Más que nada, insto a un enfoque conservador, esté informado y tenga siempre gracia para usted. Me excedí en mi segundo embarazo y sufrí un prolapso, lo que prolongó mi regreso a la carrera, por eso creo que es tan prudente ser más cauteloso. Correr siempre estará ahí para ti, no hay necesidad de esforzarte durante el embarazo.
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Laura Norris, entrenadora profesional de carreras
Recomiendo tres cosas para los corredores que deseen correr a lo largo de su embarazo:
- invertir en una banda para el abdomen
- entrenamiento de fuerza, especialmente ejercicios para el tronco, la parte inferior del cuerpo y el suelo pélvico
- centrarse en el tiempo y esfuerzo en lugar de ritmo y distancia.
Comience a usar su banda para el abdomen una vez que comience a mostrar. Una banda reduce la incomodidad (incluido el dolor de ligamentos redondos) y quita presión sobre la vejiga . También puede ayudar a prevenir problemas como el trastorno de la sínfisis del pubis y la diástasis de los rectos.
El entrenamiento de fuerza la ayudará a correr durante todo el embarazo y a tener una recuperación posparto más suave. A medida que aumenta de peso, un cuerpo más fuerte correr más fácilmente y prevenir el riesgo de lesiones por ch anges en tu andar. El trabajo central y los ejercicios del piso pélvico seguros para el embarazo ayudarán a evitar problemas como la diástasis de los rectos y la disfunción del piso pélvico.
Siempre ajuste el entrenamiento de fuerza según sea apropiado para su condición física. Si no hizo un entrenamiento de fuerza antes del embarazo, debe optar por ejercicios de peso corporal. Si levantó pesas antes, puede continuar haciéndolo siempre que se sienta cómodo. Los ejercicios beneficiosos para las corredoras embarazadas incluyen: sentadillas, flexiones elevadas, planchas laterales, conchas, perros-pájaro y puentes de glúteos. Si ve el cono de su estómago, detenga el ejercicio.
Finalmente, concéntrese en el tiempo y el esfuerzo. En algún momento, reducirá la velocidad debido a los cambios fisiológicos y tendrá que reducir el kilometraje. Recomiendo correr en función del tiempo y usar su frecuencia respiratoria para medir su esfuerzo. Ignore la distancia y el ritmo. Por ejemplo, en lugar de correr 5 millas a un ritmo de 9:00 / milla, corre durante 45 minutos con un esfuerzo sostenible. Puede encontrar que los descansos para caminar también son útiles, especialmente en el último trimestre.
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Tina Muir, fundadora de Running for Real
A menudo se nos dice «escucha a tu cuerpo» cuando viene al ejercicio y cuánto hacer, pero durante el embarazo, esto se vuelve más importante que nunca. El ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios para la madre y el bebé, pero correr es bastante duro para el cuerpo, por lo que es importante prestar atención. serán días en los que se sienta bien (bueno, bueno para el embarazo, ¡correr no se sintió «fácil» durante todo mi embarazo!), y puede correr cerca de lo que sería un día ideal para correr.
Serán otros días cuando salga por la puerta, y cinco minutos después, dé la vuelta y vuelva a la casa porque algo no se siente bien. Este no es el momento de seguir adelante y esperar lo mejor. Eso no significa que sus días de correr hayan terminado para el embarazo, pero hoy, correr no es para usted. Tómate unos días de descanso y vuelve a intentarlo. Tampoco tenga miedo de hacer muchos descansos para caminar, si eso ayuda a su cuerpo a manejar la carrera, especialmente en el tercer trimestre. El ritmo no debería importar en absoluto durante este tiempo, se trata de salir a hacer ejercicio y apreciar todo lo que su cuerpo pueda soportar ese día.
Para obtener más información, consulte la guía de embarazo de Tina Muir para corredoras.
Neely Gracey, corredor profesional de Adidas
Un embarazo saludable y activo es el objetivo de muchas mamás. Y en la mayoría de los casos (asegúrese de consultar con su médico), correr durante el embarazo es una excelente manera de hacerlo. Pasé cinco años corriendo como corredora profesional antes de quedar embarazada. Cuando comencé a investigar sobre la capacitación durante el embarazo / la capacitación posparto, me di cuenta de la poca información y el apoyo disponibles sobre esos temas. Es importante recordar que todos somos diferentes, lo que significa que no existe una forma correcta de hacerlo. Sin embargo, hay algunos consejos que deseo compartir que pueden ser útiles y aplicables a la mayoría de las madres corredoras.
- Aprenda a tomarlo un día a la vez, sea flexible y ajuste su plan según cómo se sienta ese día.
- Es importante ahora, más que nunca, mantenerse bien hidratado y lleno de energía antes y después de las carreras.
- Considere invertir en un programa de fortalecimiento del piso pélvico prenatal / posnatal para apoyar mejor su cuerpo antes y después del parto.
- Use una banda de soporte para el abdomen antes de que crea que la necesita.
- No tenga miedo caminar / correr, tomar días de descanso o entrenar para un impacto menor.
Obtenga más información sobre Neely visitando su sitio web y en @neelysgracey en Instagram.
Teal Burrell, maratonista de élite y salud y Escritor científico
Creo que lo más importante es el consejo tan repetido de escuchar a tu cuerpo. Algunos días serán más fáciles que otros y en algún momento del embarazo (el comienzo del tercer trimestre para muchos) puede ser demasiado incómodo para correr. Es muy bueno para usted y para el bebé hacer algo de ejercicio, así que siga corriendo si puede, pero no se preocupe si eso se convierte en correr / caminar o eventualmente simplemente caminar. ¡Cualquier ejercicio es genial!
Recuerde que su cuerpo está trabajando muy duro todo el tiempo de todos modos, por lo que es probable que no esté perdiendo tanto estado físico como cree. Una banda para el abdomen puede ayudar a redistribuir el peso y tomar algo presione la zona lumbar. Posiblemente, lo más importante, busque algunos lugares para orinar en su ruta o haga vueltas cortas cerca de su casa, ¡porque necesitará orinar más que nunca! (¡Pero definitivamente manténgase hidratado!)
Obtenga más información leyendo el artículo de Teal Burrell sobre correr durante el embarazo en Runner’s World o visitando su sitio web.