52 ejercicios con pesas rusas
Hay muchos ejercicios con pesas rusas diferentes que puedes realizar, algunos son más desafiante que otros.
Descubrirás que hay una progresión natural cuando se trata de entrenar con ciertos ejercicios de kettlebell, por lo que es importante comenzar por el principio.
Si decides para saltar a los ejercicios de kb más avanzados sin desarrollar primero sus habilidades fundamentales, entonces su técnica y los movimientos de kettlebell sufrirán y hay una alta probabilidad de lesiones.
Todos los movimientos de kettlebell que se enumeran a continuación son ejercicios de un solo kettlebell pero muchos también se pueden realizar como levantamientos con pesas rusas dobles.
Vea los 52 videos de ejercicios con pesas rusas a continuación:
Lista de ejercicios con pesas rusas
Aquí hay una lista de ejercicios con un ke ttlebell comenzando con lo fundamental y lo más importante en la parte superior. Conviértase en hábil y competente en cada ejercicio de pesas rusas antes de pasar al siguiente. Puedes agradecerme por esto más tarde 🙂
1 Kettlebell Slingshot (Kettlebell Around the World)
Músculos utilizados: hombros , Core
Resumen: Gran ejercicio de calentamiento que te ayuda a aclimatarte al kettlebell. También es un buen ejercicio para usar como recuperación activa en lugar de descansar entre ejercicios.
Más información: Por qué me encanta el tirachinas con Kettlebell
2 Kettlebell Halo
Músculos utilizados: Hombros
Resumen: Calienta tu cintura escapular, mejora la movilidad de tus hombros y fortalece tus hombros con este ejercicio.
Descubre más: Ejercicio de halo con pesas rusas para los hombros
3 Buenos días con pesas rusas
Músculos utilizados: glúteos, isquiotibiales
Resumen: Afloje y fortalezca los isquiotibiales con este ejercicio de pesas rusas. Tenga cuidado de no arquear la zona lumbar durante este movimiento.
Peso muerto con un solo brazo con 4 pesas rusas
Músculos utilizados: espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: ejercicio fundamental con pesas rusas que fortalece la mayoría de los músculos del cuerpo, pero en particular los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Un excelente ejercicio inicial para practicar antes de pasar al swing con pesas rusas.
Más información: 7 mejores ejercicios de glúteos con pesas rusas
5 Peso muerto con una sola pierna con pesas rusas
Músculos utilizados: espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Un ejercicio complicado que ayudará a equilibrar el lado izquierdo y derecho de su cuerpo. Excelente para trabajar los músculos centrales que conectan el hombro opuesto con la cadera opuesta.
¿Quieres más? Todo lo que necesita saber sobre el ejercicio de peso muerto con una sola pierna con pesas rusas
Columpio con pesas rusas a dos manos
Músculos utilizados : Hombros, Espalda, Core, Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales
Resumen: El rey de todos los ejercicios de kettle bell. Trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo sin que tengas que mover los pies.
Más información: Guía completa del swing con pesas rusas aquí
7 swing con pesas rusas con una sola mano
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Un poco más desafiante para los músculos centrales y la estabilidad de los hombros que el swing a dos manos. ¡Más duro en tu fuerza de agarre también!
Descubre más: ¿Estás listo para el swing con pesas rusas de un brazo?
Columpio con pesas rusas con 8 cambios de manos
Músculos utilizado: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Mantenga la pesa rusa moviéndose de una mano a la otra mientras balancea. Más fácil para su agarre que el swing continuo con una mano.
Obtenga más: 7 entrenamientos de swing con pesas rusas en menos de 10 minutos
9 levantamiento turco con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos , Cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Uno de los ejercicios de kettlebell más importantes. Pon a prueba tu núcleo y tu movilidad mientras te paras y vuelves a recostarte, todo mientras sostienes la pesa rusa.
Más información: Guía completa de la Kettlebell Turkish Get Up aquí
10 Kettlebell Reverse Levantamiento turco
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: En lugar de comenzar desde el suelo, comienzas a pararte con esta versión del Levantamiento turco.
11 Sentadillas con Kettlebell Goblet
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Manteniendo el Kettlebell boca abajo, realiza una sentadilla regular. Brillante ejercicio con pesas rusas que no debe evitarse.
Descubra más: Guía rápida para la sentadilla en copa
12 Sentadilla con pesas rusas en rack
Músculos utilizados: Hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Lo mismo que una sentadilla normal pero sosteniendo la pesa rusa con una sola mano en la posición en rack.
Descubre más: 7 variaciones de sentadilla con pesas rusas
13 Estocada inversa con pesas rusas
Músculos utilizados: núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: ejercicio fundamental para los glúteos que también ayudará a mejorar su movilidad.
Más información: 16 variaciones de estocadas con pesas rusas
14 Remo regular con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, bíceps , Espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: funciona en la parte posterior de la parte superior del cuerpo y también es un desafío para los músculos centrales debido a las fuerzas de rotación causadas por la pesa rusa.
Más información : 10 ejercicios con pesas rusas para la espalda
15 ejercicios de remo con maleta con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, bíceps, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen : Remo realizado al costado del cuerpo. Esta variación de fila también se centra en la parte posterior del hombro.
Descubre más: 6 variaciones de fila con pesas rusas para una espalda fuerte
16 Molino de viento con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, isquiotibiales
Resumen: Mejore la movilidad de sus hombros y caderas con este ejercicio con pesas rusas. ¡También es excelente para fortalecer los músculos centrales!
¿Quieres más? Domina el molino de viento con pesas rusas con estas 4 progresiones
17 Calentamiento por encima de la cabeza con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Excelente forma de mejorar la estabilidad de su hombro antes de comenzar los ejercicios de presión por encima de la cabeza.
¿Quiere más? 7 ejercicios con pesas rusas estáticas por encima de la cabeza para hombros sin lesiones
18 Limpieza con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: clean lleva la pesa rusa del suelo a la posición en rack con un movimiento suave. Cuando se realiza correctamente, este movimiento utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo.
Más información: Deja de golpearte las muñecas y domina la limpieza con kettlebell
19 Kettlebell Bottoms Up Clean
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Mejore su técnica Clean y fortalezca sus muñecas y músculos centrales con esta variación de ejercicio. ¡Genial también como movimiento de calentamiento!
Descubre más: 7 ejercicios con pesas rusas que no estás haciendo pero que deberías hacer
20 tirones altos con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, espalda, Núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: rápido y dinámico, este ejercicio con pesas rusas elevará su frecuencia cardíaca más rápido que casi todos los demás ejercicios.
Más información: Domine el ejercicio de tirón alto con pesas rusas
21 Kettlebell Bob y Weave
Músculos utilizados: espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Desarrolle fuerza y flexibilidad con este movimiento lateral. También puede ser un ejercicio muy cardiovascular.
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22 Estocadas laterales con pesas rusas
Músculos utilizados : Espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Ejercicio resistente con pesas rusas basado en la fuerza que también mejorará la flexibilidad de la cadera. Tenga cuidado de calentar bien antes de profundizar con este movimiento.
Más información: Alternativas a las estocadas para las rodillas malas o el dolor en los dedos del pie
23 Estocada con pesas rusas con rotación
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: excelente para mejorar su movilidad y desafiar su estabilidad a medida que agrega un giro a la estocada normal.
Más información: 7 formas de progresar en tus entrenamientos sin añadir más peso
24 Doble estocada con Kettlebell
Músculos utilizados: núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Versión resistente de la estocada que realmente sobrecarga el patrón de movimiento. Este ejercicio también aumenta seriamente su frecuencia cardíaca.
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25 Kettlebell Tall Kneeling Press
Músculos utilizados: hombros, tríceps, glúteos, núcleo
Resumen: Concéntrese más en los hombros presionando desde una posición de rodillas dobles. Gran ejercicio para principiantes.
Más información: 14 mejores ejercicios con pesas rusas para brazos
26 Prensa de medio arrodillamiento con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, tríceps , Core, Glúteos
Resumen: Desafíe la activación de su núcleo y glúteos presionando una pesa rusa sobre la cabeza mientras está en la posición de medio arrodillado.
Más información: 10 mejores ejercicios de hombros con pesas rusas
27 Kettlebell Overhead Press
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo
Resumen: Ejercicio brillante con pesas rusas para desarrollar la fuerza bruta en los músculos de los hombros. Mantenga todo el cuerpo tenso para una activación muscular adicional.
Descubra más: Guía completa del press de hombros con pesas rusas
28 Press de empuje con pesas rusas
Músculos utilizado: hombros, tríceps, núcleo
Resumen: ayude a sacar la pesa rusa de la posición de presión más difícil usando una prensa de empuje. El push press es una excelente manera de trabajar con un peso pesado o continuar presionando cuando los hombros se cansan.
Más información: 3 ejercicios de push-pull para la parte superior del cuerpo
29 Kettlebell Limpiar y presionar
Músculos utilizados: hombros, tríceps, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Al juntar dos de los grandes ejercicios se logra un movimiento que requiere kettlebell desde el suelo hasta la parte superior de la prensa. Ejercicio de cuerpo completo muy desafiante.
Descubre más: Domina la limpieza y el press con kettlebell
30 Kettlebell Clean y Push Press
Músculos utilizados: hombros, tríceps, Espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Si tiene problemas con el press de hombros, puede hacerlo un poco más fácil agregando un empujón al movimiento para sacar la pesa rusa del punto de fricción.
31 Kettlebell Two Handed Squat and Press
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: ejercicio muy cardiovascular que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo. Una gran progresión después de la Kettlebell Squat.
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32 Kettlebell Thruster (sentadillas y press)
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Ejercicio desafiante que acondicionará el cuerpo de la cabeza a los pies, así como el corazón y las estocadas.
Descubra más: Domine el propulsor de pesas rusas, el ejercicio definitivo para todo el cuerpo
33 Estocada estática con pesas rusas y Presione
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Durante este ejercicio con pesas rusas, tus pies nunca se mueven pero sobrecargas un lado de tu cuerpo. También es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
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34 Estocada y presión con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Variación más difícil de la estocada que trabaja tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. Prepara tu corazón y tus pulmones para este.
Descubre más: 3 entrenamientos en escalera con pesas rusas para perder fuerza, músculos y grasa
35 Kettlebell Clean, Squat and Press
Músculos utilizados: hombros, tríceps, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: combinación difícil de movimientos que utiliza un doble flexión de la cadera que hace que el movimiento sea muy exigente. Puede tomar un poco de práctica recordar la secuencia de movimientos.
36 Estocada inversa con pesa rusa sobre la cabeza
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Desafíe los músculos centrales y la estabilidad de los hombros mientras realiza la estocada mientras sostiene la pesa rusa por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener siempre el brazo bloqueado para este ejercicio.
37 Estocada con pesa rusa sobre la cabeza
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Incluso más difícil que la variación anterior. El movimiento de caminar impone aún más exigencias a la estabilidad del tronco y los hombros.
38 Siéntese y presione con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo, glúteos, cuádriceps , Isquiotibiales
Resumen: Buen ejercicio para los hombros, además de desarrollar la movilidad del core y la cadera. Asegúrate de bajar despacio y agradablemente después de sentarte.
Descubre más: los 7 mejores ejercicios básicos con pesas rusas en el piso
39 Arranque con pesas rusas
Músculos utilizados : Hombros, Espalda, Núcleo, Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales
Resumen: Lleve el swing a un nivel completamente nuevo mientras conduce la pesa rusa por encima de la cabeza utilizando casi todos los músculos de su cuerpo. Requiere una buena sincronización y un alto nivel de habilidad con Kettlebells para dominar este ejercicio.
Más información: Guía completa del Kettlebell Snatch
40 Kettlebell Renegade Row
Músculos utilizados: Hombros, Bíceps, Espalda, Core, Glúteos
Resumen: Ejercicio de core masivo que también trabaja en la parte posterior del cuerpo. Antes incluso de intentar este ejercicio, debería poder realizar una buena plancha sólida durante al menos 60 segundos.
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41 Kettlebell Side Stepping Swing
Músculos utilizados: espalda, núcleo, glúteos, Cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Empiece a mover los pies mientras hace el swing para agregar otra dimensión a este clásico ejercicio con pesas rusas. Requiere una buena sincronización y la capacidad de balancearse bien para realizar este ejercicio de manera segura.
Descubra más: 7 errores de balanceo con pesas rusas que causarán dolor de espalda
42 Press de fondo con pesas rusas hacia arriba
Músculos utilizados: hombros, tríceps, núcleo
Resumen: Se necesita una gran fuerza de agarre y núcleo, así como alineación del cuerpo para presionar la pesa rusa por encima de la cabeza mientras está en la posición invertida.
Más información: 7 ejercicios avanzados con pesas rusas que toda superestrella debería usar
43 Pesas rusas que llevan los agricultores
Músculos utilizados: Hombros, Oblicuos y núcleo, Latissimus Dorsi, Trapecio, Antebrazos
Resumen: Un ejercicio con pesas rusas muy práctico que trabaja duro en los músculos centrales como el cuerpo tri es para mantener la alineación vertical. Desafiando tu fuerza de agarre.
¿Quieres más? Los 7 ejercicios de fuerza de agarre con pesas rusas más efectivos
44 Sentadillas con pistola con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: El ejercicio de piernas definitivo que pondrá a prueba su fuerza, flexibilidad y equilibrio. ¡Uno de mis favoritos personales!
Más información: Domina la sentadilla con pistola con pesas rusas con estas 5 progresiones
45 Estocada táctica con pesas rusas
Músculos utilizados: Hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Desafíe el patrón de movimiento de estocada pasando la pesa rusa entre las piernas durante cada paso. Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana durante todo el movimiento.
46 Sentadilla sobre la cabeza con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Ejercicio duro con pesas rusas que requiere buena movilidad de hombros y caderas, así como estabilidad de hombros. Sea excelente en la sentadilla y el press regulares antes de realizar este ejercicio.
47 Sentarse con el brazo recto con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, núcleo
Resumen: grandes ejercicio básico que también requiere una buena estabilidad del hombro Puedes hacer el ejercicio más fácil usando el peso de la pesa rusa para ayudarte a levantarte.
Más información: Los 7 mejores ejercicios abdominales con pesas rusas
48 Sentadillas en plataforma con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Uno de mis favoritos. Necesitará una excelente movilidad de la cadera para poder colocar las caderas debajo de usted en el camino hacia arriba desde la posición inferior.
Más información: Guía rápida para la sentadilla en la plataforma con pesas rusas
49 Pesas rusas Limpieza de una pierna
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: excelente para desafiar su equilibrio pero, lo que es más importante, la fuerza de su núcleo mientras limpia la pesa rusa de pie sobre una sola pierna.
Más información: Los 5 mejores ejercicios con pesas rusas de una sola pierna que necesitas saber
50 estocadas laterales y limpieza con pesas rusas
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen: Funky ejercicio con pesas rusas que requiere algo de tiempo para acostumbrarse a. Una vez dominado, se dirige a prácticamente todos los músculos, incluido el corazón.
51 Empuje de cadera con Kettlebell
Músculos utilizados: Core y Abs
Resumen: Un ejercicio intensivo con pesas rusas que ayudará a movilizar la parte superior de la espalda y la columna torácica en al mismo tiempo. Hazlo lentamente con control.
52 Columpio lateral con pesa rusa (Columpio lateral con pesa rusa)
Músculos utilizados: hombros, espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Resumen : Ejercicio de kettlebell muy avanzado que lleva el swing a un nuevo nivel de rotación. Tenga mucho cuidado con su rodilla delantera cuando la pesa rusa cruza su cuerpo.
Tus objetivos determinarán qué ejercicios con pesas rusas son adecuados para ti. El swing con pesas rusas, el levantamiento turco, la sentadilla en copa y el clean and press son algunos de los más populares.
El entrenamiento con pesas rusas puede activar cientos de músculos por movimiento, mejorar tu cardio y fortalecer todo tu cuerpo, todo sin siquiera mover los pies.
Todo el mundo se recupera del ejercicio de forma diferente, pero normalmente de 3 a 5 entrenamientos por semana es lo correcto para la mayoría de las personas. Cuanto más intensos sean los entrenamientos, más días de descanso necesitará.