Aptitud física después de los 40: un plan simple para la salud de por vida

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No hace mucho tiempo, los médicos le decían a las personas que redujeran la velocidad una vez que llegaran a los 40. Para tomárselo con calma. Cuando se trataba de «estar en forma después de los 40», creían que el corazón no podía soportar mucho estrés y que lo mejor era simplemente poner los pies en alto por el resto de su vida.

Obviamente, las cosas han cambiado y tenemos una serie de seres humanos increíbles a los que agradecer por ello. El Laird Hamilton y su esposa, Gabrielle Reece, forman una gran pareja de carteles para mantenerse activo a medida que envejece. Randy Couture, Dara Torres y George Foreman nos demostraron que también era posible . Y gracias a que muchos deportes ahora tienen grupos de edad para igualar el campo de juego, hay una gran cantidad de opciones para aquellos que desean mantenerse activos más adelante en la vida.

Pero debemos ser honestos con nosotros mismos. A los cuarenta no vas a ser mejor de lo que eras a los veinte, a menos que fueras un adicto a la televisión. Simplemente no es posible. La biología ya no está de tu lado y hace que la recuperación sea más difícil y el progreso más lento.

Eso no significa que tengas que renunciar a todo. Desde que cumplí cuarenta hace casi ocho años, he logrado grandes desafíos físicos: cy aferrarse a 1000 km en una semana, terminar varias carreras de mitad de Ironman y un Ironman completo, y completar el brutal circuito de Kokoro de SEALFIT Voy a compartir con ustedes cómo hice estas cosas y permanecí libre de lesiones mientras seguía trabajando en un trabajo de tiempo completo.

El ciclismo es ideal para el entrenamiento Ironman o el estado físico general después de los 40.

El estado físico después de los 40 comienza con recordar que tienes más de 40

El primero El paso es simple, aunque no lo creerá. El primer paso es liberarse un poco. No tienes veinte. Ya no eres Superman, no importa lo duro que eras cuando eras niño.

Debes ser realista sobre el entrenamiento y la recuperación ahora. Si ha tenido un mal día en el trabajo o ha dormido poco porque estaba preocupado por la prueba de su hijo hoy, entonces no es el día para martillarlo en el gimnasio. Hoy es el día para trabajar, pero mantenga el acelerador bajo control. Hay tiempo para terminar más tarde.

Las 3 B de Mi plantilla de entrenamiento básico para estar en forma después de los 40

Mi plantilla de entrenamiento básica está configurada alrededor de mis tres B: inclinarse, construir y respirar. Se refieren a la necesidad de trabajo de flexibilidad y movilidad, entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular. Y no, no me importa si no te gusta el cardio. Supongo que le gusta más que un infarto o diabetes. Tampoco me importa si crees que no necesitas estirarte. Lo hace, y probablemente mucho más de lo que cree.

El marco básico es el siguiente:

1. Debe estirar cada sesión.
2. Dividir su sesiones de entrenamiento totales de manera uniforme entre fuerza y condición física («cardio»).
3. Solo una sesión intensa de fuerza y condición física por semana.

Para obtener puntos de bonificación: deje de intentar supere sus malas elecciones de dieta. Si ha decidido llevar una vida de salud y fitness, entonces tenga en cuenta que empieza en la cocina.

Cuando se trata de entrenar a los clientes, suelo usar bloques de horas de tiempo simplemente porque esa es la tradición en los gimnasios. Pero la mayoría de los entrenamientos no durarán exactamente una hora, por lo que en mi propio entrenamiento utilizo bloques de tiempo de noventa minutos. Independientemente del tiempo asignado, el formato es el mismo y de un tercio a la mitad de mi tiempo total de entrenamiento en el gimnasio se destinará a la flexibilidad. Parece una exageración, pero me mantiene fuera del consultorio del médico y evita que me lastime. También afloja los músculos rígidos de la us day’s training.

Gatear es excelente para la movilidad, pero gatear como un depredador, no como un bebé.

Cómo continuar con su entrenamiento de fuerza

Después del bloque de estiramiento, trabajo en la fuerza si estoy en el gimnasio. Tiendo a elegir dos ejercicios que no compiten entre sí. Buenos ejemplos son sentadillas frontales y dominadas, sentadillas frontales y peso muerto rumano, prensas y dominadas, o peso muerto y prensas.

Una buena regla general es realizar cada ejercicio de tres a cinco series de de tres a cinco repeticiones. El tiempo total empleado aquí será de unos veinte minutos. Mucha gente dice que necesitas mucho más trabajo de fuerza que eso, pero no estoy de acuerdo. Con una menor capacidad de recuperación, encontrará que en realidad obtendrá más resultados haciendo un poco menos.

Un día a la semana, cuando se sienta bien, ponga el pie en el suelo y vea lo que tiene. Este es el día para intentar hacer un récord personal o agregar algo de trabajo extra. Pero no se guíe por una hoja de cálculo; espere hasta que lo sienta ese día.

Entonces, el día siguiente debe ser el día más fácil de la semana. Agregue estiramiento adicional y reduzca la cantidad de series realizadas en un tercio para asegurarse de que la recuperación esté optimizada.Después de hacer más trabajo del que jamás haya intentado antes, no necesita más trabajo, necesita más descanso. Termine cada sesión con más estiramientos para liberar los músculos que haya trabajado.

Nuestro objetivo es que nuestros clientes realicen tres sesiones de fuerza cada semana. Es mejor colocarlos en días alternos para que un horario de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado funcione mejor. Sin embargo, tener cuarenta y tantos años o más a menudo conlleva desafíos en forma de mayor responsabilidad laboral e hijos. Si necesita trabajar dos días seguidos en el gimnasio, que así sea, asegúrese de que uno de los días sea deliberadamente más fácil que el otro.

¡Sal al aire libre para tu ejercicio cardiovascular!

No olvides tu cardio

De la misma manera que queremos alternar entre entrenamientos más fáciles y más duros en el gimnasio, también queremos hacerlo para nuestras sesiones de acondicionamiento físico. Lo crea o no, caminar es la piedra angular de un plan de acondicionamiento físico de por vida que lo mantendrá saludable y delgado. Pero nunca llegarás a un alto nivel de condición física, por lo que también debes trabajar duro.

Correr tiene una mala reputación en los principales medios de comunicación. Pero correr es una de las actividades más puras y agradables que puedes hacer. No estoy sugiriendo correr un maratón todos los días, pero unas pocas millas realizadas varias veces a la semana harán maravillas para su salud y estado físico en general, así como también ayudarán a bajar el peso no deseado.

Si correr no lo es para usted debido a problemas de rodillas, entonces tal vez pruebe el ciclismo, el remo, el esquí de fondo o la natación. Pero sal afuera. Use el gimnasio para fortalecerse, pero salga para hacer ejercicio. Solo confía en mí en esto: cuando estás afuera suceden más cosas buenas. Obtenga un poco de vitamina D y respire un poco de aire fresco.

Fitness después de los 40 significa que está en esto a largo plazo

Si sigue este formato de tres días de fuerza alternando con tres días de trabajo físico, te garantizo que estarás en una forma increíble para fin de año. Pero acostúmbrese a la actividad diaria, ya que es el secreto para la salud y el estado físico a largo plazo.

Una vida Andrew Read, atleta y entrenador, lo vio, luego lo probó y luego lo probó. Ha entrenado a cientos de atletas y clientes hasta niveles olímpicos y campeonatos del mundo. Ha probado sus teorías en sí mismo. Es cinturón negro y Ironman y ha estado perfeccionando el oficio del entrenamiento durante más de veinte años.
Habiendo entrenado junto a líderes de la industria en todo, desde Taekwondo hasta jiu jitsu brasileño y boxeo, así como pesas rusas, carreras, triatlón, y levantamiento de pesas, Andrew tiene una gran experiencia de la que sacar provecho. No está atado a una sola herramienta o método, pero tiene una amplia caja de herramientas de la cual puede elegir la solución adecuada para cada atleta.
Sus métodos de entrenamiento son básicos y de cuello azul. No hay intentos de piratear el rendimiento. Solo métodos antiguos diseñados para garantizar un mejor rendimiento. Ha trabajado arduamente para fusionar el entrenamiento de la mente y el cuerpo a través de sus tres reglas simples sobre el entrenamiento: aparezca, no se queje, nunca se rinda.
Para obtener más información de Andrew, visite su sitio web, Read Performance Training.