Una de las cosas que hace que las proteínas sean únicas en comparación con los otros macronutrientes es que el cuerpo no puede almacenar proteínas de la misma manera que puede almacenar grasas y carbohidratos. Esto significa que es esencial tener una ingesta adecuada de proteínas todos los días (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2015).
Pero, ¿cuánta proteína es «adecuada» para una persona promedio?
Bueno, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (Pendick, 2015). Entonces, una persona que pese 160 libras, por ejemplo, necesitaría 58 gramos de proteína al día.
Si bien obtener suficiente proteína es esencial para el funcionamiento de su cuerpo, agregar más proteína a una dieta ya balanceada tiene sus ventajas. Por ejemplo, la proteína puede contribuir a tus esfuerzos por desarrollar músculo.
Durante un entrenamiento intenso, los músculos sufren daños microscópicos. Las proteínas proporcionan la materia prima necesaria para construir fibras musculares adicionales y reconstruir fibras rotas con una constitución más gruesa, lo que equivale a una mayor fuerza y resistencia muscular (Schoenfeld, 2010).
Fuentes saludables de proteína dietética
Aquellos que buscan desarrollar músculos necesitan consumir más proteínas que la dosis diaria recomendada estándar para su peso a fin de facilitar la construcción de estas fibras musculares nuevas y mejoradas.
Dicho esto, todos nos hemos encontrado atiborrarse de alimentos ricos en proteínas como bistec o pastel de carne para «abultar» solo para encontrarnos abrumados e incapaces de seguir el ritmo de nuestra rutina de ejercicio habitual. Entonces, ¿cómo podemos agregar proteínas a nuestra dieta sin tener que preocuparnos por sus
Obtener proteínas de fuentes magras, no animales puede preservar el tejido muscular y ayudarlo a mantener un peso saludable (Pendick, 2015). Al elegir proteínas para agregar a su dieta, el tipo de proteína es importante . Los productos animales son ricos en proteínas , pero también pueden tener altas cantidades de grasas saturadas o trans.
La siguiente lista incluye solo alimentos que ofrecen proteínas en medio de un perfil de nutrientes saludable en general. Combinar estas fuentes de proteínas con alimentos llenos de fibra, como frutas y verduras, y almidones saludables, como quinua o avena, puede mantener una dieta equilibrada y saludable.
Carnes magras
Tres onzas de carne magra generalmente cuentan como una porción de proteína. Algunos ejemplos de carne magra incluyen («Información nutricional para la carne», nd):
Para porciones de 3 oz (85 g):
- Pechugas de pollo sin piel – 27.2 g de proteína , 139 calorías
- Pavo: 14,4 g de proteína, 89 calorías
- Carne de res magra: 25,8 g de proteína, 158 calorías
- Carne de cerdo magra: 22,2 g de proteína, 122 calorías
Pescado
Además de aportar proteínas, los pescados grasos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cardiovascular. Ejemplos de pescados grasos populares incluyen (US Food & Drug Administration, 2008):
Para porciones de 3 oz (84 g):
- Bacalao: 20 g de proteína, 90 calorías
- Atún: 26 g de proteína, 130 calorías
- Salmón (salvaje): 24 g de proteína, 200 calorías
- Tilapia: 22 g de proteína, 110 calorías
- Fletán: 23 g de proteína, 120 calorías
Huevos
Los huevos son proteínas completas que le brindan los 9 aminoácidos esenciales. También son una fuente de selenio, vitamina D, vitaminas B, zinc, hierro y colina. Un huevo grande de grado A (53 g) contiene 6 gramos de proteína y 70 calorías. (Egg Farmers of Canada, nd; United Departamento de Agricultura de los Estados, 2016; Institutos Nacionales de Salud, 2016).
Nueces & Semillas
Muchas nueces y semillas son fuentes valiosas de proteína, especialmente para veganos y vegetarianos. Los frutos secos y semillas que ofrecen ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales saludables para el corazón incluyen:
Para porciones de 1 oz (~ 28 g):
- Almendras: 6,4 g de proteína, 155 calorías
- Cacahuetes: 7 g de proteína, 160 calorías
- Pistachos – 5.5 g de proteína, 155 calorías
- Nueces – 2.7 g de proteína, 195 calorías
- Semillas de girasol – 6.4 g de proteína, 173 calorías
- Pepitas – 9 g de proteína, 180 calorías
- Semillas de lino – 5 g de proteína, 150 calorías
Frijoles
Los frijoles y las legumbres también son fuentes de proteínas. La combinación de la mayoría de los frijoles con arroz proporciona una variedad suficiente de aminoácidos para satisfacer sus necesidades dietéticas. Algunas legumbres que son excelentes platos incluyen:
Para porciones de 1 oz (~ 28 g):
- Garbanzos: 4.5 g de proteína, 109 calorías
- Frijoles negros: 6,9 g de proteína, 54 calorías
- Frijoles rojos: 6,9 g de proteína, 54 calorías
- Guisantes partidos: 2,5 g de proteína, 106 calorías
- Pinto frijoles – 5.4 g de proteína, 46 calorías
Productos de soya
El tofu y el tempeh son excelentes fuentes de proteínas no animales. Se pueden agregar a casi cualquier comida para un refuerzo de proteínas saludables sin la grasa saturada que se encuentra en las proteínas animales. También tenemos proteína de soja en polvo para agregar a sus batidos y batidos.
Productos lácteos
Los productos lácteos son excelentes bocadillos, ingredientes o guarniciones y son ricos en una variedad de aminoácidos. Opte por versiones bajas en grasa o sin grasa de estos productos lácteos para limitar su consumo de grasas saturadas.
Consideraciones para personas con afecciones médicas o dietas especiales
La deficiencia de proteínas puede representar un problema particularmente para los vegetarianos estrictos, las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y las personas con problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Estos grupos de personas deben estar particularmente atentos a que obtengan suficientes proteínas en sus dietas y proteínas de una variedad de fuentes.
Es importante obtener proteínas de diferentes fuentes, particularmente para vegetarianos y veganos, debido a la composición de diferentes proteínas y sus contribuciones al organismo. Las proteínas se componen de componentes básicos conocidos como aminoácidos. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en estos componentes básicos antes de reorganizarlas para crear las estructuras necesarias para una amplia variedad de funciones esenciales en todo el cuerpo.
Las proteínas de la dieta se clasifican en dos categorías: proteínas completas e incompletas. De los veinte aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, solo nueve no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta; estos aminoácidos se consideran esenciales. Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales (Subcomité del Consejo Nacional de Investigación de EE. UU. Sobre la décima edición de las cantidades dietéticas recomendadas, 1989).
Muchas proteínas animales, como carnes rojas, aves, pescado , huevos y productos lácteos, son proteínas completas, aunque también hay proteínas completas no animales, como la quinua, la soja, el pan de grano germinado y el trigo sarraceno. Afortunadamente para los vegetarianos, también es posible comer proteínas incompletas complementarias que proporcionan los nueve aminoácidos que su cuerpo necesita.
Por ejemplo, comer legumbres con nueces y semillas proporciona todos los aminoácidos esenciales. Del mismo modo, las legumbres y los cereales (por ejemplo, arroz integral) se consideran proteínas complementarias. No es esencial comer estos alimentos juntos en la misma comida; Siempre que obtenga varias formas complementarias de proteína incompleta a lo largo del día, obtendrá los aminoácidos que necesita.
Cuando su cuerpo no obtiene suficiente proteína, las cosas comienzan a ir mal. La fatiga muscular o una disminución de la fuerza muscular pueden ser signos de que no está ingiriendo suficientes proteínas (National Institutes of Health, 2008). Además, esté atento a síntomas tales como confusión, debilidad, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico y caída del cabello (Tedesco, 2014). Todos estos son posibles signos de deficiencia de proteínas que deberían desaparecer una vez que comience a obtener suficiente proteína nuevamente.
Recetas ricas en proteínas
Desarrolle músculo y apoye su salud celular con los deliciosos platos que se encuentran a continuación . Para obtener más recetas y bocadillos llenos de proteínas, consulte nuestro artículo sobre bocadillos ricos en proteínas.
Receta de avena con moringa
Comience el día con un plato lleno de proteínas. Cada plato de este clásico desayuno ofrece 13,5 gramos de proteína y un agradable paladar de pistacho.
Ingredientes: Copos de avena sin gluten, leche de almendras, sirope de agave o arce, extracto de vainilla, moringa en polvo, pistachos, moras secas, coco rallado sin azúcar, semillas de chía.
Tiempo total: 10 minutos | Rendimiento: 4 porciones
Receta de batido detox rico en proteínas {vegan}
Si está esperando un batido post-entrenamiento para reponer sus reservas, ¡los 19 gramos de proteína en esta bebida mezclada seguramente lo ayudarán! Para los vegetarianos, esta receta vegana también ofrece una gran cantidad de minerales esenciales que pueden faltar en su dieta.
Ingredientes: Leche de almendras, plátano congelado, espirulina, proteína de cáñamo en polvo (opcional), menta fresca, semillas de chía, corazones de cáñamo.
Tiempo total: 5 minutos | Rendimiento: 2 porciones
Receta de barras de granola sin hornear {sin gluten, vegana}
Un refrigerio perfecto para cualquier momento, estas deliciosas barras ofrecen casi 14 gramos de proteína por porción y también son una rica fuente de fibra. Con una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas, estas barras sirven como otro refrigerio idílico para disfrutar después de tu entrenamiento.
Ingredientes: Copos de avena sin gluten, mantequilla de maní, guindas secas, pistachos, harina de linaza, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, sirope de agave. puré de manzana sin azúcar, semillas de cacao derretidas o chocolate amargo.
Tiempo total: 15 minutos | Rendimiento: 8 – 10 porciones
Receta de pimientos rellenos de quinoa {sin gluten}
Una receta de cena sencilla que es ideal para fiestas, estos pimientos rellenos están llenos de proteínas sin el uso de carne, ofreciendo unos impresionantes 30 gramos con cada deliciosa ración.
Ingredientes: Quinua, pimiento morrón verde, lentejas enlatadas, espinacas frescas, queso feta, maíz congelado (descongelado), sal, pimienta negra.
Tiempo total: 40 minutos | Rendimiento: 6 porciones (8 mitades de pimientos)
Receta de cazuela de quinua y verduras {gluten- gratis, vegano}
Este delicioso platillo ofrece cerca de 18 gramos de proteína en una cena vegana nutricionalmente equilibrada con vitaminas y minerales esenciales. Para obtener proteínas adicionales, los consumidores de carne también pueden sustituir el tofu por una proteína magra como la pechuga de pollo.
Ingredientes: Quinua, tofu extra firme, pimientos morrones, tomates cherry, aceite de oliva, pimentón, comino, orégano, tomillo, sal.
Tiempo total: 35 minutos | Rendimiento: 4 a 5 porciones
Receta de farro risotto con champiñones
Otro plato de comida, este risotto proporciona 19 gramos de proteína y una gran cantidad de fibra, hierro y carbohidratos complejos. ¡Para otro delicioso plato vegetariano, pruebe esta receta hoy!
Ingredientes: Farro perlado ecológico, champiñones en rodajas, dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, guisantes congelados, sal, albahaca fresca, queso parmesano, agua caliente.
Tiempo total: 1 hora, 15 minutos | Rendimiento: 6 porciones
Aperitivos ricos en proteínas
Comer suficientes proteínas durante el día puede suceder con facilidad. Una excelente manera de asegurarse de que sus bocadillos también proporcionen una porción de proteína que puede ayudar a marcar la diferencia en su dieta.
Cacahuetes BBQ
$ 4.99 / lb
Con 7 gramos de proteína en cada onza de estos cacahuates picantes, estas golosinas sirven como algo más que un bocadillo sabroso. Además de su provisión de proteína, ¡cada onza también contiene 3 gramos de fibra!
Semillas de calabaza germinadas
$ 7.99
Las pepitas son una delicia muy querida que a menudo se disfruta como bocadillos o aderezos para ensaladas. Pero estas deliciosas semillas ofrecen más que un crujido satisfactorio y un sabor sabroso, ya que cada onza contiene la friolera de 9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 15% del valor diario (DV) de hierro.
Edamame tostado seco (salado)
$ 4,99 / lb
Estos nuggets crujientes son perfectos para un aperitivo o una ensalada. Además, cada porción tiene 18 gramos de proteína de origen vegetal y 4,5 gramos de fibra dietética.
Semillas de girasol tostadas (sin sal, con cáscara)
$ 3.99 / lb
Un excelente refrigerio para cualquier momento, particularmente en el estadio de béisbol, estas semillas de girasol incluyen 6 gramos de proteína en cada porción de 1 onza. Las semillas también ofrecen 3 gramos de fibra que pueden ayudarte a llenarte mientras comes.
Almendras cubiertas de chocolate amargo
$ 10.99 / lb
Un postre decadente con un toque saludable, estas piezas combinan el crujido de almendras lleno de nutrientes con la deliciosa sensación del chocolate negro. ¡El resultado es un delicioso capricho que agrega 3 gramos de proteína a su plato junto con 3 gramos de fibra!
Pretzels rellenos con mantequilla de maní
$ 7.99 / lb
Para aquellos que aman la textura cremosa y el rico sabor de la mantequilla de maní y la sensación sabrosa y suave crujiente de un pretzel salado, no hay nada mejor que nuestros deliciosos pretzels rellenos de mantequilla de maní. Un poco más de una onza de estas piezas contiene 5 gramos de proteína.
Mix of the Man
$ 7,99 / lb
¡Una abundante mezcla de frutos secos que combina una amplia plétora de sabores y delicias, esta combinación toma lo dulce y lo salado y agrega un potente toque de especias picantes! Ideal para aquellos que a menudo luchan contra los antojos de bocadillos picantes, esta porción portátil contiene 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra en cada porción de 1.1 onzas.
Mantequilla de almendras (tostada, crujiente)
$ 12.99
No importa qué bocadillo esté disfrutando, una cucharada de mantequilla de almendras proporciona el camino perfecto para una porción saludable de proteínas. Cada onza de la pasta para untar sirve casi 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. ¡La pasta para untar es tan deliciosa que incluso puedes disfrutar de una cucharada o dos directamente del frasco!