¿Busca perder peso? Trabajar desde casa, limitar la cantidad de pasos que damos cada día, comer cómodamente y beber a diario, todas las cosas que probablemente han afectado nuestras cinturas durante el encierro.
Si desea cambiar algunas libras este verano y más allá, aquí tiene una guía práctica dirigida por expertos sobre cuánto peso puede perder de manera segura en 6 semanas.
La dieta a corto plazo y el ejercicio compulsivo pueden brindarle resultados de una forma u otra, pero no son sostenibles para la pérdida de peso a largo plazo y no se recomiendan como una forma saludable de perder peso.
«Evite las dietas de moda o de soluciones rápidas», dice el dietista registrado e investigador en nutrición Tai Ibitoye. «La alimentación saludable debe brindar libertad, no restricciones», agrega, y explica que las personas que se fijen metas «seguras, alcanzables y sostenibles» tendrán más confianza en su capacidad para perder peso de manera segura. También se fijarán objetivos realistas para mantener el peso perdido a largo plazo.
Cómo perder peso: ¿Cuál es un objetivo seguro de pérdida de peso semanal?
Entre 1 y 2 libras (aproximadamente 0,5-1 kg) por semana es un objetivo saludable y realista para perder peso, según Ibitoye.
«La cantidad de peso que pierde es única al individuo y depende de muchos factores diferentes «, dice Gina, entrenadora personal calificada y fundadora de la inspiradora plataforma de acondicionamiento físico en línea Just Geen, quien cree que perder peso es 80% dieta y 20% ejercicio.
Cómo perder peso: ¿Qué debe comer para perder peso de manera segura en seis semanas?
Ibitoye dice que un enfoque de sentido común para comer es vital para una pérdida de peso segura y sostenible. Ella no aconseja eliminar grupos de alimentos enteros (sin ninguna razón médica para hacerlo), tomar productos alimenticios especiales, suplementos o píldoras para perder peso sin la guía de un profesional de la salud registrado.
Muchas personas buscan adelgazar a menudo sale mal al limitar sus opciones al ceñirse a un tipo particular de alimento, o comida, durante una cantidad determinada de días o semanas. «Seguir este tipo de dietas a largo plazo puede ser un gran desafío», dijo No sólo «no son para nada divertidas», sino que «este tipo de dietas son nutricionalmente incompletas y no le proporcionan la cantidad correcta de nutrientes que su cuerpo necesita».
Cómo bajar de peso: ¿Cuántas veces debe comer al día para bajar de peso en seis semanas?
«No se salte las comidas», dice Ibitoye, «tome 3 comidas regulares y balanceadas durante el día e incluya bocadillos entre si tiene hambre».
También recomienda reducir la cantidad de alimentos y bebidas que suelen ser más ricos en grasas, sal o azúcares añadidos, como frituras, pasteles, galletas, postres y bebidas azucaradas, y en su lugar optar por no- alternativas de azúcar agregada en su lugar.
Ella señala que «estos se pueden comer ocasionalmente, pero en pequeñas cantidades y con menos frecuencia».
Cómo bajar de peso: los mejores consejos de alimentación saludable de Ibitoye
Abastecerse de refrigerios saludables
Las rebanadas de manzana con mantequilla de nueces para untar son excelentes alternativas saludables, o pruebe los pasteles de arroz sin sal, las patatas fritas de plátano ligeramente saladas y las palomitas de maíz simples o ligeramente saladas.
Puñados pequeños de maíz sin sal. nueces o pasas, hummus bajo en grasa o salsa con zanahoria, palitos de pepino y apio, y pasteles de avena también son excelentes bocadillos.
Objetivo aumentar la ingesta de frutas y verduras porque la mayoría de nosotros no comemos basta de ellos. Incluya al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día; una porción es de 80 g, que es aproximadamente un puñado.
Un ejemplo de 1 porción incluye: 2 ciruelas medianas, 1 banana o manzana mediana, 16 quimbombó, 1 puñado de palitos de verduras, 3 cucharadas colmadas de guisantes, frijoles o maíz dulce, 1 puñado de uvas o 1 tazón de cereal de ensalada mixta.
Las frutas y verduras son generalmente bajas en calorías, grasas y ricas en fibra (lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo). También contienen importantes vitaminas y minerales esenciales para su salud y bienestar en general.
Tenga en cuenta el tamaño de las porciones
Considere tomar una pequeña porción primero para sintonizar y sentir cuando esté lleno. Si todavía tienes hambre, puedes volver por unos segundos. El estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, así que coma despacio y deténgase antes de sentirse incómodo.
Lea la información nutricional en las etiquetas de los alimentos
Estudiar las etiquetas ayudarlo a elegir opciones más saludables cuando se trata de alimentos y bebidas. Los colores del semáforo en el empaque del producto muestran si el producto tiene una cantidad alta (rojo), media (ámbar) o baja (verde) de grasas saturadas, sal y azúcares. Utilice la información de calorías para averiguar cómo encaja un alimento o bebida en su asignación diaria de calorías.
Sirva un plato más pequeño
Cuando se trata de comer durante las comidas, un consejo de alimentación saludable para incorporar es llenar la mitad del plato con verduras y ensalada. Luego divida la otra mitad entre las fuentes de proteínas (como pollo, pescado, carne, huevo, frijoles u otras fuentes de proteínas de origen vegetal) y carbohidratos con almidón como arroz, pasta o pan. Siempre que sea posible, opte por variedades integrales, como arroz integral, pasta integral, pan integral y chapati integral, y coma papas con la piel puesta, ya que son buenas fuentes de fibra.
Tenga en cuenta el consumo de alcohol
Si bebe alcohol, tenga en cuenta la cantidad que consume. El alcohol tiene un alto contenido de calorías y puede provocar un aumento de peso en algunas personas. Por ejemplo, 1 g de alcohol proporciona aproximadamente 7 calorías (kcal) en comparación con 4 kcal por gramo de carbohidratos y proteínas. Se ha demostrado que el alcohol también estimula el apetito y anima a algunas personas a comer más.
Habiendo dicho esto, los directores médicos del Reino Unido (CMO) han advertido que es más seguro no beber más de 14 unidades por semana de forma regular, ya que el exceso de alcohol puede conducir a la salud a largo plazo. problemas. Reduzca la cantidad de alcohol que bebe tomando en su lugar bebidas sin alcohol, bajas en alcohol y bajas en calorías. Programe al menos 3 días sin bebidas a la semana.
Cómo perder peso: ¿Qué tipo de ejercicio debe hacer para perder peso? en seis semanas? ¿Y con qué frecuencia debería hacer ejercicio?
«Soy un firme creyente de que no se puede superar en entrenamiento una mala dieta, por lo que al poner su nutrición en línea, debería facilitar el lado del ejercicio», Gina dice.
Ella desarrolló su plataforma en línea después de encontrar que el fitness era un gran alivio para el estrés después de un momento particularmente turbulento en su vida y piensa que mezclar el entrenamiento con pesas y HIIT es la mejor combinación para obtener grandes resultados en seis semanas.
«Ambos métodos de entrenamiento son buenos para ti, pero en resumen, el entrenamiento con pesas es mejor para perder grasa y desarrollar músculo magro. Mientras que los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso, mejorar la salud cardiovascular y» descubrir «el músculo que has esculpido. «
Ibitoye está de acuerdo:» Ser más activo físicamente ciertamente puede ayudarlo a perder peso y mantener un peso corporal saludable. El NHS recomienda realizar algún tipo de actividad física todos los días. Cualquier actividad es buena, cuanto más se haga, mejor «.
Ella agrega:» Encuentra una actividad física que encuentres divertido y agradable, ya que cuanto más lo disfrutes, más probabilidades tendrás de hacerlo y ser coherente. Intente que sea parte de su rutina diaria, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, llevar al perro a caminar, usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor, bajarse algunas paradas antes de su destino y caminar hasta allí «.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es importante en el proceso de pérdida de peso. Esto se debe a que levantar pesas puede aumentar su masa corporal magra, lo que aumenta la cantidad de calorías totales que quema durante el día. Su masa muscular determina en gran medida su tasa metabólica en reposo (cómo muchas calorías que quema con solo vivir y respirar). Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más energía gastará su cuerpo.
HIIT o LISS
HIIT (alto Intensity Training) es una forma conveniente de cardio que es corto e intenso con períodos mínimos de descanso entre ellos. Este tipo de entrenamiento alentará a su cuerpo a quemar calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
LISS (estado estable de baja intensidad) es un ejercicio de baja intensidad, desde 40 minutos en adelante. Se ha comprobado que elimina el exceso de grasa corporal sin afectar el crecimiento muscular al usar las reservas de grasa como energía en lugar de carbohidratos o glucosa. Además, al no ser tan agotador para el cuerpo, puede hacerlo con frecuencia sin necesidad de recuperarse.
Gina dice que «recomendaría» de dos a cuatro sesiones de fuerza y una o dos sesiones de cardio. -secciones basadas en una semana durante seis semanas. Para los principiantes, comenzaría con tres sesiones generales a la semana y continuaría a partir de ahí «.
EJEMPLO DE SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes: parte superior del cuerpo
martes: parte inferior del cuerpo, abdominales & LISS
Miércoles: Cuerpo completo
Jueves: Descanso
Viernes: Parte inferior del cuerpo & Abs
Sábado: HIIT
Domingo: descanso
Cómo perder peso: qué debe saber antes de comenzar
«La pérdida de peso es diferente para todos», dice Gina, «pero la idea básica es simple: coma (alrededor del 10%) menos de lo que normalmente lo haría, beba mucha agua y muévase con regularidad «.
Ibitoye está de acuerdo y aconseja que la mejor manera de perder peso de manera segura en seis semanas para obtener el apoyo adecuado y buscar asesoramiento profesional. «Algunas personas necesitan ese apoyo adicional para alcanzar sus metas», dice. «Decida quién puede ayudarlo en su viaje y la mejor manera en que pueden brindarle apoyo. Podría ser pedirle a un amigo que le ayude a ser responsable.También vale la pena buscar el consejo dietético de un dietista registrado para asegurarse de lograr resultados seguros, saludables y duraderos «.
Cosas importantes a tener en cuenta al perder peso:
Mujeres a las mujeres embarazadas no se les aconseja bajar de peso. Aumentar de peso durante el embarazo es natural. Sin embargo, si están preocupadas por el aumento de peso, deben consultar con su médico o dietista registrado
Personas con una condición médica existente personas como la diabetes tipo 2, que estén considerando perder peso, siempre deben buscar el consejo de su médico de cabecera y dietista registrado para obtener asesoramiento médico y dietético personalizado.
Los diferentes enfoques para la pérdida de peso serán exitosos para diferentes personas. el tamaño no sirve para todos. Sin embargo, un dietista registrado puede ayudarlo a brindarle consejos y planes dietéticos individualizados para alcanzar sus objetivos de salud y nutrición.
Suscríbase a Red ahora para recibir la revista en su puerta. Red «s El último número ya está disponible y disponible para su compra. e online y a través de Readly o Apple News +.
¿Te gusta este artículo? Suscríbase a nuestro boletín para recibir más artículos como este directamente en su bandeja de entrada.