Las personas mayores luchan con una variedad de problemas que pueden tener un impacto negativo en su movilidad. A medida que avanza la edad, la mayoría de las personas experimentan pintura en las articulaciones debido a la artritis y una disminución general de la masa muscular. Las afecciones médicas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la osteoporosis, la pérdida de la visión y las enfermedades cardíacas (así como los medicamentos recetados que se usan para tratarlas), también pueden causar mareos, debilidad y cambios en la cognición. Cuando se combinan solo algunos de estos factores, aumenta significativamente el riesgo de caídas de una persona mayor.
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La amenaza de una caída que provoque lesiones pesa mucho en la mente de muchos adultos mayores y sus cuidadores, y por una buena razón. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada cuatro estadounidenses de 65 años o más se cae cada año, lo que resulta en tres millones de visitas a la sala de emergencias, 800.000 hospitalizaciones y 28.000 muertes. Cada caída duplica el riesgo de una persona mayor de volver a caer y aumenta la probabilidad de una muerte prematura. De hecho, las caídas representan más del 95 por ciento de las fracturas de cadera, que pueden tener un impacto devastador y, a menudo, permanente en la salud física y mental de un anciano.
Afortunadamente, practicar algunos ejercicios suaves en casa en un regularmente puede ayudar a las personas mayores a mejorar su fuerza, equilibrio y coordinación y disminuir el riesgo de caídas. Lo mejor de todo es que los cuidadores y las personas mayores pueden realizar estos movimientos juntos para proteger su movilidad y prevenir accidentes.
Los beneficios de los ejercicios de prevención de caídas para ancianos
Las investigaciones muestran que los beneficios del equilibrio – y los ejercicios para mejorar la fuerza van más allá de la prevención de caídas. Un estudio publicado en The BMJ concluyó que los programas de actividad física también ayudan a proteger incluso contra las lesiones más graves relacionadas con las caídas. En otras palabras, si una persona mayor participa en un programa de ejercicio para mejorar el equilibrio y aún así termina cayéndose, su riesgo de lesionarse se reduce hasta en un 61 por ciento.
«Muchos de los factores de riesgo de caídas y las lesiones inducidas por caídas son similares «, explican los autores del estudio.» Estos factores se pueden corregir mediante programas de ejercicio bien diseñados, incluso en personas muy ancianas y frágiles «. Una de las principales formas en que el ejercicio ayuda es fortaleciendo los huesos de una persona y los músculos que los protegen. Los beneficios adicionales incluyen un mejor tiempo de reacción, coordinación y función cognitiva.
Los autores del estudio destacan la importancia de los programas de ejercicios de componentes múltiples para personas mayores a fin de prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas. Un régimen completo de actividad física enfatiza el entrenamiento del equilibrio, el entrenamiento funcional y de la marcha, los ejercicios de fortalecimiento, la flexibilidad y la resistencia. Tai Chi, yoga, entrenamiento con pesas, aeróbicos, caminar, andar en bicicleta y nadar pueden modificarse para satisfacer las necesidades y habilidades únicas de una persona mayor e incorporarse a un programa de ejercicios para la prevención de caídas.
Ejercicios de equilibrio en el hogar para personas mayores
Los siguientes movimientos deben realizarse junto a otra persona que sirva de observador o una silla o pasamanos resistente que se pueda usar para mantener el equilibrio en caso de que usted o su ser querido pierdan estabilidad. Evite realizar cualquier ejercicio que parezca demasiado desafiante para cualquiera de los dos, a menos que un médico haya dado su aprobación previa.
- Caminata por la cuerda floja: al igual que un equilibrista en un circo, este ejercicio implica manteniendo los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo. Con los brazos extendidos, camine en línea recta, haciendo una pausa de uno o dos segundos cada vez que levante la pierna trasera del suelo. De esta manera, dé entre 15 y 20 pasos. Mientras camina, mantenga la cabeza recta y mire un lugar fijo frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio.
- Balancee el bote: para este ejercicio, comience colocando los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrese de que cada pie se sienta como si estuviera presionando el suelo con la misma fuerza. Esto asegurará que su peso se distribuya uniformemente en ambas piernas. Con los hombros hacia atrás y el nivel de la cabeza, transfiera lentamente su peso hacia un lado, levantando el pie opuesto del suelo unos centímetros. Mantenga la pierna erguida todo el tiempo que pueda, pero no más de 30 segundos. Luego, transfiera lentamente su peso a ambos pies y repita el proceso en el lado opuesto. Intente repetir este proceso cinco veces en cada lado inicialmente y aumente hasta lograr más repeticiones a medida que mejore su equilibrio y fuerza.
- Caminata con los pies en el talón: este ejercicio implica colocar un pie directamente delante del otro para que el talón del pie delantero y los dedos del pie trasero se tocan con cada paso. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, es posible que no pueda lograr que los talones y los dedos de los pies se toquen por completo, pero está bien. Solo trata de acercarlos lo más que puedas sin ninguna molestia. De esta manera, dé entre 15 y 20 pasos.Al igual que con la caminata por la cuerda floja, mantener los ojos fijos en un punto frente a ti te ayudará a mantenerte estable.
- Flamingo Stand: este es bastante simple. Párese sobre una pierna con la otra pierna extendida frente a usted a unos centímetros del suelo mientras se sujeta al respaldo de una silla para mayor estabilidad. Comience de pie sobre una pierna durante diez segundos y luego repita con la otra pierna. Trate de repetir esto en cada pierna de cinco a diez veces. Usted y su ser querido pueden encontrar que es menos agotador pararse sobre una pierna que sobre la otra, pero esto es normal. Simplemente continúe ejercitando ambos lados por igual para ayudar a desarrollar la fuerza y la confianza en el lado más débil. Es importante mantener una buena postura (mantenga los hombros hacia atrás, la espalda recta y la cabeza erguida) mientras realiza este ejercicio.
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Comenzar con estos ejercicios simples puede proporcionar una base excelente para otras rutinas de acondicionamiento físico para desarrollar la fuerza y el equilibrio, como Tai Chi, yoga suave, aeróbicos acuáticos y mucho más. Solo asegúrese de aclarar cualquier actividad física nueva con un médico y evite esforzarse demasiado al principio.