Enhver mand, der træner, har et muskuløst bryst, men at bygge en du behøver ikke bruge timer og timer på at bænke i gymnastiksalen. Du kan opbygge et seriøst imponerende par pecs derhjemme, hvis du ved hvordan, og vi er her for at lære dig.
Vores kl. -hjem, kropsvægt, brysttræning er opdelt i tre sektioner, hvor hver fase er designet til at opbygge et nyt lag af overkropsmuskler på bare otte uger. Den første fase bygger udholdenhed, den anden øger styrken, og den sidste fase tilføjer eksplosivitet og hastighed, så du kan pakke mere størrelse.
Hele programmet er baseret på variationer af standardpresset. Det er så simpelt. Men for alle, der er nye i bevægelsen, foreslår vi, at du først tjekker vores komplette guide til pres-ups og pres-up variationer. For alle andre, gør dig klar til at falde ned og opbygge en større, bredere, mere muskuløst bryst derhjemme og ikke bruger mere end din kropsvægt.
Sådan træner du
Du vil bygge grundlaget for et større bryst ved at udføre de første tre af vores bryst øvelser tre dage om ugen i fjorten dage. Tag mindst en dags hvile mellem træningen. Gennemfør tre sæt af hver øvelse, hvil i et til to minutter mellem sætene. Mål at skubbe 10 til 15 reps ud, men hvis det er ud over din brystindsats, skal du bare gøre det bedste det kan du.
Når du har lavet to uger af de første tre øvelser, skal du gå videre til øvelser fire, fem, seks og syv. Udfør disse variationer to dage om ugen i de næste fire uger. Gennemfør fire sæt af hver øvelse, og hvil i et til to minutter mellem sætene. Sig igen mod 10 til 15 reps pr. sæt eller så mange som muligt.
Efter fire ugers hårdt arbejde har du bygget udholdenhed af basismuskel (uge 1 og 2) og tilføjet styrke. Den sidste fase udvikler eksplosiviteten og hastigheden, som giver dig en præstationsfordel i enhver sport, der bruger din overkrop, plus størrelsen og definitionen, der betyder, at folk vil vide, at du har arbejdet seriøst på brystet. Det kommer ikke let, dog. Du gennemfører nu de samme øvelser som i fase to (uge tre til seks), men som et kredsløb, hvor du udfører den ene øvelse efter den anden uden hvile imellem. Prøv at udføre 10 reps af hver øvelse. Det er et sæt. Hvil i et til to minutter, gentag derefter i alt fire sæt. Det er valgfrit at kollapse. Gør dette to gange om ugen, hvilket giver tre dages hvile mellem sessionerne. Du har brug for det.
Åh og inden du begynder, er øvelser otte til ti valgfri (du vil være glad for at høre), men du er velkommen til at tilføje dem efter de første tre uger, hvis din træning begynder at blive monotone.