El dolor en la espalda superior y / o media puede ser bastante limitante e interferir con las actividades diarias. Para ayudar a aliviar este dolor, considere estirar y fortalecer los músculos que sostienen la columna torácica (parte superior y media de la espalda). Aquí hay 5 ejercicios comunes que puede probar.
Consulte Tratamientos tempranos para el dolor de espalda superior
Ejercicio de flexión
Este ejercicio de flexión o extensión de espalda se enfoca en su músculos extensores de la espalda, que están unidos a la parte posterior de la columna.
Guardar - Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Levante la parte superior del cuerpo sobre los codos mientras mantiene los antebrazos y las caderas relajados en el suelo. Exhale y permita que su pecho se hunda hacia el suelo. Debería sentir un estiramiento cómodo en la parte media de la espalda.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva lentamente al suelo.
- Intente completar 10 repeticiones. Construya gradualmente para mantener la posición durante 30 segundos.
Un Paso 2 más avanzado implica levantar la parte superior del cuerpo sobre las manos (en lugar de los antebrazos) mientras mantiene ambas caderas relajadas en el suelo. En yoga, esto se llama postura de cobra.
Postura de gato-vaca
La postura del gato y la vaca es un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor de la espalda media.
Guardar - Póngase a cuatro patas con las rodillas y las manos en el suelo. La espalda y el cuello deben estar en una posición neutra y recta.
- Apriete lentamente los abdominales inferiores, redondeando la espalda hacia el techo y metiendo la barbilla. Debería sentir un estiramiento a lo largo de su columna.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Suelta y vuelve a la posición neutral.
- Levanta lentamente la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo, dejando que la columna y el estómago hundirse hacia el suelo. Esto también debería producir un estiramiento cómodo en la columna.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Suelta y vuelve a la posición neutral.
Alterna entre las dos posturas.
Elevación de brazo / pierna opuestos
Este ejercicio, a veces llamado postura del perro pájaro en yoga, fortalece los músculos abdominales y de la espalda.
Guardar - Ponte de rodillas. Mantenga la columna recta, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas directamente debajo de las caderas.
- Estire lentamente un brazo mientras extiende la pierna en el lado opuesto. Manténgase derecho y nivelado.
- Aguante unas cuantas respiraciones profundas, luego baje suavemente el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
- Repita este ejercicio con el otro brazo / pierna.
- Si tenía una caja de pañuelos en equilibrio sobre la espalda baja, debe permanecer en su lugar durante todo el ejercicio.
Intente realizar de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de las esquinas
El dolor en la parte superior de la espalda a menudo se debe a una mala postura, que puede ser exacerbado por la tensión de los músculos del pecho. El estiramiento de la esquina es una forma fácil y eficaz de abrir los músculos del pecho y fomentar una postura saludable.
Guardar - Mire hacia la esquina de una habitación.
- Coloque los pies juntos, aproximadamente a 2 pies de distancia de la esquina.
- Coloque un antebrazo en cada pared con el codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y los hombros. Su espalda baja debe permanecer neutral (como lo está mientras está de pie).
- Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos.
Si una esquina no está disponible, otra opción es realizar este estiramiento en una entrada colocando los antebrazos en la puerta. jambas (lados del marco de la puerta). Este estiramiento se puede realizar de 3 a 5 veces durante el día.
Cobra propensa
La cobra boca abajo es un ejercicio avanzado de extensión de la espalda que se enfoca en los músculos de la espalda superior:
- Acuéstese en el piso boca abajo. Puede colocar la frente sobre una toalla de mano enrollada para mayor comodidad.
- Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo en el piso
- Junte los omóplatos y levante las manos fuera del piso. Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
- Gire los codos hacia adentro, las palmas hacia afuera y los pulgares hacia arriba.
- Levante suavemente la frente aproximadamente a una pulgada de la toalla manteniendo los ojos mirando directamente al piso (no incline la cabeza hacia atrás y mira hacia adelante).
- Intenta mantener la posición durante 10 segundos.
- Intenta completar 10 repeticiones.
Para aumentar ligeramente la intensidad , también puede levantar las piernas del suelo.
El ejercicio debe empujar su cuerpo (ya sea una sensación de estiramiento o fatiga) pero no dejarlo sintiendo un aumento de los síntomas en reposo. Deténgase de inmediato y consulte con su proveedor de atención médica si alguno de estos ejercicios aumenta o causa dolor.Un fisiatra, un fisioterapeuta u otro profesional de la salud calificado puede crear un plan de ejercicios diseñado específicamente para tratar sus síntomas y afección subyacente.
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