Vivir con depresión no es fácil cuando te sientes tiene una nube oscura sobre su cabeza; Lograr las cosas que necesita hacer en casa, el trabajo y con la familia y los amigos puede ser un verdadero esfuerzo. Para muchas personas que sufren de depresión, síntomas como bajo estado de ánimo o tristeza, pérdida del placer en las actividades habituales, sensación de inutilidad y fatiga a menudo empeoran por la noche.
¿Por qué la depresión suele empeorar por la noche? ¿preguntarse? Para la mayoría de las personas, la razón es la falta de distracciones. A menudo, a lo largo del día, nos distraen todas las cosas y personas que necesitan nuestra atención, y cuando llega la noche, nos vemos obligados a confrontar nuestros propios pensamientos. Otras razones por las que la depresión suele empeorar por la noche incluyen:
– agotamiento (nuestras emociones negativas son más difíciles de manejar cuando estamos cansados)
– soledad, en comparación con durante el día cuando a menudo estamos rodeados de otras personas, como compañeros de trabajo y familiares
– sintiéndonos insatisfechos porque no pudimos completar todo lo que habíamos planeado para el día
Sin embargo, no se desespere – hay una serie de actividades suaves que puede introducir para ayudar a aliviar sus síntomas de depresión por la noche, que también pueden ayudarlo a prepararse para una noche de sueño decente.
Escriba sus preocupaciones y déjelas a un lado ‘
Si te encuentras sentado en la mesa del comedor o en el sofá y tu depresión se está intensificando, saca un diario y escribe tus pensamientos y sentimientos. Cuando haya terminado, cierre el diario y déjelo a un lado, y trate de pensar en «decir buenas noches» a sus preocupaciones al hacerlo. Ahora puede elegir una actividad positiva para disfrutar por la noche y comenzar a relajarse.
Distráigase con actividades positivas
Una de las cosas más importantes que puede hacer para disminuir los sentimientos de depresión que empeoran durante la noche es mantenerse ocupado y distraerse participando en actividades que lo hagan feliz. Piense en lo que realmente disfruta, o quizás en una actividad que le gustaría hacer más. Esto puede incluir hacer un poco de ejercicio suave, leer, tocar un instrumento, ser creativo, ver algo que le brinde alegría o pasar tiempo con personas que lo hagan sentir feliz. Al hacerlo, fomentará los pensamientos positivos y podrá mantener a raya los pensamientos negativos.
Limite el alcohol y Ingesta de cafeína
El consumo de grandes cantidades de alcohol o cafeína por la noche en realidad puede amplificar los sentimientos de depresión, así como mantenerlo despierto y causar estragos en su sueño durante la noche. En lugar de tomar un café o un vaso de alcohol, intente beber un poco de agua o un té de menta. De esta forma hidratarás tu cuerpo y tendrás más probabilidades de lograr un sueño ininterrumpido.
Practica la gratitud
La gratitud es una herramienta muy poderosa para aumentar la felicidad y reducir los síntomas de la depresión. Cada noche (es posible que desee hacer de esto parte de su rutina antes de dormir), tómese un momento para pensar en tres o cinco cosas por las que está agradecido o agradecido ese día en particular. Es posible que desee anotarlos en un «diario de gratitud». Cosas por las que puede estar agradecido en un día en particular:
– el amor y el apoyo de su pareja / familia / amigos mientras maneja la depresión
– la sonrisa de un extraño mientras caminaba casa del trabajo
– la hermosa comida fresca que comiste en la cena
– acceso a agua corriente limpia para que puedas disfrutar de tu baño caliente antes de acostarte
– tu cama cálida y acogedora.
Cuando miramos a nuestro alrededor, especialmente en Australia, hay una gran cantidad de cosas por las que estar agradecidos. Pensar en las cosas que te hicieron sentir feliz o aliviado durante el día es un buen punto de partida. ¡Nada es demasiado simple para estar agradecido!
Practique una buena higiene del sueño
‘Higiene del sueño’ se refiere a los hábitos o una rutina que sigue antes de acostarse para asegurar una noche de sueño reparador. Si siente un aumento de los síntomas de la depresión por la noche, es una buena idea establecer una rutina antes de dormir, para evitar que se quede en la cama rumiando, es decir, repitiendo una y otra vez los mismos pensamientos depresivos en su mente. (Dormir profundamente también puede ayudarlo con el nuevo día que sigue; es mucho más difícil controlar los síntomas de la depresión si tiene sueño interrumpido o está afectado por insomnio).
Es posible que desee Incluya algunas o todas las cosas siguientes en su rutina antes de dormir:
– Permítase un tiempo de inactividad adecuado antes de acostarse: lo ideal es una o dos horas como mínimo, es decir, no se deben realizar tareas exigentes física o mentalmente completado durante este tiempo. Esto ayuda a que su cuerpo se relaje y se prepare para dormir.(Independientemente de lo que elija hacer durante este tiempo, asegúrese de participar en cosas que creen positividad, de esta manera puede distraer su mente de cualquier pensamiento negativo).
– Active el ‘modo nocturno’ en sus dispositivos electrónicos: en al menos una hora antes de dormir, ponga cualquier dispositivo electrónico, como un teléfono inteligente o una tableta, en «modo nocturno» (la luz azul está diseñada para mantenernos alerta). También puede ayudar a atenuar las luces del techo o las lámparas en las habitaciones en las que se encuentra antes de irse a la cama.
– Realice una actividad relajante antes de acostarse: elija una actividad que pueda hacer en casa antes cama que le parezca relajante – esto puede incluir beber una taza tibia de té de hierbas (sin cafeína), leer un libro relajante (como una novela alegre), tomar un baño / ducha tibia o dibujar o colorear. Asegúrese de que la actividad que elija se enfoque en relajar su mente y usted (en lugar de estimularla).
– Vaya a la cama a la misma hora cada noche (y levántese a la misma hora todos los días): Al practicar una rutina con respecto a la hora a la que nos vamos a la cama, nuestro cuerpo puede comenzar a reconocer cuándo es la hora de dormir (evitando así que te quedes ahí y te pierdas en tus pensamientos).
Una pista útil: Asegúrese de mantener su dormitorio en un santuario tranquilo y relajado (por ejemplo, libre de desorden, trabajo y cualquier otra cosa que haga que su mente divague antes de irse a dormir).
Dale una oportunidad a la ‘meditación de atención plena’
En pocas palabras, la ‘meditación de atención plena’ es la práctica de enfocar la mente (meditación) en el momento presente (atención plena). La práctica de la meditación es una excelente manera de ayudarlo a relajar su cuerpo y su mente cuando se siente deprimido.
La práctica regular de la meditación de atención plena tiene una variedad de beneficios para quienes sufren de depresión. Para obtener más información sobre estos beneficios, consulte nuestro artículo «Guía para principiantes sobre la meditación de atención plena para la depresión y la ansiedad» aquí.
Hay muchos ejercicios y aplicaciones de meditación de atención plena disponibles para principiantes. Hemos detallado los pasos de dos grandes ejercicios iniciales: «Ejercicio de respiración de meditación de atención plena» y «Ejercicio de exploración corporal de meditación de atención plena» en nuestro artículo «Guía para principiantes de meditación de atención plena para la depresión y la ansiedad», al que puede acceder aquí. Pruebe uno (¡o ambos!) Ejercicios y vea cómo se siente.
Pruebe la resolución de problemas cuando Siéntete a la altura
Cuando nos sentimos deprimidos, a menudo pensamos por qué no lo estamos afrontando o nos sentimos derrotados por una situación, etc. Cuando eres capaz de pensar con claridad, vale la pena darle Disparo. Intente pensar en una o más cosas que puede hacer para comenzar a superar sus obstáculos. Es posible que desee realizar una lluvia de ideas en papel o llamar a un ser querido para conocer sus ideas. Esta táctica puede ayudarlo a dejar de cavilar sobre el mismo problema y, en cambio, ayudarlo a seguir adelante.
Lo anterior Las técnicas son muy útiles para aliviar los síntomas de la depresión que pueden empeorar por la noche. Sin embargo, no sustituyen la ayuda profesional y deben utilizarse junto con la terapia en curso para superar completamente la depresión. Comuníquese con Brain Wellness Spa hoy mismo para obtener ayuda para controlar y superar su depresión.