Hoy, comparto algunos de mis principales consejos para mantenerse en forma y hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo para que pueda verse y sentirse mejor antes y después de que llegue el bebé. También se puede descargar una muestra gratuita de entrenamiento del primer trimestre para inspirarse.
Si ha estado siguiendo mis últimos publicaciones, probablemente sepas que tuvimos a nuestro bebé, hace poco más de tres meses. ¡No puedo creer lo rápido que ha pasado el tiempo!
Aunque disfruté sabiendo que tenía un bebé creciendo dentro de mí, debo decir que no extraño para nada estar embarazada.
Las náuseas, las aversiones a la comida, los constantes descansos para ir al baño, la sensación de estar cargando una tonelada de ladrillos, ¿y mencioné el cansancio?
¡Oh, Dios mío! Estaba tan cansado. TODOS. LA. HORA. Todos los días me sentía como si me hubiera atropellado un camión.
En serio. El embarazo no es una broma.
A pesar de todos estos obstáculos, una cosa que me prometí antes de quedar embarazada es que haría ejercicio durante todo el embarazo. Estaba decidido a mantenerme lo más saludable, en forma y activo posible sin dejar de cumplir con las pautas de peso saludable.
¿Fue fácil?
¡Diablos, no!
La mitad del tiempo, tuve que arrastrarme hasta el gimnasio. Pero ahora, mirando hacia atrás, honestamente fue la mejor decisión que tomé durante mi embarazo y es algo que recomiendo todo el tiempo a otras mujeres embarazadas.
Honestamente, al principio, no estaba del todo Seguro QUÉ debo hacer durante mis entrenamientos.
¿Debería seguir haciendo lo que había estado haciendo? ¿Debería limitarme al cardio y olvidarme de hacer pesas? ¿Cuánto deben durar mis entrenamientos?
¡Tantas preguntas!
Si no lo he mencionado antes, soy un ENORME defensor del entrenamiento de fuerza y he estado levantando pesas durante aproximadamente 12 años antes de quedar embarazada. Realmente no quería dejarlo durante 9 meses, pero descubrí que había información limitada disponible sobre qué ejercicios eran realmente seguros de realizar durante el embarazo.
Mis principales objetivos eran mantener la magra músculo lo más posible y mantenerme fuerte para minimizar los dolores y molestias que a menudo acompañan al embarazo.
También esperaba tener un trabajo de parto más rápido y fácil (lo que REALMENTE SÍ sucedió; puede leer sobre mi trabajo de parto y parto historia aquí) y vuelva a estar en forma lo más rápido posible después del embarazo. Estoy segura de que la mayoría de las mujeres comparten estas mismas esperanzas y sueños.
Cuando le pregunté a mi médico y a mi partera sobre mi rutina de ejercicios, ambos dijeron sin dudarlo que me apegaran a lo que había estado haciendo antes del embarazo, así que eso es exactamente lo que hice.
Según mi experiencia, estas son algunas de mis principales recomendaciones para mantenerme en forma antes y durante el embarazo !
1. Tenga un plan
Siempre recomiendo tener un plan para cualquier cosa que se proponga hacer en la vida, ¡y es especialmente cierto para sus objetivos de entrenamiento y acondicionamiento físico! Uno de mis dichos favoritos es, si no planifica, ¡planea fallar!
Y es muy cierto.
Cuando se trata de hacer ejercicio, es una buena idea tener un plan establecido de los días y las horas en que va a hacer ejercicio, y lo que realmente va a hacer durante su entrenamiento; de lo contrario, probablemente no terminará sucediendo.
Además, si ha un plan, no perderá el tiempo, lo que significa que puede hacer su entrenamiento más rápido. ¡Y me refiero a la eficiencia!
Para darte una idea de mi rutina de ejercicios, durante el primer trimestre, me limité principalmente a hacer ejercicio cuatro días a la semana y trabajar diferentes grupos de músculos cada día. Durante cada entrenamiento, hice aproximadamente ocho ejercicios diferentes, con 3 series de 10 repeticiones durante cada entrenamiento. También notarás, si descargas mi entrenamiento de entrenamiento de fuerza (puedes encontrarlo al final de la publicación), que hice muchos súper ajustes.
Básicamente, esto significa hacer un ejercicio justo después el otro sin tomar un descanso en el medio. Y luego, una vez que haya completado los dos ejercicios consecutivos, generalmente toma un descanso durante aproximadamente 1-2 minutos antes de hacer otra serie de esos mismos ejercicios hasta que haya completado todas las series especificadas.
Entonces por ejemplo, si hicieras 10 repeticiones de flexiones laterales, después de haber hecho esas repeticiones, inmediatamente harías 10 repeticiones de flexiones de bíceps. Una vez que hayas completado esas repeticiones, deberías tomarte un descanso de aproximadamente 1 a 2 minutos antes de comenzar de nuevo con los jalones laterales.
¿Tiene sentido?
La razón por la que amo super La configuración es que te permite completar tu entrenamiento más rápido, mantiene una quemadura constante y también mantiene alta la frecuencia cardíaca.
Durante el primer trimestre, también hice algo de cardio moderado unas 3-4 veces por semana. durante unos 20 minutos, a veces en el gimnasio y a veces en mi cinta de correr en casa si no podía besarme en el gimnasio.
2.Escuche a su cuerpo
Cuando obtuve la aprobación de mi médico para continuar con mis entrenamientos, estaba emocionado, pero todavía estaba nerviosa de haberme excedido y de alguna manera lastimar al bebé. ¡Se sintió como un gran juego de adivinanzas!
Así que en cada entrenamiento realmente escuché mi cuerpo y te animo a hacer lo mismo. Si alguna vez se siente mal durante el ejercicio, disminuya la velocidad un poco.
Si siente dolores extraños, se marea o le falta el aire, deténgase unos minutos o reduzca la intensidad de lo que está haciendo.
En general, sin embargo, me sorprendió gratamente que durante el primer trimestre pude hacer mucho de lo que había hecho antes de quedar embarazada, con la excepción de aligerar un poco el peso.
Al final del día, ¡es quien mejor conoce su cuerpo!
3. Comience a hacer ejercicio ANTES del embarazo
Este es definitivamente mi consejo número uno.
A menudo se recomienda que no comience un nuevo programa de ejercicios durante el embarazo, así que ¿por qué no comenzar ANTES de quedar embarazada? ? Eso le dará a su cuerpo la oportunidad de adaptarse al ejercicio antes de que el bebé comience a crecer y todos los locos síntomas del embarazo aparezcan.
Además, tendrá la oportunidad de practicar los ejercicios antes de que su cuerpo cambie y comienza a ser más difícil moverse.
Además, al comenzar con ventaja, desarrollará una base de músculo magro que acelerará su metabolismo y facilitará la pérdida de peso del bebé después del parto.
¡Me parece un buen negocio!
4. Empiece despacio
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, no recomendaría zambullirse y levantar el peso más pesado que pueda encontrar.
Por mucho que pueda ser ansioso por comenzar, esto definitivamente es un gran no-no y puede hacer retroceder a largo plazo. No solo puede causar lesiones, sino que también puede sentirse realmente adolorido después de que termine el entrenamiento, lo que puede disuadirlo de continuar con su nueva rutina de ejercicios.
¿Su mejor opción?
Levante un peso que pueda levantar fácilmente para la cantidad especificada de repeticiones y luego, a medida que aumente su fuerza, aumente gradualmente el peso hasta un punto en el que se vuelva un desafío al final de la serie.
A Un enfoque más progresivo definitivamente será más beneficioso para usted a largo plazo.
5. Use la forma adecuada
Si no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza, le aconsejaría que visite un sitio como bodybuilding.com para revisar cómo ejecutar cualquier ejercicio con el que no esté familiarizado a través de su buscador de ejercicios o reúnase con un entrenador que pueda brindarle algunos consejos sobre cómo hacer los ejercicios con la forma adecuada.
El uso de la forma incorrecta puede resultar en lesiones que pueden retrasar su viaje de acondicionamiento físico, por lo que está mejor ¡De aprender a hacer los ejercicios correctamente en primer lugar!
Créame, aprendí de la manera difícil.
6. Calentar siempre
También es importante recordar que nunca debe comenzar una rutina de ejercicios sin calentar primero.
Por lo general, me gusta hacer entre 5 y 10 minutos de cardio en la cinta de correr o elíptica. al comienzo de mi entrenamiento solo para calentar los músculos y evitar lesiones.
¡Esto es muy importante!
7. Cambie su rutina de ejercicios
Por último, para seguir viendo resultados, debe asegurarse de cambiar con frecuencia su rutina de ejercicios. Por lo general, recomiendo cambiarlo cada 4-6 semanas.
Durante mi embarazo, lo hice realizando más repeticiones y bajando el peso que estaba usando o haciendo ejercicios diferentes para varios grupos de músculos.
Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones de bíceps durante semanas, tal vez intente agregar flexiones de concentración o flexiones de martillo en su lugar. Trabaja el músculo desde un ángulo diferente, por lo que sus músculos se confunden constantemente.
¡Cambiar con frecuencia su rutina de ejercicios es la mejor manera de experimentar resultados a largo plazo! Y ese es el objetivo, ¿verdad?
Aunque recomiendo encarecidamente que intente mantenerse lo más activa posible durante el embarazo, antes de embarcarse en cualquier rutina de ejercicios, le aconsejo que hable primero con su médico para ver qué apropiado para usted.
Aunque obtuve la aprobación para continuar levantando pesas, puede que no sea apropiado para todos, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio.
Como se mencionó anteriormente, mi Un consejo sería tratar de ponerse en la mejor forma posible antes del embarazo, para que pueda continuar con su rutina durante el embarazo.
Créame, será mucho más fácil en esa fase de posparto si toma cuídese (puede consultar algunos de mis consejos para minimizar el aumento excesivo de peso durante el embarazo aquí) y mantenerse activa antes y durante el embarazo.
¡Ahora la parte jugosa! ¡Puede descargar Mi entrenamiento de entrenamiento de fuerza para el primer trimestre a continuación!
¿Cuáles fueron algunas de sus estrategias para mantenerse en forma y saludable durante el embarazo?
¡Mira algunas de mis opciones de fitness!
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