Vores top 3-dages træningsdeler til muskelopbygning

Spørgsmålet

Der er så mange muligheder, når man prøver at skabe en træningsrutine til opbygning af muskler. Men at gå i gymnastiksalen 6, 5, nogle gange endda 4 dage om ugen, kan ikke kun være hårdt for kroppen, men det kan blive en stor ulempe.

Hvad er den bedste 3-dages split træning? Vær beskrivende. Inkluder øvelser, sæt, reps, træningslængde, hvileintervaller osv.

Når der foretages en 3-dages split, skal der være muskelgrupper kun trænet en gang om ugen? Nogen to gange om ugen? Hvorfor?

Hvem ville være interesseret i at lave en 3-dages split, og hvordan ville det hjælpe dem, hvis de gjorde det?

Er der fordele, der gør en tredages split?

Er 3-dages opdeling bedre til bulking, skæring, vedligeholdelse? Hvorfor?

Bonusspørgsmål: Hvordan matcher en 3-dages split op til en 4-dages eller 5-dages split? Bedre eller værre? Hvorfor?

Vis din viden til verden!

Vinderne

1. ravadongon Vis profil

2. BladeMaster Vis profil

3. TUnit Vis profil

1. plads: ravadongon

Med 4-dages og 5-dages split bliver mere og mere populært blandt bodybuilding- og fitness-samfundet, ser det ud til, at 3-dages split er langsomt at dø væk. Hvad mange mennesker ikke er klar over er, at 3-dages opdelinger kan være lige så effektive, hvis ikke mere end 4- eller 5-dages opdelinger, hvilket generelt ikke giver tilstrækkelig tid til opsving.

Så hvis du lige er begyndt, har haft problemer med at vælge en ny split eller har nået et sent plateau, er du kommet til det rette sted.

Bedste 3-dages split

Som jeg altid gør, inkluderer jeg ikke en træning, som jeg synes er DET bedste for kategorien, men snarere giver dig 3 forskellige rutiner, som er mine foretrukne 3-dages split, der har vist sig at give solide resultater i både styrke og hypertrofi gevinster. Hvis du kan lide, kan du gennemføre alle 3 rutiner på 36 uger (12 uger / rutine).

Opvarmning

Bemærk: Før alle dine træningsprogrammer opfordrer jeg dig til at udføre en ordentlig opvarmning op for at forhindre chancerne for, at en skade opstår, og også for at “løsne dig” og få dig både mentalt og fysisk klar til at yde dit bedste.

Her er en foreslået opvarmning; du behøver ikke at følge dette, men i det mindste skal du sørge for at varme op ved først at hæve din kropstemperatur lidt (indtil du bryder let sved) og derefter udføre nogle dynamiske stræknings- og mobilitetsøvelser:

Indlæsning

Bemærk: Sørg for at indlæse igen mindst hver 6. uge. Dette betyder at reducere dit volumen / intensitet / frekvens i 1 uge, så din krop har en periode, hvor den kan komme sig efter hård intens træning.

Push / Pull / Ben

Ben

• Barbell Front Squats / Barbell Lunges: 4 sæt med 4-6 reps
• Rumænsk løft / Barbell Good Mornings: 3 sæt med 6-10 reps
• Vægter stående kalv hæver: 3 sæt med 6-10 reps
• Vægtede crunches / vejet hængende ben hæver: 3 sæt med 8-15 reps

Klik her for A Printbar logbog med push / pull / ben.

Push

• Dumbbell Flat Bench Press / Barbell Incline Bench Press: 4 sæt med 4-6 reps
• DB Siddende skulderpresse / barbell push presse: 3 sæt med 6-10 reps
• Barbell Lying Tricep Extensions eller Barbell Close-Grip Bench Press: 3 sæt med 6-10 reps

Klik her for en printbar logbog med push.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 sæt med 4-6 reps
• Pull-ups / kabelrækker: 3 sæt med 6- 10 reps
• Dumbbell Seated Bicep Curls / Barbell Preacher Curls: 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for at få en udskrivbar log af pull.

Foreslået tidsplan

• Man: Ben
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Ons: Push
• Tor : GPP / HIIT Cardio / Off
• Fre: Pull
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Denne træning er designet til begyndere. Dit oplevelsesniveau betyder ikke noget, når du bruger denne skabelon, og endnu mere avancerede undervisere, der har trænet højt volumen i en længere periode, kan finde denne switch til træning med lav lydstyrke gavnlig.

Arbejde med at træne tungt for den første øvelse for hver træning, gå til fiasko og forsøg at øge vægten fra den foregående session eller i det mindste gentagelser. Sørg for, at du varmer ordentligt op til træningen (gå videre til tungere vægte). Få mindst 3-4 minutters hvile mellem arbejdssættene (mindre behov for opvarmningssæt).

For de øvelser, der ikke fungerer, før det er fuldstændigt mislykket, skal du stoppe mindst 1-2 reps kort. Arbejd med gradvist at øge gentagelserne hver session og til sidst indlæse, når du har nået slutningen af det tildelte interval. Få mindst 2 minutters hvile mellem disse arbejdssæt.

Roter øvelser hver 3. uge.

Øvre / nedre

Øvre

• Vægtede dips / vægtstanghældningsbænkpresse: 5 sæt med 3-6 reps
• Bøjede rækker / vægtede Chin-ups: 3 sæt 6-8 reps
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers: 3 sæt med 8-12 reps
• Dumbbell / Barbell Curls: 3 sæt med 8-12 reps
• Vægtede crunches / vejet hængende ben hæver: 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for en udskrivbar logbog over øvre.

Lavere

• Squat / Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 sæt med 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Dumbbell Lunges: 3 sæt med 8-15 reps
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 sæt med 8-15 reps
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 sets of 8-12 reps

Klik her for En udskrivbar logbog om lavere.

Foreslået tidsplan

Uge 1

• Man: Øvre
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Ons: Nedre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Fre: Øvre
• Lør: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Sol: REST / Recovery

Uge 2

• Man: Lower
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ons: Øvre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Fre: Nedre
• Lør: GPP / HIIT Cardio / Fra
• Sun: REST / Recovery

Gentag …

Denne skabelon er designet til mellemliggende undervisere med en værdi på omkring 4 måneder eller mere solid træningsoplevelse.

Arbejd med at træne tungt til den første øvelse for hver træning, gå til fiasko og forsøg at øge vægten fra den forrige session, eller i det mindste gentagelser. Sørg for, at du varmer ordentligt op til træningen (gå videre til tungere vægte). Få mindst 3-4 minutters hvile mellem arbejdssættene (mindre behov for opvarmningssæt).

For de øvelser, der ikke fungerer, før det er fuldstændigt mislykket, skal du stoppe mindst 1-2 reps kort. Arbejd med gradvist at øge gentagelserne hver session og til sidst indlæse, når du har nået slutningen af det tildelte interval. Få mindst 2 minutters hvile mellem disse arbejdssæt.

Roter øvelser hver anden session.

Fuldkrop

Fuldkrop A

• Flat Barbell Bench Press / Barbell Floor Press: 5 sæt med 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Barbell Lunges: 3 sæt med 8-15 reps
• Kabel / Horisontale rækker: 3 sæt med 8-12 reps
• Godmorgen / Hyperextensions: 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for en printbar logbog med fuld- Krop A.

Fuldkrops B

• Håndvægter tilbage squats / deadlifts: 5 sæt med 3-6 reps
• Vægter / håndvægt Military Press: 3 sæt 8-12 reps
• Kabeltræk / Reverse Hyper Extensions: 3 sæt 8-12 reps
• (Vægtet) Pull-ups / Lat Pulldowns: 3 sæt med 8 -12 reps

Klik her for at få en udskrivbar log af fuldkrop B.

Full-Body C

• Barbell / Dumbbell Bøjede rækker: 5 sæt med 4-6 reps
• Barbell Front Squats: 3 sæt med 8-15 reps
• Barbell / Dumbbell Incline Bench Press: 3 sæt på 8-12 reps
• Barbell Stiff-Legged Deadlifts / Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sæt med 8-15 reps

Klik her for en printbar logbog af fuldkrop C.

Foreslået tidsplan

Denne træning er ikke designet til begyndere. Sørg for, at du har mindst 6 måneders solid træningserfaring, før du prøver en højfrekvent split som denne.

Arbejd med at træne tungt for første øvelse for hver træning, gå til fiasko og forsøg at øge vægten fra den forrige session eller i det mindste gentagelser.Sørg for, at du varmer ordentligt op til træningen (gå videre til tungere vægte). Få mindst 3-4 minutters hvile mellem arbejdssættene (mindre behov for opvarmningssæt).

For de øvelser, der ikke fungerer, før det er fuldstændigt mislykket, skal du stoppe mindst 1-2 reps kort. Arbejd med gradvist at øge gentagelserne hver session og til sidst indlæse, når du har nået slutningen af det tildelte interval. Få mindst 2 minutters hvile mellem disse arbejdssæt.

Roter øvelser hver 2-3 uge.

Muskelgrupper

Dette afhænger af, hvor længe du har har været træning og dine genopretningsevner, der hænger sammen med det. Hvis du begynder eller med lidt erfaring (mindre end 2 års træning), er det tilstrækkeligt at træne hver muskelgruppe en gang om ugen til en 3-dages split og mere vil skubbe grænserne for overtræning.

Når du bliver mere erfaren og dine genopretningsevner forbedres, kan du begynde at se på stigende frekvens og muligvis lægge ekstra tid på at arbejde på svagere områder af din fysik, så de kan være opdraget.

Hvem har gavn af det?

Enhver kan lave en 3-dages split, uanset om du har erfaring og træningsmål.

Begyndere kan starte med lav volumen splittes for at lære rebene og opbygge en solid base. Mellemliggende trænere kan begynde at øge lydstyrken lidt (eller holde den lav lydstyrke) såvel som intensiteten, som deres genopretningsevner begynder at blive bedre. Avancerede trænere kan bruge højvolumen 3-dages split eller øge frekvensen ved at inkorporere træning i hele kroppen.

Bodybuildere, powerlifters og atleter kan alle brug 3-dages opdelinger. Selvom disse trænere alle har lidt forskellige mål med deres vægttræningssplits, kan de alle følge en struktur baseret på vægttræning 3 dage om ugen på grund af dens alsidighed, tilpasningsevne og restitutionstid.

Også en 3 -dags split er ideel til travle mennesker, der altid befinder sig på farten, med lidt tid til at komme i gymnastiksalen. 3-dages opdeling gør det lettere for sådanne mennesker at finde tid i deres travle liv til at træne og holde sig stærke og fit.

Fordele: Er der nogen fordele, der laver en 3-dages split?

Du finder ud af, at de fleste IFBB-professionelle ikke vil bruge 3-dages split på grund af deres enorme supplementarsenal, der giver dem mulighed for at forbedre deres genopretningsevner med store mængder sammenlignet med den gennemsnitlige træner. Så disse fyre har en tendens til at bruge skabeloner med meget højere frekvens (> 5 dage om ugen), fordi jo mere du stimulerer en muskel til at vokse, jo større mulighed har den for at vokse (forudsat at CNS er fuldt genoprettet hver træning, og du træner hårdt og smart).

Mange WNBF-professionelle og amatør bodybuildere og powerlifters samt mange professionelle atleter i andre sportsgrene som fodbold, brydning, bane og felt, boksning, Aussie-regler Fodbold og rugby, brug 3-dages ugentlige vægttræningsrutiner.

Er 3-dages opdeling bedre f eller bulking, skæring, vedligeholdelse? Hvorfor?

Disse mål afhænger næsten helt af din diæt, ikke af din løftrutine. For bulking kræves et kalorieoverskud, for at skære et kalorieunderskud er nødvendigt, og for at opretholde din nuværende vægt, skal kalorier ligevægt sigtes efter.

Imidlertid finder nogle løftere, at opdeling af muskelgrupper tillader dem at løfte større belastninger , fordi specifik og generel træthed vil være mindre tilbøjelig til at forekomme, som f.eks. i øvre / nedre af træning i fuld krop. Så folk, der følger dette tankegang, vil have tendens til at vælge disse typer splittelser, uanset om de er 3, 4 eller 5 dage, for deres bulking-cyklusser.

Nogle løftere mener også, at der skal bruges fuld kropssplit. til klipning på grund af kropssplittelser (som kan udføres 2 eller 3 dage om ugen) forbrænder meget kalorier pr. træning, da der trækkes flere muskelgrupper ved hver session.

Efter min mening betyder det ikke noget, hvilken type format du bruger til bulking / skæring / vedligeholdelse, så længe det format, du bruger, taler for progressiv overbelastning, primært ved at opmuntre gradvis tungere vægte, der skal bruges, og ikke fremmer overtræning, så er jeg alt for det. Som jeg sagde før, er tredages opdelinger alsidige, og på grund af dette kan de bruges, uanset hvad dine mål er.

Bonus : Hvordan matcher en 3-dages split op til en 4-dages eller 5-dages split? Bedre eller værre? Hvorfor?

Efter min mening er 3-dages opdeling generelt den bedste mulighed for naturen al trainer.

For det første giver 3-dages opdeling også mulighed for meget variation. Du kan bruge en bred vifte af forskellige kombinationer af muskelgrupper, bevægelser og lignende til at konstruere din egen 3-dages split. Du kan udføre splittelser i muskelgrupper som det berømte push / pull / ben, eller hvis du føler dig tilbøjelig til at øge frekvensen mere, kan der arrangeres en tre-dages øvre / nedre skabelon eller split i hele kroppen.

Det betyder ikke noget, om du træner mål, uanset om de primært er baseret på styrke- eller hypertrofi-gevinster eller en kombination af de to, tre dages split kan bruges af alle, uanset om du har oplevet eller ej.

For det andet er 3-dages opdeling praktisk. Ikke alle har tid til at gå i gymnastiksalen fire eller fem dage om ugen, men kun at skulle gå tre dage om ugen, gør ligningen meget lettere for travle mennesker at stadig få de fitnessresultater, de ønsker.

For det tredje og endelig er det mindre sandsynligt, at du overtræner med en 3-dages split, mens du stadig får intense træningsprogrammer, når du træner. mindst 1 dages restitution eller hvile mellem hver træning, dit CNS får en pause fra træning med høj intensitet, og du kan komme tilbage den næste dag, frisk og klar til en anden intens træning.

Held og lykke med din mål,

Ravadongon

2. plads: BladeMaster

Bedste 3-dages split

Den bedste 3-dages split træning er o ne, der vil arbejde med alle muskelgrupperne i din krop og give dem nok tid til at hvile og vokse. Denne træning er bedst, hvis du har begrænset tid som de fleste mennesker og har et ønske om at få masse og styrke om få korte uger.

Det vigtigste at huske er at ikke give op og fortsætte med at arbejde ude, gå ikke glip af en dag, fordi dette ødelægger hele din tidsplan. Det er vigtigt, at du laver dine 3 dage om ugen, ellers vil du ikke have nok hvile, og du vil ikke vokse.

Træningen opdeles i 3 forskellige kropsgrupper, der hver er designet til at give tilstrækkelig mængde hvile og også lavet til at blive afsluttet på kort tid. Træning bør ikke tage længere end 1 time, men skal være mindst 45 minutter. Hvis du har en partner, skal du hvile dig, når din partner laver sit sæt og omvendt.

Dag 1: Bryst, Triceps, Delts

• 2 x 10 Bænktryk
• 2 x 10 Bænkpresse med tæt greb
• 2 x 10 Hældning bænkpresse
• 2 x 8 Dumbbell flyes
• 2 x 8 Kraniet knusere
• 2 x 10 Tricep-udvidelser
• 2 x 15 Forreste håndvægt hæve
• 2 x 15 Sidevægten hæve

Klik Her for en udskrivelig log af dag 1.

Din triceps skal være fuldt pumpet; delts og bryst skal være solidt som en sten efter denne træning.

Dag 2: Hvil

Du fortjener denne fridag, sørg for at spise rigtigt og hvile. Hvis du er øm fra dagen før, masser og stræk disse ømme muskler. Hvis du ikke er øm, så tænk på at bruge tungere vægt næste gang.

Dag 3: Biceps, ryg, fælder, underarme

• 3 x 10 barbell krøller (prøv også brede og tætte greb)
• 2 x 10 koncentration krøller
• 2 sæt pullups til fiasko (hvis du kan gøre dem)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 Buede rækker
• 3 x 10 Håndleds krøller
• 2 x 10 Barbell shrugs
• 2 x 10 Calf raise machine shrugs

Klik her for en printbar log Dag 3.

Dag 4: Hvil

Hvis du gjorde alt rigtigt i denne uge, skulle du være øm fra gårsdagens træning. Hvis ikke, ved du hvad du skal gøre – løft tungere! Vær sikker, når du løfter, men du vil ikke komme til skade.

Dag 5: quads, gluter, hamstrings og kalve

• 3 x 10 squats
• 2 x 10 barbell deadlifts
• 3 x 10 benpress
• 2 x 10 benforlængelser
• 3 x 10 kalvehøjning s
• 2 x 10 Barbell lunges
• 2 sæt Bondegående

Klik her for at få en udskrivbar logbog af dag 5.

Dette burde være din yndlingsdag, fordi det er her, du pakker masse fra de knebøjninger, der arbejder med de store benmuskler og frigiver væksthormon i hele din krop. Din base bliver også stærkere, og du kan løfte mere i næste uge! Spis et snydemåltid den næste dag som en belønning for at gennemgå denne straffende og smertefulde uge.

Dag 6 og 7: Hvil

Muskelgrupper

Fordi ben er en stor muskelgruppe, du skal kun træne dem en gang om ugen. Sammenlignet med andre muskelgrupper tager de den længste tid at komme sig, fordi de indeholder de fleste muskelfibre og kan resultere i højere niveauer af ømhed.

Nogle muskler, der kan trænes mere end en gang om ugen, vil omfatte underarme, fælder og delter. Dette skyldes, at disse muskler er små og bruges til at blive brugt ofte, derfor har de høj udholdenhed.

Den eneste måde at få dem til at vokse, når de har høj udholdenhed, er at arbejde dem konstant og med tunge reps . At arbejde dem mere end 3 gange om ugen skubber det dog, så lad være med at træne for meget, og bliv ved med at træne dem 1-2 gange om ugen.

Hvem ville være interesseret i at lave en 3-dages split, og hvordan ville det hjælpe dem, hvis de gjorde det?

En 3-dages split body-træning kan være til gavn for alle, fra begyndere til mere avancerede bodybuilder. Hvis du er nybegynder, kan det hjælpe ved at gøre kroppen klar til at tage overbelastningen af fremtidige løft ved at arbejde hele kroppen med tunge vægte.

Husk også, at begynderen ikke ved meget om kroppens anatomi, og hvilke muskler der skal trænes specifikt hver dag, fordi det er kendt, at visse muskler bruges sammen med andre i nogle øvelser, såsom bænkpresse, der bruger bryst- og triceps-musklerne, hvilket gør bryst og triceps til en stor muskelgruppe.

Begynderen ved det måske ikke, så denne træning sørger for, at de arbejder muskler efter gruppe og ikke placering eller præference. En person, der er ny inden for vægtløftning, har muligvis heller ikke tid til at træne hver dag, så denne 3-dages-ugentlige træning er fantastisk for dem, der er korte til tiden.

Endelig og vigtigst er det vil lære begynderen at være konsistent med deres træning og have streng disciplin, noget der vil hjælpe dem meget i deres vægtløftningsliv.

For den avancerede bodybuilder er det vigtigt at skifte træning hvert par uger. Dette skyldes, at menneskekroppen efter et stykke tid tilpasser sig ændringer, såsom en 5-dages træning. Denne træning er den perfekte måde at forhindre kroppen i at vænne sig til en bestemt træning og plateauing.

Nogle gange har bodybuildere tendens til at træne efter størrelse eller styrke; denne træning hjælper både og ikke kun én. Dette kan vise sig at være en fordel for den avancerede bodybuilder, da det kan hjælpe med at få masse eller styrke ved at tage mere tid til hvile.

Fordele: Er der nogen fordele, der laver en 3-dages split?

Ikke mange professionelle derude bruger 3-dages split af en grund. Det skyldes, at de udfører længere split-træning (5-6 dage lange) i stedet for 3. De er i stand til at gøre dette, fordi dette er deres job, og de har alle kosttilskud til at hjælpe dem med at komme sig hurtigere og lade dem træne længere end gennemsnitlig Joe.

Der er et par amatør bodybuildere derude, der bruger 3-dages split træning rutine som Russ Hosmer. Russ Hosmer bruger en kombination af 3 og 4-dages opdelinger, og afhængigt af hans behov ændrer han det lidt.

Er 3-dages opdeling bedre til bulking, skæring, vedligeholdelse? Hvorfor?

3-dages splittelser er bedre til bulking, fordi det hurtigt kan tilføje masse med en streng træning og en ordentlig diæt. En af grundene til, at det ikke ville være godt at skære, er, at man ved at skære fælder fedt, normalt ved at lave hjerte-kar-øvelser .

Da du vil træne dine ben tungt, vil du ikke være i stand til at udføre de fleste cardio-øvelser såsom løb, løbebånd eller springtov uden at nægte dine ben på deres m uch-nødvendig hvile.

3-dages splittelser er for tunge til at blive brugt til at opretholde muskler eller tone, fordi de overbelaster muskelen, og i stedet for at tonere eller øge udholdenheden vil de tilføje størrelse og styrke. Højere reps og sæt er det, der øger udholdenheden, så denne træning øger ikke udholdenheden markant, hvilket gør vedligeholdelsen hård med denne træning.

Bonus: Hvordan matcher en 3-dages split op til en 4-dages eller 5 -dag split? Bedre eller værre? Hvorfor?

Som tidligere nævnt bruger professionelle bodybuildere flere dage i deres split-træning, fordi det giver dem mulighed for at gøre mere på kortere tid. De har kosttilskud, der hjælper dem med at genvinde deres kroppe meget hurtigere, derfor kan de komme tilbage og arbejde en muskelgruppe mere end en gang om ugen uden overtræning.

Men vi er ikke alle professionelle bodybuildere, så vi er nødt til at Brug kortere dage til at nå vores mål. En måde at gøre det på er at bruge den 3-dages split træning, der træner hele kroppen på mindst mulig tid. 4 eller 5-dages splittelser øger kun risikoen for overtræning og personskade.

Hvis du vil vokse hurtigt men sikkert, skal du bruge 3-dages split, da det giver dig nok hvile. Nøglen er konsistens, fordi du ikke vil gå glip af en dag, der vil forringe din evne til at komme sig og vokse.

3. plads: TUnit

Bedste 3-dages split

Når du laver en 3-dages split træning, vil du holde dig til sammensatte bevægelser og holde det simpelt, mens du rammer alle de store muskelgrupper. Periodisering er nøglen til at nå ens mål for hypertrofi.

Her er et eksempel på 10 uger, tre dage om ugen, hvor hver træning skal udføres på godt under en time:

Uge 1-4 (indlæser)

Hvilintervaller: 1 minut

Mandag:

• Fuld squats: 4 sæt med 8-12 reps
• Rumænsk løft: 4 sæt 8-12 reps
• Bench Press: 4 sæt 8-12 reps
• Pendlay bøjede rækker: 4 sæt med 8 -12 reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 sæt med 8-12 reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups): 3-4 Sets of 8 -12 reps

Klik her for en udskrivbar log af uger 1-4 mandag.

Onsdag:

Klik her for en printbar log af Uge 1-4 onsdag.

Fredag:

• Split Squats: 4 sæt med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 sæt 8-12 reps
• Hældningsbænkpresse: 4 sæt 8-12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay bøjede rækker: 4 sæt 8-12 reps
• Superset: Omvendte krøller / kraniet knusere: 3 sæt med 8-12 reps
• Abdominal Superset (vægtede sit-ups, benløftninger): 3-4 sæt 8-12 reps

Klik her for en udskrivbar log af uger 1-4 fredag.

Uge 5 (omlæsning)

Hvilintervaller: 2 minutter.

Mandag:

• Fuld squats: 2 sæt 8-12 reps
• Rumænsk deadlifts: 2 sæt 8-12 reps
• Bænkpresse: 2 sæt 8-12 reps
• Pendlay bøjede rækker: 2 sæt 8-12 reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers : 2 sæt med 8-12 reps
• Abdominal superset (russiske vendinger, vridende sit-ups): 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for en udskrivning Log Of Week 5 Monday.

Onsdag:

• Military Pres s: 2 sæt 8-12 reps
• Pull-ups: 2 sæt 8-12 reps
• Dips: 2 sæt 8-12 reps
• Bøjede rækker: 4 sæt 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 Sets of 8-12 Reps
• Calf Raises: 2 Sæt på 8-12 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog over uge 5 onsdage.

Fredag:

• Opdelte squats: 2 sæt med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sæt med 8-12 reps
• Incline Bench Press: 2 sæt med 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay bøjet over rækker: 2 sæt med 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sæt of 8-12 Reps
• Abdominal Superset (vægtede sit-ups, benhævninger): 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for en udskrivbar logbog af uge 5 fredag.

Uge 6-9 (tung belastning)

Hvilintervaller: 1 minut.

Mandag:

• Fuld squats: 5 sæt med 6 -8 reps
• Rumænsk deadlifts: 5 sæt med 6-8 reps
• Superset: Bench Press / Pendla y Bøjede rækker: 5 sæt med 6-8 reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 4 Sets of 6-8 Reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 sæt med 8-10 reps

Klik her for en printbar log på uger 6-9 mandag.

Klik her for en printbar log af uger 6 -9 onsdag.

Fredag:

• Split Squats: 5 sæt med 6-8 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 sæt med 6-8 reps
• Superset: Incline Bench Press / Chin-Ups or Pendlay Bent-Over Rows: 5 Sets of 6-8 Reps
• Superset: Omvendte krøller / kraniet knusere: 4 sæt med 6-8 reps
• Abdominal Superset (vægtede sit-ups, ben hævninger): 4 sæt med 8-10 reps

Klik her for en udskrivbar log på uger 6-9 fredag.

Uge 10 (omlæsning)

Hvilintervaller: 1 minut.

Mandag:

• Fuld squats: 2 sæt 8-12 reps
• Rumænsk deadlifts: 2 sæt 8-12 reps
• Bench Press: 2 Sæt med 8-12 reps
• Pendlay Bent-O ver Rækker: 2 sæt med 8-12 reps
• Superset: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 2 Sets of 8-12 Reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 sæt med 8-12 reps

Klik her for en udskrivbar log af uge 10. mandag.

Onsdag:

• Militær Tryk: 2 sæt 8-12 reps
• Pull-Ups: 2 sæt 8-12 reps
• Dips: 2 sæt 8-12 reps
• Bøjede rækker: 4 sæt 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 Sets of 8-12 Reps
• Calf Raises: 2 Sæt på 8-12 Reps

Klik her for en printbar logbog af uge 10. onsdag.

Fredag:

• Opdelte squats: 2 sæt med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sæt med 8-12 reps
• Incline Bench Press: 2 sæt med 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay bøjede rækker: 2 sæt med 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sæt of 8-12 Reps
• Abdominal superset (vægtede sit-ups, benhævninger): 3 se ts af 8-12 reps

Klik her for en udskrivelig log af uge 10. fredag.

Muskelgrupper

Når du laver en 3-dages split, skal der kun trænes muskelgrupper en gang om ugen? Nogen to gange om ugen? Hvorfor?

I en 3-dages opdeling skal kalvene kun trænes en gang om ugen. Hvis man løber eller spiller en sport, arbejdes kalvene hårdt i disse aktiviteter. Kalve er også synergister i squats og deadlifts. Skuldre og fælder trænes direkte 1x om ugen, men igen er de synergister i Bench Press (Shoulders) og Deadlifts (Traps). Alle de andre muskelgrupper trænes direkte 2x om ugen.

Hvem?

Hvem ville være interesseret i at lave en 3-dages split og hvordan ville det hjælpe dem, hvis de gjorde det?

Jeg synes, at enhver, der er interesseret i bodybuilding eller atletik, bør overveje en 3-dages split.Dette skyldes, at for mange mennesker opdeler 5 eller 6 dage om ugen og er under det indtryk, at mere tid i gymnastiksalen fører til mere muskelvækst, men det er helt falsk.

Den ofte glemte variabel i muskelvækst er REST og med en 3-dages split er man i stand til at få masser af det, hvorfor det efter min mening er en af de bedste splittelser for hypertrofi. Også din krop fungerer som en helhed og ikke som separate kropsdele, så det er vigtigt at træne den som helhed. 3-dages opdelinger er også brugervenlige, idet du træner 3 gange om ugen, hvilket kan hjælpe folk, hvis de har travle eller hektiske tidsplaner.

Fordele: Er der fordele, der laver en tredages opdeling?

Kun en, som jeg kender til: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Er 3-dages opdeling bedre til bulking, skæring, vedligeholdelse? Hvorfor?

3-dages split er sandsynligvis bedre til bulking og vedligeholdelse. Men det vigtigste aspekt ved bulking, klipning eller vedligeholdelse er en diæt. Du kan have det bedste træningsprogram i verden, men hvis din diæt ikke er på niveau, opnår du ikke gevinster.

En diæt vil i sidste ende afgøre, om de vil bulk, klippe eller vedligeholde. For at samle en 3-dages opdeling skal du have et kalorieoverskud på mindst 500 kalorier om dagen, hvilket vil oversætte til 1 pund opnået om ugen.

Hvis du vil opretholde, skal der ikke være noget kalorioverskud eller underskud. Hvis du vil skære, skal der være et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier om dagen, men normalt ikke mere. Når du klipper, vil du ikke miste muskler, du vil tabe fedt og typisk tabe mere end 1 lb pr. Uge ender i nogle mistede muskler.

Bonus: Hvordan deler en 3-dages split match op til en 4-dages eller 5-dages split? Bedre eller værre? Hvorfor?

Personligt bruger jeg en 3-dages split til ethvert formål – styrke, hypertrofi osv. 4-dages og 5 -dags splittelser kan være effektive, men igen er virkningen af hvile meget større i en 3-dages split og opvejer nogle af fordelene ved andre splits. Så efter min mening er en 3-dages split > 4-dages split > 5-dages opdeling.