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Métrico
Instrucciones de uso
¿Estás intentando ganar peso? Esta calculadora lo ayudará a determinar la ingesta calórica diaria para su objetivo deseado.
Primero ingrese su sexo, altura y peso. Luego, elija un nivel de actividad diaria en el menú desplegable disponible. Ingrese cuánto le gustaría ganar y el período de tiempo durante el cual le gustaría lograr su objetivo.
Presione CALCULAR y verá los requisitos calóricos estimados para aumentar de peso, así como un para mantenerlo.
Lo anterior debería dar un número de calorías bastante exacto para ganar o perder peso, pero para obtener un gasto energético diario total (TDEE) más preciso, haga que evalúen su composición corporal e ingrese sus estadísticas en el campo «porcentaje de grasa corporal».
Busque la ayuda de médicos & profesionales de la nutrición antes de modificar drásticamente su ejercicio o dieta.
Por qué la gente quiere aumentar de peso
La mayor parte del país tiene sobrepeso
A medida que envejecemos, nuestras tasas metabólicas disminuyen y es más fácil para la mayoría de las personas aumentar de peso (no deseado). a los 40 y 50 años o las mujeres que llegan a la menopausia a veces aumentan de peso de forma inesperada. Incluso muchos niños pequeños que consumen dietas ricas en alimentos procesados sufren bien.
Si bien casi 2/3 de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, ser demasiado delgado también puede ser perjudicial para la salud.
Consejos para quienes tienen bajo peso
Tener un IMC por debajo de 18,5 generalmente se considera poco saludable.
Aproximadamente el 1% de los hombres estadounidenses de 20 años o más se encuentran en este rango, mientras que aproximadamente el 2.4% de las mujeres estadounidenses lo hacen.
Tener un peso muy bajo puede llevar a un aumento significativo en el riesgo de muerte, ya que puede dañar la función inmunológica y provocar osteoporosis. También puede provocar una menor fertilidad y un mayor riesgo de demencia.
Algunas personas también pueden querer aumentar de peso para aumentar su autoestima, mejorar su imagen de sí mismas y fortalecerse para hacer un mejor trabajo en trabajar o en competiciones atléticas. También existen consideraciones de salud importantes más allá de este tipo de motivaciones.
Principales causas de insuficiencia ponderal
A medida que envejecemos, nuestras tasas metabólicas se ralentizan y es más fácil para la mayoría de las personas ponerse (no deseado ) peso. Los hombres de entre 40 y 50 años o las mujeres que llegan a la menopausia a veces aumentan de peso de forma inesperada.
Muchas condiciones médicas pueden dificultar el aumento de peso & pueden llevar a una pérdida de peso no saludable en una persona que anteriormente estaba en buena forma. Algunas de las causas principales se destacan a continuación.
- Trastornos de la alimentación: la anorexia nevrosa y la bulimia nerviosa son trastornos mentales potencialmente mortales.
- Hipertiroidismo: una tiroides hiperactiva puede aumentar su tasa metabólica, lo que dificulta mantener el peso.
- Infecciones: parásitos, VIH / SIDA. tuberculosis & otras enfermedades infecciosas pueden hacer que el cuerpo gaste gran parte de su energía en combatir estas enfermedades.
- Cáncer: los tumores cancerosos pueden quemar una cantidad significativa de energía.
- Diabetes: si bien la diabetes es más común en personas con sobrepeso que en personas con bajo peso, la diabetes tipo 1 no controlada puede provocar problemas de pérdida de peso.
- Enfermedad celíaca: esta enfermedad autoinmune destruye las vellosidades de las pequeñas intestino cuando las personas que lo tienen consumen gluten. La mayoría de las personas que lo padecen desconocen su intolerancia al gluten.
Si la tendencia de su peso corporal cambia drásticamente sin un cambio en el consumo de calorías o la rutina de ejercicios, debe buscar un análisis médico para que un médico pueda asegurarse de que no padece una de las afecciones anteriores.
Diferentes personas tienen reacciones diferentes a los cambios importantes en la vida. Aquí hay un par de otros ejemplos de otras cosas que pueden impulsar la pérdida o el aumento de peso rápido.
- Drogas psicotrópicas: algunas de las búsquedas más populares para aumentar de peso (de una manera no deseada) incluyen las marcas de antidepresivos ISRS populares como Zoloft, Effexor, Celexa o Abilify. Si bien estos medicamentos pueden provocar un aumento de peso en algunas personas, también pueden provocar una pérdida de peso en otras. Y si conducen a cambios de humor significativos, también pueden tener un impacto en la pareja, el padre o el hijo de una persona que esté tomando tal medicamento.
- Depresión, estrés & Ansiedad: algunas personas comen para aliviar el estrés & ansiedad. El aumento de los niveles de cortisol puede aumentar el apetito. Otros se sienten tan devastados que no pueden comer. Y, una vez más, los medicamentos para tratar este tipo de afecciones, como Cymbalta, también aparecen en búsquedas relacionadas con cambios de peso inexplicables.
Cómo ganar peso rápidamente & de forma segura
Conceptos básicos sobre el aumento de peso: incoherencia de calorías
Genéticamente algunas personas están predispuestas al sobrepeso, mientras que otras luchan por aumentar de peso.
La regla general del aumento de peso es que debe ingerir más calorías de las que consume.
Las personas que son que buscan aumentar de peso lentamente deben consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día, mientras que las personas que buscan aumentar de peso rápidamente deben consumir entre 700 y 1,000 calorías adicionales al día.
Si hace más ejercicio mientras trata de aumentar de peso , luego también debe agregar las calorías quemadas durante esos entrenamientos a su carga total de calorías. Por ejemplo, si comieras 2000 calorías diarias & comenzaras a quemar 600 calorías adicionales haciendo ejercicio todos los días, deberías agregar las 300 a 500 o de 700 a 1000 calorías anteriores para el número base de 2600.
| Consideraciones de calorías | Aumento Peso lentamente | Aumente de peso rápidamente |
|---|---|---|
| Carga calórica original | 2,000 | 2,000 |
| Calorías gastadas haciendo ejercicio | 600 | 600 |
| Calorías adicionales para comer | 300 – 500 | 700 – 1,000 |
| Calorías diarias totales | 2900 – 3100 | 3300 – 3600 |
Cada diferencial diario de 500 calorías equivale a una libra de masa corporal por semana.
Tenga en cuenta que a medida que gana masa muscular, sus necesidades calóricas en estado estable mamá intain el aumento de masa también aumentará.
Una vez que alcance el peso corporal deseado, puede comer las calorías de mantenimiento & y no las calorías adicionales necesarias para seguir aumentando de peso.
Siempre que no exista un problema como la anorexia o la bulimia, no es difícil consumir más calorías. Pero quiere asegurarse de que está consumiendo el tipo correcto de calorías.
Calorías saludables versus no saludables
Carbohidratos refinados
Muchas de las calorías más baratas también son las más adictivo y menos saludable.
Consumir un sinfín de carbohidratos refinados comiendo patatas fritas & donas mientras bebe refrescos puede llevar a un rápido deterioro de su salud y al aumento de peso que va al área del abdomen. que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca & diabetes tipo 2.
Los carbohidratos actúan como combustible rápido. El cuerpo puede almacenar el exceso de calorías en grasa, pero el cuerpo no puede convertir los carbohidratos en proteínas.
La comida chatarra procesada puede ayudarlo a acumular grasa abdominal en lugar de masa muscular magra.
Proteínas
El cuerpo usa proteínas para desarrollar masa muscular magra. Entonces, si desea ingerir más calorías para ganar un peso saludable, puede ser una buena idea comer una dieta rica en proteínas.
Algunos de los & alimentos ricos en proteínas más populares en calorías incluyen:
- Frutos secos: cacahuetes, nueces, macadamia nueces, almendras o incluso alimentos como mantequilla de maní o mezcla de frutos secos.
- Carnes: cortes más grasos de res, cerdo, pollo & otras carnes, incluido el salmón & otro pescado azul. Los huevos enteros también son una fuente fantástica de proteínas.
Algunas personas también complementan sus comidas con batidos para aumentar de peso con alto contenido de proteínas.
La dosis diaria recomendada de proteína en los Estados Unidos es de 0,4 g / lb o 0,8 g / kg. Aquellos que buscan ganar masa muscular deben exceder esto por un margen significativo.
Debe tratar de comer al menos 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal si está tratando de desarrollar masa corporal. Esto equivale a 1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo.
Las personas con dietas altas en calorías & los atletas profesionales pueden superar estos niveles. Si está «cortando» para perder grasa corporal, el rango recomendado puede llegar hasta 1,5 gramos por libra, lo que equivale a 3,3 gramos de proteína por kilogramo.
Grasas
La baja -La locura de las dietas grasas durante los últimos 30 años fue en gran medida una forma de promover dietas en las que la comida chatarra procesada reemplazó a las calorías más caras.
Los siguientes son grandes ganadores para quienes buscan ganar un peso saludable:
- Productos lácteos ricos en grasa: mientras que leche, quesos, cremas, yogur descremado.
- Aceites: aceite de aguacate & aceite de oliva virgen extra.
- Carnes: opte por los cortes más grasos cuando tenga la opción.
Carbohidratos
Si bien no abogamos por los carbohidratos ultra refinados (como gran parte de la basura en las islas centrales en la mayoría de las tiendas de comestibles), mezclar algunos plátanos, aguacates, frutas secas como dátiles & aumenta, junto con granos integrales como avena, granola y arroz integral en sus comidas pueden ayudar a reducir los costos de sus comidas y, al mismo tiempo, garantizar que tenga una comida rica en calorías que te ayuda a ganar peso.
Las batatas y los ñames también son opciones populares.
Las barras de cereales & el chocolate amargo pueden ser una buena forma para obtener energía adicional rápidamente entre comidas.
Proporciones de macronutrientes
Si se toma en serio sobre la masa muscular magra, debe consumir una parte superior a la media de sus calorías a partir de proteínas. Obi Obadike sugirió lo siguiente como puntos de partida de referencia para las proporciones de macronutrientes.
| Tipo de cuerpo | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (flaco) | 25% | 20% | 55% |
| mesomorfo (muscular & atlético) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorfo (ancho & grueso) | 35% | 40% | 25% |
Tenga en cuenta que lo anterior se basa en el porcentaje total de calorías consumidas. Los carbohidratos & proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Para una dieta hipotética de 2500 calorías, aquí está la tabla anterior en gramos.
| Tipo de cuerpo | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Ectomorfo (delgado) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorfo (musculoso & atlético) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorfo (ancho & grueso) | 219 g | 111 g | 156 g |
Puede utilizar la siguiente calculadora para estimar rápidamente sus necesidades de consumo de macronutrientes. De forma predeterminada, se establece en una dieta de 2500 calorías utilizando la proporción de mesomorfos anterior.
Muchas dietas tienen proporciones diferentes, pero lo que funciona mejor para ti depende de tu tipo de cuerpo, tu condición física & tus metas. Aquí hay una lista del desglose de macronutrientes para algunas dietas comunes.
| Tipo de dieta | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Alto en carbohidratos | 25% | 15% | 60% |
| Moderado | 30% | 20% | 50% |
| Dieta de zona | 30% | 30% | 40% |
| Bajo en carbohidratos | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Voltea el script
Muchos de los consejos asociados con la pérdida de peso se invierten para aumentar de peso. Por ejemplo, …
- Beber agua: Si bien aún desea beber agua para mantenerse saludable, si una persona está tratando de perder peso, podría intentar beber agua antes de cada comida. Si está tratando de aumentar de peso, es mejor comer con el estómago vacío.
- Consumo de calorías: las personas que intentan perder peso deben minimizar la cantidad de calorías que consumen. Las personas que están tratando de aumentar de peso pueden querer beber leche con regularidad, complementar batidos & buscar otras formas de agregar calorías a sus bebidas, como agregar crema o mantequilla a su café.
- Comer verduras: una persona que está tratando de perder peso puede querer comer sus verduras primero, mientras que una persona que está tratando de aumentar de peso debe comer primero sus alimentos ricos en calorías.
- Use platos grandes : Comer en un plato más grande hace que parezca que está comiendo menos comida de la que está comiendo. También debe comer con frecuencia durante el día.
Ejercicio
Levantamiento de pesas
Aquellos que quienes están tratando de perder peso deben enfocarse principalmente en ejercicios cardiovasculares, mientras que aquellos que están tratando de ganar peso deben enfocarse en levantamientos de alto peso con bajas repeticiones al menos de 2 a 4 veces por semana.
La mayoría de las personas que se toman en serio el levantamiento de pesas dividen sus rutinas en grupos de músculos específicos durante el día. Aquí hay unos ejemplos.
- Ejercicios de construcción de piernas: sentadillas con barra, estocadas con mancuernas, prensa de piernas, extensiones de piernas, flexiones de piernas acostadas & elevaciones de pantorrillas de pie
- Entrenamientos de la parte superior del cuerpo: press de pecho inclinado, remo inclinado, jerseys con mancuernas, levantamiento ventral supino, levantamiento lateral, levantamiento ventral, jerseys laterales
Si eres nuevo en el levantamiento, vale la pena contratar a un personal entrenador o al menos ir con un amigo que tenga mucha experiencia en el gimnasio.
Es crucial cuando comienzas a comenzar despacio y a construir tu camino. Tratar de lucir grande el primer día es una excelente manera de estirar un músculo o algo peor, y esto, en última instancia, puede reducir su rutina de ejercicios durante un período de tiempo prolongado.
Si siente un dolor agudo, deje de hacer ejercicio. Si el dolor persiste, busque atención médica según sea necesario.
Tomar monohidrato de creatina también puede ayudarlo a ganar masa muscular.
Cardio
Algunas personas que desean ponerse Intente evitar la masa muscular cario, pero los ejercicios cardiovasculares son vitales para crear un corazón y pulmones más fuertes. Cuando combine ejercicios cardiovasculares con su rutina de levantamiento de pesas, tenga en cuenta que necesitará consumir calorías adicionales para compensar las quemaduras.
Si hace ejercicios aeróbicos en un momento del día diferente al de sus ejercicios anáróbicos primero debe asegurarse de tomar al menos un batido de proteínas para que su cuerpo se alimente de las grasas y la energía de los alimentos en lugar de entrar en autoconservación y alimentarse de sus músculos.
Si hace ambos entrenamientos en En el mismo viaje al gimnasio & están tratando de ganar masa muscular, es esencial hacer primero ejercicio anaeróbico, para tener los niveles de energía necesarios para lograr la máxima cicatrización muscular.
Las personas que hacen cardio primero a menudo descubren que no tienen la fuerza para levantar tanto como hubieran podido si hubieran hecho sus levantamientos primero, particularmente en los días de piernas.
Si encuentra que necesita descansos durante sus levantamientos, entonces puede hacer los levantamientos más vigorosos al principio de la serie y acumular un superconjunto de rotaciones entre fuerza & cardio en su entrenamiento.
Consejos para mujeres
Embarazo
Las mujeres embarazadas deben hablar con su proveedor de salud antes de comenzar una rutina de ejercicios.
En términos generales, las mujeres que planean quedar embarazada debe hacer ejercicio antes del embarazo & durante el embarazo, pero algunos de los consejos de este artículo no son recomendables para las mujeres embarazadas.
Por ejemplo, las mujeres que está tratando de aumentar de peso durante el embarazo no debe hacer levantamiento de pesas.
Los ejercicios más recomendables durante el embarazo incluyen ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta estática, yoga ay elípticas.
Los ejercicios que requieren cambios rápidos de impulso como el tenis, el racquetball o el baloncesto son mucho menos recomendables, ya que los turnos discordantes pueden no ser buenos para el bebé.
Las mujeres embarazadas también deben coma muchas verduras de hoja & asegúrese de que beban mucha agua.
Las mujeres con problemas de salud como diabetes, enfermedades cardíacas & asma pueden querer limitar su ejercicio. Otros problemas relacionados con el embarazo también pueden hacer que el ejercicio sea riesgoso, particularmente en el primer trimestre.
- Las mujeres embarazadas generalmente aumentan entre 2 y 4 libras en el primer trimestre, seguidas de aproximadamente 1 libra por semana durante la duración de su embarazo.
- Las mujeres con sobrepeso normalmente necesitarán aumentar entre 15 y 20 libras.
- Las mujeres con bajo peso normalmente necesitarán aumentar entre 28 y 40 libras.
- Las mujeres que pesan tener gemelos típicamente necesitará aumentar de 37 a 54 libras.
Las mujeres que hacen ejercicio aeróbico de bajo impacto durante el embarazo tienden a tener mejor energía & calidad del sueño, menos estrés & depresión, mejor imagen de sí mismo y les resulta más fácil recuperar su cuerpo después del embarazo. Los ejercicios durante el embarazo también pueden ser beneficiosos para el bebé.
Otros consejos generales de salud
La calidad del sueño es primordial. Cualquier cosa que altere la calidad de su sueño dificulta que sus músculos se repare y crezcan.
Las personas que fuman cigarrillos suelen pesar menos que los no fumadores & a veces reemplazan el impulso de comer por fumar, por lo que no debe fumar si lo está intentando para aumentar de peso.
Beber alcohol puede afectar la calidad de tu sueño y proporcionarte muchos de los mismos tipos de calorías que los refrescos, por lo que el alcohol debe minimizarse o evitarse.
Muchos Las drogas fuertes también suprimen el apetito & afectan la calidad del sueño, por lo que deben evitarse. Incluso algo tan simple como el café a la hora equivocada puede dañar la calidad del sueño.
USTED: Antes y después
