Si está buscando una manera de mezclar sus entrenamientos, no busque más allá de los ejercicios de escalera de agilidad! Estos ejercicios de ritmo rápido aceleran tu corazón y queman toneladas de calorías.
Los ejercicios de escalera de agilidad no son solo para atletas de élite. El entrenamiento con escaleras puede ser la manera perfecta de comenzar con el entrenamiento de estilo atlético, incluso para quienes no son atletas. Además, la velocidad y la agilidad son excelentes formas de hacer que tu corazón lata (y las calorías se derritan).
La escalera de agilidad, también conocida como escalera de velocidad, mejora tres factores clave de aptitud física: velocidad, agilidad y rapidez. además de fortalecer sus articulaciones, ligamentos y tendones. ¡Exploremos los beneficios del entrenamiento de escalera de agilidad y 11 increíbles ejercicios de escalera de agilidad!
Beneficios del entrenamiento de escalera de agilidad
El entrenamiento de la escalera de agilidad es excelente por muchas razones. Sí, tu frecuencia cardíaca aumenta y vas a quemar calorías, pero hay mucho más que eso. Los ejercicios de escalera mezclarán su entrenamiento y lo mantendrán interesado incluso cuando esté en una rutina de ejercicios. Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento con escaleras de velocidad.
Mejora la velocidad, la agilidad y la rapidez
Ya sea que sea un atleta profesional o un novato en el ejercicio, los ejercicios de escalera de agilidad son lo mejor forma perfecta de entrenamiento cruzado porque ayudan a mejorar su velocidad, agilidad y rapidez.
- Velocidad: su capacidad para moverse en una dirección lo más rápido posible
- Agilidad: su coordinación: su capacidad para acelerar, desacelerar y cambiar de dirección
- Rapidez: su capacidad para reaccionar o cambiar de posición rápidamente
Estos tres factores no solo mejoran su rendimiento atlético en otros deportes y actividades, pero puede ayudarlo a mejorar su nivel de condición física para prácticamente cualquier tipo de ejercicio que haga, desde entrenamiento de fuerza y baile hasta pilates o entrenamiento de peso corporal en el medio.
Excelente para la salud del corazón
Los ejercicios de agilidad en escalera hacen que tu corazón lata y son una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Aumentar su frecuencia cardíaca mediante el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de mantener su corazón sano y joven. Porque los taladros de escalera requieren mucha precisión. y concentrarse, pueden elevar su frecuencia cardíaca en un corto período de tiempo. El CDC recomienda un mínimo de 150 minutos de cardio por semana; ¡El entrenamiento de escalera de agilidad ciertamente puede ser parte de eso!
Quema toneladas de calorías
¡Debido a que los ejercicios de escalera de velocidad son una excelente forma de cardio, también queman mega calorías! Se consideran un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, hacen lo que siempre predico es el mejor método para atacar la grasa: ¡lograr más en menos tiempo!
Haciendo «todo lo posible» en ráfagas cortas de Esfuerzo intenso y luego haciendo una breve pausa, normalmente quema grasa y quema más calorías de las que haría con la mayoría de las actividades cardiovasculares de menor intensidad y estado estable.
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Te mantiene mentalmente alerta
¡Mantente joven con un entrenamiento que te mantendrá alerta y pensando rápido! Estos ejercicios de escalera de agilidad requieren que te enfoques y te concentres, conectando tu cerebro con tu cuerpo. Este tipo de mejorar la coordinación no solo beneficia su vida diaria, sino que mantiene su mente joven.
Los ejercicios de escalera de velocidad son tan poderosos que incluso podrían prevenir el Alzheimer. Los estudios incluso muestran que los pacientes con Alzheimer que participan en programas de ejercicio que incluyen componentes de equilibrio y coordinación retienen más fuerza y control muscular que los pacientes que d o no.
Además, desde el momento en que pongas tu pie en el primer ejercicio de escalera, tu cerebro estará concentrado y tu sesión de entrenamiento se acelerará.
¡Es DIVERTIDO!
Todos nos aburrimos a veces con nuestro entrenamiento, así que si sientes que estás estancado y cansado de andar en la cinta una vez más, ¡prueba este entrenamiento! Es una sensación increíble realizar un entrenamiento de velocidad y agilidad al estilo de un atleta. Pase a la primera fase para volverse más atlético y ágil con un ejercicio de escalera; le prometo que su cuerpo puede hacerlo. Puede hacer simulacros al aire libre, en el garaje o en el sótano. Es algo diferente y es simplemente divertido. ¡Tus hijos también se lo pasarán en grande!
¡11 ejercicios de escalera de agilidad para probar hoy!
Juntos, estos 11 ejercicios de escalera de agilidad forman uno Entrenamiento de patadas a tope. Este entrenamiento se considera un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) porque requiere que usted haga un esfuerzo total durante breves períodos de tiempo y luego descanse.
Instrucciones:
- Realice cada ejercicio dos veces seguidas.
- Baje la escalera, baje los pies de nuevo al principio de la escalera y hágalo una vez más.
- Haga eso para cada de los 11 ejercicios de escalera.
- ¡Descanse para recuperar el aliento y luego repita los 11 de nuevo!
Mire los videos para ver una demostración de cada movimiento y lea la descripción de cada ejercicio para aprender cómo hacer cada movimiento.
Un pie en cada cuadrado
Coloque un pie en cada cuadrado, alternando. Asegúrese de levantar los pies y mover toda la escalera.
Cuanto más alto pueda levantar las rodillas mientras corre por la escalera, más eficiente y efectivo será este movimiento.
Dos pies en cada cuadrado
Coloque dos pies en cada cuadrado antes de pasar al siguiente. Debes mantenerte en la punta de los pies y moverlos rápidamente.
Al igual que el pie único en cada cuadrado, el desafío adicional de este movimiento es levantar también las rodillas. Piense de rodillas en la escalera. Esto impulsará aún más su frecuencia cardíaca y utilizará un rango de movimiento más amplio.
Pasos laterales
Párese lateral a la escalera de agilidad con la mano derecha pie listo para liderar. Empiece a bajar por la escalera de la agilidad colocando dos pies en cada cuadrado. Manténgase en la punta de los pies y mientras se mueve lateralmente; desea mantener los dedos de los pies y las caderas mirando hacia adelante todo el tiempo hasta llegar al final de la escalera.
Haga lo mismo en el otro lado, dirigiendo con el pie izquierdo. Mirar lateralmente y correr por la escalera nos obliga a movernos en un plano de movimiento diferente y también desafía nuestras mentes.
Jumping Jack Feet
Salta dos pies juntos dentro de un cuadrado, luego salta mientras bajas por la escalera. Al igual que lo haría con los saltos de tijera regulares, continúe usando los brazos en una posición por encima de la cabeza para aumentar la frecuencia cardíaca.
Manténgase en la punta de los pies mientras los saca y baja por toda la escalera.
Dentro Dentro Fuera Fuera
Comience colocando el pie derecho en el cuadrado y luego el pie izquierdo. Luego, saldrá de la escalera con el pie derecho, luego el izquierdo, dejando ambos pies en el exterior de la escalera.
Seguirá el patrón de adentro hacia adentro, hacia afuera, liderando con el mismo pie a medida que baja toda la escalera. Una vez que regrese, el desafío es comenzar con el pie opuesto, asegurándose de nivelar su cuerpo y no siempre eligiendo el pie más dominante para liderar.
Lateral Carioca
Empiece por pararse en el lado izquierdo de la escalera, permitiendo que su pie izquierdo sea la pierna principal. Da un paso de lado con el pie adelantado (izquierdo) en el primer cuadrado, luego haz un paso cruzado con el pie opuesto sobre el pie adelantado mientras te mueves al segundo cuadro.
Bajarás toda la escalera con el » pie no adelantado ”, ya sea para delante o detrás de la pierna delantera. Continúe moviéndose lateralmente a través de la escalera mientras se concentra en un juego de pies rápido y un movimiento estable de la cadera. Repita este patrón en el otro lado.
Cruces
Un pie cruza el frente y da un paso hacia el cuadrado; dos pies dan un paso hacia un lado y luego continúan repitiendo escaleras abajo. El objetivo es mantenga un pie en el cuadrado y dos pies a los lados mientras baja.
Para acelerar el paso en la escalera, debe permanecer en la punta de los pies y permitir que las caderas ayuden con este patrón. En términos de ejercicios de agilidad, ¡esto es rápido, divertido y un bombeo de corazón!
Icky Shuffle
Este ejercicio de escalera es uno de nuestros ejercicios de agilidad favoritos. adentro comenzando en un lado de la escalera (no importa de qué lado porque lo hará en ambos lados), pero por nuestro bien, vamos a comenzar en el lado derecho. Da un paso lateral hacia el primer cuadrado con el pie izquierdo, luego sigue inmediatamente con el pie derecho.
Luego darás un paso lateral hacia el lado izquierdo de la escalera con el pie izquierdo. El pie derecho conducirá a la segunda casilla.
El pie izquierdo se encontrará con el derecho en el segundo cuadrado, luego dará un paso hacia el exterior de la escalera de la derecha con el pie derecho. Continúe bajando toda la escalera enfocándose en la rapidez y la agilidad. El patrón siempre será de dos pies en el cuadrado, un pie en el exterior, pero cada vez liderará con la pierna opuesta.
Ejercicio de escalera de salto de un pie
Empiece por pararse sobre el pie izquierdo. Salta por la escalera con el pie izquierdo todo el camino hacia abajo.
Una vez que llegues al final de la escalera y regreses a la posición inicial, te pararás sobre el pie derecho y completarás el mismo patrón en el pie opuesto.
Side Shuffle Speed Ladder
Comience en el lado derecho de la escalera. El pie derecho siempre entrará dentro de cada cuadrado y el pie izquierdo, exterior, siempre estará en el exterior de la escalera.
Comience liderando con el pie interior entrando en el primer cuadrado. El pie opuesto (izquierdo) pisará el exterior de la escalera siguiendo los pasos.
Repetirás este patrón hasta el final de la escalera.Una vez que regrese a la posición inicial, comience en el lado opuesto de la escalera con el pie opuesto. La clave para la rapidez es mantener la punta de los pies liviana y una flexión suave de las rodillas durante todo el camino hacia abajo por la escalera.
11. Flexiones para caminar
Este es un ejercicio de agilidad de cuerpo completo. Comience en una posición de tabla alta, los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las piernas largas detrás de usted. Camine con el brazo adelantado hacia el primer cuadrado de la escalera, apriete su núcleo y déjelo caer hasta la parte inferior de una lagartija. Cuando llegues a la parte superior de la lagartija, caminarás con tus manos hacia los siguientes dos cuadrados.
Muévete lateralmente hacia abajo por la escalera de agilidad, haciendo una lagartija en cada cuadrado. Asegúrate de tomar esto con calma al principio para que puedas hacer tu forma correcta.
Repite en ambos lados de la escalera cambiando el brazo principal. Las lagartijas caminando son una buena forma de incorporar movimientos de fuerza con la escalera de agilidad.
Dónde encontrar una escalera de agilidad
¿Está listo para comenzar con un ejercicio de agilidad? Primero, necesitas una escalera. Hay varias opciones diferentes si desea hacer bien los ejercicios de escalera de agilidad: compre una alfombra enrollable, una con listones de plástico o simplemente dibuje la suya con tiza.
El precio de las escaleras varía según cuál variedad que elija, pero como puede ver en el video de arriba, me gusta el tipo de despliegue. Permanecen en su lugar y son de mejor calidad.
Este es el tipo de escalera que tengo, de SPRI. Puede comprar uno en Amazon haciendo clic a continuación.
Despliegue Agility Ladder
Si desea hacer su propia escalera de agilidad con tiza o cinta adhesiva, cree cajas de aproximadamente 16 x 13 y haga que toda la escalera tenga aproximadamente 15 pies de largo.
Por supuesto, si las dimensiones de los cuadrados no son ‘ No es precisamente lo mismo que comprarías en línea, no es un gran problema. ¡Simplemente sal al aire libre y mueve esos pies hasta el final de la escalera!
Prueba solo uno de estos ejercicios como parte de tu próximo entrenamiento. No espere ser un experto la primera vez, ¡diviértase y repita!