La postura de las patas de pato, o de patas de pato, describe una desalineación postural de la parte inferior del cuerpo en la que sus pies gire hacia afuera en ángulos de 45 grados cuando esté de pie o caminando.
Varios desequilibrios posturales causados por el desarrollo de tensión y debilidad en grupos de músculos opuestos pueden provocar esta condición.
La pata de pato es más grave de lo que parece, porque es una desalineación mecánica en la raíz del dolor de espalda, cadera, pie y rodilla, y te hace más propenso a lesionarte.
Si sospechas que tienes patas de pato repasaremos cómo saber si las tiene con seguridad y también veremos las causas que subyacen al desarrollo de las patas de pato.
Finalmente, describiremos algunos pasos y ejercicios que puede utilizar para arregla tu postura de patas de pato.
¿Por qué es importante arreglar las patas de pato?
Hay varias razones por las que querrías corregir las patas de pato.
La pr Los problemas surgen cuando caminas durante mucho tiempo con los pies hacia afuera.
La postura de patas de pato hace que camines de una manera ineficiente y potencialmente dañina, rodando desde el borde exterior de los talones hacia el interior de tu pie.
Esto se desvía de la forma normal de caminar desde el talón hasta la punta, en la que tus pies y piernas soportan el impacto de tu cuerpo de manera uniforme y equilibrada.
Caminar desde la parte externa del talón hacia la parte interna del pie causa desequilibrios musculares que solo perpetúan el desequilibrio.
Estar colocado en un ángulo incorrecto pone a prueba sus rodillas y tobillos y puede provocar lesiones repetitivas, articulaciones débiles y potencialmente incluso cirugía de rodilla .
Cuando tienes patas de pato, también eres propenso a sufrir dolor lumbar, de cadera y de pie porque todas estas partes funcionan con una desalineación mecánica.
¿Qué causa el pato? ¿Postura de los pies?
No existe ningún problema de alineación de forma aislada ya que la mecánica interna de su cuerpo está conectada.
Puede adelgazar k que la causa de las patas de pato son los propios pies, sin embargo, las patas de pato a menudo son el resultado de una desalineación en sus caderas o rodillas.
Estos surgen con el tiempo como hábitos, lesiones, rigidez y movimientos repetitivos. Los patrones causan desequilibrios musculares que afectan su postura.
Los problemas de movilidad en sus pies causados por lesiones o rigidez también pueden obligar a su cuerpo a compensar con patas de pato.
Conocer la causa de sus patas de pato es una parte importante para corregirlo.
En la siguiente sección, lo ayudaremos a identificar qué está causando sus patas de pato.
¿Cómo sabes que tienes pies de pato?
Puedes averiguar más sobre tus pies de pato simplemente mirando un poco más de cerca.
Veamos cómo arreglar las patas de pato causadas por diferentes fuentes, y algunas pruebas que ayudan a identificar la causa de las patas de pato.
Pies de pato causadas por caderas rotas externamente
Las patas de pato pueden deberse a la rotación externa de las caderas. En otras palabras, toda la pierna (fémur y espinillas) apunta hacia afuera debido a la posición de las caderas rotadas que da la apariencia de patas de pato.
Las caderas rotadas externamente son generalmente el resultado de glúteos tensos (la mayoría especialmente el piriforme) y los rotadores internos débiles de la cadera.
Para arreglar las patas de pato causadas por demasiada rotación externa de la cadera, necesitaría alargar los glúteos (estirándolos y soltándolos) y fortalecer los rotadores internos de la cadera para que la rotación de las caderas se tira más ‘internamente’ que ‘externamente’.
Puede probar si sus patas de pato están enraizadas en sus caderas o no recostándose en el piso sobre su espalda.
Relájese por completo y mire sus rodillas. Si sus rótulas están hacia afuera junto con sus pies, entonces la alineación de la cadera es la culpable.
A continuación, proporcionaremos estiramientos y ejercicios para corregir la postura de los pies de pato causada por la rotación eterna de las caderas en una sección posterior.
Pies de pato causados por una pelvis inclinada hacia atrás
Una inclinación posterior de la pelvis (la parte frontal de la pelvis se inclina hacia arriba y la espalda hacia abajo) puede resultar en la apertura de la cadera hacia afuera.
Cuando tienes una inclinación pélvica posterior, estás predispuesto a las patas de pato debido a la forma en que tensa y sobreactiva los glúteos y los isquiotibiales (y el tronco).
Para corregir las patas de pato en este En este caso, deberá aflojar los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos y fortalecer la zona lumbar y los flexores de la cadera para colocar las caderas en una posición más neutral.
Estos también son los pasos tomado para corregir una inclinación pélvica posterior.
Esta publicación no incluirá ejercicios específicos para arreglar patas de pato causadas por una inclinación pélvica posterior.
Relacionado: Cómo corregir una inclinación pélvica posterior
Pies de pato causados por rotación externa tibial
Las patas de pato también pueden ocurrir incluso si sus caderas están alineadas correctamente.
Entonces, ¿cómo pueden ocurrir todavía los pies de pato?
Si sus caderas están en la alineación adecuada (no en rotación externa) y encuentra que todavía tiene pies de pato, puede encontrar que el La fuente del giro hacia afuera proviene justo debajo de la rodilla, lo que hace que la tibia (espinillas) apunte hacia afuera. En consecuencia, sus pies también lo señalarán.
La causa habitual en este caso son los isquiotibiales tensos y puede causar dolor de rodilla cuando realiza una actividad física rigurosa.
Entonces, ¿cómo se hace? ¿Pruebas la rotación tibial externa?
Cuando te acuestas boca arriba y miras hacia los pies y ves que las rótulas miran hacia arriba mientras los dedos de los pies apuntan hacia afuera, tienes una rotación tibial externa.
Tu tibia es tu espinilla y resulta como resultado de las articulaciones de la rodilla desalineadas.
La buena noticia es que esto se puede corregir fortaleciendo, estirando y relajando los músculos involucrados. en la desalineación, que incluiremos en una sección posterior.
Pies de pato causadas por falta de movilidad del tobillo
Los problemas de alineación del tobillo son una causa menos común de patas de pato.
Las lesiones de pie y tobillo pueden hacer que sus pies compensen el dolor y la movilidad limitada girando, lo que luego se convierte en la norma a través de funciones musculares repetitivas.
Cuando tiene dorsiflexión limitada, lo que significa que puede Si mueves los dedos de los pies hacia arriba, hacia las espinillas para caminar con los dedos hacia adelante, lo compensas yendo desde el pie externo al interior del pie.
Del mismo modo, la flexión plantar limitada, que es lo opuesto a la dorsiflexión, puede disuadirlo de caminar con los pies hacia adelante.
Si un esguince no se ha curado correctamente, una persona puede limitar su movimiento para evitar el dolor.
Hacer esto de manera constante tensará la cápsula articular y provocará tejido cicatricial, lo que limita la dorsiflexión y la plantar flexión.
Puede tener una idea de si sus tobillos están afectando la alineación de su pie midiendo su capacidad para apuntar y flexionar los pies.
Estirar y soltar las pantorrillas debería ayudar en esta situación. Más adelante cubriremos cómo hacer esto de manera eficaz.
Usted puede probar si tiene problemas de movilidad del tobillo usando la prueba en el video que se muestra arriba.
Pies planos / Pie en pronación
«Pies planos», en los que sus arcos están colapsados y prácticamente no existen , es propenso a caminar desde el exterior del pie al interior del pie en lugar del talón a los dedos debido al desequilibrio causado.
Los arcos planos y caídos hacen que los tobillos se colapsen hacia adentro. Para compensar el colapso hacia adentro, los pies resultan para mantener las piernas equilibradas y erguidas.
Los pies planos, también llamados pronación del pie, pueden ser difíciles de arreglar, pero fortalecer los músculos en los arcos de los pies y usar zapatos con un amplio soporte para el arco puede ayudar prevenir las patas de pato.
Relacionado: Cómo reparar las patas de pato
Otras causas de las patas de pato
Si la causa de las patas de pato aún no está clara después de hacer estos pruebas, es una buena idea consultar con un profesional de la salud. Quién puede verlo por ti.
Seguir las instrucciones de esta publicación para corregir los desequilibrios musculares no será suficiente en algunos casos.
Si tienes un problema estructural más serio que afectan su alineación, como una deformidad ósea o una lesión pasada, es importante asegurarse de obtener ayuda para corregirla.
Ejercicios y estiramientos para corregir los pies de pato
Ahora veamos qué que puede hacer en casa para arreglar las patas de pato.
Esta sección está dividida en secciones según la causa de sus patas de pato, por lo que es importante que sepa qué está causando sus patas de pato.
Si aún no está seguro, vuelva y lea la sección anterior o consulte a un profesional de la salud que pueda asesorarlo.
Se necesita consistencia para ver resultados, pero si siente dolor, estos ejercicios pueden también le brindan un alivio instantáneo.
Los ejercicios que ayudan a corregir las patas de pato no funcionan al obligarlo a mantener los pies doblados, sino que trabajan para resolver los problemas musculares que subyacen a su cuerpo. Su desalineación para que se restaure la postura natural del pie.
Algunos músculos deben fortalecerse para ayudarlo a mantenerse alineado, mientras que otros deben aflojarse para desbloquear la colocación incorrecta de los huesos.
Usted puede apuntar a los músculos que necesitan fortalecerse con ejercicios de entrenamiento de fuerza que aíslan esos músculos, y puede aflojar los músculos tensos con estiramientos y técnicas de automasaje.
En esta sección, le mostraremos cómo.
Cómo corregir las patas de pato causadas por la rotación externa de la cadera
Si sus caderas son la causa de sus patas de pato, necesita fortalecer los músculos de las nalgas responsables de la rotación de las piernas hacia adentro y aflojar los que las hacen girar.
i) Libere los músculos rotadores externos de la cadera
La parte de tus glúteos responsable de girar las caderas se vuelve excesivamente tensa, contraída y acortada cuando tus caderas siempre se giran hacia afuera mientras caminas.
Para aflojarla, usa una pelota de masaje, lacrosse o tenis. pelota o un rodillo de espuma.
Acuéstese en el piso o en una colchoneta y coloque la herramienta de masaje debajo de las nalgas en un lado.
Utilice la herramienta para rodar los músculos de los glúteos y encontrar el lugar que se siente más doloroso.
Es probable que sea el área de los glúteos inferiores, que se activa y contrae cuando gira su pierna hacia afuera.
Dedique de 1 a 2 minutos a excavar en el área tanto como pueda soportar el dolor.
Esto le permitirá liberar la fascia alrededor de los músculos, lo que ayuda a que los músculos retengan su estado normal. forma.
El objetivo es alargar y aflojar los glúteos, y la compresión de la herramienta de masaje altera la tensión y la rigidez que mantiene el músculo en su forma contraída.
Asegúrese de haz ambos lados.
Los puntos gatillo que son más dolorosos son los que más necesitan su atención.
El masaje y la liberación miofascial es algo que puede hacer rápidamente una vez al día para comenzar a restaurar los músculos alrededor de las caderas a sus funciones normales.
ii) Estire los músculos rotadores externos
Diferentes estiramientos de glúteos liberan diferentes partes de los glúteos. Para apuntar a los músculos rotadores externos:
- Siéntese en una silla y cruce la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo quede apoyado sobre el muslo derecho
- Para intensificar esto estiramiento también puede agarrar la rodilla izquierda con ambas manos y tirar de la rodilla izquierda hacia el hombro derecho hasta que sienta el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y luego suelte lentamente la pierna y repita con el otro lado
iii) Fortalezca los músculos rotadores internos de la cadera
Los músculos rotadores internos de la cadera se encuentran dentro de cada cadera, y puede sentirlos dispararse y activarse cuando Pon tu mano en tu cadera y gira una pierna hacia adentro.
Este es el músculo que quieres fortalecer, porque si tienes patas de pato, estos músculos se estiraron en una posición alargada donde no están manteniendo las piernas alineadas.
Almeja invertida
Puedes fortalecer tu práctica de cadera rotadores utilizando el ejercicio que se muestra arriba.
- Acuéstese en un tapete de un lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, apiladas una encima de la otra
- Coloque un rodillo de espuma, bola, almohada o doblado toalla entre las piernas para que los muslos queden paralelos entre sí
- Manteniendo las rodillas en su lugar, rote internamente la cadera que está en la parte superior para que la parte inferior de la pierna y el pie se eleven hacia arriba
- Sienta la contracción en la cadera mientras gira hacia adentro y levanta el pie, luego baja la espalda y repite.
Ejercicio de estocada
- Párese en una estocada hacia adelante con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera recta
- Gira la pierna de atrás internamente, de modo que la rodilla quede hacia adentro y el tobillo externo se mueva hacia el piso
- Suelta a la posición inicial para completar una repetición
- Manteniendo la pierna delantera quieto y sosteniendo una pared o una silla para la estabilidad, continúe con más repeticiones
Esta sección debe Si encuentra que sus caderas están atascadas en rotación externa.
Relacionado: cómo mejorar la rotación interna de la cadera.
Cómo corregir las patas de pato causadas por la rotación externa de la tibia
Los isquiotibiales son el grupo de músculos más grande en la parte posterior de sus muslos, y están compuestos por varios músculos individuales.
Siéntese en una silla y coloque su mano debajo de su muslo, cerca de la articulación de la rodilla.
Gire suavemente la tibia hacia adentro y hacia afuera y sienta que el tendón de la corva lateral (en el lado externo de su muslo, cerca de la articulación de la rodilla) se contrae cuando gira la tibia hacia afuera.
Si su tibia está atascada en rotación externa, su tendón de la corva lateral está destinado a estar apretado.
i) Estiramiento y liberación del tendón de la corva lateral
Sentado en una silla o en el piso, coloque una pelota de masaje, una pelota de tenis, una pelota de lacrosse o una pelota de softbol debajo de su tendón de la corva lateral.
Muévala con la pelota contra el piso hasta que siente la zona tensa y dolorosa.
Sostenga la parte inferior de la pierna en la mano y estire y doble la rodilla lentamente lo suficiente para hacer rodar la pelota un poco.
Siga haciendo estos pequeños movimientos con la pelota para aflojar la fascia y tejido muscular.
ii) Fortalezca sus isquiotibiales medial
A diferencia del tendón de la corva lateral, su tendón de la corva medial (conocido como el músculo semitendinoso y semimembranoso) está en el lado más interno o medial de la parte posterior del muslo.
Comienza debajo de los glúteos y se extiende hacia abajo a través de la articulación de la rodilla, uniéndose en la parte superior de la espinilla en la parte interna.
El tendón de la corva medial se contrae cuando gira la parte inferior de la pierna hacia adentro desde la articulación de la rodilla.
Si sus espinillas siempre giran hacia afuera, es probable que este músculo se haya alargado y debilitado, especialmente en relación con el tendón de la corva lateral opuesto a él.
Sentado de nuevo en una silla y colocando la mano debajo de la articulación de la rodilla, sentirá que el tendón de la corva medial se contrae cuando gira la tibia hacia adentro, junto con los tendones que corren a lo largo de este músculo
Las flexiones de piernas y el peso muerto son ejercicios que fortalecen eficazmente el tendón de la corva medial y ayudan con la alineación de los músculos de las piernas.
Puedes hacer flexiones de piernas sentado o acostado en una máquina de flexión de isquiotibiales en el gimnasio.
Para realizar un peso muerto con mancuernas:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros
- Con una flexión de las rodillas , inclínese y levante la barra / mancuernas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted
- Doble más las rodillas hasta que sus espinillas toquen la barra
- Aplanar la espalda y levante el pecho para doblar solo las rodillas y las caderas y no la espalda
- Dejando los brazos y la espalda rectos, estire las rodillas y las caderas para llegar a una posición erguida
- Doble las rodillas y las caderas nuevamente hasta que sus espinillas toquen la barra
- Continúe haciendo repeticiones, sintiéndolas en la parte posterior de los muslos.
Mientras está haciendo flexiones de piernas y peso muerto, es útil que un entrenador o incluso un amigo te observe y se asegure de que tu tibia esté mirando hacia adelante.
Si tus pies se Al hacer esto, activará el tendón de la corva lateral. Trate de sentirlo en el tendón de la corva interior, apretándolo mientras gira las espinillas hacia adelante.
Corrección de las patas de pato causadas por una dorsiflexión limitada
Si no puede levantar las bolas de su pies mientras está de pie, es posible que tenga una dorsiflexión limitada.
Las causas más comunes son las lesiones en el tobillo y la rigidez de la pantorrilla.
Estirar las pantorrillas generalmente puede mejorar la dorsiflexión y ayudar a prevenir las patas de pato.
Relacionado: Cómo mejorar dorsiflexión del tobillo
Puede trabajar en estirar la pantorrilla con el «estiramiento de rodilla a pared». Párate en una estocada hacia adelante con una postura amplia, con ambos pies apoyados en el suelo y una rodilla doblada y tocando una pared.
Debería sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada detrás de usted.
Hacer este estiramiento a diario puede ayudar a corregir el desequilibrio en los tobillos y la parte inferior de las piernas. para que pueda caminar con los pies hacia adelante.
Relacionado: Cómo estirar las pantorrillas tensas
El músculo de la pantorrilla se opone al tibial anterior, el músculo en la parte delantera de la parte inferior pierna. Cuando se tensa el músculo de la pantorrilla, el tibial anterior se alarga.
Para combatir aún más el efecto de las pantorrillas apretadas que provocan las patas de pato, un buen plan sería fortalecer también el tibial anterior.
Esto sería acortar el músculo que ayudaría con la flexión dorsal.
El siguiente video muestra un ejercicio para ayudar a fortalecer el tibial anterior.
Puntos importantes a considerar cuando arregle sus patas de pato
Resolver patas de pato no es una solución rápida , incluso si va a ver a un quiropráctico para un ajuste.
Implica corregir los desequilibrios musculares que afectan su alineación postural (que ya hemos discutido), y hacer cambios duraderos en sus músculos requiere tiempo y repetición.
No intente corregir sus patas de pato girando sus pies hacia adentro.
Forzar la corrección mientras camina lo hace más propenso a lesionarse y desarrollar otros problemas de alineación.
Todo lo que necesita hacer es dedicar algo de tiempo cada día para abordar sus patas de pato con ejercicios específicos y caminar naturalmente sin pensar en ello el resto del tiempo.
Usar regularmente un rodillo de espuma, una pelota de masaje u otras herramientas de automasaje para la liberación miofascial ayuda a prevenir la tensión muscular que conduce a problemas de alineación como patas de pato.
También es importante estirar de forma regular.
Una vez que haya visto los resultados y arreglado sus patas de pato, haga los ejercicios y estírese de vez en cuando, pero no con tanta regularidad, para evitar que las patas de pato vuelvan a desarrollarse.
Una vez sus piernas y pies están mirando hacia adelante, desea trabajar para fortalecer y aflojar los músculos de una manera holística y equilibrada, en lugar de solo concentrarse en los músculos que causaron sus patas de pato.
Make Fixing Your Duck Feet una prioridad
Las patas de pato pueden no parecer un gran problema, y muchas personas que las tienen no se dan cuenta de que son importantes.
Sin embargo, cuando se trata de alineación, sus pies sirven como base.
Estar de pie, caminar y hacer ejercicio con patas de pato causa problemas en todo el cuerpo desde los pies hacia arriba y lo hace más propenso a desarrollar otros problemas de alineación, así como lesiones.
La buena noticia es que las patas de pato se pueden resolver poniendo algo de tiempo y atención en los músculos que mantienen la desalineación en su lugar.
Si solo tiene una pierna rota, realice estos ejercicios solo en la pierna afectada.
Una vez que la pierna afectada esté alineada, equilibre haciendo ejercicios de pierna en ambas piernas para apuntar a cada grupo de músculos.
Por supuesto, los ejercicios y estiramientos de los que hablamos no serán suficiente para arreglar las patas de pato si hay un problema estructural profundamente arraigado que hace que sus piernas, tibia o pies se vuelvan hacia afuera.
Asegúrese de consultar a un profesional si sospecha que el desequilibrio muscular no es la causa principal.