Imperial
Metrisk
Brugsanvisning
Forsøger du at tage på i vægt? Denne lommeregner hjælper dig med at bestemme et dagligt kalorieindtag til dit ønskede mål.
Indtast først dit køn, højde og vægt. Vælg derefter et dagligt aktivitetsniveau fra den tilgængelige rullemenu. Indtast, hvor meget du gerne vil have på, og en tidsperiode, som du gerne vil nå dit mål i.
Tryk på BEREGNE, så får du vist anslåede kaloriebehov for at gå op i vægt samt en nummer til vedligeholdelse.
Ovenstående skal give et ret nøjagtigt kalorieantal for at få eller tabe sig, men for at få et mest nøjagtigt samlet dagligt energiforbrug (TDEE) skal du få din kropssammensætning testet og indtaste din statistik i feltet “kropsfedtprocent”.
Søg hjælp fra medicinsk & ernæringsfagfolk inden du drastisk ændrer din træning eller diæt.
Hvorfor folk vil gå i vægt
Det meste af landet er overvægtigt
Når vi bliver ældre, er vores stofskiftehastigheder langsomme, og det er lettere for de fleste mennesker at lægge (uønsket) vægt. 40- og 50-tallet eller kvinder, der når overgangsalderen, får undertiden uventet betydelig vægt. Selv mange små børn, der spiser kostvaner med forarbejdede fødevarer, er betydeligt ight.
Mens næsten 2/3 af amerikanerne er overvægtige eller overvægtige, kan det være usundt at være for mager.
Råd til dem, der er undervægtige
At have et BMI under 18,5 anses generelt for at være usundt.
Omkring 1% af amerikanske mænd over 20 år falder i dette interval, mens ca. 2,4% af amerikanske kvinder gør det.
At være drastisk undervægt kan føre til en betydelig stigning i risikoen for tidlig død, da det kan forringe immunforsvaret og føre til knogleskørhed. Det kan også føre til lavere fertilitet og øget risiko for demens.
Nogle mennesker vil måske også lægge vægt på for at øge deres selvværd, forbedre deres selvbillede og blive stærkere til at gøre et bedre job på arbejde eller i atletiske konkurrencer. Der er også betydelige sundhedsmæssige overvejelser ud over disse typer af motiver.
Førende årsager til at være undervægt
Når vi bliver ældre, er vores stofskiftehastighed langsom, og det er lettere for de fleste mennesker at tage på (uønsket) ) vægt. Mænd i 40’erne og 50’erne eller kvinder, der når overgangsalderen, får undertiden uventet betydelig vægt.
Mange medicinske tilstande kan gøre det svært at tage på i vægt & kan føre til usundt vægttab hos en tidligere fit person. Nogle af hovedårsagerne fremhæves nedenfor.
- Spiseforstyrrelser: Anorexia nevrosa og bulimia nervosa er potentielt livstruende psykiske lidelser.
- Hyperthyroidisme: En overaktiv skjoldbruskkirtel kan øge din stofskifte, hvilket gør det svært at holde vægten på.
- Infektioner: Parasitter, HIV / AIDS. tuberkulose & andre infektiøse sygdomme kan få kroppen til at bruge meget af sin energi på at bekæmpe disse sygdomme.
- Kræft: kræfttumorer kan forbrænde en betydelig mængde energi.
- Diabetes: Mens diabetes er mere almindelig hos overvægtige mennesker end undervægtige mennesker, kan ukontrolleret type 1-diabetes føre til vægttabsproblemer.
- Cøliaki: Denne autoimmune sygdom ødelægger villi hos de små tarm, når folk, der har det, spiser gluten. De fleste mennesker, der har dette, er uvidende om deres glutenintolerance.
Hvis din kropsvægtstendens ændres drastisk uden et skift i kalorieforbrug eller træningsrutine, bør du søge lægehjælp, så en læge kan sikre, at du ikke lider af en af ovenstående tilstande.
Forskellige mennesker har forskellige reaktioner på store livsændringer. Her er et par andre eksempler på andre ting, der kan køre hurtigt vægttab eller stigning.
- Psykotrope lægemidler: Nogle af de mest populære søgninger efter at gå op i vægt (på en uønsket måde) inkluderer mærkenavne af populære SSRI-antidepressiva som Zoloft, Effexor, Celexa eller Abilify. Mens sådanne stoffer kan føre til vægtøgning hos nogle mennesker, kan de også føre til vægttab hos andre. Og hvis de fører til betydelige humørsvingninger, kan de også have en indvirkning på en person, der tager et sådant stof, partner eller forælder eller barn.
- Depression, stress & Angst: Nogle mennesker spiser for at lindre stress & angst. Stigende cortisolniveauer kan øge appetitten. Andre føler sig så ødelagte, at de ikke kan spise. Og endnu engang kommer medicin til behandling af denne slags tilstande som Cymbalta også op på søgninger relateret til uforklarlige vægtændringer.
Sådan får du hurtig vægt & Sikker
Grundlæggende om vægtforøgelse: Kalorieforskel
Genetisk nogle mennesker er tilbøjelige til at være overvægtige, mens andre kæmper for at lægge vægt på.
Den generelle regel om vægtøgning er, at du er nødt til at spise mere kalorier, end du spiser.
Folk, der er at øge langsomt i vægt bør typisk forbruge yderligere 300 til 500 kalorier om dagen, mens folk, der ønsker at gå op i vægt hurtigt, skal forbruge yderligere 700 til 1.000 kalorier dagligt.
Hvis du træner mere, mens du prøver at gå op i vægt , så skal du også føje de forbrændte kalorier under disse træningsprogrammer til din samlede kalorieindhold. Hvis du f.eks. Spiste 2.000 kalorier dagligt & begyndte at forbrænde yderligere 600 kalorier, der træner hver dag, skal du tilføje ovenstående 300 til 500 eller 700 til 1.000 kalorier til basisnummeret på 2.600.
| Kalorieovervejelser | Forøg Vægt langsomt | Får vægt hurtigt |
|---|---|---|
| Original kalorieindhold | 2.000 | 2.000 |
| Kalorier brugt til at arbejde ud | 600 | 600 |
| Yderligere kalorier at spise | 300 – 500 | 700 – 1.000 |
| I alt daglige kalorier | 2.900 – 3.100 | 3.300 – 3.600 |
Hver forskel på 500 kalorier dagligt svarer til et pund kropsmasse pr. uge.
Husk, at når du får muskelmasse, er dine steady state kaloribehov til mor intain øges den øgede masse også.
Når du når den ønskede kropsvægt, kan du spise de vedligeholdende kalorier & ikke spise de ekstra kalorier, der var nødvendige for at blive ved med at gå op i vægt.
Forudsat at der ikke er et problem som anoreksi eller bulimi, er det ikke svært at spise flere kalorier. Men du vil sikre dig, at du spiser den rigtige slags kalorier.
Sunde vs usunde kalorier
Raffinerede kulhydrater
Mange af de billigste kalorier er også de mest vanedannende og mindst sund.
Hvis du dræber uendelige raffinerede kulhydrater ved at spise chips & donuts, mens du drikker sodavand, kan det føre til en hurtig forværring af dit helbred og den vægtøgning, der går til dit maveområde som er knyttet til øget risiko for hjertesygdomme & type 2-diabetes.
Kulhydrater fungerer som hurtigt brændstof. Kroppen kan gemme overskydende kalorier i fedt, men kroppen, men den kan ikke omdanne kulhydrater til proteiner.
Forarbejdede junkfood kan hjælpe dig med at påføre mavefedt snarere end magert muskelmasse.
Proteiner
Kroppen bruger protein til at opbygge muskelmasse. Så hvis du vil spise flere kalorier for at få en sund vægt, kan det være en god ide at spise en diæt rig på proteiner.
Nogle af de mest populære kaloritætte & proteinrige fødevarer inkluderer:
- Nødder: jordnødder, valnødder, macadamia nødder, mandler eller endda fødevarer som jordnøddesmør eller trail mix.
- Kød: Federe stykker oksekød, svinekød, kylling & andet kød inklusive laks & anden fedtet fisk. Hele æg er også en fantastisk kilde til protein.
Nogle supplerer også deres måltider med rystelser med højt proteinindhold.
USA’s RDA for protein er 0,4 g / lb eller 0,8 g / kg. Dem, der søger at få muskelmasse, bør overskride dette med en betydelig margin.
Du bør sigte mod at spise mindst 0,7 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvis du forsøger at opbygge kropsmasse. Dette svarer til 1,5 til 2,2 gram protein pr. Kg.
Folk med diæt med højere kalorieindhold & professionelle atleter kan gå langt over disse niveauer. Hvis du “skærer” for at tabe kropsfedt, kan det anbefalede interval gå så højt som 1,5 gram pr. Pund, hvilket svarer til 3,3 gram protein pr. Kg.
Fedt
Det lave -fedt diæt dille i løbet af de sidste 30 år var stort set en måde at fremme kostvaner, hvor forarbejdede junkfood indtog stedet for dyrere kalorier.
Følgende er alle store vindere for dem, der ønsker at få sund vægt:
- Fedtfattige mejeriprodukter: Mens mælk, oste, cremer, fuldfedt yoghurt.
- Olier: Avocadoolie & ekstra jomfru olivenolie.
- Kød: Gå efter de federe udskæringer, når du får et valg.
Kulhydrater
Selvom vi ikke går ind for ultraraffinerede kulhydrater (ligesom meget af affaldet i mellemøerne i de fleste købmandsforretninger), blandes nogle bananer i, avocadoer, tørrede frugter som dadler & rejser sammen med fuldkorn som havre, granola og brun ris i dine måltider kan hjælpe med at sænke dine måltidsomkostninger, samtidig med at du stadig sørger for at have et kalorieindhold tæt det hjælper dig med at tage på i vægt.
Søde kartofler og yams er også populære valg.
Kornstænger & mørk chokolade kan være en god måde for at få lidt hurtig ekstra energi mellem måltiderne.
Makronæringsforhold
Hvis du er seriøs med at sætte på magert muskelmasse skal du indtage en andel over dine kalorier over protein over gennemsnittet. Obi Obadike foreslog følgende som startlinjepunkter for makronæringsforhold.
| Kropstype | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (tynd) | 25% | 20% | 55% |
| Mesomorph (muskuløs & atletisk) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorph (bred & tyk) | 35% | 40% | 25% |
Husk, at ovenstående er baseret på den samlede procentdel af forbrugte kalorier. Kulhydrater & protein har 4 kalorier pr. Gram, mens fedt har 9 kalorier pr. Gram. For en hypotetisk 2500 kalorie diæt er ovenstående tabel i gram.
| Body Type | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (tynd) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorph (muskuløs & atletisk) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorph (bred & tyk) | 219 g | 111 g | 156 g |
Du kan bruge følgende regnemaskine for hurtigt at estimere dit behov for makronæringsstoffer. Som standard er det indstillet til en kost på 2500 kalorier ved hjælp af ovenstående Mesomorph-forhold.
Mange diæter har forskellige forhold, men hvad der fungerer bedst for dig, afhænger af din kropstype, din kondition & dine mål. Her er en liste over makronæringsstoffer for nogle almindelige diæter.
| Kosttype | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| High Carb | 25% | 15% | 60% |
| Moderat | 30% | 20% | 50% |
| Zone diæt | 30% | 30% | 40% |
| Low Carb | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Vend scriptet
Mange af de tip, der er forbundet med vægttab, vendes for at gå op i vægt. For eksempel …
- Drikkevand: Mens du stadig vil drikke vand for at forblive sund, hvis en person forsøgte at tabe sig, kunne de prøve at drikke vand før hvert måltid. Hvis du prøver at tage på i vægt, er det bedre at spise på tom mave.
- Drikkekalorier: Folk, der prøver at tabe sig, skal minimere antallet af kalorier, de drikker. Folk, der forsøger at gå op i vægt, vil måske regelmæssigt drikke mælk, supplere shakes & kigge efter andre måder at tilføje kalorier til deres drinks som at tilføje fløde eller smør til deres kaffe.
- At spise grøntsager: En person, der prøver at tabe sig, vil måske først spise deres grøntsager, mens en person, der prøver at gå op i vægt, først skal spise deres kalorier med tætte fødevarer.
- Brug store tallerkener : At spise en større tallerken får det til at virke som om du spiser mindre mad end du er. Du bør også spise ofte hele dagen.
Træning
Tungvægtløftning
Dem, der forsøger at tabe sig, skal primært fokusere på cardio, mens de, der prøver at gå op i vægt, skal fokusere på højtløftende løft med lav rep mindst 2 til 4 gange om ugen.
De fleste mennesker, der er seriøse med vægtløftning, bryder deres rutiner ned i specifikke muskelgrupper om dagen. Her er nogle eksempler.
- Træning af benbygning: barbell squats, dumbbell lunges, benpress, benforlængelse, liggende benkrøller & stående kalv hæver
- Overkrops træning: skrå brystpresse, skrå række, håndvægt pullovers, liggende ventral løft, lateral løft, ventral løft, side pullovers
Hvis du er ny ved at løfte, er det værd at ansætte en personlig træner eller i det mindste gå sammen med en ven, der har en god erfaring i gymnastiksalen.
Det er afgørende, når du begynder at starte langsomt og bygge dig op. At prøve at se stort ud den første dag er en fantastisk måde at trække en muskel eller værre på, og dette kan i sidste ende begrænse din træningsrutine i en længere periode.
Hvis du føler skarp smerte, skal du afbryde træningen. Hvis smerten vedvarer, skal du søge lægehjælp efter behov.
At tage kreatinmonohydrat kan også hjælpe dig med at få muskelmasse.
Cardio
Nogle mennesker, der ønsker at tage på muskelmasse forsøger at undgå cario, men hjerte-kar-øvelser er afgørende for at skabe et stærkere hjerte og lunger. Når du blander kardiovaskulære øvelser med din vægtløftningsrutine, skal du huske, at du bliver nødt til at forbruge ekstra kalorier for at udligne det, du forbrænder.
Hvis du laver aerobe øvelser på et andet tidspunkt på dagen end dine anarobe øvelser. du skal sørge for, at du i det mindste har en proteinryst først, så din krop fodrer dine fedtstoffer og energi fra madene i stedet for at gå i selvbevarelse og fodre dine muskler.
Hvis du udfører begge træningsprogrammer på den samme tur til gymnastiksalen & forsøger at lægge muskelmasse på, det er vigtigt at udføre anarob træning først, så du har de nødvendige energiniveauer til at udføre maksimal muskelardannelse.
Folk, der laver cardio først, finder ofte, at de ikke har styrken til at løfte så meget, som de ville have været i stand til, hvis de løftede først, især på bendage.
Hvis du finder ud af, at du har brug for pauser under dine løft, kan du udføre de mest anstrengende løft tidligt i sættet og stable et supersæt af rotationer mellem styrke & cardio i din træning.
Råd til kvinder
Graviditet
Gravide kvinder skal tale med deres sundhedsudbyder, inden de begynder en træningsrutine.
Generelt set skal kvinder, der planlægger at blive gravid skal udøve inden graviditeten & under graviditeten, men nogle af rådene i denne artikel anbefales ikke til gravide kvinder.
For eksempel kvinder, der forsøger at gå op i vægt under graviditet, bør ikke gøre tung vægtløftning.
Mere tilrådelige øvelser under graviditeten inkluderer aerob træning med lav effekt som gåture, svømning, stationær cykling, yog a og elliptiske.
Øvelser, der kræver hurtige momentumskift som tennis, racquetball eller basketball, er meget mindre tilrådeligt, da de skurrende skift måske ikke er godt for babyen.
Gravide kvinder bør også spis masser af bladgrøntsager & Sørg for, at de drikker rigeligt med vand.
Kvinder med helbredsproblemer, herunder diabetes, hjertesygdomme & astma vil måske begrænse deres træning. Andre graviditetsrelaterede problemer kan også gøre motion risikabel, især i første trimester.
- Gravide kvinder får typisk mellem 2 og 4 pund i første trimester efterfulgt af ca. 1 pund om ugen i hele varigheden af deres graviditet.
- Overvægtige kvinder vil typisk have en vægt på mellem 15 og 20 pund.
- Undervægtige kvinder vil typisk have en vægt på mellem 28 og 40 pund.
- Kvinder, der er at have tvillinger bliver typisk nødt til at få omkring 37 til 54 pund.
Kvinder, der træner med lav effekt aerob træning i hele deres graviditet, har tendens til at have bedre energi & søvnkvalitet, lavere stress & depression, forbedret selvbillede og har lettere ved at få deres krop tilbage i form efter graviditet. Øvelser under graviditeten kan også være gavnlige for barnet.
Andre generelle sundhedstips
Søvnkvalitet er altafgørende. Alt, der forstyrrer kvaliteten af din søvn, gør det sværere for dine muskler at reparere sig selv og vokse.
Folk, der ryger cigaretter, vejer typisk mindre end ikke-rygere & nogle gange erstatter de trangen til at spise med rygning, så du bør ikke ryge, hvis du prøver at gå op i vægt.
At drikke alkohol kan både påvirke din søvnkvalitet og give dig mange af de samme typer kalorier, som sodavand gør, og alkohol bør derfor minimeres eller undgås.
Mange ulovlige hardcore-stoffer undertrykker også appetitten & påvirker søvnkvaliteten, så de bør undgås. Selv noget så simpelt som kaffe i den forkerte time kan skade din søvnkvalitet.
DU: Før og efter
