprutter er også meget nærende; det tilbyder en fremragende proteinkilde, og den er rig på kobber, selen og B-vitaminer.

På denne note tilbyder en typisk tre-ounce servering af blæksprutter næsten 100% af det anbefalede daglige kobberindtag (14).

Blæksprutte er også en mindre kendt kilde til omega-3 fedtsyrer (15).

10) Whelk (kogt)

Whelk henviser til en type havsnegle, der blev brugt som mad i forskellige lande.

Selvom havsneglen plejede at være mere populær som mad i den vestlige verden spises den nu primært i Europa og Østasien.

Selvom hvalpe måske ikke er for alle, er det en billig og utrolig næringsrig type skaldyr.

Blandt de næringsstoffer, whelk tilbyder, indeholder den betydelige mængder kobber, selen og vitamin B12.

Per servering på tre ounce tilbyder whelk 1,75 mg kobber, hvilket er tæt på det anbefalede daglige indtag (16).

11) Drueblade

Selvom det ikke er så bredt tilgængeligt som andre bladgrøntsager, er drueblade simpelthen bladene fra en vinstok.

Disse blade har en unik og smagfuld smag, og de er en stor del af det mellemøstlige køkken.

Når det er sagt, er bladene tilgængelige over hele verden enten i deres friske form eller dåse i saltlage.

Drueblade indeholder store mængder kobber, carotenoider og B-vitaminer. Blot et drueblad udgør omkring 4% af det anbefalede daglige kobberindtag (17).

12) Solsikkefrø

Solsikkefrø kommer fra solsikkeplanten, og de er blandt de mest populære frøtyper.

Vi kan spise disse frø alene som en sprød snack eller bruge deres lette nøddeagtige smag i en række forskellige retter.

Samlet set er solsikkefrø ret nærende, og de tilbyder protein, fedt og en bred vifte af vitaminer og mineraler.

Kobber er et af de mest koncentrerede næringsstoffer i solsikkefrø, og pr. Ounce servering er de tilbyde omkring en fjerdedel af mineralets anbefalede daglige indtag (18).

13) Hasselnødder

Hasselnødder er blandt de bedst smagende nødder.

Vi kan ofte finde dem parret med chokolade, og disse to ingredienser nts er en lækker kombination.

Ud over deres velsmagende smag er hasselnødder en god kilde til sundt fedt, fiber og mineraler.

En typisk servering af hasselnødder tilbyder 0,50 mg kobber, hvilket er ca. 25% af den daglige værdi (19).

Hasselnødder kan også give yderligere sundhedsmæssige fordele.

For eksempel viser randomiserede forsøg og en systematisk gennemgang, at nødderne forbedre markører for kardiovaskulær sundhed og reducere oxidativ stress (20, 21).

14) Paranødder

Paranødder er store nødder, der er hjemmehørende i Sydamerika, og de vokser bredt i Amazonas regnskov.

Disse nødder er mest berømte for deres ekstraordinære selenindhold, hvor kun en nødd leverer mere end den anbefalede daglige int ake. Af denne grund er de en glimrende måde at forbedre selenstatus på (22).

Paranødder er også høje i kobber, og en ounce servering tilbyder 25% af det anbefalede indtag (23).

Bortset fra deres kobber- og selenindhold er paranødder også en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og fibre.

15) Hampfrø

Hampfrø er frø fra hampeplanten, der vokser i alle hjørner af verden.

Disse frø er fulde af protein, fiber og betydelige mængder vitaminer og mineraler.

Per ounce servering tilbyder hampfrø 0,45 mg kobber, hvilket svarer til 23% af det daglige indtag (24).

Hampfrø er også en fremragende kilde til magnesium, mangan, fosfor, zink og B-vitaminer.

16 Valnødder

Valnødder er en velsmagende møtrik, der tilbyder en bred vifte af næringsstoffer,

I ud over deres vitamin- og mineralindhold er valnødder en af de sjældne plantekilder til omega-3 fedtsyrer (25).

Selvom disse planteomega-3’er ikke er så biotilgængelige som DHA og EPA findes i fisk og skaldyr , de er stadig gavnlige.

Med hensyn til deres kobberindhold udgør en ounce valnødder 23% af det anbefalede daglige indtag (26).

Valnødder er en fremragende snack, og de er også lav en perfekt kombination med mørk chokolade.

17) Hummer

Hummer er værdsat som en delikatesse og findes i mange køkkener rundt om i verden.

Selvom det kan være dyrt, er det også nærende og giver en bred vifte af essentielle næringsstoffer.

For det første er hummer meget rig på kobber, og en lille servering på tre ounce tilbyder to- tredjedele af det anbefalede daglige indtag (27).

Udover kobber giver hummer også store mængder protein, selen, zink og vitamin B12.

18) Græskarfrø

Græskarfrø er frø af græskar eller forskellige lignende squashvarianter.

Disse frø har en mild, let sød og nøddeagtig smag, og de er blevet en populær snack i de senere år.

Ernæringsmæssigt er græskarfrø en fremragende kilde til kobber, magnesium, mangan og fosfor.

Hvad angår deres kobberindhold, tilbyder græskarfrø 0,38 mg – eller 19% af det anbefalede indtag —Per ounce servering (28).

Græskarfrø spises almindeligvis alene som en snack, og der findes en bred vifte af krydret og ristede opskrifter online.

19) Pine Nuts

Fyrnødder er en lækker række nødder, der hovedsagelig vokser i Øst- og Sydasien. Interessant nok er Nordkorea verdens største producent af disse nødder.

Disse nødder har en behagelig smag, og de har en rig, let sød og smøragtig smag.

Fyrnødder tilbyder meget ernæringsmæssigt også, og de er meget høje i kobber, magnesium og mangan.

Per ounce servering tilbyder pinjekerner 19% af det anbefalede daglige kobberindtag (29).

20) Pistacienødder

Pistacienødder er en af de bedste nødder, og saltede pistacienødder er en lækker snack, der mange mennesker nyder det.

Nødderne er rige på kobber og tilbyder omkring 18% af det daglige indtag pr. portion (30).

Pistacienødder er også en rig kilde til B-vitaminer, vitamin K, magnesium og kalium.

Oversigtstabel: Mad Hej gh I kobber pr. 100 gram

I den følgende tabel kan du se kobberindholdet i disse fødevarer pr. 100 gram ét sted til nem reference.

Afsluttende tanker

Samlet set er der en bred vifte af valg af fødevarer, der kan hjælpe os med at forbruge tilstrækkelige mængder kobber.

Generelt er disse fødevarer hovedsageligt organkød, skaldyr, nødder og frø.