Desde antes de la Era Dorada del culturismo, el press de banca ha sido un ejercicio básico para desarrollar masa muscular. Si bien se considera un ejercicio más básico, los beneficios para el desarrollo de su pecho y hombros son innegables.
Leyendas como Reg Park, Bill Pearl y Serge Nubret pudieron aumentar de peso impresionantes haciendo press de banca en el pasado. . Reg Park, 3 veces Mr. Universe, fue de hecho el primer culturista en hacer press de banca 500 libras. Utilizaron tanto el banco inclinado como el plano para ganar fuerza que les ayudó a competir con algunos de los mejores en el escenario.
Actualmente, el Libro Guinness de los récords mundiales tiene al culturista estadounidense Blaine Sumner como poseedor del récord de press de banca más pesado. Levantó 401,5 kg (poco más de 885 libras) en un solo press de banca en el Arnold Sports Festival 2016.
Una hazaña impresionante para cualquiera en el culturismo y demuestra que la práctica y el trabajo duro dan resultados.
¿Estás buscando ganar en press de banca (incluso si no estás tratando de convertirte en el próximo Sumner)? ¿No estás seguro de si deberías usar el banco inclinado o el plano?
Hoy vamos a echar un vistazo al banco inclinado o plano. Cómo ambos:
- Trabajan los músculos del pecho y los hombros
- Los beneficios para cada uno
- Por qué uno podría funcionar mejor que el otro para ciertos objetivos
- Consejos sobre cómo utilizar eficazmente estas herramientas para nuestra rutina de ejercicios
Explicación de los músculos del pecho
Primero, analicemos observe los músculos que forman la pared torácica y cómo funcionan. Luego, entraremos en el uso del banco inclinado frente al banco plano y cuál es mejor.
El pecho está formado por varios músculos que trabajan juntos para permitirle levantar pesas de diferentes formas. Cada músculo se activa y se usa para mover el peso hacia adelante y hacia atrás. A medida que se mueve, los músculos se desgarran ligeramente bajo la presión del peso.
El descanso y la recuperación permiten que su cuerpo repare el daño a sus músculos creando fibras musculares más gruesas y aumentando el tamaño del músculo en general. El resultado es lo que ves en el exterior con el tiempo en forma de ganancias musculares.
Estos son los músculos que forman la pared torácica:
- Pectoral mayor: el músculo más grande en el pecho. Se encuentra debajo de los senos y es gruesa y en forma de abanico. Su función es mover, extender y maniobrar el húmero (el hueso largo de la parte superior del brazo).
- Pectoral menor: ubicado debajo del pectoral mayor, el pectoral menor es delgado, tiene forma de triángulo y está unido a la caja torácica. Es el estabilizador de la escápula o del hueso grande del hombro.
- Fascia pectoral: la capa delgada de tejido que rodea los músculos del pecho y se extiende hacia la espalda. Todo el cuerpo tiene una capa delgada de fascia que ayuda a conectar todas las piezas.
- Músculo subclavio: este músculo forma la axila y se usa para mover el hombro hacia arriba y hacia abajo.
- Serrato anterior: ubicado en la parte superior de la caja torácica a ambos lados del pecho, este músculo es lo que hace que el hombro avance.
Otros músculos utilizados
Al realizar un press de banca, independientemente de la posición, utilizará otros músculos además de los músculos del pecho. Estos músculos incluyen:
- Deltoides: estos músculos controlan el movimiento en la articulación del hombro. El deltoides anterior (frontal), el deltoides posterior (posterior) y el deltoides lateral (lateral) comprenden el músculo del hombro. El músculo anterior se usa cuando se realiza un ejercicio de press de banca o press inclinado.
- Tríceps braquial: el músculo ubicado en la parte posterior del brazo que conecta el codo y el hombro. Funciona al principio y al final del press de banca y el press inclinado para bloquear el codo.
Al completar un ejercicio de press de banca, todos estos músculos se utilizan en conjunto para crear una repetición exitosa. El uso funcional del deltoides anterior a veces se olvida cuando se habla del press de banca y los músculos utilizados. Este estudio muestra que el deltoides anterior comparte una carga igual con el pectoral mayor al completar un press de banca con barra.
Cómo se utilizan los diferentes músculos
¿Un banco funciona mejor que el otro? para ciertos músculos?
Si está buscando trabajar ciertos músculos, el banco inclinado frente al banco plano podría ser una mejor opción. Echemos un vistazo a los músculos que se utilizan para cada tipo de banco.
Banco plano
El press de banca plano es posiblemente el ejercicio más común que se realiza en un gimnasio.La mayoría de los asistentes al gimnasio han tenido que responder a esta pregunta más de una vez: ¿Cuánto haces en el banco?
Por alguna razón, los lunes incluso se han denominado Día del press de banca. Y está incluido en los «3 grandes» de ejercicios, junto con la sentadilla y el peso muerto. Debe ser un ejercicio importante si la mayoría de las personas lo incluyen en su rutina de ejercicios, ¿verdad?
¿Es realmente mejor que el banco inclinado para hacer crecer los músculos del pecho?
Averigüemos.
Por un lado, el press de banca plano es versátil . Puedes hacerlo usando una barra, mancuernas, máquina de pesas o máquina de cable. Puedes cambiar tu peso según sea necesario para variar tu entrenamiento y aumentar tu masa muscular. Y con solo cambiar tu postura de agarre, puedes activar los músculos en
Los principales músculos que utilizará al realizar un ejercicio estándar de press de banca plano son:
- Tríceps braquial
- Pectoral mayor
- Deltoides anteriores
- Trampas (secundarias)
- Espalda (secundaria)
Banca inclinada
Ahora, echemos un vistazo al press de banca inclinado.
No recibe tanto reconocimiento como el press de banca plano, pero ¿eso significa que no es tan bueno?
El press de banca inclinado se puede hacer con barras y mancuernas, así como con una máquina de pesas. También puede cambiar su agarre en el banco inclinado para activar sus músculos de manera diferente.
Y los principales músculos que se utilizan en el banco plano son los los mismos que se usan en el banco inclinado.
¿Sorprendido?
No debería estarlo. La diferencia en el banco no es tanto los músculos utilizados, sino la forma en que se utilizan esos músculos.
Estética
Cuando se compara el banco inclinado con el plano por estética, el press de banca inclinado va a estar mejor. Te da un aspecto general más equilibrado y esculpido, si eso es lo que buscas.
En la pared del pecho, el pectoral inferior es naturalmente más grueso que el pectoral superior. Eso significa que el pectoral superior debe trabajarse más que el inferior. Esto le da un aspecto más agradable a los músculos del pecho.
Grupos musculares
El banco plano trabaja más todo el músculo del pecho. El press de banca inclinado trabajará más el músculo superior.
¿Por qué es esto importante?
Imagínese esto. Estás en el gimnasio y cerca hay un levantador de pesas o un culturista que se ejercita sin camisa. Te das cuenta de que aunque está musculoso, casi parece que tiene senos masculinos.
¿Alguna vez se preguntó por qué y cómo evitarlo? ?
La mayoría de las veces, esto se debe a que se concentra demasiado en el pectoral inferior con el press de banca plano. El resultado es que el pectoral superior más delgado no se trabaja tanto como el pectoral inferior. Esto hace que el pectoral superior no gane tanta masa muscular como el pectoral inferior.
Lo que ve entonces visualmente es un pectoral inferior más pronunciado y un pectoral superior indefinido.
¿Busca obtener músculos del pecho más definidos que se vean equilibrados? Entonces querrás hacer más press de banca inclinado.
Peso
Al comparar el peso con banco inclinado y plano, ¿cuál crees que te permite arrojar más libras?
Si piensa en el banco inclinado, estaría equivocado.
De hecho, puede subir más peso cuando hace ejercicios de press de banca plano en lugar de usar el banco inclinado.
Por supuesto, con ese aumento de peso hay una mayor probabilidad de lesionarse. La mayoría de las lesiones en los hombros y los pectorales rotos se deben al uso del banco plano. Las personas tienden a sobrecargar los músculos o subir demasiado de peso sin un calentamiento adecuado, lo que provoca lesiones.
Planear hacer el press de banca plano para puede aumentar sus ganancias de peso? Asegúrate de consultar nuestros consejos al final de este artículo para mantenerte a salvo y evitar lesiones.
Culturismo
Mirando el banco inclinado versus el banco plano para fuerza, el banco plano hacer un mejor trabajo proporcionando fuerza general en el pecho.
Si está concentrado en el culturismo y tratar de decidir en el banco inclinado o en un banco plano es mejor, querrá considerar ambos.
El press de banca inclinado beneficia sus entrenamientos al ofrecer un rango de movimiento más completo mientras se ejercita sobre el banco plano. El rango de movimiento superior proporciona mejores ganancias musculares y lo ayuda a alcanzar sus objetivos de culturismo.
Variar su entrenamiento es importante cuando se trata de culturismo, y usar tanto el banco inclinado como el plano promueve sus objetivos. Este estudio muestra una activación similar de pecho y hombros para el press de banca de competición y el press de banca inclinado. La inclinación presentó una mejor activación para los bíceps que para los tríceps.
Ángulos de banco inclinados
Cuando usas el press de banca inclinado, generalmente tienes dos opciones. El gimnasio tendrá una inclinación fija o un banco donde puede ajustar el ángulo.
Por lo general, tiene la opción de cambiar la inclinación desde un ángulo de 0 grados hasta 45 grados. Puede elegir un intervalo de 15, 30 o 45 grados. La diferencia que notará al cambiar la relación de inclinación es un cambio en la activación muscular.
¿Tiene curiosidad sobre el ángulo que debe tener el banco inclinado para obtener la mejor activación muscular?
Estudio clínico
Se estudiaron catorce hombres entrenados en resistencia en sus 20 años para determinar el ángulo óptimo para el press de banca. Cada uno completó un total de seis repeticiones en ángulos de 0, 30, 45 y -15 grados. Todos fueron probados por electromiografía de superficie (sEMG) para determinar la activación muscular en diferentes fases.
¿Quiere saber cuál determinaron es el rango óptimo para el músculo más grande? ¿activación? Los resultados del estudio mostraron un ángulo de inclinación del banco de 30 grados o 45 grados. Para una activación de pectorales más baja, 30 grados es superior.
Para ir un paso más allá, otro estudio siguió a quince hombres sanos. Realizaron una repetición de ejercicio de prensa de pecho a 0, 28, 44 y 56 grados para comparar la activación muscular. La prueba se realizó en el pectoral mayor en la cabeza esternocostal, así como en la cabeza clavicular. También probaron el deltoides anterior y usaron el mismo tipo de sEMG para probar la activación muscular.
Estos son los mejores ángulos de inclinación para cada músculo:
- Cabeza esternocostal (pectoral inferior) – 0 grados
- Cabeza clavicular (pectoral superior) – 44 grados
- Deltoides anterior – 28 grados
Resultados como estos muestran que su ángulo de inclinación es importante cuando se busca activación muscular en áreas específicas del pecho. Mientras que el banco inclinado proporciona una mayor disponibilidad de activación muscular, el banco plano sigue siendo necesario para un pecho bien redondeado.
¿Qué debo hacer primero?
Es posible que haya notado que algunos programas de entrenamiento, ¿te inclinas antes del press de banca?
¿Alguna vez te has preguntado cuál es el razonamiento o si es solo una preferencia?
Si utilizas tanto el banco inclinado como el plano en su rutina de ejercicios, es posible que sienta curiosidad por saber si es mejor usar primero el banco plano o inclinado.
Por lo general, cualquier ejercicio que requiera el uso de un banco comenzará primero con el press de banca plano. Esto se debe a que serás más fuerte en el press de banca plano que en el inclinado. Además, el press de banca plano sigue siendo el ejercicio más popular de los dos movimientos.
La mayoría de los programas requieren que vaya más allá del punto de falla si está buscando aumentar su masa muscular. Para hacer esto, comenzará con la carga más pesada que pueda hasta que llegue al máximo. Una vez que haya llegado a ese punto, cambiará a una carga más liviana y continuará hasta que ya no pueda.
Con este tipo de entrenamiento en mente, primero tiene sentido usar el banco inclinado. Puede cargar con pesos más pesados al principio. Luego, cambie a pesos más ligeros en el press de banca plano.
Consejos adecuados para el press de banca
Como se prometió, aquí hay algunos consejos para mantenerlo seguro y prevenir lesiones. Estos consejos se pueden utilizar sin importar qué tipo de press de banca planee hacer.
Obtenga el ángulo correcto en todo momento
¿No está seguro de cómo determinar el ángulo en el banco? ¡Hay una aplicación para eso!
Descarga uno a tu teléfono para que puedas comprobar el ángulo en todo momento. Hace que sea más fácil cuando desea cambiar el ángulo del banco inclinado de un ejercicio al siguiente.
Consiga un observador
Un observador puede ayudarlo con su forma para hacer asegúrese de que está realizando cada ejercicio a la perfección.
También pueden:
- Revisar su postura
- Ayuda con cambios de peso
- Ayuda con cambios de ángulo de inclinación
Use el Rack
Si no tiene un observador, considere usar la máquina de rack en su lugar. Puede colocar las barras de seguridad por encima de su torso, que se agarrarán a la barra si la dejara caer.
Evita posibles lesiones graves y también puede ayudarlo con su forma.
Obtenga el agarre correcto
Al igual que el ángulo del banco, puede cambiar su agarre para diferentes activaciones musculares y para desafiarse a sí mismo.
Un agarre cercano trabaje más los tríceps, mientras que un agarre más amplio se centrará más en los músculos del pecho. Una buena regla a seguir es que la parte superior e inferior de los brazos deben estar en un ángulo perpendicular (90 grados) cuando la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Coloque su agarre en la barra para que pueda lograr este ángulo de 90 grados.
Solo asegúrate de que, sea cual sea la posición de agarre que estés usando, tus manos estén espaciadas uniformemente.
No es necesario dominar
La mayoría de las personas tienen un lado dominante, o un lado que favorecen más que el otro.
Al levantar una barra, debes asegurarte de no favorecer un lado sobre el otro. Desea levantar la barra con el peso distribuido uniformemente para obtener los máximos beneficios. También lo ayudará a evitar lesiones por uso excesivo en su lado dominante.
Si tiene problemas para no favorecer un lado, intente usar mancuernas en lugar de la barra. Puede levantar un brazo a la vez y trabajar con ambos por igual.
Tenga una rutina de estiramiento
Estirar antes de hacer ejercicio es importante sin importar el tipo de ejercicio que planee hacer .
El estiramiento adecuado de su pecho y hombros ayuda a activar sus músculos y prepararlos para el entrenamiento. También ayuda a evitar lesiones en el hombro y reduce el riesgo de desgarros en los pectorales.
Mantén el control de la barra en todo momento
Asegúrate de mantener el control de la barra. en todo momento. Esto es especialmente importante cuando haces press de banca inclinado.
No
- rebotar la barra en tu pecho; está bien tocar tu pecho, pero no quiere que rebote en su pecho. Si tiene que hacer esto, significa que está levantando un peso demasiado pesado y podría causarle una lesión.
- Baje la barra hacia su estómago; este consejo es más para hacer el press inclinado. Quieres mantener la barra al nivel del pecho. Si no es así, la barra querrá seguir adelante. Si eso sucede, corre el riesgo de perder el agarre de la barra y dejarla caer.
- Aumente el peso demasiado rápido; una vez que sienta que ha dominado un peso específico, estará emocionado de subir. Pero no suba demasiado rápido. Si lo hace, es probable que se ocupe de los otros dos consejos anteriores. Si se siente listo, suba sólo una talla de peso y pruébelo durante una o dos repeticiones para asegurarse de que no sea demasiado.
Mantenga los pies en el suelo
Mientras realiza su press de banca, asegúrese de que sus pies permanezcan planos sobre el piso en todo momento. Tus pies te ayudarán a estabilizarte mientras realizas los ejercicios y también te darán más fuerza al proporcionar una mejor base con los pies apoyados en el piso.
Si siente que sus pies se elevan, es probable que tenga demasiado peso y necesite bajarlo nuevamente. Alternativamente, puede intentar hacer un banco con los pies apoyados en el banco en lugar del piso. Esto funciona bien para personas con piernas más cortas que no pueden recostarse cómodamente en el banco y tener los pies planos.
Conclusión
Cuando se trata de press de banca inclinado o plano, el la inclinación proporciona un rango de movimiento superior al de la prensa plana.
La prensa plana ofrece una activación general del pecho mientras que el banco inclinado se enfoca en los hombros y la parte superior del pecho.
El banco plano le permite levantar más peso para aumentar la masa muscular que el banco inclinado.
Si está buscando simplemente poder levantar más peso, entonces el banco plano lo hará por usted. ¿Busca una mayor amplitud de movimiento o un pecho más redondeado y definido? Concéntrese principalmente en el banco inclinado.
¿Quiere lo mejor de ambos mundos? Incluya tanto el banco inclinado como el press de banca plano en sus entrenamientos de pecho. El press inclinado se enfocará en los músculos de la parte superior del pecho para ayudar a equilibrar el desarrollo del pecho y el press de banca plano agregará masa y fuerza en general a la parte superior del cuerpo y a los músculos del pecho.