Vi har alle hørt myterne om årsag, behandling og forebyggelse af muskelkramper, der opstår under eller efter træning (kaldet træning- associerede muskelkramper eller EAMC). Vi har fortalt, at for at lindre EAMC skal du spise bananer, sennep eller syltede juice, ikke?
Er der noget bevis for eller imod nogen af disse såkaldte retsmidler? Faktisk er der.
Myte nr. 1: Træningsassocierede muskelkramper er ikke alvorlige
Fortæl ikke dette til en krampende 350 pund linjeman! Sandheden er, at EAMC kan være meget smertefuldt, påvirke atletisk præstation og mindske den samlede livskvalitet.
Faktisk var tennisspiller Sabine Lisicki i 2011 kun et punkt væk fra at forstyrre nunber-tre-frøene i French Open, men oplevede svækkende hele kroppen EAMC. Hun tabte kampen og måtte bæres fra banen på en båre. For de af os, der får EAMC, er de “meget alvorlige! 
Myte # 2: For at behandle en EAMC skal du spise bananer
Dette er en af mine favoritter. For nylig gav forskere mænd ingen, en eller to portioner bananer, efter at de cyklede i varmen i en time. De målte blodkalium og observerede, at når en portion (ca. 1,5 bananer) blev indtaget, ændrede deres kaliumniveau ikke sig i 60 minutter! Da to portioner blev indtaget (ca. 3 bananer), tog det 30 minutter at se en ændring i blodkaliumniveauet. (1) Takeaway-beskeden: Hvis du “har fået en muskelkramper, er det for langsomt at lindre det at spise bananer. Det er bedre for dig at strække musklerne (se tip nr. 4 nedenfor).
Myte # 3: At drikke syltet juice kan forhindre EAMC, fordi det har meget natrium i sig
Hvorvidt det er ukendt at drikke syltet saft forhindrer kramper eller ej. Men at drikke syltede juice aflaster faktisk en igangværende kramp hurtigere end drikkevand eller slet intet. (2) Mens vi ikke er sikre på, hvordan det lindrer kramper, er det, vi ved, at det sandsynligvis ikke virker på grund af natrium eller andre elektrolytter i saften, da blodelektrolytter ikke ændrer sig inden for 1 time efter, at du har indtaget (3) Problemet er, at det tager længere tid end at strække sig til arbejde og måske ikke fungerer for alle.
Myte nr. 4: At spise sennep kan lindre kramper, fordi den har elektrolytter i sig
Ligesom bananer kommer næringsstofferne i sennep ikke hurtigt ind i dit blod til at skifte blodelektrolytter og lindre en træningsassocieret muskelkramper. Faktisk observerede forskere for nylig, at når forsøgspersoner spiste 30 pakker sennep efter intens træning i varmen, ændrede deres blodnatrium- og kaliumniveauer sig ikke inden for en time efter indtagelse. (4) Bedre at bare nyde det på din hotdog end at stole på, at det stopper din muskelkramper.
Myte nr. 5: Dehydrering forårsager kramper
Overrasker det dig, at de fleste undersøgelser om kramper bekræfter faktisk, at det sandsynligvis ikke er dehydrering, der forårsager EAMC? I to nylige undersøgelser (5,6) cyklede forsøgspersoner kun med et ben i ekstrem varme, indtil de mistede 3% til 5% af deres kropsvægt (hvilket tog 2,5 til 4,5 timer!). Det andet ben udøvede ikke. Forskere målte kramperisiko og fandt ud af, at når træthed var minimeret, men forsøgspersoner var dehydreret, påvirkede mild til svær dehydrering ikke kramprisiko.
Forebyggelse og behandling af EAMC
Så hvad gør vi?
Dette er et godt spørgsmål. Desværre er der ikke mange gode videnskabelige beviser lige nu om de bedste måder at forhindre kramper på. Her er nogle ting, du kan prøve, der i teorien kan hjælpe:
- Evaluer hvordan du begynder at træne. Begynder du eller dit barn at træne godt hydreret, udhvilet og næret godt? De fleste beviser peger på, at kramper er et resultat af ændringer i en atletes nervesystem. Træthed kan spille en rolle. Vi ved, at mange mennesker begynder at træne dehydreret og / eller ikke spiser ordentligt. Dehydrering kan føre til for tidlig træthed, og hvis du spis ikke, du har ikke energi til at træne. Begge kan føre til tidlig EAMC.
- Evaluer din træning. Nogle træningsteknikker som plyometrics kan i teorien hjælpe med at forhindre kramper ved at fokusere på nerver, der menes at forårsage EAMC. Hvis du eller din unge atlet kramper, skal du tage notater om, hvad du eller de gjorde dagen før og dagen for træningen. Var det varmt udenfor? Var du tørstig, før du begyndte at træne? springer du over morgenmad? Forsøgte du øvelser, der var nye for dig? Forsøgte du at skubbe dig selv lidt mere end normalt? Disse kan hjælpe dig med at afgøre, hvorfor du eller din unge atlet var trængsel den dag.
- Sæt farten ned og hvile. Mange mennesker kan fortælle, hvornår en krampe skal opstå. De begynder enten at få “rykker” i deres muskler eller bare ved, at de er ved at kramme. Hvis du er, føler dit barn dette, sænk og stræk den berørte muskel. Dette fjerner normalt krampen.
- Stræk. Der er ingen beviser for, at regelmæssig strækning af dine muskler forhindrer EAMC.Men hvis du har en EAMC, er der ingen bedre behandling. Strækning lindrer EAMC næsten øjeblikkeligt, koster ikke nogen penge, og alle kan gøre det!
Bundlinjen: Træningsassocierede muskelkramper skyldes sandsynligvis flere forskellige årsager. Desuden er det sandsynligvis er disse årsager forskellige for hver person. Den bedste måde at forhindre dem på er atleter grundigt undersøger sig selv for at se, hvilke spor de kan lære om hvorfor de trængte. Disse kan hjælpe dig med at finde de udløsere, der forårsager kramper for dig. Og hvis du får en EAMC, stræk den ud og tag en pause. Din krop forsøger måske bare at fortælle dig, at du sænker det lidt.
Kevin Miller, ph.d., ATC, er lektor i atletisk træning ved Central Michigan University.
1. Miller K. Plasmakaliumkoncentration og indholdsændringer efter indtagelse af banan hos udøvede mænd. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. Reflekshæmning af elektrisk inducerede muskelkramper hos hypohydrerede mennesker. Med Sci Sports øvelse. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolyt- og plasmaforandringer efter indtagelse af syltesaft, vand og en almindelig opløsning af kulhydrat-elektrolyt. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Elektrolyt- og plasmaresponser efter indtagelse af syltet juice, sennep og deioniseret vand hos dehydreret mennesker. J Athl Tr. 2013 (i pressen).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Tre procent hypohydrering påvirker ikke tærskelfrekvensen for elektrisk inducerede muskelkramper. Med Sci Sports øvelse. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Betydelig og alvorlig dehydrering påvirker ikke tarmfrekvensen for knoglemuskulatur. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.