Si crees que construir un cofre colosal solo es posible con trabajo en el gimnasio, estás equivocado.
«Solo necesitas dos cosas para crecer: tensión mecánica y volumen», dice Ryan Hopkins, entrenador de rendimiento deportivo avanzado certificado (USAW) y gerente de entrenamiento personal de SoHo Strength Lab.
Estos ejercicios y entrenamientos solo utilizan el peso corporal y los pesos libres, pero no los subestimes; crecerás con estos. Son variaciones de las flexiones y la prensa de pecho, dos increíbles constructores de pectorales.
«Gracias a Debido a la falta de gran resistencia, estos ejercicios ejercen una tensión mecánica en el tejido del pecho en el rango de movimientos que normalmente se obtienen con las máquinas ”, explica Hopkins. «También haces sujeciones isométricas, que por naturaleza requieren mucha tensión para mantenerse y moverse dentro y fuera de la velocidad».
Los entrenamientos
* Los ejercicios indicados en cada entrenamiento se explican en las siguientes diapositivas. Haga clic para obtener instrucciones.
Receta: No descanse entre repeticiones, pero descansa entre 45 y 75 segundos entre series en todos los ejercicios.
Enfoque: Pecho superior
Día 1 (lunes)
Lagartija hindú 4 x 6
Press de hombros con mancuernas 1½ sentado 4 x 6
Flexiones de brazos en declive 4 x 8
Press de hombros con mancuernas sentado 3 x 12
Flexiones de brazos 21 modificadas 1 vez con 7 segundos de agarre
Enfoque: Pecho completo
Día 2 (viernes)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Press de suelo con mancuernas con Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Sencillo alternado Press de piso con mancuernas de brazos + Press bilateral 3 x 5
Flexión de brazos Defranco 2 x 12
* Flexión hindú
Desde una posición tradicional de lagartija, lleve el trasero hacia atrás y hacia arriba, caminando manos y pies más cerca hasta que esté en posición de perro hacia abajo. Mantenga una ligera flexión de las rodillas si no puede extenderlas rectas. Manteniendo esta inclinación, inve rted V desciende hacia abajo de modo que su cabeza apunte hacia el suelo; luego, en un movimiento fluido, deje caer las caderas y continúe buceando hacia el piso (como si fuera a raspar su torso contra el suelo) hasta que su cabeza esté un poco más allá de sus hombros. Doble la espalda y mire hacia el cielo, empujando hacia arriba con los brazos mientras se hunde en una postura de cobra manteniendo las caderas fuera del suelo. Vuelve al perro boca abajo para continuar con la siguiente repetición. Aquí hay una demostración en video.
* Prensa aérea con mancuernas sentado
Sentado en posición vertical en una silla, presione ambas mancuernas hacia arriba en línea recta y bájelas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. «Sí, este es un ejercicio tradicional, pero golpea la cabeza clavicular (parte superior del pecho) de su pectoral muy bien con un agarre neutral donde la mayoría de los ejercicios para el pecho funcionan en la parte inferior y más grande de la cabeza esternal del pectoral», dice Hopkins.
¿Quieres aumentar el desafío? Puedes usar una repetición y media para una estimulación máxima de la parte superior del pecho. Presiona ambas mancuernas hasta la mitad, bájalas lentamente hacia abajo. Luego, presiónalas hacia arriba rápidamente. Eso es una repetición.
* Flexión en declive
Coloque sus pies en una pequeña superficie elevada de 6 pulgadas a 1 pie sobre el suelo. Mantenga su tronco apretado y rígido para que sus caderas no se doblen y nieguen el declina la posición mientras realizas la flexión. «La mayoría de la gente piensa que está manteniendo la posición, pero al final de la serie, sus caderas están tan abajo que bien podrían estar haciendo una flexión tradicional», dice Hopkins. Necesita emplear sus músculos estabilizadores para mantener la línea recta de la tabla.
* Flexiones 21 modificadas
Comience desde la fase inferior de una flexión. Realiza 7 repeticiones desde la posición inferior a la media. En la séptima repetición, no vuelvas a descender. Mantenga la posición media durante 7 segundos. Después, desciende lentamente a la fase inferior y realiza otras 7 repeticiones completas. «Asegúrate de mantener una posición de plancha firme en todo momento», dice Hopkins.
* Tempo Pushup
Realiza una flexión tradicional, solo cronometra el movimiento para que te lleve 4 segundos bajar el hacia abajo antes de empujar lentamente hacia arriba.
* 1½ Press de piso con mancuernas con un tempo
Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos. Bájelos lentamente hasta que ambos codos toque el suelo. Usando la misma cámara lenta, presione las pesas hasta la mitad de su recorrido. Bájelas lentamente y luego presione hacia arriba rápidamente. Eso es 1 repetición. «No descanse ni se relaje en ningún momento», aconseja Hopkins .
* Flexión de tres pausas
Desciende completamente hacia abajo en una lagartija tradicional para que tu cuerpo esté aproximadamente a una pulgada de tocar el piso. Haz una pausa de 2 segundos. Empuje hacia arriba hasta la mitad y manténgalo así durante 2 segundos. Luego, empuje hacia arriba hasta llegar a la posición superior bloqueada y manténgalo presionado durante 2 segundos más. NO estire los brazos completamente. En cambio, desciende a la posición inferior. «Asegúrese de que no haya movimiento durante las pausas», enfatiza Hopkins.
* Press de piso con mancuernas de un solo brazo alternado + Press bilateral
Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano.Presione ambos en la fase superior del movimiento, luego baje uno hasta que ese codo golpee el suelo. Presione la mancuerna hacia arriba, luego baje el otro codo al piso. Presione ese peso hacia arriba, luego bájelo y presione ambos. Eso es 1 repetición.
* Flexiones de DeFranco
«Este movimiento fue popularizado por el entrenador de fuerza y acondicionamiento Joe DeFranco», dice Hopkins.
Empiece desde arriba fase de una lagartija Utilice los músculos de la espalda para «tirarse» hacia el suelo. Cuando empuja hacia arriba, isométricamente (para que nada se mueva) apriete sus manos una hacia la otra creando tensión en su pecho. «NO olvide el apretón en la parte superior», enfatiza Hopkins. «Hace toda la diferencia».
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