Si alguna vez puesto un pie en un gimnasio antes, ha visto, y probablemente escuchado, la máquina de prensa de piernas. Es la bestia de acero que ocupa una cuadra de espacio en el piso de la ciudad, generalmente tripulada por un hombre tatuado y musculoso que hace repeticiones abreviadas mientras platos de 45 libras hacen ruido y traquetean en los brazos extendidos de la máquina.
La prensa de piernas sentada ciertamente obtiene puntos por Instagrammability (pocos ejercicios te permiten mover tanto peso tan rápido). Pero eso es todo lo que hace. Está moviendo el peso a lo largo de una ruta preestablecida, por lo que la máquina de prensa de piernas no ofrece ningún desafío para la estabilidad o la fuerza del núcleo. No estás de pie, por lo que tiene un efecto mínimo en tu capacidad para saltar, correr o caminar. ¿Y todo ese peso que crees que estás levantando? Dado que viaja a lo largo de una pista que está a 45 grados del piso, la máquina de prensa de piernas levanta aproximadamente un tercio del peso. No es de extrañar que a los hermanos del gimnasio les guste: tiene un aspecto impresionante, es fácil y estimula enormemente el ego.
También es peligroso. Las máquinas de prensa de piernas pueden colocar la zona lumbar en una posición flexionada (es decir, curvada), a veces bajo cargas extremas. Esa es una receta para una hernia de disco.
Sin embargo, no temas: incluso con la prensa de piernas sentada fuera de la mesa, todavía te quedan muchas opciones de ejercicios para las piernas. Y todos los movimientos que recomendamos a continuación requieren un equipo y espacio mínimos.
Por lo tanto, si está buscando desarrollar músculo y fuerza en sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, mientras mejora simultáneamente el atletismo, trabaje su core y aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo, sigue leyendo. Hay ejercicios para todos los niveles de condición física (principiante, intermedio y avanzado) y suficientes variaciones de peso corporal para permitirle trabajar sus piernas en cualquier momento y en cualquier lugar.
5 de los mejores ejercicios para el día de piernas que no son prensa de piernas
1. SENTADILLAS
Sentadilla de peso corporal
Nivel: Principiante / Intermedio
• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Manteniendo la espalda plana y el tronco apoyado, empuje las caderas hacia atrás (imagine que está cerrando una puerta con el trasero), doble las rodillas y » siéntese ”en el movimiento mientras levanta los brazos frente a usted.
• Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso.
• Haga una pausa y luego retrocede, contrayendo tus glúteos mientras regresas a la posición inicial.
Split Squat
Nivel: Principiante / Intermedio
• Asume una postura escalonada con tu pie izquierdo de dos a tres pies por delante del derecho, sosteniendo un par de mancuernas a la distancia de los brazos al lado de los costados, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, el núcleo reforzado y la espalda plana , baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo y su rodilla trasera esté doblada 90 grados (debe flotar un par e pulgadas sobre el piso).
• Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
• Haga todas sus repeticiones, cambie de pierna y repita.
Sentadilla hacia atrás con mancuernas
Nivel: intermedio / avanzado
• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los lados .
• Manteniendo la espalda plana, el pecho alto y el tronco apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso.
• Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Sentadilla dividida en búlgara
Nivel: Intermedio / Avanzado
• Párese de espaldas a una caja o banco, sosteniendo un par de mancuernas a los lados del brazo extendido. Coloque la parte superior de su pie derecho en el banco detrás de usted.
• Manteniendo su torso erguido, baje su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso (no permita que su rodilla derecha lo toque).
• Haz una pausa y luego vuelve a subir hasta la posición inicial.
• Haz todas tus repeticiones, cambia de pierna y repite.
2. PULMONES
Estocada hacia adelante
Nivel: Principiante / Intermedio
• Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos a los lados (palmas hacia adentro) con los pies a la altura de las caderas.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, el tronco reforzado y la espalda plana, dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
• Baje el cuerpo hasta su muslo delantero está paralelo al suelo y su rodilla trasera está doblada 90 grados (debe flotar un par de pulgadas por encima del suelo).
• Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial . Repita, esta vez dando un paso hacia adelante con la pierna derecha. Continúe alternando las piernas con cada repetición.
Estocada lateral
Nivel: principiante / intermedio
• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de mancuernas con el brazo extendido a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo la pierna derecha recta y el pie derecho en el suelo, da un gran paso hacia la izquierda con la pierna izquierda mientras empujas las caderas hacia atrás, flexionas la rodilla izquierda, bajas las pesas entre las piernas, y baje su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
• Haga una pausa y luego empújese de regreso a la posición inicial.
• Haga todas sus repeticiones y luego repita hacia el otro lado.
Estocada para caminar
Nivel: Intermedio / Avanzado
• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo un par de mancuernas con el brazo extendido a los costados y las palmas hacia adentro.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, el tronco reforzado y la espalda plana, dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo y su rodilla trasera esté doblada 90 grados (debe flotar un par de pulgadas sobre el suelo).
• Haga una pausa y luego empuje hacia atrás para posición de pie, llevando el pie trasero hacia adelante.
• Repita, este yo dando un paso adelante en una estocada con la pierna derecha. Continúe alternando piernas con cada paso.
3. SALTOS
Squat Jump
Nivel: Intermedio / Avanzado
• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
• Manteniendo la espalda plana, el pecho alto y el núcleo apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas, balancee los brazos hacia atrás y baje el cuerpo lo más que pueda.
• Explote el piso, levantando los brazos mientras saltas lo más alto que puedas.
• Aterriza suavemente, dejándote inmediatamente en cuclillas en preparación para tu próximo salto.
Saltos divididos
Nivel: Intermedio / Avanzado
• Adopte una postura escalonada con el pie izquierdo a dos o tres pies delante del derecho.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás , con el núcleo reforzado y la espalda plana, baje el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté doblada 90 grados (debe flotar un par de pulgadas sobre el suelo).
• Explotar del suelo, levantando los brazos mientras salta tan alto como pueda. Cambie la posición de las piernas en el aire.
• Cambie la posición de las piernas en el aire, aterrizando con el pie derecho hacia adelante. Inmediatamente, desciende a una sentadilla dividida en preparación para tu próximo salto. Continúe alternando piernas.
4. PUENTES
Puente de glúteos
Nivel: principiante / intermedio
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo .
• Aprieta tus glúteos, levantando tu trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
• Haz una pausa, luego bájate lentamente hacia la posición inicial.
Hazlo más difícil: realiza el movimiento con uno o ambos pies en un banco.
Curl de piernas con pelota suiza
Nivel: Principiante / Intermedio
• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y los talones y las pantorrillas sobre una pelota de equilibrio. Esta es la posición inicial.
• Aprieta los glúteos, levantando el trasero del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
• Flexiona las rodillas para rueda la pelota hacia tu trasero.
• Invierta la secuencia para regresar a la posición inicial.
Puente de glúteos con barra
Nivel: Intermedio / Avanzado
• Realice un puente de glúteos con una barra sobre las caderas, sosteniéndola firmemente en su lugar con ambas manos mientras realiza el ejercicio.
5. SWING
Balanceo con mancuernas con un solo brazo
Nivel: Intermedio
• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna frente a usted en los brazos longitud en la mano izquierda.
• Manteniendo la espalda plana, el brazo recto y el tronco apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas (¡no se ponga en cuclillas!) y «suba» la mancuerna entre piernas.
• Invierta el movimiento, balanceando la mancuerna hasta el nivel de los hombros mientras empuja las caderas hacia adelante.
• A medida que la mancuerna cae hacia abajo, guíela entre sus piernas para comience su próxima repetición.