30 alimentos ricos en fibra para bebés y niños pequeños

La fibra es un nutriente importante que mantiene nuestro sistema digestivo funcionando sin problemas. Estos son los principales alimentos saludables ricos en fibra para bebés y niños pequeños.

Como padres, hacemos todo lo posible para planificar las comidas de nuestros hijos para que obtengan todos los nutrientes que necesitan. Nos enfocamos mucho en proteínas, hierro, calcio y grasas saludables. Sin embargo, una cosa que a menudo se pierde es esta: fibra. Los expertos en general dicen que para tener un sistema digestivo saludable, se necesitan tres cosas: fibra, líquidos y estado físico. Elimina todo esto y tendrás problemas, ¡especialmente en el baño!

¿Qué es Fiber?

La fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal que comemos, como frutas, verduras, legumbres y cereales. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

• La fibra soluble se puede disolver en agua. Ralentiza la digestión, haciéndonos sentir más llenos por más tiempo. La fibra soluble se encuentra en la avena, cebada, frutas y legumbres como frijoles o guisantes.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua. Agrega volumen a las heces y las empuja a través del sistema digestivo, facilitando la eliminación del cuerpo. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo y los granos.

Ambos tipos de fibra son importantes para un sistema digestivo saludable. Junto con la cantidad adecuada de agua, asegura movimientos fáciles y regulares, al mismo tiempo que promueve una mejor absorción de nutrientes.

Toda persona necesita 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consume en un día. Para los bebés, esto se traduce en alrededor de 55 a 110 gramos de vegetales ricos en fibra cocidos suaves al día. Para los niños mayores, esto se puede dividir en:

• Niños pequeños (1-3 años): 19 gramos de fibra al día
• Niños pequeños (4-8 años) de edad) – 25 gramos de fibra al día
• Niñas mayores y adolescentes (9-18 años) – 26 gramos de fibra al día
• Niños mayores (9-13 años) – 31 gramos de fibra al día
• Niños adolescentes (14-18 años) – 38 gramos de fibra al día

Si esto es difícil de recordar, una regla lo general es agregar 10 a la edad del niño (para niños de 5 años o más). Por ejemplo, un niño de 9 años necesitaría 19 gramos de fibra al día. Asegurar 5 porciones de frutas y verduras al día también ayuda.

Beneficios para la salud de los alimentos ricos en fibra:

• Mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente
• Previene y trata el estreñimiento
• Se llena y no hace que el niño tenga hambre pronto
• Evita comer en exceso y obesidad
• Previene la diabetes
• Reduce el colesterol malo
• Previene las enfermedades cardíacas
• Reduce el riesgo de cáncer
• Asegura absorción de nutrientes

Además de estos beneficios, consumir alimentos ricos en fibra también previene las deficiencias nutricionales, ya que la mayoría de los alimentos ricos en fibra son ricos en minerales, vitaminas y antioxidantes. Por otro lado, no tener suficiente fibra puede ocasionar varios problemas:

• Heces firmes, duras y secas
• Evacuaciones intestinales poco frecuentes
• Llorar cuando tratar de evacuar las heces
• Falta de voluntad para ir al baño
• Abdomen duro e hinchado
• Dolor abdominal
• Poco apetito
• Sangrado al pasar

En casos severos, esto puede causar retención de heces e impactación con pérdida de heces.

Estos problemas se pueden solucionar con una dieta rica en altos alimentos con fibra, ingesta suficiente de agua y actividad física. Un alimento se considera alto en fibra si tiene al menos 3-5 gramos por porción. Se puede escuchar calcular el contenido individual de fibra de cada alimento, por lo que hemos reunido los principales alimentos ricos en fibra que puede alimentar a su bebé o niño pequeño.

1. Avena

La avena es una de las formas más fáciles de aumentar la fibra en la dieta de su pequeño. Incluso los bebés mayores de 6 meses pueden comer avena, y con 4 gramos de fibra en una taza de avena cocida, ¡también es una excelente opción para los niños que van a la escuela! Elija avena orgánica para obtener beneficios adicionales para la salud. Pruebe estas recetas con avena para su bebé:

• Gachas de avena orgánica
• Cereal de banana y avena
• Avena Khichdi
• Cuajada de avena Khichdi

Para los niños mayores, pruebe estos:

• Avena, crema pastelera
• Avena, coco, avena, avena
• Muffins de zanahoria y avena

Puede encontrar muchas más recetas saludables en nuestra lista de recetas de avena para bebés y niños pequeños.

2. Cereal integral

El cereal para bebés es una parte importante de la dieta de un bebé durante el primer año, así que asegúrese de elegir un cereal con alto contenido de fibra. El cereal de arroz integral, el cereal de cebada o el cereal de avena son buenas opciones. También puede probar estas recetas:

• Cereal de arroz integral casero
• Cereal de cebada casero
• Cereal de plátano Makhana

También puedes preparar muchos otros platos con cereal para bebés, tanto para bebés como para niños mayores.

3.Manzanas

La mayoría de las mamás optan por las manzanas como la primera fruta para alimentar a sus bebés. Son naturalmente dulces, fáciles de digerir y tienen 3.6 gramos de fibra en una manzana pequeña. Con muchos beneficios, las manzanas son una excelente opción, especialmente cuando se alimentan con la cáscara para los niños mayores. Para los bebés, puede probar estas recetas:

• Puré de manzana y requesón
• Trigo roto, manzana Halwa
• Gachas de avena con manzana y ragi

Los niños mayores disfrutarán de estos:

• Gachas de avena de quinua y manzana
• Batido de proteína de manzana
• Panqueques de manzana y trigo integral

También puede consultar nuestra lista de recetas saludables de manzana para bebés menores de un año.

4. Peras

Al igual que las manzanas, las peras son dulces, jugosas y ricas en fibra. Un par mediano proporciona 5,5 gramos de fibra, siempre que tenga la piel puesta. Las peras también son fáciles de alimentar a los bebés y son fáciles de digerir. Puede probar estas recetas de peras para su bebé:

• Puré de pera
• Puré de manzana, pera y canela

5. Plátanos

Plátanos: ¡la forma preferida de endulzar la comida para bebés sin azúcar! Un plátano mediano contiene 3,1 gramos de fibra, lo que lo convierte en una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de fibra de su hijo. Desde bebés hasta adolescentes, un plátano también es el bocadillo ideal para viajes. Pruebe estas recetas de plátano para su bebé:

• Banana Ghee Fry
• Puré de fresa y plátano
• Puré de kiwi y plátano
• Ragi Banana Halwa

Para los niños mayores, puede probar estos:

• Panqueques de banana y avena
• Receta de tortilla de banana
• Pan de plátano con mijo de corral

Todos los plátanos tienen fibra y los plátanos crudos de Kerala también ayudan a los bebés a aumentar de peso. Consulte nuestra lista de recetas saludables de plátano de Kerala.

6. Aguacate

Esta deliciosa y cremosa fruta encuentra su lugar en muchas recetas que van desde las dulces hasta las saladas. Se promociona como un alimento saludable en todo el mundo y por una buena razón: media taza de aguacate tiene 5 gramos completos de fibra. Además, también son ricos en grasas saludables para el corazón. La cremosidad de la fruta hace que el aguacate sea ideal para bebés, especialmente en recetas como el puré de aguacate.

7. Mango

El mango, el rey de las frutas, es una de esas cosas que los niños comen con facilidad, gracias a su jugosidad y dulzura . Pero el mango no se trata solo del sabor, también tiene mucha fibra, a casi 3 gramos por taza. Si bien los bebés pueden masticar rodajas de mango como bocadillos, también puede probar estas recetas:

• Yogur de mango fácil
• Puré de mango
• Sopa de mango y pepino

Los niños mayores disfrutarán del mango en estas recetas:

• Batido de dátiles de mango
• Kulfi de mango casero
• Concentrado de mango Frooti

Para obtener más ideas de recetas, consulte nuestra lista de recetas saludables de mango para bebés y niños.

8. Piña

¡La fruta tropical puntiaguda también se puede alimentar a los bebés! Por sí solas, las rodajas de piña son excelentes mordedores, especialmente cuando están congeladas. Además, una taza de trozos de piña tiene 2,3 gramos de fibra. Además de la piña cruda, también puede probar con estos para su bebé:

• Puré de piña y zanahoria
• Piña Kesari

Los niños mayores disfrutarán ¡un pastel de piña al revés como merienda saludable!

9. Ciruelas

Las ciruelas pasas son el remedio natural número uno para el estreñimiento, y es comprensible: con 3 gramos de fibra en solo un cuarto de una taza, ¡este es un súper alimento de fibra! Incluso los bebés pequeños pueden comer ciruelas pasas, tanto como prevención como como tratamiento para el estreñimiento.

10. Nueces en polvo

Todo tipo de nueces son fuentes ricas en fibra y muchos otros nutrientes, incluidas las grasas saludables. Sin embargo, las nueces pueden resultar un peligro de asfixia para bebés y niños pequeños, por lo que las nueces en polvo son la mejor opción. Puede probar cualquiera de estos:

• Polvo de frutos secos
• Polvo de nueces mixtas

Este polvo se puede mezclar en cualquier receta: ¡Solo sabrá más delicioso!

11. Zanahorias

Las zanahorias son las manzanas de las verduras; ¡Son las primeras verduras de la mayoría de los bebés! No es de extrañar, ya que las zanahorias son ricas en vitaminas A y C, y también tienen 2,9 gramos de fibra en cada media taza. Los palitos de zanahoria también pueden cocinarse al vapor y ofrecerse como bocadillos. A los bebés les encantarán estas recetas de zanahorias:

• Puré de zanahoria
• Gachas de avena con zanahoria
• Poha Kheer de zanahoria

Los niños mayores disfrutarán de estas recetas de zanahoria:

• Rollo de huevo y zanahoria Chapathi
• Muffins de zanahoria y nueces con especias
• Paratha de queso y zanahoria

12. Remolacha

Las remolachas son algo que muchos niños comerán si se presentan bien, ya que el color en sí es muy atractivo.No solo eso, las remolachas están llenas de hierro, potasio y manganeso, así como 3,8 g reales en una taza. Pruebe estas recetas de remolacha para bebés:

• Sopa de remolacha y zanahoria
• Puré de garbanzos y remolacha
• Gachas de mijo y remolacha
• Remolacha Papa pura
• Remolacha Halwa

Para los niños mayores, puede probar estas recetas de remolacha:

• Hamburguesa de remolacha
• Paratha de remolacha
• Rollos de remolacha
• Dip de puré de remolacha y manzana

13. Batatas

Las patatas pueden ser populares, pero muchos de nosotros no nos damos cuenta de que las batatas son igual de buenas, tal vez ¡aun mejor! Junto con las vitaminas A y C, las batatas nos aportan 3,8 gramos de fibra por batata mediana. La forma más sencilla de alimentar a los bebés con esto es con un puré de camote. Los niños mayores disfrutarán de estas recetas:

• Camote Dosa
• Camote frito
• Camote Bruschetta

14. Guisantes

Los guisantes son una de las verduras más versátiles disponibles; puede agregarlos fácilmente a guisos, sopas y purés. ¡y mucho más! Los guisantes verdes son una gran fuente de proteínas y media taza de guisantes verdes cocidos proporciona 4,4 gramos de fibra. Los bebés pueden comer guisantes en estas recetas:

• Puré de papas y guisantes
• Puré de guisantes verdes con mantequilla

Los niños mayores pueden disfrutar guisantes como parte de estas recetas:

• Upma vegetal de quinua
• Tofu Bhurji

15. Frijoles

Los frijoles verdes son fáciles de conseguir, están llenos de nutrientes y también de una gran cantidad de fibra. Media taza de frijoles contiene la friolera de 6-9 gramos de fibra, por lo que es imprescindible en la dieta de su hijo. Los bebés disfrutarán de las judías verdes en estas recetas:

• Puré de judías verdes
• Judías verdes como comida para picar

16. Verduras de hoja

18. Yogur

El yogur no es exactamente un alimento rico en fibra, pero merece un lugar en esta lista porque contiene probióticos y es crucial para un intestino sano y una digestión saludable en general. Pruebe estas recetas de yogur para bebés:

• Cuajada casera
• Yogur de fresa casero
• Yogur casero de mango
• Cuajada de cilantro Khichdi
• Suero de leche con cúrcuma

Hay muchas maneras de incluir yogur en la comida de los niños mayores, como estas recetas:

• Gopalkala
• Parfait de yogur de chocolate
• Corteza de yogur helado
• Parfait de yogur y frutas
• Buñuelos de cuajada
• Parfait de frutas tricolor

1. Semillas de lino

Las semillas de lino están disponibles en la mayoría de los supermercados en estos días y son increíblemente versátiles ya que se pueden agregar a cualquier cosa. Es más, una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra. Para los más pequeños, puede moler semillas de lino en casa y espolvorear sobre los alimentos cocidos o en la masa antes de cocinar. También puede agregarlo a batidos y sopas.

20. Mijo

Nuestras abuelas probablemente sabían un par de cosas sobre la fibra, razón por la cual el mijo figuraba tanto entre nuestros platos tradicionales ! ¡Una porción de 100 gramos de mijo contiene 9 gramos de fibra!Y dado que se puede dar mijo a los bebés, hay muchas recetas que puede probar:

• Gachas de mijo múltiple
• Gachas de mijo perlado de remolacha
• Mijo pequeño Gachas de avena

A los niños mayores les encantarán estas recetas elaboradas con mijo:

• Millet Kheer
• Multi Millet Paneer Paratha
• Ensalada de verduras con mijo de corral
• Mijo Sathumaavu Laddu
• Pesarattu de mijo perla y gramo verde
• Panqueques de mijo integral integral

Puede obtener preparaciones de mijo 100% naturales como Harina de mijo germinado, Mijo Sathumaavu Health Mix, Mijo orgánico Dosa Mix, Fideos de mijo cola de zorra y Fideos de mijo de corral.

21. Bayas

Las bayas son bonitas, ¡y esa puede ser una de las razones por las que a los niños les encantan! Pero las bayas también son ricas en fibra, y las frambuesas encabezan la lista con 4 gramos por cada media taza. Los arándanos tienen 1.8 gramos por media taza y las fresas tienen 1.5 gramos de fibra por media taza. A los bebés les encantará el puré de fresa y plátano, mientras que a los niños les encantarán estas recetas:

• Galletas de fresa
• Lassi de fresa
• Panqueques de fresa y plátano
• Muffins de yogur de fresa

También puede consultar nuestra lista de recetas saludables de fresa para bebés y niños.

(Los alimentos de la siguiente lista son adecuados para Niños mayores de un año)

22. Pan integral

El pan blanco se elabora con grano al que se le quita el salvado, lo que significa que no tiene fibra. Sin embargo, el pan integral incluye el salvado y tiene aproximadamente 2 gramos de fibra por rebanada. ¡Entonces un sándwich con dos rebanadas te da 4 gramos! Aquí hay algunas recetas para probar con pan integral:

• Pan integral casero
• Sándwich de cuajada colgada
• Sándwich tricolor
• Sándwich de chutney de coco crujiente
• Sándwich de paneer
• Rollos de sushi de pan tricolor
• Rollos de pan fáciles
• Tostada francesa de plátano y coco

23. Pasta integral

Al igual que el pan integral, ahora la pasta integral también está cada vez más disponible. Media taza de pasta integral cocida tiene 2 gramos de fibra y lo que es más, es más abundante que la pasta normal. ¡Combínalo con otras verduras con alto contenido de fibra y tendrás una comida! Vea estas recetas de pasta para niños:

• Sopa Minestrone con Pasta
• Pasta cremosa de verduras
• Receta de pasta con verduras
• India Macarrones al estilo

Además de la pasta, también puedes consultar nuestra gama de fideos 100% naturales elaborados con cereales integrales y mijo.

24. Arroz integral

Al arroz blanco se le ha quitado la cubierta exterior, por lo que no es tan abundante como el arroz integral. ¡Una taza de arroz integral tiene 3,5 gramos de fibra decente y combina muy bien con todos los demás ingredientes, desde verduras hasta pollo! Vea estas recetas de arroz integral para niños:

• Arroz con quingombó
• Arroz frito con vegetales de Paneer
• Arroz con vegetales con cilantro
• Campana Arroz frito con pimiento
• Arroz con trozos de soja y verduras
• Copos de arroz integral Kheer
• Poha de arroz integral
• Chuletas de arroz integral
• Arroz con coco

25. Cebada

La cebada tiene que ser el superhombre de los alimentos ricos en fibra. Con una increíble cantidad de 32 gramos de fibra en una taza de cebada descascarada, ¡te ayudará fácilmente a satisfacer tus necesidades de fibra para el día! La cebada se puede utilizar de muchas formas, como encontrará en nuestra lista de recetas de cebada para bebés y niños.

26. Cereal de grano entero

El cereal es una de las cosas más fáciles de alimentar a los niños para el desayuno. Después de todo, ¡lo único que debes hacer es servir con un poco de leche! Sin embargo, los cereales comprados en la tienda son conocidos por tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra. Puede arreglar esto fácilmente con cereal casero, que tiene aproximadamente 9 gramos de fibra en una porción de ½ taza. Aquí hay algunas opciones para probar:

• Muesli de chocolate
• Granola de frutas y nueces
• Hojuelas de maíz con leche y miel

27. Frijoles secos

Los frijoles secos abordan dos deficiencias nutricionales comunes en los niños indios: proteína y fibra. Las legumbres como rajma y chana tienen de 12 a 16 gramos de fibra por porción, ¡y también llenan increíblemente! Aquí hay algunas recetas que puede probar con frijoles secos:

• Rajma Dosa
• Frijoles polilla germinados Frankie
• Quesadillas de verduras Rajma
• Sándwich Rajma
• Sopa saludable de frijoles
• Chili de pollo para niños
• Panqueques de garbanzos y verduras
• Garbanzos asados

Recuerde, germinar frijoles secos multiplica sus múltiples beneficios al hacer que sus nutrientes sean más biodisponibles.

28. Semillas de granada

Las semillas de granada parecen pequeñas joyas, ¡y ciertamente lo son en términos de nutrición!Estas pequeñas semillas rojas tienen 3 gramos de fibra en solo media taza y a los niños les encantan por esa explosión de dulzura que tienen. Los bebés pueden probar un jugo de granada, mientras que los niños pueden disfrutar de estas recetas:

• Pastel de manzana sin huevo con granada
• Flan de frutas sin azúcar
• Sathumaavu Dahi Papdi Chaat
• Hojuelas de maíz con leche y miel
• Jugo casero para el estreñimiento

29. El maíz

El maíz es un plato popular entre los niños, probablemente porque a menudo se asocia con vacaciones y viajes al aire libre. ¡Es una de esas indulgencias que son realmente saludables! Media taza de maíz cocido tiene 1.8 gramos de fibra. Aquí hay algunas recetas simples para probar con maíz:

• Buñuelos de maíz dulce
• Buñuelos de maíz bebé
• Sopa de verduras de maíz dulce
• Arroz frito con maíz dulce
• Ensalada de maíz dulce
• Bolas de maíz con queso

30. Nueces y semillas

Casi todas las nueces y semillas están llenas de fibra, y eso es genial porque puedes cambiar las cosas con un variedad diferente. Las almendras tienen la mayor cantidad de fibra, con más de 3 gramos en una sola porción, mientras que los cacahuetes tienen más de 2 gramos. Si su hijo tiene alergia a las nueces, puede probar con semillas de calabaza o de girasol. Eche un vistazo a estas recetas con nueces que puede probar:

• Pastel de dátiles y nueces
• Mantequilla de maní casera
• Nueces mixtas y Poha Laddu
• Galletas de pistacho y coco con pasas
• Leche de almendras casera
• Galletas de mantequilla de almendras
• Batido de almendras con fechas
• Brownies sin hornear con Fruta seca
• No cocinar Modak de fruta seca
• Barritas energéticas Jaggery de fruta seca
• Bolas de fruta seca

Aquí hay algunas recetas con semillas:

• Galletas Ragi al horno con semillas de sésamo
• Dátiles con semillas de chía y albaricoque Laddu
• Dátiles con semillas de sésamo Laddu

Consejos para alimentar a los niños con alimentos ricos en fibra:

• Cambie su grano regular por grano integral, como reemplazar maida con atta o arroz blanco con arroz integral
• Asegúrese de que haya una fruta y verdura en cada comida
• Opte por frutas enteras en lugar de jugo de frutas
• Agregue frutas secas en polvo o nueces en polvo a los platos cocinados o en la masa, masa o batidos
• Agregue frutas, nueces y semillas al yogur, cereal o avena
• Agregue vegetales como lechuga a los sándwiches
• Asegúrese de que los niños beban suficiente agua junto con alimentos ricos en fibra

Agregue alimentos ricos en fibra a la dieta del niño gradualmente, aumentando la cantidad lentamente. Cuando introduzca un nuevo alimento para bebés, siga siempre la regla de los 3 días. Demasiada fibra puede causar hinchazón o gases, así como dolor abdominal. Al comprar un alimento que dice tener un alto contenido de fibra, lea la etiqueta con atención. La fibra aparece en «Carbohidratos totales» como «Fibra dietética». Un alimento verdaderamente rico en fibra debe tener al menos 3 gramos de fibra por porción.

Recuerde que la OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses y no es necesario agregar fibra antes de eso. Si el bebé parece estreñido durante este tiempo, puede ser útil para la madre comer algunos alimentos ricos en fibra como las ciruelas pasas.