Cómo respirar mejor puede mejorar su salud
Es algo que hace entre 12 y 20 veces por minuto, y entre 17.000 y 30.000 veces al día o más. Estamos hablando de la respiración, y si no sufre ningún tipo de congestión o enfermedad, probablemente ni siquiera se dé cuenta de que lo está haciendo.
Pero el hecho de que la mayoría de la gente ni siquiera piensa dos veces sobre su respiración podría significar que se está perdiendo algo que podría tener un gran impacto en muchos aspectos diferentes de la salud y el bienestar de su cuerpo. Aquí hay cuatro formas de utilizar diferentes técnicas de respiración para mejorar tanto su salud física como su estado de ánimo.
Técnicas de respiración para aliviar la tensión muscular
Pruebe esta técnica de respiración a primera hora de la mañana; sí, incluso antes de su primera taza de café. Esta técnica de respiración matutina puede ayudar a minimizar la tensión muscular durante todo el día.
- Párese derecho e inclínese hacia adelante por la cintura. Doble ligeramente las rodillas, dejando que los brazos cuelguen sin fuerzas, cerca del suelo.
- Inhale lenta y profundamente, y vuelva a la posición de pie girando lentamente su cuerpo hacia arriba, levantando la cabeza en último lugar.
- Exhale lentamente mientras regresa a su posición original.
- Estire un poco los músculos y repita.
Técnicas de respiración para el dolor lateral
Muchas personas que hacen ejercicio, especialmente los corredores, experimentan un dolor lateral intenso conocido como suturas laterales. Los puntos laterales son básicamente espasmos del diafragma y, al igual que otros tipos de calambres musculares, se cree que se deben a la tensión asociada con la respiración acelerada del ejercicio. La buena noticia es que cuanto mejor se ejercite, menos probabilidades tendrá de experimentar calambres laterales debilitantes.
Pero mientras tanto, practicar la «respiración abdominal» profunda mientras se corre en particular puede reducir la tensión en los ligamentos de soporte del diafragma y puede ayudar a aliviar los puntos laterales. Respirar el vientre simplemente significa que está usando su estómago en lugar de su pecho . La respiración torácica se asocia con la respiración superficial, mientras que la respiración abdominal se asocia con la respiración profunda y productiva.
Antes de salir a los senderos con tu compañero de carrera, aquí te explicamos cómo descubrir cómo respirar con el vientre. Simplemente acuéstate en el suelo y coloque una mano sobre su vientre. Respire profundamente. Si siente que su mano sube y baja ligeramente con su respiración, ¡felicidades, está respirando con el vientre! Si su pecho se mueve en lugar de su estómago, no está respirando lo suficientemente profundo, y necesita adaptarse.
Mientras corre, siga respirando profundamente y de vez en cuando, respire profundamente y exhale con fuerza, expulsando todo el aire de los pulmones. Mientras exhala, deje caer los hombros, agite extiende tus brazos, un d relajarme. Respira hondo otra vez y continúa corriendo.
Técnicas de respiración para aumentar la energía
Si estás acostumbrado a ir directo a la cafetera todas las mañanas, pruébalo. La técnica de estimulación de la respiración es una forma sin cafeína de dar un impulso extra a su cuerpo y mente.
Este ejercicio de respiración tradicional se usa a menudo en yoga y estimula el diafragma. También se conoce como la «respiración de fuelle» e indica al cuerpo que esté más alerta. Se describe como la capacidad de energizar el cuerpo, aclarar la mente y «despejar las nubes».
He aquí cómo hacerlo: siéntese erguido y relaje los hombros. Mantenga la boca cerrada e inhale rápidamente por la nariz con respiraciones rápidas y breves (también exhale rápidamente). Intente hacerlo durante unos 10 segundos. Tome un descanso de 15 a 30 segundos y respire normalmente. Repita varias veces.
Técnicas de respiración para relajarse
Haga una búsqueda en Google sobre ‘técnicas de respiración para relajarse’ y encontrará un millón de personas que le contarán un millón de formas de encontrar la paz a través de respirar, es suficiente para estresar a cualquiera. ¿Qué hacer con todo esto? La verdad es que respirar realmente puede ayudar a aliviar el estrés. Así es como se hace.
Si bien muchos de nosotros nos relajamos frente al televisor por la noche, no estamos combatiendo el estrés de manera efectiva ni reduciendo los efectos dañinos del estrés. Para hacer eso, necesitamos activar la respuesta de relajación natural del cuerpo. La respuesta de relajación es un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés (p. Ej., Disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular).
Pero, ¿cómo se activa la relajación natural? ¿respuesta? Según el Instituto Estadounidense del Estrés, la respuesta es fácil. Respiración abdominal concentrada. La respiración abdominal (o respiración abdominal, como mencionamos antes) aumenta el suministro de oxígeno a tu cerebro y estimula el sistema nervioso, provocando un estado de calma.
Practicar la respiración concentrada de 20 a 30 minutos cada día puede hacer maravillas para reducir el estrés y la ansiedad. Y no estamos hablando de tomar una siesta de 30 minutos.El objetivo de la respiración concentrada es sentirse conectado con su cuerpo y estar presente y consciente de la sensación de que sus preocupaciones se alejan cada vez más.
El AIS respalda varias técnicas de respiración, incluida una llamada Respuesta silenciosa, un ejercicio rápido de seis segundos que utiliza visualización y respiración profunda para detener el estrés en seco.
Según el AIS, así es como se hace:
- Sonríe interiormente con los ojos y la boca y libera la tensión en tus hombros. Se trata de una liberación muscular poderosa en los lugares donde la mayoría de las personas mantienen tensos los músculos.
- Imagínese agujeros en las plantas de los pies. Mientras inhala profundamente, visualice el aire caliente que fluye a través de estos orificios subiendo lentamente por sus piernas, a través de su abdomen y llenando sus pulmones.
- Relaje los músculos secuencialmente a medida que el aire caliente los recorre por su cuerpo. Cuando exhale, invierta la visualización para que «vea» aire caliente saliendo por los mismos orificios en sus pies. Repita a lo largo del día cuando necesite sentirse tranquilo y relajado.
De médicos y terapeutas hasta yoguis y entrenadores atléticos, muchos profesionales en diferentes campos creen firmemente en los beneficios de la respiración profunda y consciente. Si bien estas técnicas pueden tener diferentes efectos en diferentes personas, nunca puede fallar cuando se toma un momento para calmar el mente y respire.