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Es posible que ir a la piscina no sea lo primero que se le ocurra a la hora de ponerse en forma, pero debería serlo. No solo podría quemar más de 400 calorías en una hora, sino que también estimulará su metabolismo y reafirmará todo su cuerpo sin poner toneladas de estrés en sus articulaciones (o derretirse en un charco de sudor). Sin embargo, para obtener los beneficios de la cabeza a los pies, necesitará conocer la forma y la técnica adecuadas. Ya sea que sea un principiante total o esté buscando mejorar sus habilidades, hay algunos errores comunes de natación de los que todos somos culpables. Ponga en práctica estos consejos profesionales y pronto estará nadando vueltas con los mejores.
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Error # 1: Aguantas la respiración.
«Cuando somos pequeños o estamos aprendiendo a nadar por primera vez, a muchos de nosotros nos enseñan a tomar una respiración profunda, aguantar y poner nuestras caras en el agua «, dice Scott Bay, presidente del comité de entrenadores de US Masters Swimming y entrenador de natación Masters certificado ASCA Nivel 5.» Pero estás quemando oxígeno como combustible cuando haces eso . » Piénselo: si está corriendo un 5K, ¿va a contener la respiración y correr? No, porque priva a tus músculos del muy necesario oxígeno.
Cómo solucionarlo: Primero, practica en tierra firme. Respire profundamente por la boca y comience a exhalar lentamente por la nariz. Mientras lo haces, tararea, sugiere Bay. «Si tararea mientras exhala por la nariz, le ayudará a mantener un ritmo adecuado; se verá obligado a hacerlo lentamente en lugar de apresurarse», dice. El siguiente paso: respirar el agua. Después tomas tu aliento y tienes la cara en el agua, trabajas en exhalar lentamente, nuevamente, por la nariz, y luego levantas la cara del agua cuando es el momento natural de hacerlo.
Error # 2 : Sacas la cabeza del agua para respirar.
Sabemos, suena contradictorio. ¿Cómo se supone que debes respirar si no sacas la cabeza del agua? Permítanos aclarar: se trata más de mantener su cabeza en el agua, mientras levanta la cara. Si levanta la cabeza cada vez que necesita respirar, desalineará la alineación de su cuerpo. A menudo, eso significará forzar las caderas hacia abajo en el agua, lo que es lo contrario de lo que quieres, haciendo que tu nado recto sea más un zig-zag, dice Linsey Corbin, triatleta CLIF y cinco veces campeona de Ironman.
Ho w para arreglarlo: Concéntrese en mantener la cabeza baja, con la barbilla metida en el cuello, dice Corbin. Cuando sea el momento de respirar, respire aire del mismo lado que el brazo que está fuera del agua, manteniendo la cabeza en el agua (visualice girando la cabeza lo suficiente para que su boca esté libre de aire, pero eso es todo ).
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Error # 3: Dejas que tus caderas fregadero.
Hacer esto crea más arrastre en el agua. Y más arrastre equivale a más resistencia, lo que en última instancia lo ralentiza. Corbin dice que el objetivo es «permanecer plano y flotar sobre el agua», en lugar de sumergirse. Con demasiada frecuencia, los principiantes realizan movimientos que obligan a bajar las caderas, como dejar que sus pies se hundan cuando deberían estar justo debajo de la superficie del agua. , lo que obliga a su cuerpo a trabajar aún más duro para llegar del punto A al punto B.
Cómo solucionarlo: invierta en un snorkel para nadar (o tome el que empacó para su última aventura en el Caribe), sugiere Corbin. «Ponerse un snorkel te permite no tener que concentrarte en respirar hacia los lados», dice. «En lugar de eso, puedes concentrarte en que tus brazos atraviesen el agua, liberes la respiración a un ritmo constante y mantienes las caderas lo más alto que puedas». Úselo en la práctica unas cuantas veces a la semana para perfeccionar su forma antes de preocuparse por trabajos más avanzados, como aumentar el ritmo y los ejercicios de velocidad.
Error # 4: Mantiene las caderas rectas.
Otro Problema común de la cadera: no rotarlas. Muchos nadadores dependen de la parte superior del cuerpo, o solo de las piernas, para impulsarlos a través del agua. Pero la mayor parte de su potencia proviene de las caderas porque controlan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, por lo que usted mismo de ese movimiento ralentizará su impulso, dice Corbin.
Cómo solucionarlo: «Comience con la visualización. Imagínese abriendo su ombligo a las paredes de la piscina con cada golpe y piense en rotar con los músculos centrales ”, sugiere Corbin. «Utilizar tu núcleo rotará tu tronco y te ayudará a atravesar el agua más rápido».
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Para practicar cómo entrar en el Habitualmente, Corbin sugiere patear de costado, con el ombligo hacia la pared, con el brazo inferior extendido por encima de la cabeza, de modo que la cabeza descanse sobre ese brazo. Hágalo durante una vuelta y luego cambie de lado.El movimiento lo ayudará a familiarizarse con cómo se sienten sus caderas cuando están en rotación completa, lo que a su vez lo ayudará a identificar cuándo comenzar a girar hacia atrás en el sentido contrario. Para un mayor desafío, mantenga la posición lateral durante unos segundos entre cada brazada, alternando hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la piscina.
Error n. ° 5: apuntas los dedos de los pies.
Bay dice que este es un error común, ya que es fácil olvidarte de los pequeños al final de tu pie. Pero juegan un papel importante en la determinación de su velocidad y dirección, dice, y apuntarlos directamente hacia afuera, para que estén completamente flexionados, «es como patear y no ir a ninguna parte porque aprieta los tobillos». Los nadadores en realidad quieren tobillos sueltos y flexibles en el agua para acelerar su ritmo.
Cómo solucionarlo: practique curvar los dedos de los pies, como si estuviera tratando de levantar un centavo del piso, dice Bay . «Mantiene los tobillos sueltos mientras coloca el pie en la dirección correcta». Incluso es una buena práctica fuera de la piscina: cuando tenga tiempo para relajarse en la sala de estar, coloque una pila de monedas de un centavo en el piso junto a un tazón pequeño y practique transferir las monedas de un centavo al tazón con los dedos de los pies para familiarizarse más. con cómo se sienten los dedos de los pies cuando están doblados.
«Nadar corto y rápido refuerza mejor la forma que nadar largo y lento».
Error # 6: Depende demasiado de la parte superior de su cuerpo.
«Tenga en cuenta que la natación utiliza todo su cuerpo», dice Corbin. «La mayoría de la gente comete el error de creer que es solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo». Pero cuando dependes de tus hombros, brazos y dorsales para hacer todo el trabajo, no solo agotarás esos músculos más rápido de lo que deseas, sino que correrás el riesgo de no completar una brazada completa correctamente, lo que significa que no cortarás el agua como rápidamente.
Cómo solucionarlo: «Trate de mantener un equilibrio uniforme en la parte superior, central e inferior del cuerpo durante el entrenamiento, en lugar de compensar en exceso en una de esas áreas», dice Corbin. «Usa tus brazos para empujar tu cuerpo a través del agua, tu núcleo para rotar en el agua y tus piernas para la patada, lo que proporciona impulso hacia adelante». Si te encuentras débil en un área, por ejemplo, en la parte inferior del cuerpo, practica haciendo ejercicios de patada con una tabla de patadas unas cuantas veces a la semana, sugiere. Y no tengas miedo de golpear la plataforma para hacer algo de fuerza también. Hola , sentadillas.
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Error # 7: No terminas tu brazada.
«Desafortunadamente, muchas personas sacar la mano del agua antes de que llegue a la cadera porque están tratando de llegar al comienzo de un nuevo golpe demasiado rápido ”, dice Bay. «Sin embargo, eso es contrario a la intuición. Se está engañando a sí mismo al no sacar la mayor cantidad de energía del trabajo que acaba de realizar».
Cómo solucionarlo: en pocas palabras, termine el trabajo que comenzó. Cuando lo haga Mientras está nadando, piense en su antebrazo como una paleta gigante que empujará el agua hacia atrás mientras avanza, dice Corbin. Cuando su mano entre en el agua (asegúrese de que sus brazos no se crucen hacia el lado opuesto de su cuerpo ), mantenga el codo en alto y conduzca el antebrazo a través del agua mientras gira los codos. Continúe empujando el agua hacia atrás hasta llegar a las caderas, y luego comience la parte de «recuperación» de la brazada: levante el brazo fuera del agua y volver al comienzo de un nuevo estilo.
Error n. ° 8: practicas la natación durante mucho tiempo a un ritmo más lento.
Definitivamente hay un lugar para los nadadores principiantes de manera lenta y constante, pero el El problema ocurre cuando te quedas en la zona de confort de las vueltas de registro sin prisas, dice Corbin. Eventualmente, puede volverse perezoso con la forma, ya que solo se está enfocando en llegar del punto A a un punto realmente lejano B.
Cómo solucionarlo: comience a incorporar ejercicios de velocidad. «Nadar de forma corta y rápida requiere una mejor forma que nadar largo y lento», dice Corbin. De dos a tres veces a la semana, intente nadar por tiempo, en lugar de por distancia. Sitios como USA Swimming y aplicaciones como Speedo Fit ofrecen entrenamientos rápidos y divertidos que ayudan te concentras en la forma. O echa un vistazo a estos tres entrenamientos para cada nivel de habilidad. ¿No estás listo para saltar al carril rápido? Algunas sesiones individuales o grupales también pueden ser muy útiles.
Publicado originalmente en julio de 2015. Actualizado en mayo de 2016.