Ya que todos somos culpables de estar sentados en una silla trabajando todo el día o holgazanear en la cama. un día libre, ¡la única parte del cuerpo que necesita máxima atención es nuestra espalda!
Con un aumento en los paquetes salariales y los horarios de trabajo agitados, también hay un aumento constante de los jóvenes de la India que sufren problemas de espalda.
Afortunadamente, un poco de ejercicio puede ser de gran ayuda para garantizar que su espalda esté en la mejor forma, sin importar su horario.
Aquí hay 10 ejercicios que puede hacer en casa , sin ningún equipo, eso le permitirá tener una espalda más en forma y más flexible:
1. Superman
Acuéstese boca abajo y lentamente, levante los brazos y las piernas simultáneamente, como tanto como sea posible. Mantenga esta posición el mayor tiempo que pueda y siga mirando al frente.
2. Aquaman
Para esta variación de Superman, primero levanta el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como puedas. Y cuando bajes los dos, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz ambos movimientos lo más rápido posible.
3. Bhujangasana o la postura de la cobra
Tumbado en decúbito prono, coloque las palmas de las manos al nivel de los hombros y apriete Con el estómago, levante la parte superior del cuerpo en un estiramiento con los ojos hacia arriba. Asegúrese de mantener el pecho levantado y evite arquear la espalda.
4. Sentadillas
Para aquellos que no lo sabían, dado que las sentadillas usan isométricamente tanto la parte inferior como la superior de la espalda, también son un gran ejercicio para fortalecer la columna. Moviendo las caderas hacia atrás, doble las rodillas y las caderas para bajar el torso y después de una pausa de un par de segundos, vuelva a la posición erguida.
5. Setu Bandhasana o la postura del puente
Tumbado en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, succiona el estómago, levanta la pelvis y los glúteos lo más alto posible mientras intentas agarrar la parte posterior de los pies con las manos.
6. Estiramiento de gato
Baja a cuatro patas y respira hondo. Mientras exhala, empuje su vientre hacia su columna, doblando su espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego, lentamente, baje la espalda a la normalidad.
7. Extensión de rodillas
Pon tu cuerpo a cuatro patas y deja la pierna derecha y el brazo izquierdo al nivel de los hombros. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras mira al frente. Luego, baje la pierna y el brazo y luego levante la pierna izquierda y el brazo derecho.
8. Plank
Dado que requiere que aprietes tu núcleo, la plancha es una excelente manera de fortalecer tu espalda, especialmente la parte inferior. Dependiendo de su nivel de condición física, haga la versión de antebrazo o la clásica y asegúrese de mirar hacia adelante para obtener un efecto adicional.
9. Dolphin Kicks
Coloque su torso sobre una mesa o banco mientras se acuesta boca abajo y lentamente, levante ambas piernas juntas en el aire lo más alto que pueda. Si levantar ambas piernas juntas es particularmente difícil, hágalo una pierna a la vez.
10. Adho Mukha Svanasana o el perro hacia abajo Postura
¡Este es el mejor estiramiento para la espalda baja! Comience en una posición de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos abiertos. Meta los dedos de los pies y active los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba de modo que solo sus manos y pies estén en el suelo. Presione con las manos, moviendo el pecho suavemente hacia los muslos y los talones hacia el suelo.