Alimentos y nutrición para adolescentes

Comer alimentos saludables es importante a cualquier edad, pero es especialmente importante para los adolescentes.

A medida que su cuerpo aún está creciendo , es vital que coma suficientes alimentos de buena calidad y del tipo adecuado para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.

Ser adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que cambia la forma de su cuerpo. Los cambios pueden ser difíciles de manejar si no son lo que esperabas. Puede haber presión de tus amigos para ser o lucir de cierta manera, y esto podría afectar los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer una dieta rápida, ya que no obtendrá suficientes nutrientes y es posible que no alcance su máximo potencial. Seguir una dieta sensata y bien equilibrada es una opción mucho mejor, tanto por ahora como a largo plazo.

Como adolescente , comenzarás a ser más independiente y a hacer tus propias elecciones de comida. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo de medio tiempo para poder comprar las cosas que te gustan. B Debido a que aún está creciendo, debe tener especial cuidado para obtener suficientes vitaminas y minerales importantes para sentirse bien y estar saludable.

• ¿Qué debo comer?
• ¿Por qué debería desayunar?
• ¿Qué es un almuerzo escolar saludable?
• Comer para estudiar
• Comer para hacer deporte y jugar
• Lograr un peso saludable
• Trastornos de la alimentación
• Prevención del acné

¿Qué debo comer?

Comer tres comidas regulares al día con algunos bocadillos lo ayudarán a satisfacer sus necesidades nutricionales. Saltarse las comidas significa que se perderá las vitaminas, los minerales y los carbohidratos, que pueden dejarlo sin energía o con dificultades para concentrarse. Aquí hay una guía para ayudarlo a comprender el valor de lo que come.

1. Los panes, los granos y los cereales son carbohidratos que proporcionan energía para su cerebro y músculos. También son una excelente fuente de fibra y vitaminas B. Sin suficientes carbohidratos, puede sentirse cansado y agotado. Trate de incluir algunos carbohidratos en cada comida.
2. Las frutas y verduras tienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a estimular su sistema inmunológico y evitar que se enferme. También son muy importantes para una piel y ojos saludables. Se recomienda comer dos porciones de frutas y cinco porciones de verduras al día.
3. La carne, el pollo, el pescado, los huevos, las nueces y las legumbres (por ejemplo, frijoles y lentejas) son buenas fuentes de hierro y proteínas. El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Durante la adolescencia, comenzará a menstruar o tendrá su período, y esto conduce a la pérdida de hierro. Si no obtiene suficiente hierro, puede desarrollar anemia, una condición que puede hacer que se sienta cansado, mareado y con dificultad para respirar. La proteína es necesaria para el crecimiento y la salud de los músculos. No comer suficientes proteínas cuando aún está creciendo, o pasando por la pubertad, puede provocar retraso en el crecimiento o retraso del crecimiento. Es común que no haya suficiente proteína cuando se sigue una dieta estricta. Incluya carne, pollo, pescado o huevos en su dieta al menos dos veces al día. El pescado es importante para el cerebro, los ojos y la piel. Intente comer pescado de 2 a 3 veces por semana.
   Si es vegetariano o vegano y no come carne, existen otras formas de satisfacer sus necesidades de hierro, por ejemplo, con alimentos como frijoles horneados, legumbres, lentejas, nueces y semillas.
4. Los alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur ayudan a formar huesos y dientes ya mantener el corazón, los músculos y los nervios funcionando correctamente. Necesitará tres porciones y media de alimentos lácteos al día para satisfacer sus necesidades.
5. Comer demasiada grasa y aceite puede hacer que aumente de peso. Trate de usar aceites en pequeñas cantidades para cocinar o aderezar ensaladas. Otros alimentos ricos en grasas como el chocolate, las patatas fritas, los pasteles y los alimentos fritos pueden aumentar su peso sin aportar muchos nutrientes a su cuerpo.
6. Los líquidos también son una parte importante de su dieta. Beba agua para mantenerse hidratado, de modo que no se sienta tan cansado o sediento. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Es mejor no beber agua con sabor o bebidas deportivas porque pueden conducir a un mayor aumento de peso.

A continuación se muestra un plan de alimentación de muestra para niñas de 12 a 18 años:

Desayuno	1 tazón de cereal a base de copos de avena con leche y plátano agua
Té de recreo o de la mañana	200 g de yogur en tarrina y 1 taza de palomitas de maíz infladas con aire Agua
Almuerzo	Sándwich de jamón, queso y tomate y 1 taza de ensalada de frutas Agua
Refrigerio después de la escuela o té de la tarde	¼ de taza de dip hommus y 3 panes crujientes y 40 g de frutos secos y nueces
Cena	Salteado de pollo y verduras con arroz agua
Cena (si tiene hambre)	1-2 rebanadas de pan de frutas con ricotta y 1 vaso de leche

¿Por qué debería desayunar?

El desayuno es la comida más importante del día. Puede ayudar con la memoria y la concentración en la escuela, y darle energía para estudiar y jugar. Las personas que desayunan habitualmente tienden a tener un peso más saludable que las que se saltan el desayuno.

Busque cereales para el desayuno que sean ricos en fibra y bajos en grasas y que no tengan demasiada sal o azúcar agregada. Aquí hay algunas opciones de desayuno saludable:

• gachas con miel y canela
• muesli con yogur
• fruta fresca y yogur
• cereales con alto contenido de fibra como Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain o similares
• tostadas multicereales con huevo hervido o escalfado
• frijoles horneados en tostada
• tostada de pasas
• pan de pita con aceitunas y queso feta
• queso derretido y vegemite sobre una tostada o un muffin inglés
• bollos con mermelada
• batido de plátano o batido de frutas
• tortitas con yogur y fruta.

¿Qué es un almuerzo escolar saludable?

Si no espera su almuerzo escolar y luego cambia lo que está preparando. Los almuerzos escolares no tienen por qué ser aburridos. ¿Tu mamá o tu papá suelen preparar tu almuerzo escolar? Si no le gusta lo que hacen para usted, hable con ellos sobre lo que le gustaría. Dígales qué rellenos para sándwiches le gustan o cuáles son sus bocadillos saludables favoritos.

Aquí hay algunas sugerencias:

• Pan de pita de pollo, zanahoria rallada, pepino y queso crema
• Pavo, queso y ensalada sobre pan multigrano con salsa de arándanos
• Sopa de verduras y lentejas en termo con panecillo
• Salmón ahumado, ensalada y bagel de queso crema
• Sobras de pasta con muchas verduras cocidas
• Quiche y ensalada
• Sándwich de queso y ensalada
• Huevo cocido y ensalada en multigrano con untado de mayonesa
• Wrap de jamón, queso y espinacas
• Quesadillas de queso cocido frío, ensalada y carne magra
• Pollo con aguacate y ensalada en un panecillo granulado
• Sándwich de ternera, tomate y lechuga con salsa picante de tomate o salsa

Comer para estudiar

Cuando estás en la escuela o estudiando, tu cerebro necesita energía extra. Comer alimentos saludables también está relacionado con una mejor concentración. A continuación, se ofrecen algunos consejos para comer de manera más saludable cuando estudie y durante los exámenes.

• Consuma comidas pequeñas y frecuentes.
• Las comidas nutritivas fáciles y convenientes incluyen: cenas congeladas, sopas enlatadas, sándwiches de mantequilla de maní, cereales para el desayuno, sándwiches de queso, sándwiches de atún o pollo y ensalada, frijoles horneados o huevos en tostadas.
• Los bocadillos como papas fritas y caramelos pueden hacer que se sienta malhumorado, irritable y con poca energía. Eso no es lo que quieres mientras estudias. Pruebe bocadillos más saludables como yogur, nueces, frutas secas, fruta fresca, palomitas de maíz o palitos de verduras con salsa.
• La gente usa cafeína para «levantarme» para sentirse más despierta o alerta. Demasiada cafeína en el café, té, cola y bebidas energéticas puede alterar sus patrones de sueño, hacer que su corazón se acelere, dificultar la concentración y / o causar nerviosismo en algunas personas. Intente limitarse a una o dos tazas de café o té al día, o pruebe el café descafeinado o los tés de hierbas como alternativa. Disfrute de bebidas de cola o energéticas solo ocasionalmente, ya que tienen demasiada azúcar y pocos beneficios nutricionales.
• Beba mucha agua. Cuando está deshidratado puede sentirse cansado.
• Coma solo cuando tenga hambre. Sea consciente de sus señales de hambre, como dolores de estómago, gruñidos, boca seca, etc. Si necesita un descanso para estudiar y no tiene dolores de hambre, beba un trago de agua o salga a caminar.
• Regularmente El ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que mantiene el flujo de oxígeno y nutrientes a su cuerpo y cerebro, ayudándole a concentrarse.

Comer para hacer deporte y jugar

Comer buenos alimentos antes del ejercicio puede aumentar la resistencia y la resistencia.Los siguientes alimentos ayudarán:

• cereal de desayuno con leche y fruta
• frutos secos y frutos secos
• yogur y fruta
• Muffin inglés con mantequilla de maní y miel
• Sandwich de plátano y mantequilla de maní
• batido de frutas frescas con leche y / o yogur
• barra de muesli baja en grasa
• magdalenas pequeñas hechas con avena o harina integral y frutas o verduras
• natillas y frutas bajas en grasa
• tostadas de pasas y queso crema
• sushi rollos
• bollo de frutas
• mezcla de frutos secos con frutos secos, nueces, semillas y algunos chips de chocolate.

Alcanzar un peso saludable

Es fácil tomar galletas, papas fritas, pasteles, rollos de salchicha, tartas, donas o barras de chocolate cuando tiene hambre, pero elegir esos alimentos con regularidad le facilitará el aumento de peso. Disfrute de este tipo de comidas preparadas, comida para llevar y frituras solo ocasionalmente.

Otras cosas que debe evitar son las bebidas con mucho azúcar, por ejemplo, jugos de frutas, refrescos, refrescos y bebidas energéticas.

250 ml de bebida	No. de cucharadita de azúcar *
jugo de naranja	4
coca cola	5
leche baja en grasa	3
cordial diluido	4 ½
bebida deportiva	3 ½
té helado	4
bebida energética	5

* Nota: 1 cucharadita = 5 g de azúcar

Aquí son algunas alternativas más saludables a sus bocadillos habituales.

Cambiar esto…	Para esto…
Barra de chocolate 50 g	Bebida de chocolate con leche baja en grasa 250 ml
Piruletas	Frutos secos
Café grande	Café pequeño
Helado	Yo congelado bajo en grasa ghurt o sorbete
Cereal de desayuno con alto contenido de azúcar	Cereal con alto contenido de fibra, p. ej. muesli sin tostar
Chips calientes	Papa al horno
Refresco grande	Refresco pequeño, refresco dietético o agua con limón o lima
Escalope de pollo	BBQ o pollo asado
Oferta de comida de hamburguesa	Hamburguesa y agua o refresco pequeño / bebida dietética
Donut	Bollo de frutas
Sándwich de huevo frito y tocino	Huevo escalfado y jamón en un muffin inglés

Trastornos de la alimentación

Las personas con un trastorno de la alimentación experimentan alteraciones extremas en su comportamiento alimentario y pensamientos y sentimientos relacionados. Tienen un impulso abrumador por estar delgados y un miedo mórbido de aumentar de peso y perder el control sobre su alimentación. Los trastornos alimentarios pueden provocar graves problemas físicos y psicológicos. No son una elección de estilo de vida.

Los trastornos de la alimentación se pueden tratar de manera eficaz y cuanto antes sea el tratamiento, mejor será la recuperación. Los familiares y amigos a menudo también necesitan apoyo y asistencia, y están involucrados en el proceso de tratamiento.

Un chequeo de salud física es esencial para descartar posibles complicaciones médicas que puedan surgir de la afección. También es muy importante tener la información correcta sobre su dieta y sobre una alimentación saludable, ya que existe mucha información incorrecta o incomprendida sobre la alimentación y la nutrición.

Es necesario hablar con un consejero profesional para ayudar cambiar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos relacionados con el trastorno alimentario y ayudar a lidiar con las cosas estresantes que podrían estar sucediendo en su vida, como problemas de relación, problemas escolares y otras cosas.

Si tiene complicaciones al igual que la depresión o la ansiedad severas, los medicamentos pueden ser útiles.

Prevención del acné

Ningún alimento causa acné, pero lo que comemos puede influir en el acné. Para algunos adolescentes, los alimentos como el chocolate o las comidas para llevar grasosas pueden afectar su piel. Como regla general para prevenir el acné, trate de comer menos alimentos procesados y coma y beba de manera saludable.