University of Idaho Extension – Healthy Diabetes Plate (Dansk)

Stivelsesgruppe

Hvilke fødevarer er inkluderet ?

Korn, stivelsesholdige grøntsager og tørre bønner og ærter udgør denne fødevaregruppe. Hvad har stivelsesgruppens fødevarer til fælles? De består hovedsageligt af kulhydrat.

Korn inkluderer hvede, havre, rug, byg og majsmel samt de fødevarer, der er fremstillet af dem: brød, korn, ris, pasta, tortillas og kiks. Stivelsesholdige grøntsager – som indeholder tre gange så meget kulhydrat som ikke-stivelsesholdige grøntsager – inkluderer kartofler, grønne ærter, majs og squash. Nyrebønner, pinto bønner, limabønner, sorte øjne og linser er eksempler på tørre bønner og ærter.

Hvor meget skal jeg spise?

The Healthy Diabetes Plate anbefaler at spise tre portioner fra stivelsesgruppen hver dag – en servering kl. hvert måltid. Denne servering dækker en fjerdedel af din 9-tommer plade, ikke mere end 1/2 tommer høj.

For korn svarer en portion til 1 ounce. Det handler om:

• en skive brød
• 1 kop klar-til-spisede kornflager
• en halv af en hamburgerbolle
• 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta

For stivelsesholdige grøntsager svarer en portion til 1/2 kop eller et lille eller mellemstort stykke:

Til tørre bønner og ærter svarer en portion til 1/2 kop kogte bønner og ærter:

hvilke fødevarer skal du Ville jeg vælge?

Korn klassificeres som enten fuldkorn eller raffineret korn. Fuldkorn – såsom fuldkornsbrød, brun ris og havregryn – indeholder hele kernen, inklusive klid, endosperm og kim. I raffinerede korn – såsom hvidt mel, hvid ris og majsflager – er klid og kim fjernet, hvilket reducerer næringsværdien af disse produkter. Hvis du har diabetes, skal du vælge fuldkorn, fordi de hjælper med at opretholde normale blodsukkerniveauer. For eksempler på kornfødevarer, se udskrivbare tabeller med fuldkorn og raffinerede korn.

Når du vælger stivelsesholdige grøntsager, skal du vælge emner fra hver af de fem farvegrupper: blå / lilla, grøn, hvid / tan / brun, gul / orange og rød. Se et bord, der kan udskrives med stivelsesholdige grøntsager efter farvegruppe.

Vælg til sidst dine yndlings tørre bønner og ærter fra denne tabel.

Hvad er der i mit helbred?

Korn – især fuldkorn – inkluderer:

• fiber
• B-vitaminer (thiamin, riboflavin, niacin og folat)
• mineraler (jern, selen og magnesium)

Stivelsesholdige grøntsager tilbyder:

• fiber
• vitaminer (vitamin A, vitamin C og folat)
• mineraler (kalium)

Tørre bønner og ærter bidrager:

• fiber
• protein
• vitaminer (vitamin B6, thiamin og folsyre)
• mineraler (kalium, magnesium og jern)

Forbrug af fødevarer i denne fødevaregruppe hjælper med at forebygge hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes og kræft.

Tip til madlavning nr. 1!
Korn: I stedet for at bruge alt hvidt mel i en opskrift skal du erstatte fuldkornsmel med en fjerdedel eller halvdelen af det.

Madlavningstip nr. 2!

Stivelsesholdig Vegeta bles: Vælg en kartoffel med gul kød som Yukon Gold, når du fremstiller kartoffelmos. Fordi de giver en smørfarvet farve og smag, kan du bruge mindre margarine.

Tip til madlavning nr. 3!
Tørre bønner og ærter: Hvis du ikke har tid til at tilberede tørre bønner og ærter, skal du bruge dåse. For at reducere natriumindholdet i dåse produkter skal du tømme og skylle dem.

Shoppingtips!
Se denne video for nogle tip, når du handler stivelse.