¿Sabías que el hierro juega un papel importante para garantizar el bienestar y optimizar el rendimiento físico? Si sus niveles de hierro son bajos, puede sentirse fatigado y agotado; si tiene demasiado hierro, sus niveles de triglicéridos y colesterol LDL pueden aumentar. Para saber exactamente cuáles son sus niveles de hierro, regístrese en un plan InsideTracker. Si sus niveles de hierro están fuera de los límites, InsideTracker le dará sugerencias de cambios en la dieta, el ejercicio, los suplementos y el estilo de vida para ayudarlo a optimizarlos.
¿Por qué necesita hierro?
El hierro es un mineral esencial que es parte de la proteína hemoglobina, que se encuentra en todos los glóbulos rojos del cuerpo. La hemoglobina actúa para suministrar suficiente oxígeno a los músculos y otros órganos, así como para ayudar al cuerpo a convertir los carbohidratos y las grasas en energía. Mantener niveles óptimos de hierro es importante tanto para los deportistas como para los no deportistas porque el hierro desempeña las siguientes funciones importantes en el cuerpo:
Produce glóbulos rojos y hemoglobina Sintetiza proteínas Mantiene la salud del cabello y la piel Combate las infecciones y preserva la sistema inmunológico Ayuda a generar energía
Si tiene deficiencia de hierro, probablemente tenga niveles más bajos de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que puede afectar negativamente el rendimiento y el bienestar general. Los niveles bajos de hierro en la sangre pueden disminuir la capacidad de su cuerpo para usar la energía de manera eficiente durante el ejercicio. Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir lesiones frecuentes, un sistema inmunológico debilitado, fatiga crónica, irritabilidad y una frecuencia cardíaca alta durante el ejercicio. Si usted es un atleta que quiere mantener su cuerpo con energía durante un evento atlético, ¡necesita mantener sus niveles de hierro para no fatigarse demasiado rápido!
¿Cuánto hierro necesita?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro para mujeres adultas es de 18 miligramos al día. La dosis diaria recomendada para hombres adultos es de 8 miligramos. Si eres un atleta de resistencia, lo más probable es que necesites más que la dosis diaria recomendada de hierro para mantener el flujo de oxígeno a través de tu cuerpo durante los entrenamientos y las competiciones prolongadas.
¿Quién está en riesgo de sufrir deficiencia de hierro?
Tres grupos de las personas se enfrentan a un mayor riesgo de deficiencia de hierro: atletas, mujeres y vegetarianos. Los atletas tienden a reducir el hierro a un ritmo más rápido que los no atletas, lo que puede explicar por qué casi el veinte por ciento de todos los atletas recreativos son anémicos y un tercio tienen deficiencia de hierro. Su cuerpo pierde hierro durante los períodos de entrenamiento intenso a través de la sudoración, la carrera y el sangrado gastrointestinal que a veces puede ocurrir después de entrenamientos intensos. Por lo tanto, es muy importante vigilar su consumo de hierro para evitar estancarse durante un evento deportivo. Los atletas con niveles bajos de hierro deben elevar su nivel de hierro en sangre, lo que en consecuencia aumenta la cantidad de oxígeno que pueden absorber sus pulmones (conocido como su VO2max) y su capacidad anaeróbica. Las mujeres premenopáusicas tienen un mayor riesgo de niveles bajos de hierro debido a la hemoglobina que se pierde en la sangre durante la menstruación. En particular, las atletas femeninas tienen tres veces más probabilidades de padecer anemia que las mujeres no atléticas. Finalmente, los vegetarianos también corren el riesgo de padecer deficiencia de hierro porque el hierro en los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber para el cuerpo que el hierro en los productos animales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de hierro?
Hay dos tipos de hierro dietético: hemo y no hemo. Cuando muchas personas piensan en las fuentes dietéticas de hierro, la primera imagen que les viene a la mente es la carne roja, ¡pero los alimentos de origen vegetal también pueden contener hierro! La carne, especialmente la roja, es la mejor fuente de hierro hemo. Cuando comemos carne, consumimos las proteínas de la sangre y la hemoglobina que contiene el cuerpo del animal. Por el contrario, el hierro no hemo proviene principalmente de plantas. El hierro no hemo en realidad constituye la mayor parte del hierro que consumimos en nuestra dieta. El arroz, el trigo, la avena, las nueces, las frutas, las verduras, los frijoles y los alimentos procesados fortificados son fuentes típicas de hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe típicamente a una tasa más alta que el hierro no hemo, que significa que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de los productos animales que el hierro derivado de los alimentos vegetales. Si es vegetariano, tenga en cuenta que la tasa de absorción del hierro hemo de fuentes de origen animal varía del 15 al 35 por ciento, en comparación con el 2 al 20 por ciento de absorción del hierro no hemo. Por lo tanto, es posible que los vegetarianos necesiten consumir el doble de hierro en la dieta que los que comen carne para absorber una cantidad adecuada de hierro cada día.
Hay muchas buenas fuentes de hierro no hemo. Las verduras de hoja verde oscura y los frijoles secos se encuentran entre las mejores fuentes vegetarianas de hierro. Muchos cereales para el desayuno y productos de pan están fortificados con hierro, así que asegúrese de comer muchos de ellos, ¡especialmente alimentos integrales! InsideTracker tiene una opción vegetariana y le recomendará una variedad de alimentos vegetarianos que pueden satisfacer sus necesidades de hierro.
Además, varios tipos de alimentos pueden reducir la cantidad de hierro no hemo que absorbe el cuerpo. Por ejemplo, los taninos del café y el té, los productos lácteos, la fibra, los huevos y algunos tipos de chocolate pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. La buena noticia es que la vitamina C ayuda a aumentar notablemente la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, ¡beber un vaso de jugo de naranja con la cena puede aumentar la absorción de hierro no hemo hasta seis veces!
Independientemente de si come carne o no, es importante conocer su nivel de hierro. El análisis de sangre InsideTracker puede indicarle si necesita aumentar su consumo de hierro en la dieta, ¡así que hágase un chequeo hoy!