Felicitaciones. Con toda la atención que has prestado a desarrollar tus pectorales, tus deltoides delanteros probablemente estén bastante levantados. Y para promover la ilusión de una cintura pequeña, probablemente también estés haciendo todo tipo de movimientos del deltoides medio.
¿Falta algo? Sí compinche. Tus deltoides traseros, los que no puedes ver en el espejo, están tan subdesarrollados que necesitarás un microscopio para detectarlos.
Por desgracia, el desequilibrio entre las tres cabezas deltoides puede provocar problemas importantes en el manguito de los rotadores en el futuro. Y esas grandes gorras delanteras probablemente te empujen hacia adelante, lo cual es perfecto si quieres tener una mala postura y caminar como un cavernícola.
¿Estás listo para una intervención? Para comenzar, tendrá que abandonar la escuela de entrenamiento de lo que no puede «ver en el espejo-no puede» lastimarlo. Deberá comenzar a agregar ejercicios dedicados y hacer decisiones estratégicas sobre cómo fortalecer sus deltoides traseros. Ya sea que se trate de un área rebelde por naturaleza o simplemente de falta de entrenamiento, estos ocho consejos te ayudarán a equilibrar y priorizar tus deltoides.
1. Haz los deltoides traseros después del entrenamiento de espalda que consista en muchas filas
Este es uno de esos elementos que conocen los culturistas de alto nivel, pero que pocos culturistas menos experimentados entienden porque a menudo «están tan preocupados segmentando los entrenamientos puramente por parte del cuerpo. Es importante saber que muchos ejercicios para la espalda, particularmente los remos, involucran activamente los deltoides posteriores, al igual que el entrenamiento del pecho tira de los deltoides delanteros y tríceps, el entrenamiento de la espalda recluta los bíceps, algunos ejercicios de hombros trabajan los trapecios superiores y otros ejercicios de espalda Trabaja las trampas inferior y central.
Piensa en cómo haces los vuelos en reversa en la máquina de plataforma de pectorales. Ahora inclínate; este movimiento no es diferente a cómo lo haces con filas inclinadas o filas con barra en T apoyado contra un banco. Golpearon bastante bien las trampas del medio, los romboides y los deltoides posteriores. Por eso es importante recordar que muchos ejercicios, especialmente los de articulaciones múltiples, son pésimos para aislar grupos de músculos particulares. Los ejercicios de articulaciones múltiples reclutan una serie de músculos secundarios de asistencia. Y muchos movimientos de remo hacen precisamente eso con los deltoides traseros.
Tus deltoides traseros ya están haciendo un gran ejercicio el día de la espalda. Entonces, ¿por qué no agregar uno o dos ejercicios de deltoides traseros específicos al final de su entrenamiento de espalda para terminar el trabajo? Muchos culturistas de alto nivel ya utilizan este enfoque.
Si haces ejercicios de espalda y hombros en días consecutivos en el gimnasio, probablemente no estés dando suficiente descanso a tus deltoides traseros entre entrenamientos. Querrás separar esos días de entrenamiento por al menos 48 horas.
2. Entrena los deltoides traseros dos veces durante el curso de tu división de entrenamiento
También puedes doblar tu trasero- entrenamientos de deltoides, no todos los entrenamientos de hombros, en el transcurso de su división de entrenamiento. Siempre que trabaje suficientes días de descanso y preste atención a no entrenar la espalda y los hombros en días consecutivos, este enfoque puede funcionar porque el deltoides trasero no es suficiente. cabeza particularmente grande.
En lugar de duplicar los ejercicios del delt trasero que haces en cada uno de tus entrenamientos, el mejor enfoque sería variarlos. Además de la elección del ejercicio y el equipo, puede crear variedad a través de rangos de repeticiones, técnicas para aumentar la intensidad, rangos de volumen y períodos de descanso. Para obtener resultados óptimos, intente manipular varias variables para que los deltoides posteriores se trabajen de varias formas.
3. Priorice los deltoides traseros en el día del hombro entre los tres deltoides
El deltoides traseros con el que trabaje primero, cuando sus niveles de energía son más altos, es el que mejorará más rápidamente. Ahora, no te estoy pidiendo que te deshagas de ese abridor clásico, el press de hombros. Pero debido a que ese ejercicio hace un trabajo mucho mejor construyendo los deltoides frontales y medios, dependiendo de si bajas la barra por delante o por detrás de tu cabeza, tú necesita golpear sus deltoides traseros inmediatamente después para que aparezcan.
Una opción es hacer un ejercicio de aislamiento de una sola articulación del deltoide trasero antes de trabajar los deltoides centrales y delanteros. De esta manera, los deltoides posteriores obtienen la prioridad entre los movimientos de una sola articulación después de hacer sus prensas.
Otra alternativa es adoptar un enfoque similar al de pre-escape y hacer un movimiento de deltoides posterior de una sola articulación primero, antes del movimiento de prensado de múltiples articulaciones. Es posible que sacrifique un poco de fuerza en sus prensas, pero será lo suficientemente fuerte para atacar esos deltoides traseros de inmediato.
Consejo de entrenamiento: como todos los aumentos de brazo recto de una sola articulación que involucran los deltoides, mantener el codo bloqueado con una ligera flexión en todo el rango de movimiento es fundamental. En movimientos como los flyes invertidos con cable de pie, muchos levantadores extienden los codos mientras presionan las manijas hacia afuera, pero eso convierte el movimiento en un ejercicio de tríceps. Practica bloquear una ligera flexión de los codos y mantenerla allí.Si sigues teniendo problemas, haz el movimiento en la máquina de plataforma de pectorales, que bloquea mejor tus codos en la posición correcta.
4. Elige un constructor de masa sólido con pesos desafiantes
Los ejercicios de una sola articulación no son, por naturaleza, los mejores constructores de masa, pero al menos puedes usar lo mejor del lote. La elevación lateral con mancuernas inclinada, que genera un poco de impulso en la parte inferior del cuerpo, es una de sus mejores opciones.
También debe elegir el rango de repeticiones correcto. Nunca haga demasiado peso con los ejercicios de una sola articulación, ya que pueden ejercer una presión indebida sobre una articulación. Elegir un peso en el que falla en el lado inferior del rango de 8-10 repeticiones hay una opción sólida para el desarrollo muscular. Solo asegúrate de llevar cada serie a la falla muscular, el punto en el que no puedes completar más repeticiones usando una buena forma.
5. Haga un segundo ejercicio de deltoides traseros más adelante en su entrenamiento
Ninguna ley lo limita a un solo movimiento de aislamiento para los deltoides traseros, así que vuelva a realizarlos en el mismo entrenamiento. Simplemente no quiere trabajar exactamente de la misma manera, por lo que la elección del equipo y el objetivo de representación se vuelven importantes.
Face Pull
Si primero hizo levantamientos laterales inclinados con mancuernas, intente realizar movimientos de cable invertidos o tirones altos del cable. Para trabajar la musculatura objetivo de una manera ligeramente diferente, elija un peso que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones.
Trabajar los deltoides posteriores en más de un ángulo y una intensidad relativa producirá más crecimiento.
La lista de aciertos del deltoide trasero
Ejercicios de articulaciones múltiples
- La mayoría de los movimientos de remo
- Tirón facial (con cuerda)
Ejercicios de una sola articulación
- Máquina de cubierta de Pec inverso
- Máquina de deltoides posterior
- Mosca de reversa de cable de pie
- Elevación lateral con cable doblado con un brazo
- Elevación lateral con mancuernas inclinadas
- Elevación lateral con mancuernas inclinadas sobre banco inclinado
- Cabeza -Elevación lateral con mancuernas inclinadas con apoyo
- Elevación lateral inclinada sentado
6. Incorpora nuevos movimientos de deltoides traseros
Si solo tienes uno o dos ejercicios de deltoides traseros en tu bolsa de gimnasia, es hora de una bolsa más grande. Aprender nuevos movimientos puede inculcar un estímulo novedoso y reactivar el crecimiento. Los deltoides traseros generalmente se pueden aislar con máquinas, cables y mancuernas. Las versiones unilaterales (de un brazo) permiten un mayor rango de movimiento e intensidad. Sea creativo.
Considere las diversas formas en que se puede hacer un levantamiento lateral inclinado:
- Con mancuernas mientras está de pie en la posición inclinada
- Sentado en un banco plano
- Con la cabeza presionada contra un banco para reducir el inglés corporal
- En un banco inclinado a unos 60 grados
- Un brazo a la vez en un cable.
Los tirones faciales del cable con una cuerda son otro movimiento de deltoides posterior que rara vez se usa.
También considere hacer pequeños ajustes a sus ejercicios existentes. Cambiar el ángulo de tracción en los ejercicios de cable es tan fácil como mover el pasador y le permite alterar ligeramente el patrón de reclutamiento entre las fibras musculares.
Aprender nuevos movimientos puede inculcar un nuevo estímulo y reactivar el crecimiento. Los deltoides traseros normalmente se pueden aislar con máquinas, cables y mancuernas.
7. Marque la intensidad con técnicas avanzadas
Como se mencionó, llevar sus series a la falla muscular es un aspecto importante para desarrollar el tamaño de los músculos; Pasar de 1 a 2 series después del fracaso realmente puede prepararlo para el crecimiento. Aquí hay algunas técnicas de entrenamiento avanzadas que funcionan especialmente bien con los movimientos del delt trasero:
- Repeticiones forzadas: se hace mejor con flyes inversos en la máquina de plataforma de pectorales con su compañero parado detrás de usted, dándole solo suficiente ayuda cuando llegas al punto difícil para conseguir otras pocas repeticiones.
- Dropsets: Realmente fácil de hacer con mancuernas, máquinas o cualquier ejercicio de cable. Simplemente reduzca el peso en aproximadamente un 25% cuando llegue a la falla muscular, y reanude inmediatamente la serie, trabajando hasta un segundo punto de falla muscular.
- Supersets: dos movimientos del deltoides traseros consecutivos con un mínimo Descanse entre ejercicios. Descanse solo después de completar ambos movimientos.
8. Termine con una explosión
Siempre desea terminar su entrenamiento, sin importar la parte del cuerpo, sintiendo que lo dio todo, sin dejar nada en su tanque. Algunas de estas técnicas avanzadas pueden hacer precisamente eso, pero no tenga miedo de experimentar y, por supuesto, no tenga miedo de descubrir qué funciona muy bien para otros levantadores. Por lo menos, puede obtener muchas ideas de los usuarios de BodySpace y de los muchos artículos en Bodybuilding.com.
Aquí hay un finalizador de deltoides traseros que es súper intenso: tome un par de mancuernas y siéntese al final de un banco plano. Inclínese y complete una serie de elevaciones laterales inclinadas sentado hasta el fallo (ajuste el peso para que alcance el fallo en aproximadamente 10 repeticiones).Pero en lugar de terminar su serie aquí, ahora introducirá un poco de inglés corporal para que pueda continuar la serie. Inmediatamente levántese del banco y haga el mismo ejercicio desde la posición de pie e inclinado. Porque usted » Si eres capaz de generar un poco de impulso a través de tus rodillas y caderas, puedes mantener el set en marcha, intensificando la quemadura. Haz tantos como puedas. Si aún quiere subir la apuesta, por supuesto agregue un dropset al final de eso.
Así que adelante: elija entre estas estrategias para impulsar su desarrollo del deltoides posterior. Ahora no tienes excusas.