Todos hemos estado allí.
Estás atascado en el trabajo y tus niveles de azúcar en la sangre están un poco altos y no bajan. Te has administrado un poco de insulina adicional para reducirlos, pero no parece estar funcionando. Antes de darte ese «bolo de rabia” (administrarte demasiadas correcciones de insulina por frustración, solo para reducir el nivel de azúcar en la sangre más adelante) quiero que consideres una alternativa. Ponerte en movimiento.
Mi nombre es Matt Vande Vegte y soy entrenador personal certificado, nutricionista, entrenador de salud para personas con diabetes y tengo diabetes Tipo 1. Mi misión es educar y entrenar a muchas otras personas con diabetes sobre las formas de salud y felicidad que hay utilizando mi conocimiento y experiencias en la vida.
Existen algunas estrategias diferentes para «activar” tu insulina activa, y quiero hablar sobre dos de ellas hoy. El movimiento aumenta la frecuencia cardíaca, lo que aumenta la circulación de la sangre (y la insulina), pero ¿qué tipos de ejercicio son mejores para esto? Como cualquier persona que haya pasado por uno de mis programas de entrenamiento de salud en FTF Warrior sabe, hay muchos tipos diferentes de ejercicio, y todos pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera diferente. Si bien el entrenamiento con pesas para resistencia (desarrollar músculo) es la mejor manera de aumentar la sensibilidad a la insulina a largo plazo, hoy hablaremos sobre un aumento rápido y temporal de la sensibilidad a la insulina para reducir más rápidamente los niveles elevados de azúcar en la sangre. Este rápido impulso proviene de los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, que esencialmente significa mantener tu ritmo cardíaco elevado durante un período prolongado de tiempo. Cuanto más tiempo lo mantengas elevado, más significativa será la caída que verás (normalmente).
Una nota: Mantenerse hidratado es la clave. Una vez que te hayas hidratado y le hayas dado a tu insulina un río que fluye para circular por tu cuerpo, lo que quieres es incorporar movimiento.
La lista
- Elige tu ejercicio favorito y completa 50 repeticiones de ese movimiento. Repítelo según sea necesario para bajar los niveles de azúcar en la sangre.
- Completa todo el circuito, estilo TRCSP (tantas repeticiones como sea posible), dedicando 1 minuto a cada ejercicio. Esto significa 1 minuto x 5 ejercicios = 5 minutos por circuito. ¡Completa tantos circuitos como sea necesario para activar esa insulina y que baje, baje y baje! Para hacer un entrenamiento completo, completa 4 a 5 rondas de este circuito.
Así que, para juntar estas dos técnicas mágicas de reducción de azúcar en la sangre, aquí está el paso a paso, ¡seguido de ejemplos de video para que puedas encaminarte hacia números estables y en rango!
Paso 1. Hidrátate
Paso 2. Seleccione el ejercicio, completa el ejercicio
Paso 3. ¡Hidrátate y celebra!
Movimiento 1: Saltos de tijera
Los saltos de tijera servirán como tu calentamiento. No exigen demasiado a ningún grupo muscular grande; sin embargo, incorporan un movimiento completo del cuerpo y aumentarán tu ritmo cardíaco para ayudar a facilitar la circulación de la insulina. De hecho, los saltos de tijera pueden mejorar tu estado de ánimo.
Movimiento 2: Escaladas de montaña
Las escaladas de montaña también incorporan movimientos de cuerpo completo; sin embargo, requieren más esfuerzo que los saltos de tijera. Como una modificación, puedes realizarlos más lentamente o puedes hacer levantamientos altos de rodillas para imitar el movimiento si son demasiado difíciles. Las escaladas de montaña son un excelente movimiento de fortalecimiento del núcleo.
Movimiento 3: Lagartija a lagartija congelada lateral
Las lagartijas desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que la lagartija congelada lateral implica el uso de tus estabilizadores y fuerza en la zona media. Asegúrate de mantener nivelado todo tu cuerpo y no dejes que tu trasero se hunda hacia el suelo. Involucrar los músculos del pecho, los hombros y tríceps en las lagartijas también ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. A medida que rompemos el tejido muscular, ¡los músculos absorben la glucosa de la sangre!
Movimiento 4: Zancadas con giro torácico
Las zancadas son buenas para desarrollar los músculos del trasero, pero el verdadero poder se encuentra dentro de la forma en que se hacen.He incluido el giro torácico por dos razones: te obligará a mantener la postura en mente, manteniendo así tu espalda en una posición neutral, y en segundo lugar, fomentará la flexibilidad torácica a medida que te mueves de lado a lado haciendo un estiramiento dinámico. Siendo otro movimiento de un grupo muscular grande, ¡las zancadas activarán esa insulina y te ayudarán a volver a tu rango!
Movimiento 5: Sentadilla rebotada a salto
Las sentadillas son el mejor movimiento muscular para quemar grasa en el planeta. Pero, ¿sabías que también bajan los niveles de azúcar en la sangre extremadamente bien? Durante años he usado las sentadillas como parte de mis esfuerzos cuando estoy en un lugar difícil (avión, restaurante, sala de cine, etc.) y necesito bajar mis niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, apunto a hacer 30 a 50 repeticiones, pero sé que las realizo de forma lenta y controlada. En este ejercicio, tendrás la opción de incluir un entrenamiento explosivo en tu rutina. Ponte en cuclillas para hacer las sentadilla y rebota ligeramente, baja bien en las cuclillas, y salta. Baja esos niveles de azúcar en la sangre, quema algunas calorías en el proceso y diviértete con eso. La única pregunta es: ¿qué bajará más, el nivel de azúcar en la sangre o tu trasero?
Movimiento adicional: Caminata de guerreros
Cada vez que tengo algo de espacio y tiempo, me encanta caminar. Esto nunca deja de servir para bajar mi azúcar en la sangre, pero también tiene el beneficio adicional de darme tranquilidad. Tómate un tiempo para ti y disfruta el día. Ve a caminar.
Sigue en la lucha.
Matt Vande Vegte, CPT
FTF Warrior