Hay todo tipo de cosas que admirar sobre el American Council on Exercise, empezando por el hecho de que tiene el magnífico acrónimo ACE. ACE es una organización sin fines de lucro dedicada a promover actividades saludables y constantemente publica información sobre cómo puede vivir una vida más activa.
En 2001, ACE patrocinó un estudio para averiguar exactamente qué es lo mejor ejercicio de abdominales fue, comparando 13 de los movimientos más comunes. El estudio determinó qué ejercicio era el mejor observando cuánto cada uno de ellos estimulaba los músculos rectos del abdomen y oblicuos, que recorren la parte frontal y los lados del estómago respectivamente.
El ganador fue el crujido en bicicleta. Bueno, el ganador fue en realidad la «maniobra de bicicleta», pero nadie en el Reino Unido la llama maniobra de bicicleta (ni siquiera maniobra de bicicleta), por lo que es el crujido de bicicleta. Este éxito se basa en la cantidad de músculos alistados por el crunch en bicicleta, que golpea los abdominales superiores e inferiores y los oblicuos, todo en un solo ejercicio.
Cómo hacer el crunch en bicicleta
- Empiece por recostarse en el suelo, con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y la cabeza y los hombros ligeramente elevados.
- Coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza; no junte los dedos hacia atrás. Tenga cuidado de no tirar de la cabeza con las manos en ningún momento durante el ejercicio.
- Levante una pierna el suelo y extiéndalo.
- Levante la otra pierna y doble la rodilla hacia el pecho.
- Mientras lo hace, gire a través de su núcleo para que el brazo opuesto llegue hacia la rodilla levantada . No es necesario tocar el codo con la rodilla, yo En su lugar, concéntrese en moverse a través de su núcleo mientras gira su torso. Su codo debe permanecer en la misma posición en relación con su cabeza en todo momento: el giro que lo acerca a la rodilla proviene de su núcleo. Podría ser mejor pensar hombro con rodilla mientras se mueve, en lugar de codo con rodilla.
- Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo mientras levanta las dos extremidades opuestas para reflejar el movimiento.
- Continúe alternando lados hasta que haya logrado 10 repeticiones en cada uno, con el objetivo de hacer tres series de 10 en total, o agregue la contracción de la bicicleta al entrenamiento en circuito y continúe mientras el temporizador funcione. >
Variaciones de los abdominales en bicicleta
Crunch en bicicleta de pie
Esta es una versión más sencilla del ejercicio que imita el movimiento del crunch en bicicleta, pero desde una posición de pie . Doble la cintura y baje el brazo que gira hacia abajo para encontrar la rodilla de la pierna opuesta, que levanta para que se junten alrededor de su abdomen.
Abdominal de bicicleta elevado
Para un más avanzado versión, prueba el crunch de bicicleta elevado, donde te acuestas en un banco para realizar el ejercicio. Esto significa que sus piernas bajan más en cada repetición para un mayor rango de movimiento, por lo que su núcleo tiene que trabajar más para levantarlas hasta su torso giratorio, y también ayuda a mejorar la movilidad de la cadera.
Bicicleta de pelota Bosu crunch
Esta variación agrega algo de inestabilidad a la mezcla, lo que hace que tu núcleo trabaje más duro durante el movimiento. La pelota Bosu tiene un lado plano que se apoya en el suelo, mientras usted descansa la espalda sobre la mitad inflable de la pelota. Esto hace que sea un poco más fácil de usar para los abdominales en bicicleta que una pelota de gimnasia estándar, donde el riesgo de rodar la pelota por completo puede hacer que sea un esfuerzo bastante frustrante y lento, aunque ciertamente puede intentar usar una pelota de gimnasia si cree que tiene el estómago para ello.
Para usar la pelota Bosu, acuéstese de modo que la parte inferior de la espalda descanse sobre la pelota, pero mantenga los pies en el suelo. Luego, realice el ejercicio de forma normal, girando mientras se sienta para llevar el codo a la rodilla opuesta, pero regrese el pie al suelo antes de levantar la otra rodilla. El esfuerzo adicional de mantenerte equilibrado sobre la pelota hará que tu núcleo se canse más rápido que con los abdominales estándar en bicicleta, así que no te sorprendas si no alcanzas tus series y repeticiones normales.