Aumentar la masa muscular no es solo una cuestión de recoger cosas a ciegas y dejarlas en el suelo. Tienes que ser un poco más estratégico que eso para construir el físico que deseas. Comprender qué músculos deben recibir atención y los efectos que tendrá tu trabajo es esencial si estás entrenando con el objetivo de desarrollar un cuerpo más grande.
Ejemplo: la parte superior del cuerpo. Quizás esté pensando que debe hundir todos sus esfuerzos de desarrollo muscular en el pecho, los hombros. , y brazos. Eso no está totalmente fuera de lugar, pero su espalda también necesita atención, por algo más que la simetría. Un músculo en el que debe prestar especial atención son las trampas (también conocidas como trapecio o trapecio). músculo largo, con forma de cuadrilátero, que se compone de tres partes (superior, media e inferior), ocupa una tonelada de espacio en la parte superior de la espalda.
Las funciones de las trampas hacen que valga la pena prestar especial atención. grande por sí solo, y agregará tamaño a su espalda y hombros cuando se enfrente a movimientos centrados en trampas ts, pero los demás músculos de la parte superior del cuerpo también se beneficiarán de fuertes trampas.
Los trapecios superiores sostienen los brazos y elevan los omóplatos, mientras que los trapecios medios e inferiores son esenciales para la retracción, depresión y rotación escapular. Encogerse de hombros, levantar los brazos y otros movimientos usan sus trampas, por lo que entrenarlos para que sean lo más fuertes posible lo ayudará en algo más que en el departamento de espalda grande.
Agregue estos ejercicios a sus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para comenzar a construir trampas más grandes y más fuertes. El objetivo final: convertirte en un rey de las trampas.
Transporte del granjero
Pesado Los ejercicios de carga son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para aprovechar tu inversión, por lo que no debería sorprender que tus trampas se beneficien de unas cuantas vueltas cargadas en el gimnasio. Asegúrate de mantener los hombros y la espalda ocupados durante todo el tiempo, ya que encorvarte matará tus ganancias de espalda y núcleo.
HAZLO: Sostén una pesa (pesas o pesas rusas bastarán) en cada mano a los lados. Engancha tu núcleo y espalda, manteniendo una postura fuerte y erguida. , pasos medidos, controlando el peso y manteniendo su postura durante un tiempo o distancia establecidos.
Face Pull
Pon tu cara en la acción con este movimiento de trampa subestimado. El tirón de la cara se puede realizar con una máquina de cable o incluso una banda de resistencia, si estás concentrado en dominar la forma para ayudar a proteger la espalda y los hombros. «El tirón de la cara golpea las trampas inferiores cuando se hace bien», dice Ebenezer Samuel, CSCS, director de salud y condición física para hombres, «que en realidad es supercrítico y útil para la salud del hombro». máquina de cable o banda de resistencia a una altura aproximada a la altura de los ojos. Agarre las manijas de la cuerda del cable o los extremos de la banda en cada mano con un agarre hacia abajo. Apriete los omóplatos para tirar hacia su cara, manteniendo los codos altos y resistiendo el impulso para inclinarse hacia adelante. Haga una pausa para apretar una vez que tire hacia atrás lo más que pueda, luego controle el cable / las bandas de regreso a la posición inicial.
Press militar con mancuernas
Este ejercicio clásico es un constructor de hombros estándar, pero también clavarás tus trampas. Trabajar con mancuernas le brinda la oportunidad de trabajar en posiciones más seguras para los hombros, especialmente porque estará menos inclinado a tratar de levantar más peso del que puede manejar apilando placas en una barra.
HAZLO: Toma un par de mancuernas y levántalas hasta los hombros. Refuerce su núcleo y glúteos para establecer una base firme, el mayor error que debe evitar si dobla la espalda bajo el peso. Asegúrese de que sus costillas no se quemen. Una vez que esté listo para presionar, asegúrese de que no está levantando hacia arriba. Desea moverse en el plano escapular unos pocos grados delante de su torso (para mantener seguros los manguitos rotadores), así que gire los codos ligeramente hacia afuera. Aprieta los omóplatos y luego presiona el peso hacia arriba.
Arranque con mancuernas
Normalmente no piensas de movimientos explosivos como arranques como ejercicios de espalda, pero los músculos posteriores como las trampas son absolutamente esenciales para la forma adecuada. Conseguirás que todo tu cuerpo se involucre para hacer bien el arranque con mancuernas, especialmente cuando levantes el peso por encima de la cabeza.
HAZLO: Comienza con la mancuerna en el suelo frente a ti entre tus piernas con los pies más separados que el ancho de los hombros.Doble las rodillas y gire las caderas y agarre el peso con la mano. Siéntese sobre sus talones, luego explote hacia arriba para ponerse de pie, llevando el peso cerca de su cuerpo. Levanta la mancuerna como si estuvieras cerrando la cremallera de un abrigo, luego tira un poco hacia atrás y aterriza debajo del peso sobre tu cabeza. Baja la mancuerna hasta tu hombro lentamente para terminar el movimiento.
Inclinado Y
El doblado sobre Y es un movimiento simple que se puede usar como calentamiento sin peso, o puedes usar mancuernas ligeras para trabajar tus trapecios inferiores. Sin embargo, mantén el peso ligero; te sorprenderá lo duro que puede hacer la Y
HAZLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas ligeras con los pulgares hacia arriba. Gira la cadera para asumir una posición inclinada. Levanta los brazos frente a ti formando la forma de la letra Y, manteniendo la posición durante un tiempo. Regrese lentamente a la posición inicial.
Pullup Shrug
Este movimiento no solo construirá sus trampas, sino que también lo ayudará a perfeccionar su forma de dominadas. También trabajará sus dorsales, por lo que no solo estará aislar un músculo.
HAZLO: Cuélgate de una barra de dominadas, manteniendo la columna ali gned y core apretado. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para extender la cabeza y el cuello hacia arriba. Mantenga la posición mientras cuenta y luego vuelva a bajar a la posición inicial.
Encogimiento de hombros con barra
El encogimiento de hombros con barra es el rey de todos los ejercicios de construcción de trampas, según Tyler English, autor de la Biblia de culturismo natural para la salud de los hombres.
Se dirige a la parte superior de las trampas, que son responsables de levantar los omóplatos.
DO IT: agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza que esté un poco más allá del ancho de los hombros y deje que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a su cintura. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, inclínese hacia adelante en la cadera unos 10 grados.
Doble ligeramente las rodillas. Ahora encoja los hombros hacia las orejas lo más alto que pueda. Tus brazos deben estar rectos. Haga una pausa, luego invierta el movimiento de regreso a la posición inicial.
Rack Pull
No solo trabajará las trampas con el tirador de la rejilla; también perfeccionará su fuerza y forma para otros levantamientos compuestos. Al tomar el peso del suelo, puedes concentrarte más en el tirón sin el rango completo de movimiento y el estrés de la espalda baja de un peso muerto estándar.
HAZLO: Coloca un estante o cajas para que la barra esté elevada por encima de tus espinillas. . Agarre la barra aproximadamente a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Gire la cintura y empuje las caderas hacia atrás y los pies a través del piso, tirando de la barra hacia arriba y manteniendo la espalda recta. Haga una pausa para contar en la parte superior, luego controle el peso en su lugar.
Encogimiento de hombros con mancuernas / pesas rusas
En comparación con el encogimiento de hombros con barra, el encogimiento de hombros con mancuernas o pesas rusas ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros.
Eso se debe a que los hombros no tienen que girar para sostener una barra. Esto los mantiene más estables a medida que realiza el movimiento.
HAZLO: agarra un par de mancuernas y déjalas colgar a la distancia de tus brazos junto a tus costados, con las palmas una frente a la otra. Encoge los hombros lo más alto que puedas.
Imagina que estás tratando de tocarte las orejas con los hombros sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Haga una pausa en la posición hacia arriba, luego baje lentamente los pesos hasta el inicio.
Incline Encogimiento de hombros con mancuernas
Colocar su cuerpo en un banco de baja inclinación ayuda a enfocar sus trapecios inferiores a menudo descuidados, dijo English.
El trapecio inferior, responsable de tirar los omóplatos hacia abajo, a menudo se ignora, dejando el músculo débil. . Esto puede llevar a una mala postura y hacer que sea más probable que sea víctima de lesiones como el pinzamiento del hombro.
HAZLO: Agarra un par de mancuernas y acuéstate con el pecho hacia abajo en un banco inclinado de 45 grados.
Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas una frente a la otra. Ahora encoge los hombros hacia arriba mientras junta los omóplatos. Haga una pausa y luego invierta el movimiento.
Salto con mancuernas encogiéndose de hombros
El encogimiento de hombros con salto con mancuernas golpea las fibras musculares de contracción rápida, las que tienen el mayor potencial de tamaño y fuerza, de tus trapecios y pantorrillas, dijo English .
El movimiento explosivo agrega potencia a su programa de entrenamiento. Tu objetivo debe ser realizar cada repetición lo más rápido posible, mientras mantienes el control del peso en todo momento.
HAZLO: agarra un par de mancuernas y dobla tus caderas y rodillas.Deje que las pesas cuelguen a la altura de los brazos, justo debajo de las rodillas, con las palmas hacia los lados. No redondee la zona lumbar.
Simultáneamente, empuje las caderas hacia adelante, encoja los hombros con fuerza y salte lo más alto que pueda. Aterriza lo más suavemente posible y reinicia.
Encogimiento de hombros detrás de la espalda con barra
Este movimiento tiene como objetivo las trampas superiores, las trampas medias, el elevador de la escápula, el músculo en forma de cuerda que corre por la parte posterior de su cuello, dijo English.
Al hacer esto movimiento, no mueva la cabeza hacia adelante o hacia abajo. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que las trampas se activen por completo.
HAZLO: este ejercicio es lo mismo que encogerse de hombros con barra, excepto que estás sosteniendo el peso detrás de tu cuerpo.
Agarra la barra con un agarre en pronación de modo que las palmas queden mirando hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros.
Deje que la barra cuelgue a la altura de los brazos a la altura de los glúteos y luego encoja los hombros hacia las orejas a como puedas. Haga una pausa, luego invierta el movimiento.
Remo con barra
Los ejercicios de remo se enfocan en sus trapecios medios e inferiores y romboides, músculos que ayudan a evitar que los omóplatos se muevan mientras levanta un peso.
Eso es importante porque los hombros inestables pueden limitar su fuerza en los ejercicios para su pecho y su brazos. Los trapecios superiores, los deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador también ayudarán en el movimiento del remo.
HAZLO: agarra la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y sujétala con el brazo extendido. Doble las caderas y las rodillas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantenga su espalda naturalmente arqueada.
Jale la barra hacia sus abdominales superiores y apriete los omóplatos uno hacia el otro. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
Elevación lateral con mancuernas
Su deltoides medio puede ser el músculo que más trabaja durante este movimiento, pero sus trapecios superiores también están funcionando. Este es un movimiento de deltoides en el fondo, pero tus trampas ayudan a elevar el peso y actúan como estabilizadores.
Solo asegúrate de no moverte con los brazos totalmente a los lados; quieres trabajar en el plano escapular aquí (es decir, 20 a 30 grados en frente de su torso). HAZLO: Agarra un par de mancuernas y déjalas colgar a la distancia de los brazos junto a tus costados. Párate erguido, con los pies a la altura de los hombros. separe.
Gire los brazos de modo que las palmas queden hacia adelante y doble los codos ligeramente.
Sin cambiar la flexión de los codos, levante los brazos a los lados y ligeramente hacia adentro. la parte delantera de su torso (en el plano escapular, recuerde) hasta que estén al nivel de los hombros. A medida que sus brazos se acercan al paralelo con el suelo, piense en girar los pulgares ligeramente hacia arriba hacia el techo; está inclinando los hombros hacia rotación haciendo esto, que es más seguro para sus manguitos rotadores. Tus brazos deben formar una T con tu cuerpo. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Encogimiento de hombros con barra sobre la cabeza
Sostener el peso por encima de la cabeza mientras se encoge de hombros ejercita sus trapecios superiores. También reduce el énfasis en el elevador de la escápula, el músculo en forma de cuerda que corre por la parte posterior del cuello y se usa en exceso con frecuencia en comparación con los trapecios superiores.
Dado que estos músculos a menudo están desequilibrados, agregar la barra sobre la cabeza encogerse de hombros a su rutina puede conducir a una mejor postura.
HAZLO: Sostén una barra sobre tu cabeza con un agarre hacia abajo que sea aproximadamente el doble de ancho de hombros. Los brazos deben estar completamente rectos y los pies con los hombros separados a la altura de los hombros.
Bloquee los codos y manténgalos así. Encoge los hombros, tratando de levantar la parte superior de los hombros lo más cerca posible de las orejas.
Haz una pausa y luego invierte el movimiento hasta la posición inicial.
Arranque -Grip Barbell High Pull
Cuando apuntes a tus trampas, omite la fila vertical y haz el tirón alto en su lugar. Aproximadamente dos tercios de los hombres tienen un alto riesgo de pinzamiento del hombro al realizar el remo en posición vertical.
Esta es una condición dolorosa en la que los músculos o tendones del manguito rotador quedan atrapados en la articulación del hombro. Ocurre con mayor frecuencia cuando la parte superior de los brazos está simultáneamente a la altura de los hombros o alta y gira hacia adentro (la posición exacta en la que se encuentran en la parte superior de la fila vertical) con una carga pesada.
El movimiento se basa principalmente en los deltoides para mover el peso, con las trampas como foco secundario, explicó English.
El tirón alto, sin embargo, es un movimiento de poder rápido que se basa en las trampas, la espalda media, los romboides, los deltoides, isquiotibiales, glúteos y espalda baja para mover el peso, dice English.
«El tirón alto aporta mucha más potencia y los músculos de la parte inferior del cuerpo en el movimiento, mientras que el remo vertical es un movimiento lento de ‘molienda'», dijo.
Entonces, ¿por qué no usar un agarre estándar ? «El agarre de arranque, un agarre ancho que es aproximadamente el doble del ancho de los hombros, exige menos a los deltoides y más a las trampas que una posición de la mano más estrecha», dijo English. HÁGALO: Cargue la barra con un peso ligero. Agarre la barra con un agarre amplio por encima de la mano y déjela colgar a la longitud del brazo frente a su cuerpo. Sus manos deben estar a unas pocas pulgadas de los discos de pesas. Doble las caderas y las rodillas para agacharse. Su espalda baja debe estar arqueada naturalmente.
Tire de la barra lo más alto que pueda levantándose explosivamente mientras dobla los codos y levanta la parte superior de los brazos. Debe ponerse de puntillas. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. .
Transporte aéreo con mancuernas
Para evitar que las pesas se muevan mientras camina, todo el músculo trapecio debe estar encendido para manejar la carga por encima de la cabeza, dijo English.
Aunque la parte inferior del cuerpo se mueve, la parte superior del cuerpo realiza una sujeción isométrica. Eso significa que aumenta el tiempo de la trampa bajo tensión, lo que estimula el crecimiento muscular.
HAZLO: agarra un par de mancuernas y presiónalas la cabeza, las palmas una frente a la otra. La parte superior del brazo s debe estar al lado de sus oídos. Camina hacia adelante.
Scaption
Si bien este movimiento golpea principalmente los deltoides frontales, el manguito rotador y el serrato anterior, los trapecios inferiores y los romboides también ayudan a levantar el peso.
Esto ayuda a equilibrar los músculos que rotan los omóplatos. Agregar este movimiento a tu rutina de la parte superior del cuerpo te ayudará a desarrollar hombros más fuertes y saludables y una mejor postura, dice English.
HAZLO: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostén un par de mancuernas en el brazo. longitud al lado de sus lados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas y los codos ligeramente doblados. Párese lo más alto que pueda.
Sin cambiar la flexión de los codos, levante los brazos en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo (para que formen una Y) hasta que estén al nivel de los hombros. Los lados del pulgar de ambas manos deben estar hacia arriba.
Haga una pausa y luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.