Si desea perder peso, es hora de poner fin a todas las dietas de moda. Es hora de deshacerse de las comidas empaquetadas sin sabor. Es hora de volver a la cordura, y la manera de hacerlo es poner a prueba tus habilidades de contar en la escuela primaria. Es hora de comenzar a llevar un registro de tu ingesta diaria de calorías.
Peso la pérdida es básicamente contable, pero con el objetivo exactamente opuesto.
Quieres terminar en números rojos, quemando más calorías de las que consumes. Sí, las calorías se han reducido en los últimos años, pero siguen siendo una guía confiable para ayudarlo a establecer un objetivo de ingesta diaria cuando se trata de alimentos saludables.
Diseñar la forma más sencilla posible de calcular una caloría déficit, le pedimos a Men ‘s Health, Mike Roussell, Ph.D., autor de The Metashred Diet, que nos diera un plan de pérdida de peso que rompa el presupuesto.
El resultado no es nada complicado. La pérdida de peso no debería serlo. No se equivoque: este no es un sistema de puntos o una microgestión de sus calorías. Este es un cálculo sencillo diseñado para ayudarlo a comenzar a bajar de peso de una manera segura y efectiva, sin problemas, sin estrés.
Y Para hacer las cosas un poco más fáciles, Kathryn Schmitz, Ph.D., presidenta del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, opina sobre el mejor ejercicio para cuando está tratando de perder peso.
Aquí «es la mejor manera de determinar la ingesta de calorías, que es el primer paso para mantener un déficit de calorías, que es el primer paso para finalmente subir a la báscula y ver el número que desea.
Primero , Calcule la ingesta diaria de calorías
«¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?» tal vez se esté preguntando. Comencemos con la cantidad de calorías que consume actualmente.
Haga un seguimiento de todo lo que come y bebe durante 3 días y cuente su total diario en FitDay.com o con una aplicación como Lose It! , MyFitnessPal o MyPlate.
A continuación, calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso utilizando la fórmula a continuación según su nivel de actividad, específicamente, la frecuencia con la que hace ejercicio. Estos son ejemplos de cálculos para una -pound man.
A. Cero entrenamientos
Multiplique su peso por 10. (A 185 libras, eso es 1.850 calorías por día).
B. Uno o dos entrenamientos a la semana
Su peso x 12 (2220 calorías)
C. De dos a cuatro entrenamientos por semana
Tu peso x 14 (2.590 calorías)
D. Cinco o más entrenamientos a la semana
Su peso x 16 (2960 calorías)
Ahora compare esos dos números: la cantidad de calorías que consume actualmente frente a la cantidad de calorías que necesita comer para mantener su peso. ¿Qué tan lejos estás? Si está comiendo más de su cantidad objetivo, aumentará de peso; si come menos, perderá peso.
Luego, determine las calorías diarias quemadas
Si aún no tiene un déficit calórico, Aragon recomienda un déficit diario máximo de 500 calorías cuando esté tratando de perder algunos kilos. Apunte a una pérdida de peso saludable y sostenible de 1 a 2 libras por semana. Eso significa comer menos calorías o quemar más calorías a lo largo del día.
Entonces, si nuestro hombre de 185 libras hace ejercicio de 2 a 4 días a la semana, comer 2.590 calorías al día mantiene su peso. A continuación, le mostramos cómo su cuerpo usa esas calorías y algunas formas en las que puede quemar más calorías.
1. Tasa metabólica basal (TMB): 60 a 75 por ciento de las calorías diarias quemadas
Esta es la cantidad de energía que consume su cuerpo usa solo para mantenerse con vida. Puede obtener una estimación aproximada de este número con una calculadora de TMB en línea que tiene en cuenta su altura, peso, sexo y edad.
70 por ciento = 1.813 calorías
BONUS BURN: Alto -El ejercicio de intensidad puede elevar su metabolismo durante 14 horas después del ejercicio (o hasta 36 horas después, según un estudio de 2002), según el tipo y la intensidad del entrenamiento. Este fenómeno se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), también conocido como efecto posquemadura. «La cantidad de ejercicio que necesita para perder peso es más de lo que la mayoría de la gente quiere hacer», dice el Dr. Schmitz. «Es de alta intensidad, por un mínimo de una hora al día».
Y agregar músculo masa a través del entrenamiento de fuerza también aumenta su tasa metabólica en reposo en un promedio del 5%, según un estudio de 2015. «El entrenamiento de fuerza es importante si estás haciendo suficiente ejercicio para perder peso por dos razones», dice el Dr.Schmitz, «1) para evitar lesiones por tanto cardio y 2) el músculo quema más calorías que grasa».
(+100 a 240 calorías)
2. Efecto térmico de los alimentos : 10 por ciento
Estas son las calorías quemadas por la digestión. En general, usted quema del 0 al 3 por ciento de las calorías de grasa que consume, del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos, del 20 al 30 por ciento de las proteínas y al 30 por ciento para el alcohol.
10 por ciento = 259 calorías
QUEMADURA ADICIONAL: ¡Cargue en proteínas! Ya que usa muchas más calorías de las proteínas para la digestión que con las grasas o carbohidratos, asegúrate de alcanzar la cantidad objetivo de proteína diaria. De esa manera, puedes quemar más sin mucho esfuerzo. Para los hombres adultos, eso significa al menos 56 gramos de proteína al día. Opta por una fuente de proteína magra como el pollo o pescado.
(+100 calorías)
3. Actividad física: 15 a 30 por ciento
Estas son las calorías que gasta a través de su su nivel de actividad diaria, incluido el ejercicio y cualquier otro movimiento. Si usa un monitor de actividad física, puede obtener una estimación bastante buena de la cantidad de calorías que quema cada día en función de los pasos o la frecuencia cardíaca. O puede ingresar actividades y entrenamientos individuales en una calculadora de ejercicios en línea.
20 por ciento = 518 calorías
BONUS BURN: No tiene que sudar dos veces al día para obtener el beneficio de moverse más. Minimice el tiempo que pasa sentado, suba las escaleras, inquiete, todo agrega De hecho, nuestro hombre de 185 libras quema 178 calorías en 30 minutos con solo caminar.
Agregue algunos «bocadillos de ejercicio» a su rutina, dice el Dr. Schmitz: una carrera intensa de 20 segundos escaleras, seguido de 40 segundos de caminata lenta hacia abajo y repita. O haz burpees durante 20 segundos y luego camina y recupérate 40 segundos.
(+200 a 600 calorías)
Consejo: no te olvides de las calorías líquidas
Es fácil olvidarse del jugo de la mañana o de dos copas de vino con la cena. Por eso también es importante llevar un registro de la ingesta de bebidas. Los líquidos pueden acumularse fácilmente y hacerte consumir más calorías de las que crees.
Por ejemplo, una lata de cerveza contiene aproximadamente 153 calorías, según la marca. Beber solo dos agrega 300 calorías adicionales por día, lo que puede ser significativo si solo reduce 500 calorías diarias.
Además, los estudios sugieren que su cuerpo ingiere más calorías de los alimentos procesados que se ha roto de su forma natural. Entonces, si toma un batido, absorberá más calorías que si comiera las mismas frutas en ese batido crudas. Y los alimentos en su forma completa tienden a ser más saciantes, lo que puede ayudarlo a comer menos en general.