Lydudskrift
Claire: Dagens spørgsmål er fra Claicy.
Claicy: Mit navn er Claicy. Jeg er en 25-årig kvindelig fjernløber, og jeg har kørt konkurrencedygtigt siden mellemskolen. Mit spørgsmål er relateret til søvn og ernæring. Jeg har denne irriterende tendens til at vågne ravn omkring kl. 1 eller to.
De fleste gange kan jeg ikke falde i søvn uden at spise en snack. Dette sker på trods af at jeg føler, at jeg har spist nok hele dagen og føler mig mæt, når jeg går i seng. Jeg spiser typisk tre måltider om dagen plus to eller tre snacks, før kørsel eftermiddag og sengetid.
Min sengetidssnack har været korn og mælk i lang tid, selvom jeg i stedet har eksperimenteret med forskellige snacks såsom stor sød kartoffel og en skefuld jordnød.
Jeg har har undersøgt noget og har lært, at korn kan få mit blodsukker til at stige og knuse, hvilket vil være skyld i midnatopvækkelser og sultpine.
Jeg har arbejdet med en ernæringsekspert for at inkludere flere sunde fedtstoffer og øge proteinet i min kost og sørge for at jeg spiser nok til at redegøre for mit aktivitetsniveau.
Vi har fokuseret på at bevæge os hen imod mere initiativ til at spise og lytte til min krop. Jeg finder mig også rastløs og har flere problemer med at sove godt natten efter, at jeg har kørt et langt løb eller et hårdt løb, selv når jeg løber om morgenen. Ethvert råd vil blive meget værdsat.
Claire: Det er et godt spørgsmål Claicy. Jeg har haft nogle bogstavelige søvnløse og sultne nætter.
Lad os først gennemgå nogle af de enkle forklaringer og se, om nogen af disse gælder for dig.
Den første, mest sandsynlige mulighed er, at du simpelthen ikke spiser nok. Jeg ved, du sagde, du arbejdede med en ernæringsekspert, og det er godt. Jeg er ikke ernæringsekspert.
Du bør tale med din ernæringsekspert om dette spørgsmål og se, om der er nogen justeringer, du kan lave. Det lyder som om du arbejder lidt hårdere for den mængde kalorier, du tager i.
Jeg ved, at der for et konkurrencedygtigt distanceløbere er pres på at forblive slank og trimmet.
For at gøre det skal du begrænse kalorierne. Der er en meget farlig fin linje der, og mange løbere – oftere kvinder, men visse mænd – vil slags skubbe grænserne på den linje bare for at blive lidt hurtigere.
At være mager er en vigtig del af at være hurtig, men det er ikke alt. Det er et virkelig farligt spil at spille.
Hvis du ikke spiser nok, kan alle mulige ting gå galt, der kan spore din træning. Arbejd med en ernæringsekspert, og tal med hende detaljeret, og sørg for at du får nok kalorier til mængden af aktivitet, du laver.
Du nævnte ikke nogen formindskelse eller nogen form for vægttab. Det er bestemt to åbenlyse tegn på, at du ikke spiser nok og potentielt går i en overtræningstilstand.
Hvis ingen af disse ting sker, kan der være nogle andre forklaringer på det. Du har talt om korn inden sengetid. Måske er det ikke det bedste valg, afhængigt af hvilken type korn. Hvis det er den forarbejdede hvide melform af korn, der hovedsageligt er forarbejdede kulhydrater, og det behandles meget hurtigt gennem din krop.
Du får den spids og derefter forelskelsen, og du vågner midt om natten sulten. Sød kartoffel og nøddesmør er et bedre valg, men hvis det ikke virker for dig, kan der måske ske noget andet.
Noget at eksperimentere med, der kunne være interessant, ville være enten UCAN eller majsstivelse. Hvis dit problem er lavt blodsukkerniveau om natten, har du muligvis brug for noget, der kan opretholde dig hele vejen igennem.
Lad mig fortælle lidt om historien om det. Der er en sygdom, som nogle mennesker har, kaldet glykogenlagringssygdom; meget sjælden. Det er her, patienterne, der hovedsagelig er børn, skal have en jævn forsyning med kulhydrater, ellers vil deres blodsukkerniveau falde til farlige niveauer midt om natten.
Forældre skal vække deres børn at fodre dem. De sover ikke. Forældrene får ikke søvn. Det går rigtig hårdt.
Hvad de fandt ud af i 1980’erne var, at hvis du tager ca. 70 gram rå majsstivelse, blander det med æblesauce eller blander det med mælk inden sengetid, var disse børn i stand til at sove hele natten uden at deres blodsukker falder til superfarlige niveauer.
Det fungerer ikke med alle patienter på samme måde. Hos nogle varede det lidt længere; måske omkring fire timer, men det ville ikke vare hele natten.
Nogle forskere opdagede ved en særlig proces af, hvad de gør for majsstivelse, at de kunne fremstille en modificeret version af majsstivelse, og de kaldte det superstivelse. Det holdt blodsukkerniveauet stabilt hele natten eller op til otte timer.
Det er blevet UCAN, som er et produkt derude for udholdenhedsatleter, som mange bruger under løb for at holde blodsukkerniveauet stabilt.
Det kan være en god idé at eksperimentere med det før sengetid . Prøv noget UCAN, eller hvis du vil gå den enkle og billige rute, så prøv lidt majsstivelse blandet i. Kog det ikke. Det ændrer det totalt.
Det skulle være rå majsstivelse. Noget af det kan være en løsning, hvis glukose, blodsukkerniveau virkelig er problemet med at holde dig vågen.
En anden ting, der kan være et ernæringsproblem, er magnesium. Magnesium er virkelig vigtigt for løbere, og ikke kun løbere, men alle.
De fleste mennesker mangler magnesium. Vores krop laver det ikke alene, og vi har brug for at få det fra mad eller kosttilskud. Hvis du har lave niveauer af magnesium, kan det forårsage den rastløshed, du talte om, og søvnbesvær.
Det kan forårsage muskelkramper. Du nævnte ikke, om du lider af dem, mens du træner. Det forhindrer dig i at blive sovende. Den anden ting, det gør, er, at det hjælper med at slukke for adrenalin.
Du talte om at blive virkelig forstærket efter en hård træning eller et løb, selvom det var om morgenen. Du sveder magnesium ud. Atleter har muligvis brug for lidt mere end befolkningen generelt.
Der er en chance for, at du har en magnesiummangel, og det er noget, du gerne vil diskutere med din læge, og du kan blodprøve for det.
Den anbefalede daglige tilførsel af magnesium er ca. 300 til 500 milligram for kvinder og ca. 400 til 450 milligram for mænd. Forskning viser, at atleter kunne drage fordel af mere end den anbefalede daglige godtgørelse.
Nogle gode kilder til magnesium er frø og greener, græskarfrø, grønkål, spinat, enhver anden slags nødder. Hvis du vågner op om natten, ville en god snack være banan og cashewnødder.
Cashewnødder har magnesium og en lille smule protein. Bananer har stivelse for at holde blodsukkerniveauet stabilt. Det ville være en god snack.
En anden ting at gøre er at få magnesium gennem huden. Hvis du tager et varmt bad, inden du går i seng, skal du tilføje to kopper Epsom-salt. Epsom salt er magnesium. Din hud absorberer noget af magnesium i din krop på den måde, og du får også fordelen ved at have et dejligt afslappende bad før sengetid. Dette hjælper dine ømme muskler og hjælper dig med at sove.
Se naturligvis dit koffeinindtag. De fleste racere bruger koffein som et meget lovligt og sikkert præstationsfremmende stof. Det kan naturligvis skade din søvn, så du skal være forsigtig med det.
Find ud af om du er koffeinfølsom. Måske kan du ikke have mere end en kop eller to om morgenen. Hold øje med andre kilder som te og chokolade.
Så er det sidste, der er mere indlysende, bare at få mere søvn. Alle har brug for at få en god nats søvn for at reparere muskelskader og for at vokse din krop. Det hjælper dig med at være sund, men atleter har især brug for syv til ni timer eller måske mere.
Der er så mange fordele ved at sove, komme sig og bare føle sig bedre; for mange til selv at nævne. En af fordelene ved en god søvn er, at det faktisk reducerer din sult.
Først og fremmest er du ikke vågen til at spise. Det er en god ting, hvis du prøver at holde din mad under kontrol, men det har også nogle fordele, der hjælper dig med at holde dig tilfreds.
Gør alle de ting, du kan, for at skabe et godt regelmæssigt sovemønster . Det betyder ikke at forsøge at kompensere for mistet søvn i weekenden. Gå i seng på samme tid hver aften.
Gør søvn til en absolut prioritet. Der er ingen bedre præstationsfremmende medicin end god søvn. Jeg ved, at din søvn lider, fordi du vågner midt om natten for at spise, og vi er nødt til at få dig igennem det uslebne sted.
Forhåbentlig kan nogle af disse forslag hjælpe, men hvis ingen af de ting, som jeg har nævnt, fungerer, og du har talt med din ernæringsekspert igen, og du spiser nok kalorier, er der en slags skøre ting, der kan ske med dig, der er mere sjældne.
Det er nogle af de ting, du gerne vil gå til din læge og tage en blodprøve og sørge for, at der ikke sker noget andet.
Jeg håber, det besvarer dit spørgsmål og tak så meget for at sende det ind.
For de af jer, der lytter, der vil have dit spørgsmål besvaret af en af Runners Connect-trænerne, leder videre til RunnersConnect.net./daily og klik på optageknappen for at sende dit spørgsmål videre til os. Jeg håber, at du nød dagens episode. Jeg har haft en dejlig uge som vært for podcasten, nød virkelig det.
Endnu en gang, hvis du ikke allerede har gjort det, skal du gå videre til iTunes eller dit foretrukne podcast-bibliotek og abonnere på podcasten. Det gør virkelig en forskel. Efterlad en anmeldelse, fortæl verden, hvad du synes, og vi kan få flere løbere til at lytte til podcasten, og vi kan bringe mere indhold til dig. Kør et godt løb i dag.