Todos hemos escuchado los mitos sobre la causa, el tratamiento y la prevención de los calambres musculares que ocurren durante o después del ejercicio (denominado ejercicio- calambres musculares asociados o EAMC). Nos dicen que para aliviar el EAMC debes comer plátanos, mostaza o jugo de pepinillos, ¿verdad?
¿Existe alguna evidencia a favor o en contra de alguno de estos supuestos remedios? De hecho, lo hay.
Mito # 1: Los calambres musculares asociados al ejercicio no son serios
¡No le digas esto a un liniero de 350 libras que sufre calambres! La verdad es que EAMC puede ser muy doloroso, afectar rendimiento atlético y disminuir la calidad de vida en general.
De hecho, en 2011, la tenista Sabine Lisicki estuvo a un punto de derrotar a la nunber tres en el Abierto de Francia, pero experimentó un EAMC debilitante de todo el cuerpo. Ella perdió el partido y tuvo que ser sacada de la cancha en camilla. Para aquellos de nosotros que tenemos EAMC, ¡son muy serios! 
Mito # 2: Para tratar un EAMC, coma plátanos
Este es uno de mis favoritos. Recientemente, los científicos no dieron a los hombres, una o dos porciones de plátanos después de andar en bicicleta en el calor durante una hora. Midieron el potasio en sangre y observaron que cuando se ingirió una porción (aproximadamente 1,5 plátanos), ¡su nivel de potasio no cambió durante 60 minutos! Cuando se ingirieron dos porciones (aproximadamente 3 plátanos), tomó 30 minutos ver un cambio en el nivel de potasio en sangre. (1) El mensaje para llevar: si tiene un calambre muscular, comer plátanos es demasiado lento para aliviarlo. Es mejor estirar el músculo (vea el consejo # 4 a continuación).
Mito # 3: Beber jugo de pepinillos evitará EAMC porque contiene mucho sodio
Se desconoce si beber jugo de pepinillos previene los calambres o no. Sin embargo, beber jugo de pepinillos en realidad alivia un calambre continuo más rápido que beber agua o nada en absoluto. (2) Si bien no estamos seguros de cómo alivia los calambres, lo que sí sabemos es que probablemente no funcione debido al sodio u otros electrolitos en el jugo, ya que los electrolitos en la sangre no cambian dentro de 1 hora después de la ingestión. (3) El problema es que se tarda más que el estiramiento en funcionar y es posible que no funcione para todos.
Mito # 4: Comer mostaza puede aliviar los calambres porque contiene electrolitos
Al igual que los plátanos, los nutrientes de la mostaza no llegan a la sangre lo suficientemente rápido como para cambiar los electrolitos de la sangre y aliviar un calambre muscular asociado con el ejercicio. De hecho, los científicos observaron recientemente que cuando los sujetos comieron 30 paquetes de mostaza después de un ejercicio intenso en el calor, sus niveles de sodio y potasio en la sangre no cambiaron una hora después de la ingestión. (4) Es mejor simplemente disfrutarlo en su hot dog que confiar en él para detener su calambre muscular.
Mito # 5: La deshidratación causa calambres
¿Le sorprende que la mayoría de las investigaciones sobre los calambres en realidad confirma que probablemente no es la deshidratación lo que causa EAMC? En dos estudios recientes (5, 6), los sujetos andaron en bicicleta con una sola pierna en condiciones de calor extremo hasta que perdieron entre el 3% y el 5% de su peso corporal (lo que llevó de 2.5 a ¡4,5 horas!). La otra pierna no hizo ejercicio. Los científicos midieron el riesgo de calambres y encontraron que cuando la fatiga se reducía al mínimo pero los sujetos estaban deshidratados, la deshidratación leve a severa no afectaba el riesgo de calambres.
Prevención y tratamiento de EAMC
Entonces, ¿qué hacemos?
Esta es una gran pregunta. Desafortunadamente, no hay mucha evidencia científica buena en este momento sobre las mejores formas de prevenir los calambres. Aquí hay algunas cosas que puede probar que, en teoría, pueden ayudar:
- Evalúe cómo comienza a hacer ejercicio. ¿Usted o su hijo comienzan a hacer ejercicio bien hidratados, descansados y bien nutridos? La mayoría de la evidencia apunta a que los calambres son el resultado de cambios en el sistema nervioso de un atleta. La fatiga puede jugar un papel. Sabemos que muchas personas comienzan a hacer ejercicio deshidratadas y / o no comen adecuadamente. La deshidratación puede provocar fatiga prematura, y si No coma, no tendrá la energía para hacer ejercicio. Ambos pueden conducir a EAMC temprano.
- Evalúe su entrenamiento. Algunas técnicas de entrenamiento como la pliometría, en teoría, pueden ayudar a prevenir los calambres al enfocarse en los nervios que se cree que causan EAMC. Si usted o su joven atleta tiene calambres, tome notas sobre lo que hicieron el día anterior y el día de la sesión de ejercicio. ¿Hacía calor afuera? ¿Tenía sed antes de comenzar a hacer ejercicio? ¿Te saltaste el desayuno? ¿Probaste ejercicios que eran nuevos para ti? ¿Intentaste esforzarte un poco más de lo habitual? Estos pueden ayudarte a determinar por qué tú o tu joven atleta sufrieron calambres ese día.
- Disminuya la velocidad y descansar. Muchas personas pueden saber cuándo está a punto de ocurrir un calambre. «contracciones» en sus músculos o simplemente saben que están a punto de sufrir un calambre. Si su hijo siente esto, disminuya la velocidad y estire el músculo afectado. Esto generalmente eliminará el calambre.
- Estírate. No hay evidencia de que estirar los músculos regularmente evite EAMC.Sin embargo, si tiene un EAMC, no hay mejor tratamiento. El estiramiento alivia el EAMC casi de inmediato, no cuesta dinero y cualquiera puede hacerlo.
En resumen: los calambres musculares asociados con el ejercicio probablemente se deben a varias causas diferentes. Es probable que esas causas difieran para cada persona. La mejor manera de prevenirlos es que los atletas se examinen a fondo para ver qué pistas pueden aprender sobre por qué tienen calambres. Estos pueden ayudarlo a encontrar los desencadenantes que le causan calambres. Y si obtiene un EAMC, estírelo y tome un respiro. Es posible que su cuerpo solo esté tratando de decirle que lo desacelere un poco.
Kevin Miller, PhD, ATC, es profesor asociado de entrenamiento atlético en la Universidad Central de Michigan.
1. Miller K. Cambios en la concentración y el contenido de potasio en plasma después de la ingestión de banano en machos ejercitados. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. Inhibición refleja de calambres musculares inducidos eléctricamente en humanos hipohidratados. Ejercicio deportivo Med Sci. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Cambios en el plasma y los electrolitos después de la ingestión de jugo de pepinillo, agua y una solución común de carbohidratos y electrolitos. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4. Miller K. Respuestas de electrolitos y plasma después de la ingestión de jugo de pepinillo, mostaza y agua desionizada en humanos deshidratados. J Athl Tr. 2013 (en prensa).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. La hipohidratación al tres por ciento no afecta la frecuencia umbral de los calambres musculares inducidos eléctricamente. Ejercicio deportivo Med Sci. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. La deshidratación significativa y grave no afecta la frecuencia del umbral de calambres del músculo esquelético. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.