La industria del fitness ha visto surgir muchas tecnologías nuevas y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que pueda hacer un entrenamiento de pecho sólido sin banco y solo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡puede!
En este artículo, le voy a contar sobre 7 ejercicios de pecho con mancuernas increíbles que no requieren banco.
7 Cofre con mancuernas Ejercicios: ¡No se necesita banco!
¡Sin banco, no es problema!
Siga leyendo para conocer estos ejercicios pectorales eficaces que puede hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrará un ejercicio de ejemplo que puede probar y que contiene algunos de estos ejercicios. ¡Asegúrese de prestar atención a la técnica necesaria para evitar lesiones!
Press de pecho de pie
Realización de una prensa en una posición de pie se enfoca en los músculos pectorales de una manera única que crea un nuevo crecimiento y estimulación muscular. Para realizar este ejercicio, solo necesita una mancuerna.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna entre las palmas de las manos sobre los brazos doblados frente a su pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas para activarla a través del pecho. Luego empuje la mancuerna lejos de usted hasta que sus brazos estén completamente extendidos antes de regresar a la posición inicial.
Debe tener cuidado de no dejar caer los brazos a medida que se fatiga. Deben permanecer alineados con su pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te aseguras de mantener tu núcleo enganchado para evitar la tensión de la espalda baja mientras alejas el peso de ti.
Volar con el pecho hacia arriba
Este ejercicio es como una elevación frontal que harías para tus hombros, pero con un simple giro de muñecas que lo convierte en un ejercicio de pecho efectivo. Para este, necesitará una mancuerna en cada mano.
Comience en una posición de pie neutral y firme con las mancuernas a los lados y las palmas hacia adelante. Con una sutil flexión bloqueada en el codo, levante ambos brazos de los lados para que las mancuernas se encuentren a la altura del pecho. Las repeticiones hacia arriba y hacia abajo deben ser lentas y controladas.
Esté atento al impulso innecesario que puede crear para «balancear» las pesas hacia arriba en lugar de levantarlas. Core, siempre.
Consejo profesional: haz esto como un ejercicio unilateral con un brazo a la vez o alternando de izquierda a derecha para obtener el máximo efecto.
Press de pecho con mancuernas inverso
El elemento clave del press inverso con mancuernas es la posición de la mano y la muñeca.
En un press de pecho con mancuernas estándar, agarrarías las mancuernas con las palmas hacia adelante, En este ejercicio, agarras las mancuernas con las palmas hacia atrás, hacia ti. Este pequeño ajuste permite que tus músculos pectorales estén enfocados de una manera única.
Acuéstate en el suelo con tu Tiene las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tenga una mancuerna en cada mano con un agarre inverso y coloque los brazos a 45 grados de su cuerpo. Presione los pesos hacia arriba y juntos por encima del pecho, apretando los músculos en la parte superior del movimiento.
Asegúrese de colocar los brazos hacia atrás donde comenzaron (a 45 grados de su cuerpo) al final de cada repetición. Es fácil asumir una posición del brazo más ancha o más estrecha que la requerida si te distraes durante la serie.
Flexiones en T con mancuernas
¡Esta versión única de las lagartijas pondrá a prueba tu fuerza y resistencia! Hay varios elementos para esta lagartija y requiere una cantidad razonable de fuerza y estabilidad central. Debido a esto, no se recomienda para principiantes.
Ponte en posición de flexión con cada una de tus manos en una mancuerna, directamente debajo de tus hombros. Tus palmas deben mirar hacia adentro. Empiece haciendo lagartijas.Cuando vuelva a tener los brazos extendidos, manteniendo el brazo recto, levante una mancuerna del suelo y gírela hasta que su cuerpo forme una «T».
Cada repetición debe consistir en una lagartija y un giro. Este ejercicio se realiza mejor en repeticiones alternas de izquierda a derecha.
Tenga cuidado de no profundizar demasiado en sus flexiones con la altura adicional que proporcionan las mancuernas, ya que esto no es óptimo para sus hombros.
Pull-Overs Stability Ball con mancuernas
El pull-over con mancuernas se hace a menudo con un banco. Sin embargo, hacerlo con una pelota de estabilidad agrega un elemento de equilibrio y trabajo de estabilidad, lo que lo hace más desafiante.
Sostenga una mancuerna entre sus manos y comience en una posición de puente con la parte superior de la espalda apoyada en la pelota de estabilidad. . Su posición inicial debe ser con los brazos extendidos por encima del pecho. Luego, manteniendo los brazos rectos, baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el dorsal ancho.
Mientras tira de la mancuerna hacia atrás hasta la posición inicial, piense en girar las manos y los brazos hacia adentro en lugar de hacia afuera. . Esto permitirá una mayor activación a través de su pecho que a través de sus dorsales en esta fase del movimiento.
Su núcleo debe permanecer bien comprometido para apoyar su columna neutra y evitar entrar en hiperflexión cuando el peso está detrás de su cabeza.
Press de pecho con un solo brazo en el suelo
Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y masa equilibradas a través del lado izquierdo y lados derechos de su pecho. También brinda la oportunidad de trabajar en la fuerza y la estabilidad de su núcleo a medida que agrega peso a un lado de su cuerpo a la vez.
Para realizar este ejercicio, necesita una mancuerna. Empiece por recostarse boca arriba con las piernas estiradas. Tenga la mancuerna en una mano con el brazo colocado a 45 grados de su cuerpo; su otro brazo debe estar extendido (con la palma hacia abajo) para mayor estabilidad.
Se recomienda que comience con el lado más débil cuando haga ejercicios unilaterales.
Presione el peso hacia arriba y hacia abajo Una línea recta. A medida que presiona el peso hacia arriba, sentirá que su núcleo se activa para evitar que gire hacia el lado de su cuerpo que está pesado.
Si siente alguna tensión en la parte inferior de la espalda, puede inclinarse con las rodillas y los pies apoyados en el suelo; esta variación requiere menos intervención de su núcleo.
Vuelo con mancuernas con pelota de estabilidad
El vuelo de pecho con mancuernas se puede realizar de varias formas sin un banco. ¡Pero esta versión de pelota de estabilidad es mi favorita!
Coloque su espalda media a la parte superior de la espalda en la pelota de estabilidad y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo esté lo más plano posible. Comience con las mancuernas juntas por encima de su pecho con una ligera flexión de los codos.
Desde aquí, abra los brazos ampliamente, hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Luego, activando a través de los músculos pectorales, jale las mancuernas hacia atrás y apriete bien los músculos en la parte superior del movimiento.
Hacer este ejercicio en el piso le permitirá usar más peso. Sin embargo, hacerlo con la pelota de estabilidad lo hace más desafiante en términos de equilibrio y estabilidad. ¡Pruebe ambos!
Ejemplo de entrenamiento de pecho solo con mancuernas
He preparado un entrenamiento que contiene algunos de los ejercicios que he cubierto en este artículo para que los pruebe. Este entrenamiento está diseñado para golpear los músculos pectorales desde todos los ángulos y ofrecer un entrenamiento de pecho completo para desarrollar fuerza y tamaño.
Este entrenamiento se divide en 3 superconjuntos.
SUPERSET 1
- Flexiones en T con mancuernas x 12 alternadas
- Vuelo de pecho hacia arriba de pie x 15
Descanse durante 45 segundos y repita x 3
SUPERSET 2
- Press de pecho de pie x 12
- Fly Chest Fly de estabilidad x 10
Descanse durante 1 minuto y repetir x 3
SUPERSET 3
- Pull-Overs con mancuernas con pelota de estabilidad x 12
- Press de piso con un solo brazo x 8
Descanse durante 1 minuto y repita x 3
Asegúrese de revisar los videos proporcionados en la lista de ejercicios. ¡Te mostrarán la técnica correcta para que puedas maximizar el efecto de este entrenamiento!
Conclusión
Es evidente que no necesitas un banco para hacer un entrenamiento de pecho eficaz. ¡La mayoría de los ejercicios de pecho conocidos y queridos que usan un banco se pueden replicar usando el piso o una pelota de estabilidad!
Un juego de mancuernas en una variedad de pesos es un excelente punto de partida para poder para realizar una variedad de ejercicios y entrenamientos en la comodidad de su hogar. Si estás buscando algunas mancuernas para poder hacer ejercicios como estos, puedes echarles un vistazo.