Agua
Beber mucho de agua es siempre importante, y esto es especialmente cierto durante su período. Mantenerse hidratado puede reducir las posibilidades de tener dolores de cabeza por deshidratación, un síntoma común de la menstruación.
Beber mucha agua también puede evitar que retenga agua y se hinche.
Fruta
Las frutas ricas en agua, como la sandía y el pepino, son excelentes para mantenerse hidratado. Las frutas dulces pueden ayudarlo a controlar sus antojos de azúcar sin comer muchos azúcares refinados, lo que puede hacer que sus niveles de glucosa aumenten y luego colapsen.
Verduras de hoja verde
Es común experimentar una caída en sus niveles de hierro durante su período, especialmente si su flujo menstrual es abundante. Esto puede provocar fatiga, dolor corporal y mareos.
Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas pueden aumentar los niveles de hierro. La espinaca también es rica en magnesio.
Jengibre
Una taza tibia de té de jengibre puede mejorar ciertos síntomas de la menstruación. El jengibre tiene efectos antiinflamatorios que pueden aliviar los dolores musculares.
El jengibre también puede reducir las náuseas. Pocos estudios confirman esto, pero un estudio de 2018 encontró que el jengibre redujo efectivamente las náuseas y los vómitos durante el primer trimestre del embarazo. Dado que es seguro y relativamente barato, vale la pena intentarlo.
Sin embargo, no consuma demasiado jengibre: consumir más de 4 gramos en un día podría causar acidez y dolores de estómago.
Pollo
El pollo es otro hierro – y alimentos ricos en proteínas que puede agregar a su dieta. Comer proteínas es esencial para su salud en general y puede ayudarlo a mantenerse lleno y saciado durante su período, lo que frena los antojos.
Pescado
Rico en hierro, proteínas y omega-3 ácidos grasos, el pescado es una adición nutritiva a su dieta. El consumo de hierro contrarrestará la caída en los niveles de hierro que puede experimentar durante la menstruación.
Los omega-3 pueden reducir la intensidad del dolor menstrual, según un estudio de 2012. Los sujetos que tomaron suplementos de omega-3 encontraron que su dolor menstrual disminuyó tanto que pudieron reducir la cantidad de ibuprofeno que tomaron.
Un estudio de 2014 mostró que los omega-3 también pueden reducir la depresión. Para aquellos que experimentan cambios de humor y depresión alrededor de la menstruación, los omega-3 pueden ser útiles.
Cúrcuma
La cúrcuma es conocida como una especia antiinflamatoria y la curcumina es su principal ingrediente activo. . Un estudio de 2015 analizó los efectos de la curcumina en los síntomas del síndrome premenstrual y descubrió que las personas que tomaron curcumina tenían síntomas menos graves.
Chocolate amargo
Un bocadillo sabroso y beneficioso, el chocolate amargo es rico en hierro y magnesio. Una barra de 100 gramos de 70 a 85 por ciento de chocolate amargo contiene el 67 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro y el 58 por ciento de la IDR de magnesio.
Un estudio de 2010 encontró que el magnesio redujo la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. Según un estudio de 2015, las personas con deficiencias de magnesio tenían más probabilidades de tener síntomas graves de síndrome premenstrual.
Frutos secos
La mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y son un gran fuente de proteínas. También contienen magnesio y varias vitaminas. Si no quiere comer frutos secos por sí solos, pruebe las mantequillas de frutos secos o las leches a base de frutos secos o agregue estos ingredientes a los batidos.
Aceite de linaza
Cada 15 mililitros de aceite de linaza contiene 7.195 miligramos de ácidos grasos omega-3. Para tener una perspectiva, la Oficina de Suplementos Dietéticos dice que solo necesita entre 1,100 y 1,600 miligramos de omega-3 por día.
Un pequeño estudio encontró que consumir aceite de linaza alivia el estreñimiento, un síntoma común de la menstruación. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar cómo el aceite de linaza puede mejorar la salud digestiva.
Quinoa
La quinua es rica en nutrientes como hierro, proteínas y magnesio. Además, no contiene gluten, por lo que es un excelente alimento para las personas con enfermedad celíaca. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que es probable que se sienta lleno y tenga energía durante mucho tiempo después de comerlo.
Lentejas y frijoles
Las lentejas y los frijoles son ricos en proteínas, por lo que son buenos sustitutos de la carne para veganos y vegetarianos. También son ricos en hierro, lo que los convierte en excelentes adiciones a su dieta si sus niveles de hierro son bajos.
Yogur
Muchas personas contraen infecciones por hongos durante o después de su período. Si tiende a contraer infecciones por hongos, los alimentos ricos en probióticos como el yogur pueden nutrir las bacterias «buenas» en su vagina y pueden ayudarla a combatir las infecciones.
El yogur también es rico en magnesio y otros nutrientes esenciales, como el calcio.
Tofu
Una fuente popular de proteína para vegetarianos y veganos, el tofu está hecho de soja. Es rico en hierro, magnesio y calcio.
Té de menta
Un estudio de 2016 sugiere que el té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Específicamente, puede aliviar los cólicos menstruales, las náuseas y la diarrea.
Kombucha
El yogur no es el único alimento rico en probióticos con beneficios para combatir la levadura. Si está evitando los lácteos, el té de kombucha es un excelente alimento fermentado que está más disponible que nunca. Trate de evitar las bebidas de kombucha que contienen demasiada azúcar.